Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je to sedací nerv?
Bolesť ischiatického nervu môže byť taká mučivá a vyčerpávajúca, že sa vám ani len nechce zliezť z pohovky. Bežné príčiny ischias môžu zahŕňať prasknutie disku, zúženie priechodu chrbtice (nazývané spinálna stenóza) a poranenie.
Certifikovaný fyzikálny terapeut Mindy Marantz hovorí, že bolesť sedacieho nervu sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Hovorí: „Identifikácia toho, čo sa nehýbe, je prvým krokom k vyriešeniu problému.“ Najproblematickejšími časťami tela sú často kríže a boky.
Dr. Mark Kovacs, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie, dodáva, že najlepším spôsobom, ako zmierniť väčšinu bolesti sedacieho nervu, je „akékoľvek natiahnutie, ktoré môže externe otáčať bedrom a poskytnúť mu určitú úľavu.“
Tu je šesť cvičení, ktoré umožňujú práve toto:
- ležiaca holubica
- sediaci holub predstavuje
- pózovanie holuba vpred
- koleno k opačnému ramenu
- sediaci pretiahnutie chrbtice
- stojace podkolennej šľachy
1. Ležiaci holub predstavuje
Holubica predstavuje bežnú pózu z jogy. Funguje to na otvorenie bokov. Existuje niekoľko verzií tohto úseku. Prvým z nich je východisková verzia známa ako ležiaci holub. Ak práve začínate s liečbou, mali by ste najskôr vyskúšať ležiacu pózu.
- Zatiaľ čo ste na chrbte, vyveďte pravú nohu do pravého uhla. Zovrite obe ruky za stehno a prsty si zafixujte.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte pravý členok na ľavé koleno.
- Chvíľu vydržte v pozícii. To pomáha natiahnuť drobný sval piriformis, ktorý sa niekedy zapáli a tlačí na sedací nerv, čo spôsobuje bolesť.
- Rovnaký cvik urobte aj s druhou nohou.
Keď už budete mať ľahnú verziu k dispozícii bez bolesti, spolupracujte so svojím fyzioterapeutom na verziách s holubmi v sede a vpred.
Nakupujte podložky na jogu online.
2. Sediaci holub predstavuje
- Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba.
- Pokrčte pravú nohu a položte pravý členok na ľavé koleno.
- Nakloňte sa dopredu a nechajte hornú časť tela dosiahnuť k stehnu.
- Vydržte 15 až 30 sekúnd. Tým sa roztiahnu glutety a spodná časť chrbta.
- Opakujte na druhú stranu.
3. Pózovanie holuba vpred
- Kľaknite si na zem na všetkých štyroch.
- Zoberte pravú nohu a posuňte ju dopredu na zem pred svoje telo. Vaša dolná časť nohy by mala byť položená na zemi, vodorovne k telu. Vaše pravé chodidlo by malo byť pred ľavým kolenom, zatiaľ čo pravé koleno zostáva pravé.
- Ľavú nohu natiahnite na podlahe úplne za sebou, hornou časťou chodidla o zem a prstami smerujúcimi dozadu.
- Hmotnosť tela postupne presuňte z rúk na nohy, aby vaše nohy podporovali vašu váhu. Sadnite si rovno s rukami po oboch stranách nôh.
- Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu sa hornou časťou tela nakloňte dopredu o prednú nohu. Svoju váhu si čo najviac podopierajte rukami.
- Opakujte na druhú stranu.
4. Kľaknite si na opačné rameno
Toto jednoduché natiahnutie pomáha zmierniť bolesť sedacieho nervu uvoľnením gluteálnych a piriformisových svalov, ktoré sa môžu zapáliť a tlačiť na sedací nerv.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a chodidlami ohnutými nahor.
- Pokrčte pravú nohu a zopnite ruky okolo kolena.
- Pravú nohu jemne potiahnite cez telo smerom k ľavému ramenu. Vydržte to tam 30 sekúnd. Nezabudnite koleno ťahať iba pokiaľ to pôjde pohodlne. Mali by ste cítiť úľavu vo svale, nie bolesť.
- Zatlačte koleno, aby sa noha vrátila do východiskovej polohy.
- Opakujte celkovo 3 opakovania, potom nohy prepnite.
5. Sediaci úsek chrbtice
Bolesť sedacieho nervu sa spúšťa pri kompresii stavcov v chrbtici. Tento úsek pomáha vytvárať v chrbtici priestor na zmiernenie tlaku na sedací nerv.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno von s chodidlami ohnutými nahor.
- Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte na podlahu na vonkajšej strane opačného kolena.
- Ľavý lakeť si položte na vonkajšiu stranu pravého kolena, aby ste mohli jemne otáčať telo smerom doprava.
- Vydržte 30 sekúnd a opakujte trikrát, potom vymeňte strany.
6. Stiahnutie hamstringov
Toto natiahnutie môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie v oblasti hamstringu spôsobené ischiasom.
- Pravú nohu položte na vyvýšený povrch v úrovni bedier alebo pod ňu. Môže to byť stolička, pohovka alebo schod na schodisko. Ohnite nohu tak, aby vaše prsty na nohách a nohách boli rovné. Ak má vaše koleno tendenciu k hyperextenzii, udržiavajte v ňom mierny ohyb.
- Telo pokrčte mierne dopredu k nohe. Čím ďalej, tým hlbší úsek. Netlačte tak ďaleko, aby ste cítili bolesť.
- Uvoľnite bedro zdvihnutej nohy dole, na rozdiel od jej zdvihnutia. Ak potrebujete pomôcť s uvoľnením bedra, prevlečte si cez pravé stehno a pod ľavú nohu remienok na jogu alebo dlhý pás na cvičenie.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Cvičte opatrne
Kovacs zdôrazňuje, že by ste nemali predpokladať, že budete taký flexibilní, ako si to v ideálnom prípade vyžadujú cvičenia. „Nemyslite si, že na týchto pozíciách sa môžete dostať na základe toho, čo vidíte na YouTube alebo TV,“ hovorí. „Väčšina ľudí, ktorí demonštrujú cvičenia, majú veľkú flexibilitu a venujú sa im roky. Ak máte akýkoľvek druh bolesti, mali by ste prestať. “
Corina Martinez, fyzikálna terapeutka v Duke Sports Medicine Center a členka Americkej lekárskej spoločnosti pre športovú medicínu, tvrdí, že neexistuje univerzálne cvičenie pre ľudí, ktorí majú bolesti sedacieho nervu.
Navrhuje mierne upraviť polohy, napríklad viac či menej zaťahovať kolená a všímať si, ako sa cítia. "Ak sa človek cíti lepšie, je to liečba, ktorú chceš podstúpiť," radí.
Martinez hovorí, že ktokoľvek, kto pociťuje dokonca miernu bolesť sedacieho nervu dlhšie ako mesiac, by mal navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta. Úľavu môžu nájsť pri domácom cvičebnom programe šitým na mieru ich bolestiam.
Prvou líniou intervencie na ischias by určite mala byť fyzikálna terapia, pretože je aktívna, má vzdelávací charakter a primárnym cieľom je obnovenie funkcie a osamostatnenie každého pacienta.
Kľúčom je nájsť skúsených, ručne trénovaných fyzioterapeutov, ktorí kombinujú porozumenie vyrovnaniu, pohybu a terapeutickému cvičeniu a ktorí stanovujú jasný plán starostlivosti o dosiahnutie merateľných cieľov. Potom zostáva aktívna účasť na programe!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
