Rolovanie v sociálnych sieťach, čítanie obľúbeného časopisu alebo návšteva populárnych webových stránok vás vystavujú nekonečným informáciám o výžive a zdraví - ktoré sú väčšinou nesprávne.
Za šírenie dezinformácií o výžive na verejnosti a zvyšujúcich zmätok môžu aj kvalifikovaní zdravotnícki pracovníci vrátane lekárov a dietológov.
Tu je 20 z najväčších mýtov súvisiacich s výživou a dôvod, prečo je potrebné tieto zastarané viery oddychovať.
1. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité „kalórie, kalórie von“
Aj keď vytváranie deficitu kalórií spálením väčšieho množstva energie, ako prijmete, je najdôležitejším faktorom pri chudnutí, nie je to jediné, na čom záleží.
Spoliehanie sa výlučne na príjem kalórií nezohľadňuje veľké množstvo premenných, ktoré môžu niekomu zabrániť v chudnutí, a to ani pri nízkokalorickej diéte.
Napríklad hormonálna nerovnováha, zdravotné podmienky ako hypotyreóza, metabolické adaptácie, užívanie určitých liekov a genetika sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu niektorým ľuďom sťažiť chudnutie, aj keď sú na prísnej strave.
Tento koncept tiež nezdôrazňuje význam udržateľnosti a kvality stravovania pre chudnutie. Tí, ktorí dodržiavajú metódu „kalórie dovnútra, kalórie von“, sa zvyčajne zameriavajú iba na kalorickú hodnotu potravín, nie na ich výživovú hodnotu.
To môže viesť k výberu nízkokalorických potravín s nízkym obsahom živín, ako sú ryžové koláče a vaječné bielka, nad vysoko kalorickými, s vysokým obsahom výživných potravín, ako je avokádo a celé vajcia, čo nie je najlepšie pre celkové zdravie.
zhrnutieTeória „kalórie dovnútra, kalórie von“ nezohľadňuje niekoľko premenných, ktoré môžu niekomu zabrániť v chudnutí. Mnoho faktorov, ako napríklad genetika, zdravotné ťažkosti a metabolické adaptácie, spôsobujú, že chudnutie je pre niektorých oveľa ťažšie.
2. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé
Aj keď sa táto zastaraná a nesprávna teória pomaly uspáva, mnoho ľudí sa stále bojí jedál s vysokým obsahom tuku a dodržiava nízkotučné diéty v nádeji, že zníženie príjmu tukov prospeje ich celkovému zdraviu.
Tuk v potrave je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Nízkotučné diéty navyše súvisia s vyšším rizikom zdravotných problémov vrátane metabolického syndrómu a môžu viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie a hladín triglyceridov, čo sú známe rizikové faktory srdcových chorôb.
Navyše sa ukázalo, že diéty s vyšším obsahom tuku sú rovnako účinné - alebo ešte viac - ako nízkotučné diéty, pokiaľ ide o podporu chudnutia.
Samozrejme, extrémy v oboch smeroch, či už ide o stravu s veľmi nízkym obsahom tuku alebo s veľmi vysokým obsahom tukov, môžu poškodiť vaše zdravie, najmä ak je kvalita stravy zlá.
ZhrnutieMnoho potravín s vysokým obsahom tuku je mimoriadne výživných a môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu.
3. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa
Aj keď sa kedysi myslelo, že raňajky sú jedným z najdôležitejších faktorov zdravého dňa, výskum ukázal, že to nemusí platiť pre väčšinu dospelých.
Výskum napríklad naznačuje, že vynechanie raňajok môže mať za následok znížený príjem kalórií.
Účasť na prerušovanom hladovaní, počas ktorého sa raňajky buď vynechávajú, alebo sa konzumujú neskôr v priebehu dňa, navyše súvisí s množstvom výhod, medzi ktoré patrí zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a zníženie zápalových markerov.
Prerušovaný pôst sa však dá dosiahnuť aj konzumáciou pravidelných raňajok a potom posledným jedlom skôr večer, aby sa udržalo obdobie pôstu 14–16 hodín.
Majte na pamäti, že to neplatí pre rastúce deti a dospievajúcich alebo deti so zvýšenou potrebou živín, ako sú tehotné ženy a osoby s určitými zdravotnými podmienkami, pretože vynechanie jedla môže mať u týchto populácií nepriaznivé účinky na zdravie.
Na druhej strane niektoré dôkazy ukazujú, že raňajkovanie a konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr počas dňa ako v noci, spojené so zníženou frekvenciou stravovania, môžu byť prospešné pre zdravie znížením zápalu a telesnej hmotnosti.
Bez ohľadu na to, ak si doprajete raňajky, zjedzte ich. Ak nie ste raňajky, necítite potrebu pridať si ich do svojej každodennej rutiny.
zhrnutieRaňajky nie sú potrebné pre každého. Zdravie je spojené s raňajkami aj s vynechaním.
4. Pre optimálne zdravie musíte jesť malé a časté jedlá
Jesť malé a časté jedlo pravidelne po celý deň je metóda, ktorú mnoho ľudí používa na zvýšenie metabolizmu a chudnutie.
Ak ste však zdraví, na frekvencii vašich jedál nezáleží, pokiaľ uspokojujete svoje energetické potreby.
To znamená, že tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka, ochorenie koronárnych artérií a syndróm dráždivého čreva (IBS), rovnako ako tí, ktorí sú tehotní, môžu mať úžitok z konzumácie častejších jedál.
zhrnutieJedenie častých jedál po celý deň nie je najlepším spôsobom podpory chudnutia. Výskum ukazuje, že pravidelné stravovacie návyky môžu byť pre zdravie najlepšie.
5. Nevýživné sladidlá sú zdravé
Rastúci záujem o nízkokalorické potraviny s nízkym obsahom sacharidov a bez cukru viedli k nárastu výrobkov, ktoré obsahujú nevýživné sladidlá (NNS). Aj keď je zrejmé, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru významne zvyšuje riziko ochorenia, príjem NNS môže tiež viesť k negatívnym zdravotným výsledkom.
Napríklad príjem NNS môže zvýšiť vaše riziko cukrovky 2. typu tým, že vedie k negatívnym posunom v črevných baktériách a podporuje dysreguláciu cukru v krvi. Pravidelný príjem NNS je navyše spojený s celkovými vzormi nezdravého životného štýlu.
Pamätajte, že výskum v tejto oblasti stále pokračuje a na potvrdenie týchto potenciálnych väzieb sú potrebné budúce vysoko kvalitné štúdie.
zhrnutieNevýživné sladidlá môžu viesť k nepriaznivým zdravotným výsledkom, ako je zvýšené riziko cukrovky typu 2 a negatívne zmeny črevných baktérií.
6. Na pomere makroživín záleží viac ako na kvalite stravy
Aj keď vás tréneri makra môžu presvedčiť, že pri chudnutí a celkovom zdraví záleží na pomere makroživín vo vašej strave, tomuto úzkoprsému prístupu k výžive chýba väčší obraz.
Aj keď vylepšovanie makro pomerov môže byť pre zdravie prospešné v mnohých ohľadoch, najdôležitejším faktorom v každej strave je kvalita potravín, ktoré konzumujete.
Aj keď je možné schudnúť bez konzumácie ničoho iného ako iba s vysoko spracovanými potravinami a bielkovinovými koktailmi, so zameraním výhradne na zľavy z makroživín, ako môže konzumácia určitých potravín zvýšiť alebo znížiť metabolické zdravie, riziko ochorenia, životnosť a vitalitu.
zhrnutieAj keď doladenie makro pomerov môže byť v niektorých ohľadoch užitočné, najdôležitejším spôsobom podpory celkového zdravia je dodržiavanie diéty bohatej na celé nespracované potraviny bez ohľadu na makro pomer.
7. Biele zemiaky sú nezdravé
Biele zemiaky, ktoré ľudia vo svete výživy označujú ako „nezdravé“, obmedzuje veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje celkové zdravie.
Aj keď konzumácia príliš veľkého množstva jedla - vrátane bielych zemiakov - môže viesť k priberaniu, tieto škrobové hľuzy sú vysoko výživné a môžu byť súčasťou zdravej výživy.
Biele zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane draslíka, vitamínu C a vlákniny.
Navyše sú plnšie ako iné zdroje sacharidov, ako sú ryža a cestoviny, a môžu vám pomôcť po jedle cítiť väčšiu spokojnosť. Len si nezabudnite vychutnať zemiaky pečené alebo pečené, nie vyprážané.
zhrnutieBiele zemiaky sú výživnou voľbou pre sacharidy - len si ich určite doprajte zdravším spôsobom, napríklad praženým alebo pečeným.
8. Nízkotučné a diétne jedlá sú zdravou alternatívou
Vyberte sa na výlet do miestneho obchodu s potravinami a nájdete tu celý rad produktov označených ako „diéta“, „ľahká“, „s nízkym obsahom tuku“ a „bez tuku“. Aj keď sú tieto produkty lákavé pre tých, ktorí chcú zbaviť nadbytočného telesného tuku, sú zvyčajne nezdravou voľbou.
Výskum ukázal, že veľa položiek s nízkym obsahom tukov a jedálnička obsahuje oveľa viac pridaného cukru a soli ako ich náprotivky s bežným obsahom tuku. Najlepšie je vzdať sa týchto výrobkov a radšej si dopriať malé množstvo jedál, ako sú plnotučné jogurty, syry a orechové maslá.
zhrnutieNízkotučné a diétne jedlá majú zvyčajne vysoký obsah cukru a solí. Nezmenené alternatívy s vyšším obsahom tuku sú často zdravšou voľbou.
9. Doplnky sú vyhodené peniaze
Aj keď sa zameranie na konzumáciu živín bohatej a dobre zaoblenej stravy je najdôležitejšou zložkou zdravia, doplnky výživy - ak sa používajú správne a v správnej forme - môžu byť prospešné v mnohých ohľadoch.
Pre mnohých, najmä pre tých, ktorí majú zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka typu 2, ako aj pre tých, ktorí užívajú bežné lieky ako statíny, inhibítory protónovej pumpy, antikoncepciu a antidiabetické lieky, môže užívanie konkrétnych doplnkov výživy významne ovplyvniť ich zdravie.
Napríklad sa ukázalo, že dopĺňanie horčíka a vitamínov skupiny B prospieva ľuďom s cukrovkou 2. typu tým, že zvyšuje hladinu cukru v krvi a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb a komplikácie spojené s cukrovkou.
Ľudia s obmedzujúcou diétou, ľudia s genetickými mutáciami, ako je metyléntetrahydrofolátreduktáza (MTHFR), ľudia starší ako 50 rokov a tehotné alebo dojčiace ženy sú ďalšími príkladmi populácií, ktoré môžu mať prospech z užívania konkrétnych doplnkov.
zhrnutieDoplnky sú užitočné a často potrebné u mnohých populácií. Používanie bežných liekov, vek a určité zdravotné ťažkosti sú len niektoré z dôvodov, prečo môžu byť pre niektorých ľudí potrebné doplnky.
10. Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty je najlepší spôsob, ako schudnúť
Aj keď zníženie príjmu kalórií môže skutočne podporiť chudnutie, príliš nízke kalórie môžu viesť k metabolickým adaptáciám a dlhodobým zdravotným následkom.
Aj keď bude diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií pravdepodobne krátkodobo podporovať rýchle chudnutie, dlhodobé dodržiavanie nízkokalorickej diéty vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, zvýšenému pocitu hladu a zmenám hormónov plnosti.
To sťažuje dlhodobú údržbu hmotnosti.
Preto štúdie ukazujú, že nízkokalorické diéty sa zriedka podarí dlhodobo udržať nadváhu.
zhrnutieVeľmi nízkokalorické diéty vedú k metabolickým adaptáciám, ktoré sťažujú dlhodobé udržiavanie hmotnosti.
11. Musíte byť chudí, aby ste boli zdraví
Obezita je spojená s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb, depresií, určitých druhov rakoviny alebo dokonca predčasnej smrti.
Zníženie rizika ochorenia stále neznamená, že musíte byť chudí. Najdôležitejšie je konzumácia výživnej stravy a udržiavanie aktívneho životného štýlu, pretože toto správanie často zlepšuje vašu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.
zhrnutieAj keď obezita zvyšuje riziko ochorenia, nemusíte byť chudí, aby ste boli zdraví. Skôr je najdôležitejšie udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť a percento telesného tuku konzumáciou výživnej stravy a udržiavaním aktívneho životného štýlu.
12. Vápnikové doplnky sú potrebné pre zdravie kostí
Mnoho ľudí hovorí, že majú popíjať doplnky vápnika, aby udržali zdravý svoj skeletálny systém. Súčasný výskum však ukázal, že dopĺňanie vápnika môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Niektoré štúdie napríklad spájajú doplnky vápnika so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Výskum navyše ukazuje, že neznižujú riziko zlomenín alebo osteoporózy.
Ak máte obavy z príjmu vápniku, je lepšie zamerať sa na zdroje vápniku v potrave, ako sú napríklad plnotučné jogurty, sardinky, fazuľa a semená.
zhrnutieAj keď zdravotnícki pracovníci bežne predpisujú doplnky vápnika, súčasný výskum ukazuje, že tieto doplnky môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
13. Vláknové doplnky sú dobrou náhradou za potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Mnoho ľudí bojuje s príjmom dostatočnej vlákniny, čo je dôvod, prečo sú doplnky vlákniny také populárne. Aj keď doplnky vlákniny môžu byť prospešné pre zdravie zlepšením stolice a kontrolou hladiny cukru v krvi, nemali by nahradiť skutočné jedlo.
Celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, fazuľa a ovocie, obsahujú živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia synergicky na podporu vášho zdravia a nemôžu byť nahradené doplnkami vlákniny.
zhrnutieVláknové doplnky by sa nemali používať ako náhrada výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny.
14. Všetky smoothies a džúsy sú zdravé
Niektoré džúsy a smoothies sú vysoko výživné. Napríklad výživné husté smoothie alebo čerstvo vyrobená šťava zložená prevažne z neškrobovej zeleniny môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Je však dôležité vedieť, že väčšina džúsov a smoothies predávaných v obchodoch je nabitá cukrom a kalóriami. Pri nadmernej konzumácii môžu podporovať zvýšenie hmotnosti a ďalšie zdravotné problémy, ako sú zubný kaz a dysregulácia cukru v krvi.
zhrnutieMnoho džúsov a smoothies zakúpených v obchode je nabitých pridaným cukrom a kalóriami.
15. Každý môže mať prospech z probiotika
Probiotiká patria medzi najobľúbenejšie doplnky výživy na trhu. Praktici ich však všeobecne predpisovali nadmerne a výskum ukázal, že niektorým ľuďom nemusia probiotiká prospievať ako iným.
Nielenže sú tráviace systémy niektorých ľudí odolné voči probiotickej kolonizácii, ale zavedenie probiotík prostredníctvom doplnkov môže viesť k negatívnym zmenám v ich črevných baktériách.
Navyše bakteriálny premnoženie v tenkom čreve spojené s užívaním probiotík môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a ďalším nepriaznivým vedľajším účinkom.
Niektoré štúdie navyše ukazujú, že probiotická liečba po liečbe antibiotikami môže oddialiť prirodzenú rekonštitúciu normálnych črevných baktérií.
Namiesto toho, aby boli probiotiká predpisované ako univerzálny doplnok, mali by byť osobnejšie a mali by sa používať iba vtedy, keď je pravdepodobný terapeutický prínos.
zhrnutieAktuálny výskum naznačuje, že probiotické doplnky nemusia byť prospešné pre všetkých a nemali by sa predpisovať ako univerzálny doplnok.
16. Chudnutie je ľahké
Nenechajte sa zmiasť dramatickými obrázkami pred a po používanými spoločnosťami zaoberajúcimi sa doplnkami a príbehmi o rýchlom chudnutí, ktoré sa dosiahli len s minimom úsilia.
Chudnutie nie je ľahké. Vyžaduje si to dôslednosť, sebalásku, tvrdú prácu a trpezlivosť. Navyše, genetika a ďalšie faktory spôsobujú, že chudnutie je pre niektorých oveľa ťažšie ako iné.
Ak sa snažíte schudnúť, nie ste sami. Najlepšie urobíte, keď prehltnete hluk pri chudnutí, ktorému ste každý deň vystavení, a nájdete výživný a udržateľný spôsob stravovania a aktivity, ktorý vám vyhovuje.
zhrnutieChudnutie je pre väčšinu ľudí ťažké a vyžaduje si dôslednosť, sebalásku, tvrdú prácu a trpezlivosť. Veľa faktorov môže mať vplyv na to, ako ľahko sa vám chudne.
17. Sledovanie kalórií a makier je nevyhnutné pre chudnutie
Nie je potrebné sa posadnúť príjmom kalórií a sledovať každé sústo jedla, ktoré prechádza vašimi perami, aby ste schudli.
Aj keď sledovanie jedla môže byť užitočným nástrojom pri pokuse o stratu nadbytočného telesného tuku, nie je to vhodné pre každého.
A čo viac, nadmerné zamestnanie sa jedlom sledovaním kalórií bolo spojené so zvýšeným rizikom neusporiadaných stravovacích tendencií.
zhrnutieAj keď sledovanie kalórií môže pomôcť niektorým ľuďom pri chudnutí, nie je to nevyhnutné pre všetkých a môže to viesť k poruchám stravovacích návykov.
18. Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé
Potraviny bohaté na cholesterol dostali zlý rap vďaka mylným predstavám o tom, ako cholesterol v strave ovplyvňuje zdravie srdca.
Zatiaľ čo niektorí ľudia sú citlivejší na cholesterol v potrave ako iní, do zdravej výživy možno zaradiť potraviny bohaté na výživné látky a na cholesterol.
V skutočnosti zahrnutie výživných jedál bohatých na cholesterol, ako sú vajcia a plnotučné jogurty, do vašej stravy môže zvýšiť zdravie tým, že zvýši pocit sýtosti a dodá dôležité živiny, ktoré iným potravinám chýbajú.
zhrnutiePotraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia a plnotučné jogurty, sú veľmi výživné. Aj keď genetické faktory spôsobujú, že niektorí ľudia sú citlivejší na cholesterol v strave, pre väčšinu ľudí môžu byť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu súčasťou zdravej výživy.
19. Poruchy stravovania sa týkajú iba žien
Mnoho ľudí predpokladá, že poruchy stravovania a poruchy stravovacích návykov sa týkajú iba žien. V skutočnosti sú ohrození aj dospievajúci a dospelí muži.
A čo viac, viac ako 30% dospievajúcich mužov v Spojených štátoch uvádza nespokojnosť tela a použitie nezdravých metód na dosiahnutie svojho ideálneho typu tela.
Je dôležité poznamenať, že poruchy stravovania sa vyskytujú odlišne u mužov ako u žien a vyskytujú sa častejšie u dospievajúcich a mladých dospelých mužov, ktorí sú homosexuáli alebo bisexuáli, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch stravovania, ktorá je lepšie prispôsobená mužskej populácii.
zhrnutiePoruchy stravovania postihujú mužov aj ženy. Poruchy stravovania sa však vyskytujú u mužov inak ako ženy, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch stravovania, ktorá je lepšie prispôsobená mužskej populácii.
20. Sacharidy zvyšujú váhu
Rovnako ako sa vinu za tuk pripisuje podpore prírastku hmotnosti a srdcových chorôb, veľa ľudí sa vyhýbalo sacharidom v obavách, že konzumácia tejto makroživiny spôsobí obezitu, cukrovku a ďalšie nepriaznivé účinky na zdravie.
V skutočnosti bude konzumácia mierneho množstva výživných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je škrobová koreňová zelenina, starodávne obilniny a strukoviny, pravdepodobne prospešná pre vaše zdravie - nie škodlivá.
Napríklad stravovacie návyky, ktoré obsahujú vyváženú kombináciu sacharidov s vysokým obsahom vlákniny hlavne z produktov, zdravých tukov a bielkovín, ako je napríklad stredomorská strava, sú spojené so zníženým rizikom obezity, cukrovky, určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
Mali by sa však obmedzovať jedlá bohaté na sacharidy, ako sú koláče, sušienky, sladené nápoje a biele pečivo, pretože tieto jedlá môžu pri nadmernom konzumácii zvýšiť prírastok hmotnosti a riziko ochorenia. Ako vidíte, kvalita potravín je hlavným prediktorom rizika ochorenia.
zhrnutieZahrnutie zdravých sacharidov do vašej stravy nebude mať za následok priberanie. Avšak nasledovanie nezdravého stravovania a nadmerné stravovanie v sladkých potravinách bohatých na sacharidy povedie k priberaniu.
Spodný riadok
Vo svete výživy vládnu dezinformácie, ktoré vedú k zmätku verejnosti, nedôvere k zdravotníkom a nesprávnemu výberu stravy.
To, spolu so skutočnosťou, že veda o výžive sa neustále mení, sa nediví, že väčšina ľudí má skreslený pohľad na to, čo predstavuje zdravú výživu.
Aj keď tieto mýty o výžive pravdepodobne zostanú, vzdelávanie sa oddeľovaním faktov od fikcie, pokiaľ ide o výživu, vám môže pomôcť cítiť sa oprávnenejší na vývoj výživného a udržateľného stravovacieho modelu, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám.
