Prečo fungujú cviky na zvládanie hnevu
Väčšina z nás to „stratila“ počas veľkej rodinnej hádky alebo pri uviaznutí v zlej premávke po ceste do práce. Aj keď sa hnev necíti dobre, môže nám pomôcť cítiť sa motivovaný zmeniť veci, ktoré pre nás nefungujú, napríklad problémy vo vzťahoch alebo nepríjemné pracovné situácie.
Hnev je však silná emócia. Ak sa nekontroluje, môže to viesť k nešťastiu alebo duševnému zdraviu. Môže to tiež spôsobiť, že budete konať neprimerane alebo agresívne. To môže mať za následok sociálnu izoláciu, zdravotné problémy a týranie.
U niektorých ľudí je pravdepodobnejšie, že zažijú hnev ako u iných. Ľudia v extrémnom strese môžu mať problém s ovládnutím svojho hnevu. Vedci zistili, že deti s duševným stavom a dospelí s traumatickým poranením mozgu majú tiež väčšiu pravdepodobnosť obrovského hnevu.
Pomoc a podpora sú tu. Výskum zistil, že cvičenia na zvládanie hnevu zlepšili pohodu a znížili počet nahnevaných výbuchov v každej z týchto rizikových skupín. A ak sa snažíte upokojiť svoj hnev, môžu vám pomôcť aj tieto cvičenia.
Cvičenie na zvládanie hnevu vyskúšať
Výbuchy hnevu môžu spôsobiť ublíženie vám a ľuďom okolo vás.
Dobrým spôsobom, ako upokojiť hnev a zabrániť akejkoľvek ujme, je cvičenie na zvládnutie hnevu. Tieto techniky fungujú tak, že vás najskôr upokoja a potom vám pomôžu pozitívnym spôsobom napredovať.
Nasledujúce cvičenia na zvládanie hnevu použite, kedykoľvek máte pocit, že váš hnev je ohromujúci, až kým sa nebudete cítiť pokojne:
Naučte sa dýchať
Keď ste nahnevaní, môžete si všimnúť, že vaše dýchanie je rýchlejšie a plytšie. Jedným z ľahkých spôsobov, ako upokojiť svoje telo a zmierniť svoj hnev, je spomalenie a prehĺbenie dychu.
Skúste pomaly dýchať do nosa a z úst. Dýchajte radšej zhlboka skôr ako z hrudníka. Podľa potreby dychy opakujte.
Progresívna svalová relaxácia
Svalové napätie je ďalším znakom stresu v tele, ktorý môžete cítiť, keď ste nahnevaní.
Ak sa chcete upokojiť, môžete vyskúšať techniku progresívneho uvoľňovania svalov. To zahŕňa pomalé napínanie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny v tele, jednu po druhej.
Zvážte, či by ste nemali začať od hornej časti hlavy a až k prstom na nohách alebo naopak.
Vizualizujte sa pokojne
Predstava relaxačného miesta vám môže pomôcť znížiť váš hnev. Sadnite si do tichého a pohodlného priestoru z vašej pamäti a na pár okamihov zatvorte oči. Nechajte svoju fantáziu plynúť.
Keď si myslíte, aké je to relaxačné miesto, zamyslite sa nad malými detailami. Ako to vonia alebo znie? Pomysli na to, ako sa na tom mieste cítiš pokojne a dobre.
Uviesť do chodu
Okrem toho, že je zdravé pre vaše telesné funkcie, pravidelné cvičenie veľmi účinne znižuje stres v tele a mysli. Snažte sa každý deň trochu cvičiť, aby ste udržali stres a hnev na uzde.
Ak chcete rýchlo zvládnuť hnev, choďte na rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli, beh. Alebo urobte inú formu fyzickej aktivity, keď cítite, ako rastie hnev.
Poznajte svoje spúšťače
Ľudia sa zvyčajne na konkrétne veci nahnevajú znova a znova. Strávte nejaký čas premýšľaním nad tým, čo vás nahnevá. Ak je to možné, usilujte sa vyhnúť sa týmto veciam alebo ich riešiť.
Môže to napríklad zahŕňať zavrieť dvere do detskej izby, keď ich nečistia, namiesto toho, aby sa nahnevali na neporiadok. Alebo by to mohlo znamenať použitie verejnej dopravy namiesto jazdy do práce, ak vás ľahko nahnevá premávka.
Zastavte sa a počúvajte
Keď sa budete hnevať, môžete sa ocitnúť v tom, že robíte závery a hovoríte neláskavé veci. Ak sa budete snažiť zastaviť a počúvať druhú osobu v rozhovore pred reakciou, môže to pomôcť vášmu hnevu klesnúť a umožní vám lepšie reagovať a vyriešiť situáciu.
Pred odpoveďou si dobre premyslite. Ak máte pocit, že sa musíte ochladiť, skôr ako budete pokračovať v rozhovore, povedzte im, že musíte urobiť krok preč.
Zmeňte svoje myslenie
Hnev môže vo vás vyvolať pocit, že veci sú horšie ako v skutočnosti. Zmiernite svoj hnev nahradením negatívnych myšlienok realistickejšími. Môžete to urobiť tak, že sa budete vyhýbať extrémnym slovám, napríklad „nikdy“ alebo „vždy“, keď si myslíte.
Medzi ďalšie dobré stratégie patrí udržanie vyváženého pohľadu na svet a premena vašich nahnevaných požiadaviek na žiadosti.
Zabráňte tomu, aby ste sa pozastavovali nad rovnakými vecami
Môžete znova a znova opakovať tú istú situáciu, ktorá vás rozladila, aj keď je problém vyriešený. Toto sa nazýva obydlie alebo prežúvanie. Obydlie umožňuje, aby hnev pretrval a mohol by spôsobiť ďalšie hádky alebo iné problémy.
Skúste prejsť okolo veci, ktorá spôsobila váš hnev. Namiesto toho sa skúste pozrieť na pozitívne stránky osoby alebo situácie, ktoré vás rozladili.
Poznaj svoje telo
Keď sa nahneváte, vaše telo má tendenciu byť veľmi vzrušené. Môže sa zvýšiť váš srdcový rytmus, krvný tlak, rýchlosť dýchania a teplota tela. Vaše telo tiež uvoľňuje určité stresové hormóny, vďaka ktorým je vaše telo vo vysokej pohotovosti.
Keď ste nahnevaní, dávajte pozor na svoje telo. Naučte sa varovné signály hnevu vášho tela. Až nabudúce pocítite tieto varovania, môžete ustúpiť od situácie alebo vyskúšať relaxačnú techniku.
Získanie pomoci pre váš hnev
Naučiť sa zdravo zvládať svoj hnev je proces, ktorý sa u niektorých deje rýchlejšie ako u iných. Ak máte pocit, že váš hnev je zdrvujúci alebo ak spôsobuje, že ublížite sebe alebo svojmu okoliu, je načase vyhľadať odbornú pomoc.
Poraďte sa so svojím lekárom a požiadajte o pomoc psychiatra alebo psychológa. Vyškolený poradca vám pomôže nájsť plán liečby, ktorý je pre vás vhodný.
Niektoré bežné spôsoby liečby hnevu zahŕňajú techniku hovorovej terapie, ktorá sa nazýva kognitívna behaviorálna terapia. Môže vám pomôcť identifikovať vaše spúšťače hnevu a spôsob, ako s nimi najlepšie bojovať.
Psychiater môže tiež odporučiť lieky proti úzkosti, ak váš hnev spôsobí ohromná úroveň stresu.
Otázky týkajúce sa výberu terapeuta
- Máte licenciu v mojom štáte?
- Pracovali ste s ľuďmi zaoberajúcimi sa hnevom?
- Aké typy terapie odporúčate na zvládnutie hnevu?
- Ako dlho očakávate liečbu?
- Koľko stojí terapia s vami?
- Prijímate moje poistenie?
Spodný riadok
Hnev je bežná a užitočná emócia, ktorú každý prežíva. Je tiež možné, že hnev začne byť ohromujúci a niekedy spôsobí problémy.
Cvičenia na zvládnutie hnevu sú užitočné nástroje, ktoré vám môžu pomôcť produktívne identifikovať a zvládnuť hnev. Získanie odbornej pomoci je dobrý spôsob, ako čeliť hnevu, ktorý narúša kvalitu vášho života.
