Pravidelné cvičenie má veľa výhod vrátane lepšieho spánku. Môže podporovať relaxáciu, znižovať úzkosť a normalizovať vaše vnútorné hodiny. Cvičenie tiež zvyšuje teplotu vášho tela. Keď začne klesať, cítite sa ospalý.
Dlho sa verilo, že cvičenie pred spánkom môže sťažiť dobrý odpočinok. Podľa posledných výskumov to však nemusí byť nevyhnutne pravda. Štúdie zistili, že je možné vychutnať si cvičenie pred spaním bez toho, aby to malo negatívny vplyv na spánok.
Najdôležitejšie je mať na pamäti presné načasovanie a sústrediť sa na typ cvičenia, ktoré neovplyvní vašu schopnosť zaspať a zaspať.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo hovorí veda a ako si večer zacvičiť.
Čo hovorí výskum?
Posledné štúdie spochybnili predstavu, že príliš neskoro denné cvičenie by mohlo narušiť váš spánok.
V malej štúdii z roku 2020 navštívilo laboratórium počas troch samostatných nocí 12 zdravých mužov. Vykonali buď 30 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, 30 minút stredne silného odporového tréningu alebo vôbec necvičili. Každé cvičenie sa skončilo 90 minút pred spaním.
Keď účastníci spali v laboratóriu, vedci merali teplotu ich tela a kvalitu spánku. Vedci zistili, že večerné tréningy strednej intenzity neovplyvňovali spánok účastníkov.
Podobné výsledky mala aj iná štúdia z roku 2020. Šestnásť mužov a žien ukončilo tréningy strednej intenzity v rôznych časoch, vrátane 4 alebo 2 hodín pred spaním. Vedci zistili, že večerné cvičenie nenarušilo schopnosť účastníkov spať.
Recenzia z roku 2019 nakoniec analyzovala 23 štúdií o večernom cvičení a spánku. Preskúmanie určilo, že večerné tréningy môžu zlepšiť spánok, pokiaľ sa cvičenie vykonávalo pri strednej - nie intenzívnej - intenzite a skončilo sa viac ako 1 hodinu pred spaním.
ZhrnutiePodľa nového výskumu nemá cvičenie strednej intenzity počas 60 až 90 minút pred spaním vplyv na vašu schopnosť dobre sa vyspať.
Sú niektoré druhy pohybu pred spánkom lepšie ako iné?
Nie všetky cvičenia sú rovnaké, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú váš spánok. Preto, ak si chcete večer zacvičiť, je dôležité zvoliť si aktivitu rozumne. Zvážte tiež presné načasovanie vášho cvičenia.
Všeobecne platí, že ak sa chystáte cvičiť v noci, je najlepšie venovať sa činnosti miernej až strednej intenzity. Táto úroveň aktivity vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a získať kvalitnejší spánok.
Je tiež dôležité dokončiť tréning aspoň 1 hodinu pred spaním. Ak je to možné, snažte sa skončiť najmenej 90 minút predtým, ako sa vydáte do postele. Takto dodáte telu dostatok času na to, aby sa navinul.
Príklady ľahkých až stredne intenzívnych aktivít zahŕňajú:
- joga
- strečing
- chôdza
- pohodové plávanie
- pohodovo bicyklovať
- ľahké až stredne ťažké vzpieranie
Intenzívnemu tréningu sa však treba večer vyhnúť. Namáhavá fyzická aktivita môže stimulovať váš nervový systém a príliš zvýšiť srdcovú frekvenciu, čo sťažuje zaspávanie.
Príklady cvičení s intenzívnou intenzitou zahŕňajú:
- vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- bežiaci
- plavecké kolá
- švihadlo
- súťažná cyklistika
- ťažké vzpieranie
Koľko cvičenia je užitočné pre spánok?
Ak si chcete zlepšiť zdravie spánkom, zamerajte sa na aspoň 30 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity počas dňa alebo večera.
Avšak pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre výhody nepretržitého spánku. Snažte sa každý týždeň trvať 150 minút na aeróbnom cvičení strednej intenzity. Môžete to urobiť 30-minútovým tréningom 5 dní v týždni.
Ak je ťažké odhodlať sa na 30 minút naraz, môžete to rozdeliť na dve 15-minútové tréningy denne, 5 dní v týždni.
Alebo ak dávate prednosť namáhavejšiemu tréningu, zamerajte sa každý týždeň najmenej na 75 minút aktivity s intenzívnou intenzitou. Určite tento druh cvičenia nerobte do niekoľkých hodín pred spaním.
Nájdite činnosť, ktorá vás baví. Ak sa vám cvičenie skutočne páči, bude jednoduchšie ho pravidelne robiť.
Čo iné vám môže pomôcť dobre spať?
Okrem toho, že zostanete aktívny, môžete podniknúť ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie spánku.
- Dodržiavajte dôsledný režim spánku. Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy alebo voľné dni. Dodržiavanie dôsledného harmonogramu spánku môže pomôcť stabilizovať hodiny tela.
- Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam pred spaním. 30 minút pred spaním vypnite televízory, smartfóny, notebooky a ďalšie elektronické zariadenia. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a udržať vás v bdelom stave.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu, urobte si nejaké jogové pózy alebo strečingy alebo meditujte pred spaním.
- Znížte hlukové znečistenie. Pomocou ventilátora, klimatizácie alebo prístroja na potlačenie bieleho šumu prehlušte zvuky, ktoré vás nemôžu prebudiť.
- Spite pri príjemnej teplote. Teplotu spánku udržujte na 18,3 ° C alebo okolo.
- Pohodlne. Uistite sa, že váš matrac a vankúše sú pohodlné a v dobrom stave.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Snažte sa nejesť veľké jedlo do niekoľkých hodín po spánku. Ak máte hlad, zjedzte ľahké občerstvenie ako toast alebo kúsok ovocia.
- Pred spaním sa vyhýbajte nikotínu, alkoholu a kofeínu. Tieto látky môžu sťažiť kvalitný spánok.
- Udržujte krátke zdriemnutia. Vyhýbajte sa driemaniu dlhšie ako 20 až 30 minút, najmä popoludní. Driemanie dlhšie, ako je toto, môže sťažiť nočné zaspávanie.
Spodný riadok
Cvičenie pred spaním zvyčajne odrádzalo. Predpokladalo sa, že cvičenie neskôr v priebehu dňa by mohlo sťažiť zaspávanie a dobrý spánok.
Posledné štúdie však zistili, že cvičenie strednej intenzity nebude mať vplyv na váš spánok, ak ho absolvujete aspoň 1 hodinu pred spaním.
Na druhej strane namáhavá fyzická aktivita tesne pred spaním môže mať negatívny vplyv na váš spánok. Patria sem tréningy ako beh, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a zdvíhanie ťažkých váh.
Každý je však iný. Najlepší čas na aktiváciu je čas, ktorý pracuje pre vás. Najdôležitejšie je, aby ste pravidelne cvičili, kedykoľvek to bude možné.
