Začíname
Ankylozujúca spondylitída je systémové zápalové ochorenie aj autoimunitné ochorenie, ktoré vás môže časom vytiahnuť do viac ohnutej (predklopenej) polohy.
Cvičenie môže pomôcť pri zvládnutí tohto príznaku.
Aby bolo cvičenie súčasťou vášho denného režimu, vyberte si denný čas, ktorý vám vyhovuje. Vytvorte si priestor na cvičenie, ktorý vám bude dobre vyhovovať, a oblečte si oblečenie, ktoré vám bude pri cvičení pohodlné.
Začnite s najjednoduchšími cvikmi a pomaly sa zahrievajte.
Aj keď môžete cítiť určité napätie, nepreháňajte to, ak pocítite bolesť a tá rastie.
Skúste znížiť počet opakovaní a sérií, ktoré predvádzate, a znižujte intenzitu programu, kým cviky nebudete môcť pohodlne dokončiť.
Ak sa cvičením váš stav zhorší, prerušte svoju rutinu a nahláste to svojmu lekárovi.
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Postoj v stoji
Toto cvičenie by ste mali vykonávať pred zrkadlom v plnej dĺžke. Začnite tým, že budete stáť s pätami asi 4 palce od steny.
Ramená a zadok držte čo najbližšie k stene bez toho, aby ste sa namáhali. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
Skontrolujte svoj postoj v zrkadle a porozmýšľajte, aký je to pocit stáť a stáť rovno. Uvoľnite sa a potom opakujte 10-krát.
Ležiaci postoj
Toto cvičenie by ste mali vykonávať na pevnom povrchu, ako je podlaha.
Pre pohodlie položte na zem uterák alebo podložku na jogu. Môžete tiež použiť pevný matrac, ktorý nekĺže s vašou hmotnosťou.
Ležajte lícom dole 15 až 20 minút. (Ak to nemôžete urobiť pohodlne, môžete použiť vankúš pod hruď a položiť si čelo na zložený uterák.) Hlavu môžete skloniť nadol, otočiť ju na jednu stranu alebo striedať strany.
Možno to nebudete môcť urobiť 20 minút po sebe. To je v poriadku. Začnite s čímkoľvek, čo sa cíti pohodlne, a zvyšujte čas, keď naberáte silu.
Plávanie
Zápal v dôsledku AS môže spôsobiť zníženú expanziu hrudníka. Konkrétne prsia môžu pomôcť vybudovať a udržať rozšírenie hrudníka.
Plávanie je vo všeobecnosti vynikajúci spôsob, ako zvýšiť flexibilitu chrbtice bez toho, aby ste ju otravovali.
Pomáha tiež zvýšiť pružnosť krku, ramien a bokov. Možno bude pre vás jednoduchšie vykonávať aeróbne cvičenia, keď ste v bazéne.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie vám pomôže zvýšiť a udržať kapacitu pľúc. Pomáha tiež zabrániť príliš stuhnutiu hrudného koša, hrudnej chrbtice (hornej časti chrbta) a okolitých svalov chrbta a hrudníka.
Na začiatok si sadnite alebo ľahnite a sledujte svoj normálny dych. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite.
Mali by ste cítiť vzduch, ktorý preniká nosom a smerovať k dolnému bruchu. Nechajte brucho, ako aj boky a zadnú časť hrudného koša úplne roztiahnuť.
Dobrým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že dýchate správne, je odpálenie balónu. Táto technika hlbokého dýchania je známa ako bránicové dýchanie.
Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom. S jednou rukou na bruchu cítite, ako sa pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá. Niekoľkokrát striedajte pravidelné a hlboké nádychy.
Jóga
Jóga môže pomôcť zmierniť bolesť a zvýšiť flexibilitu. Mnoho ľudí zistí, že joga tiež pomáha znižovať stres a napätie a podporuje pokojný spánok.
Ak ste v joge nováčikom, nepokúšajte sa učiť sami. Nájdite kurz pre začiatočníkov a držte sa jemných póz. Keď sa váš rozsah pohybu zvyšuje, možno budete chcieť vyskúšať pokročilejšie úrovne.
Chôdza
Venujte pozornosť tomu, ako chodíte. Zamerajte sa na to, aby bola vaša chrbtica čo najpriamejšia, s rovnými ramenami a hlavou vysoko. Inými slovami, myslite vysoko!
Svoje držanie tela môžete vyskúšať a opraviť počas celého dňa tak, že budete stáť chrbtom opretou o stenu. Vaša hlava, ramená, zadok a päty by sa mali súčasne dotýkať steny.
Sedenie
Ak vaša práca vyžaduje, aby ste celý deň sedeli za stolom, možno sa vám oplatí investovať do ergonomickej stoličky. Uistite sa, že je dobre navrhnutý a nepodporuje sklonenú alebo sklonenú pozíciu.
Rovnako ako váš postoj pri chôdzi, aj vy sa snažte sedieť čo najpriamejšie s chrbticou. Ramená majte na druhú a hlavu držte vysoko.
Kontrolujte a korigujte držanie tela počas celého dňa.
Poloha spánku
Ak je to možné, spite s vystretou chrbticou. Pevná matrac môže pomôcť pri podpore tejto polohy, ale nemala by byť príliš tvrdá. Snažte sa nespať na bruchu; mohlo by to zvýšiť tlak na kríže.
Skúste spať na chrbte a použite tenký vankúš alebo taký, ktorý vám podopiera krk. Ak je spánok na chrbte nepríjemný, môžete si pod kolená vložiť tenký vankúš, ktorý zmierni určité napätie.
Vyvarujte sa spánku s pokrčenými nohami. Držte ich čo najrovnejšie.
Bonusové tipy na cvičenie
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nezabudnite na tieto tipy:
- Po teplej kúpeli alebo sprche môže byť jednoduchšie cvičiť alebo hlboko dýchať.
- Kontrolujte a korigujte svoje držanie tela po celý deň.
- Nepoužívajte namáhavé cvičenia, keď máte vzplanutie.
- Začnite vždy jemnými cvičeniami a zvyšujte intenzitu iba vtedy, ak vás nič nebolí.
- Zvýšte toleranciu frekvencie cvičenia.
- Ak bolesť stúpa kvôli vášmu tréningu, prerušte liečbu a poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
