Ovocie je prírodne pripravené občerstvenie plné vitamínov, vlákniny a ďalších výživných látok, ktoré podporujú zdravú výživu.
Ovocie má tiež všeobecne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť pri chudnutí.
Konzumácia ovocia je v skutočnosti spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny a srdcových chorôb.
Tu je 11 najlepších druhov ovocia vhodných na chudnutie.
1. Grapefruit
Grapefruit je kríženec pomela a pomaranča a bežne sa spája s diétami a chudnutím.
Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale poskytuje 65% referenčného denného príjmu (RDI) vitamínu C. Červené odrody tiež poskytujú 28% RDI pre vitamín A.
A navyše, grapefruit má nízky glykemický index (GI), čo znamená, že uvoľňuje cukor do vašej krvi pomalšie. Diéta s nízkym GI môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, aj keď dôkazy sú obmedzené.
V štúdii s 85 obéznymi ľuďmi malo konzumácia grapefruitu alebo pitie grapefruitového džúsu pred jedlom po dobu 12 týždňov za následok zníženie príjmu kalórií, zníženie telesnej hmotnosti o 7,1% a zlepšenie hladiny cholesterolu.
Nedávna správa navyše zistila, že konzumácia grapefruitu v porovnaní s kontrolnými skupinami znížila telesný tuk, obvod pása a krvný tlak.
Aj keď sa grapefruit môže jesť sám, je skvelým doplnkom aj do šalátov a iných jedál.
Zhrnutie Grapefruit je veľmi nízky
v kalóriách a s vysokým obsahom vitamínov A a C. Môže to byť zdravé občerstvenie pred hlavným jedlom
jedlo, ktoré pomáha znižovať váš celkový príjem potravy.
2. Jablká
Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, majú 116 kalórií a 5,4 gramu vlákniny na veľké ovocie (223 gramov).
Zistilo sa tiež, že podporujú chudnutie.
V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Skupina s jablkami schudla 0,91 kg a hruška s hmotnosťou 0,84 kg, zatiaľ čo hmotnosť ovsenej skupiny sa nezmenila.
Okrem toho observačná štúdia u 124 086 osôb určila, že ľudia, ktorí jedli jablká, schudli v priemere za štyri roky v priemere o 1,46 libry (0,56 kg) denne.
Pretože nízkokalorické ovocie, ako sú jablká, je plnšie, môžete počas dňa jesť menej iných potravín. Je pozoruhodné, že jablko je takmer trikrát také plné ako čokoláda.
Výskum ukazuje, že jablká sa konzumujú najlepšie celé - skôr ako odšťavované - na zníženie hladu a kontrolu chuti do jedla.
To znamená, že dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým počtom kalórií. Extrakt z jablčného polyfenolu - vyrobený z jednej z prírodných zlúčenín ovocia - je tiež spájaný so zníženou hladinou cholesterolu.
Jablká si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, varenými aj surovými. Skúste ich pridať do teplých a studených cereálií, jogurtov, dusených jedál a šalátov alebo ich piecť samostatne.
Zhrnutie Jablká majú nízky obsah
kalórie, bohaté na vlákninu a veľmi sýte. Štúdie naznačujú, že môžu
podporovať chudnutie.
Ako olúpať jablko
3. Bobule
Bobule sú nízkokalorické výživné zdroje.
Napríklad 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje iba 42 kalórií, ale poskytuje 12% RDI pre vitamín C a mangán, ako aj 18% pre vitamín K.
Jedna šálka (152 gramov) jahôd obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákniny, ako aj 150% RDI pre vitamín C a takmer 30% pre mangán.
Ukázalo sa, že aj bobule sú sýte. Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí dostali 65-kalóriové bobuľové občerstvenie, zjedli pri nasledujúcom jedle menej jedla ako tí, ktorí dostali cukrovinky s rovnakým počtom kalórií.
Konzumácia bobúľ môže navyše pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s nadváhou.
Čerstvé aj mrazené bobule môžete pridať na raňajky do cereálií alebo jogurtov, rozmixovať ich v zdravom smoothie, zamiešať do pečiva alebo hodiť do šalátu.
Zhrnutie Bobule sú nízke
kalórie a obsahujú veľa dôležitých vitamínov. Môžu mať tiež pozitívny výsledok
účinky na hladinu cholesterolu, krvný tlak a zápal.
4. Kameňové ovocie
Kôstkové ovocie, tiež známe ako kôstkovice, je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou alebo jamou na vnútornej strane. Zahŕňajú broskyne, nektárinky, slivky, čerešne a marhule.
Kôstkové ovocie je nízkokalorické, nízkokalorické a bohaté na živiny, ako sú vitamíny C a A - vďaka čomu sú vynikajúce pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka (130 gramov) čerešní poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) majú iba 60 kalórií.
V porovnaní s nezdravými ľahkými jedlami, ako sú čipsy alebo sušienky, je kôstkové ovocie bohatšie na výživné látky.
Kôstkové ovocie môžete jesť čerstvé, nakrájané na ovocných šalátoch, rozmixované na výdatnú kašu alebo dokonca grilované alebo pridané k slaným jedlám, ako sú dusené jedlá.
Zhrnutie Jadrové ovocie ako
broskyne, nektárinky a slivky sú zdrojom nízkokalorického sezónneho občerstvenia. Oni sú
dobrá alternatíva k čipsom, sušienkam alebo iným nezdravým potravinám.
5. Marakuja
Marakuja, ktorá pochádza z Južnej Ameriky, rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Má tvrdú vonkajšiu kôru - fialovú alebo žltú farbu - s jedlou kašovitou semennou hmotou vo vnútri.
Jedno ovocie (18 gramov) obsahuje iba 17 kalórií a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíka.
Pre také malé ovocie obsahuje mučenka dostatok vlákniny. V skutočnosti päť z nich dáva 42% RDI za menej ako 100 kalórií.
Vláknina spomaľuje trávenie, pomáha vám cítiť sa dlhšie dlhšie sýty a kontroluje vašu chuť k jedlu.
Semená mučenky navyše poskytujú piceatannol, látku súvisiacu so znížením krvného tlaku a zlepšenou citlivosťou na inzulín u mužov s nadváhou. Je však potrebný ďalší výskum.
Na chudnutie sa marakuja konzumuje najlepšie celá. Môže sa jesť samostatne, použiť ako poleva alebo náplň do dezertov alebo sa môže pridať do nápojov.
Zhrnutie mučenka je a
nízkokalorické ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môže prospievať krvnému tlaku a inzulínu
citlivosť, čo je potenciálne ideálne riešenie pre chudnutie.
6. Rebarbora
Rebarbora je v skutočnosti zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike sa často pripravuje ako ovocie.
Aj keď má iba 11 kalórií na stopku, stále obsahuje takmer 1 gram vlákniny a takmer 20% RDI pre vitamín K.
Rebarborová vláknina navyše môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol, čo je častý problém ľudí, ktorí bojujú so svojou váhou.
V štúdii s 83 ľuďmi s aterosklerózou - ochorením tepien - došlo u tých, ktorým sa počas 23 mesiacov podávalo 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na kilogram telesnej hmotnosti (50 mg na kg), k výraznému poklesu hladiny cholesterolu a zlepšeniu funkcie krvných ciev.
Steblá rebarbory môžete dusiť a podávať s kašou alebo obľúbenou obilninou. Aj keď sa dá použiť na mnoho spôsobov, vrátane dezertov, pri chudnutí je najlepšie držať sa jedál z rebarbory s nízkym obsahom cukru.
Zhrnutie Rebarbora, ktorá je nízka
v kalóriách a s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní hladiny cholesterolu.
7. Kiwi
Kiwi sú malé, hnedé plody s jasne zelenou alebo žltou dužinou a drobnými čiernymi semenami.
Kivi veľmi husté na živiny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, folátu a vlákniny a majú významné zdravotné výhody.
V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetom 12 zlatých kivi denne počas 12 týždňov. Zaznamenali vyššiu hladinu vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie obvodu pásu o 1,2 palca (3,1 cm).
Ďalšie štúdie poukazujú na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie čriev - čo sú ďalšie výhody pri chudnutí.
Kiwi majú nízky GI, takže aj keď obsahujú cukor, ten sa uvoľňuje pomalšie - čo má za následok menšie skoky cukru v krvi.
Kiwi sú navyše bohaté na vlákninu. Jedno malé, lúpané ovocie (69 gramov) obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo samotná pokožka poskytuje 1 gram vlákniny navyše.
Je dokázané, že diéty s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny podporujú chudnutie, zvyšujú sýtosť a zlepšujú zdravie čriev.
Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Môže sa tiež odšťaviť, použiť do šalátov, pridať do rannej cereálie alebo použiť do pečiva.
Zhrnutie Kiwi sú veľmi
výživné a poskytujú celý rad zdravotných výhod. Ich vysoký obsah vlákniny a nízky obsah
vďaka obsahu kalórií sú ideálne na chudnutie.
8. Melóny
Melóny sú nízkokalorické a majú vysoký obsah vody, vďaka čomu sú veľmi priateľské pri chudnutí.
Iba 1 šálka (150 - 160 gramov) melónu, ako je napríklad medovka alebo vodný melón, poskytuje skromných 46 - 61 kalórií.
Aj keď sú melóny málo kalórie, sú bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, ako je vitamín C, betakarotén a lykopén.
Konzumácia ovocia s vysokým obsahom vody vám navyše môže pomôcť zbaviť sa nadváhy.
Avšak melón má vysoký GI, takže kontrola porcií je dôležitá.
Melóny si môžete vychutnať čerstvé, na kocky alebo balené, aby ste oživili ovocný šalát. Ľahko sa tiež miešajú do ovocných smoothies alebo zmrazujú na ovocné nanuky.
Zhrnutie Melóny sú veľmi nízke v
kalórie a majú vysoký obsah vody, čo vám môže pomôcť pri chudnutí a udržaní
hydratovali ste.
9. Pomaranče
Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Sú tiež veľmi sýte.
V skutočnosti sú pomaranče štyrikrát viac plniace ako croissant a dvakrát tak plné ako müsli tyčinka.
Zatiaľ čo veľa ľudí konzumuje pomarančový džús namiesto pomarančových rezov, štúdie zistili, že konzumácia celých plodov - a nie pitie ovocných štiav - vedie nielen k menšiemu hladu a príjmu kalórií, ale aj k zvýšeniu pocitu sýtosti.
Preto, ak sa snažíte schudnúť, môže byť lepšie jesť pomaranče, ako piť pomarančový džús. Ovocie sa dá jesť samotné alebo si ho môžete pridať do obľúbeného šalátu alebo dezertu.
Zhrnutie Pomaranče majú vysoký obsah
vitamín C a vlákninu. Navyše vám môžu pomôcť cítiť sa plní.
10. Banány
Pri pokuse o chudnutie sa niektorí ľudia vyhýbajú banánom kvôli vysokému obsahu cukru a kalórií.
Aj keď sú banány kaloricky hustejšie ako mnoho iných druhov ovocia, sú tiež výživnejšie, dodávajú draslík, horčík, mangán, vlákninu, množstvo antioxidantov a vitamíny A, B6 a C.
Ich nízky až stredný GI môže pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu a regulovať hmotnosť - najmä u ľudí s cukrovkou.
Jedna štúdia navyše ilustrovala, že konzumácia banánov denne znižovala hladinu cukru v krvi a cholesterolu u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.
Vysoko kvalitné, živinami husté a nízkokalorické jedlá, ako sú banány, sú životne dôležité pre každý plán zdravého chudnutia.
Banány si môžete vychutnať sami ako pohodlné občerstvenie na cestách alebo si ich pridať surové alebo varené do najrôznejších jedál.
Zhrnutie Banány sú dostatočné
výživné látky a vláknina z nich robia ideálnu súčasť zdravého plánu chudnutia.
11. Avokádo
Avokádo je mastné, kalórie husté ovocie pestované v teplom podnebí.
Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalórií hustých druhov ovocia. Rovnaké množstvo poskytuje 25% RDI pre vitamín K a 20% pre foláty.
Napriek vysokému obsahu kalórií a tukov môže avokádo podporovať chudnutie.
V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou konzumovalo stravu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov ďalších tukov (margarín a oleje). Obe skupiny zaznamenali výrazné zníženie hmotnosti, čo naznačuje, že avokádo je inteligentnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Ďalšie štúdie zistili, že konzumácia avokáda môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cholesterolu.
Veľká štúdia amerických stravovacích návykov navyše odhalila, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu mať zdravšiu stravu, nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšiu telesnú hmotnosť ako ľudia, ktorí ich nejedli.
Avokádo sa môže použiť ako náhrada masla alebo margarínu na chleba a toasty. Môžete ich tiež pridať do šalátov, smoothies alebo dipov.
Zhrnutie Ľudia, ktorí jedia
avokádo má tendenciu vážiť menej ako ľudia, ktorí to nerobia. Napriek ich vysokému tuku
s obsahom avokáda môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
Spodný riadok
Ovocie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy - a môže pomôcť pri chudnutí.
Väčšina druhov ovocia má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín a vlákniny, čo zvyšuje vašu sýtosť.
Majte na pamäti, že najlepšie je jesť ovocie celé a nie odšťavené.
Navyše, konzumácia ovocia nie je kľúčom k chudnutiu. Mali by ste sa tiež usilovať o zdravú stravu založenú na plnohodnotných potravinách popri fyzickej aktivite.
