Starobylé zrná sú skupina zŕn a pseudoobilnín (semená, ktoré sa konzumujú ako zrná), ktoré zostali väčšinou nezmenené tisíce rokov.
Sú základom výživy v mnohých častiach sveta, napríklad v Číne, Indii, Afrike a na Strednom východe. Dnes sú starodávne zrná čoraz populárnejšie v západných krajinách.
Je to preto, že majú tendenciu byť menej spracované a obsahovať viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako rozšírenejšie zrná ako kukurica, ryža a moderná pšenica.
Štúdie navyše spájajú starodávnu konzumáciu obilia s prospešnými účinkami na zdravie, ako je nižšie riziko srdcových chorôb, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a zlepšenie trávenia.
Tu je 12 zdravých prastarých zŕn.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
1. Amarant
Amarant je výživné bezlepkové zrno, ktoré sa pestuje už viac ako 8 000 rokov.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje:
- Kalórie: 251
- Sacharidy: 46 gramov
- Bielkoviny: 9 gramov
- Tuk: 4 gramy
- Vláknina: 5 gramov - 20% dennej hodnoty (DV)
- Mangán: 91% DV
- Horčík: 38% DV
- Železo: 29% DV
Vďaka pôsobivému zloženiu živín bol amarant spájaný s mnohými výhodami, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a zápalov.
Štúdia na zvieratách napríklad zistila, že strava s vysokým obsahom amarantu významne znížila celkový cholesterol a zároveň zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s diétami s vysokým obsahom iných zŕn.
Amarant sa dá ľahko použiť namiesto ryže, kuskusu a quinoi. Prípadne môžete pridať amarant do polievok alebo dusených pokrmov, aby ste pridali objem a hrúbku.
2. Proso
Aj keď je proso známe ako prísada do vtáčích semien, je výživnou starodávnou pseudocereáliou, ktorá sa považuje za základ v celej Číne, Indii, Afrike, Etiópii a Nigérii.
Jedna šálka (174 gramov) vareného prosa sa môže pochváliť:
- Kalórie: 174
- Sacharidy: 41 gramov
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 2 gramy - 8% DV
- Mangán: 21% DV
- Horčík: 19% DV
- Tiamín (vitamín B1): 15% DV
Proso obsahuje rôzne výživné látky spojené so znížením zápalu, znížením rizika srdcových chorôb a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Napríklad štúdia na 105 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradenie ryže prosom v jedle znížilo hladinu cukru v krvi po jedle o 27%.
Proso je všestranné a bezlepkové. Môžete si ich vychutnať ako teplé raňajkové cereálie alebo namiesto iných obilnín, ako je ryža, kuskus a quinoa.
Ak proso v miestnom obchode s potravinami nenájdete, môžete si ho ľahko kúpiť online.
3. Pšenica Khorasan (kamut)
Pšenica Khorasan, tiež známa ako kamut, je zrno s vysokým obsahom vlákniny a hustoty živín, ktoré súvisí so zdraviu prospešnými látkami.
Jedna šálka (172 gramov) vareného kamutu ponúka:
- Kalórie: 227
- Sacharidy: 48 gramov
- Bielkoviny: 10 gramov
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 7 gramov - 30% DV
- Selén: 100% DV
- Zinok: 29% DV
- Niacín (vitamín B3): 25% DV
Kamut môže byť obzvlášť prospešný pri znižovaní hladiny cukru v krvi a rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol.
Štvortýždňová štúdia uskutočnená na 22 ľuďoch zistila, že diéta na báze kamutu potlačila hormóny podporujúce zápal a znížila celkový cholesterol o 4%, LDL (zlý) cholesterol o 8% a hladinu cukru v krvi o 4% v porovnaní s polovičnou celozrnná strava.
Toto zrno obsahuje lepok, čo ho robí nevhodným pre ľudí s celiakiou, neceliatickou citlivosťou na lepok alebo s alergiou na pšenicu.
Kamut má žuvačkovú, orechovú textúru so zrnami dvakrát až trikrát väčšími ako pšeničné zrná. Je vynikajúcim doplnkom do polievok, dusených pokrmov, kastrólov a letných šalátov.
Nájdete ho v špecializovaných obchodoch aj online.
4. Cirok
Cirok je piate na svete najviac konzumované zrno a je skvelým zdrojom výživných látok.
Na 3,5 unce (100 gramov), nevarený cirok poskytuje:
- Kalórie: 329
- Sacharidy: 72 gramov
- Bielkoviny: 11 gramov
- Tuk: 3 gramy
- Vláknina: 7 gramov - 27% DV
- Mangán: 70% DV
- Horčík: 39% DV
- Meď: 32% DV
- Selén: 22% DV
Cirok má nielen vysoký obsah živín, ale aj dobrý zdroj silných rastlinných zlúčenín polyfenolov, vrátane antokyanov a fenolových kyselín, ktoré pôsobia ako antioxidanty vo vašom tele.
Antioxidanty neutralizujú potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť bunkové poškodenie a zvýšiť riziko ochorenia, keď sa akumulujú vo vašom tele.
Na rozdiel od mnohých iných zŕn je cirok prirodzene bezlepkový a dá sa ľahko zomlieť na múku na bezlepkové pečenie. Vďaka jemnej príchuti je veľmi univerzálny.
5. Teff
Teff je najmenšie zrno na svete, s veľkosťou pšeničného zrna približne 0,7–1%.
Na 3,5 unce (100 gramov), nevarený čaj obsahuje:
- Kalórie: 367
- Sacharidy: 73 gramov
- Bielkoviny: 13,3 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 8 gramov - 32% DV
- Mangán: 402% DV
- Meď: 90% DV
- Vitamín C: 98% DV
- Horčík: 44% DV
- Železo: 42% DV
- Fosfor: 34% DV
- Zinok: 33% DV
Aj keď sú zrná teffu malé, sú nabité dôležitými výživnými látkami, ako je železo a horčík. Sú tiež jedným z mála zŕn, ktoré sa môžu pochváliť vitamínom C, živinou nevyhnutnou pre imunitu a zdravie kostí.
V Etiópii sú podmienky ako anémia z nedostatku železa pomerne zriedkavé, pravdepodobne kvôli vysokej spotrebe teffových zŕn tohto národa.
Napríklad štúdia na 592 tehotných etiópskych ženách zistila, že konzumácia teffu denne súvisí s výrazne nižším rizikom anémie ako s konzumáciou teffu menej často.
Teff je tiež bezlepkový a možno ho použiť do kaší, polievok, dusených pokrmov a bezlepkových pekárenských výrobkov. Je k dispozícii online a v niektorých obchodoch.
6. Freekeh
Freekeh je základom v blízkovýchodnej kuchyni. Je vyrobený zo zelenej tvrdej pšenice a obsahuje množstvo výživných látok a účinných karotenoidových zlúčenín.
Na 3,5 unce (100 gramov), tepelne neupravené čerstvé pečivo ponúka:
- Kalórie: 325
- Sacharidy: 65 gramov
- Bielkoviny: 20 gramov
- Tuk: 2,5 gramu
- Vláknina: 10 gramov - 40% DV
- Železo: 20% DV
Freekeh je predovšetkým dobrým zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu. Vyšší príjem týchto zlúčenín súvisí s nižším rizikom degeneratívnych očných porúch, ako je katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).
Pretože freekeh obsahuje lepok, ľudia s celiakiou a inými stavmi spojenými s lepkom by sa mu mali vyhnúť.
Freekeh má zemitú, orieškovú chuť a žuvaciu textúru ako hnedá ryža. Ako všestranné zrno je vynikajúcim doplnkom do polievok, gulášov, kastrólov a letných šalátov.
Ak je ťažké nájsť vo svojom obvyklom obchode s potravinami, nakupujte ich online.
7. Farro
Farro je prastaré zrno na báze pšenice, ktoré je čoraz populárnejšie.
Na 3,5 unce (100 gramov), nevarené emmer farro balenia:
- Kalórie: 362
- Sacharidy: 72 gramov
- Bielkoviny: 13 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 11 gramov - 42% DV
- Niacín (vitamín B3): 53% DV
- Zinok: 44% DV
- Horčík: 31% DV
Okrem vyššie uvedených živín má farro vysoký obsah antioxidantov, ako sú polyfenoly, karotenoidy a fytosteroly, čo môže znížiť riziko vzniku niekoľkých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Okrem toho má farro obzvlášť vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomôcť udržiavať zdravú telesnú hmotnosť tým, že obmedzia vašu chuť k jedlu a budú vás po jedle plné.
Toto zrno obsahujúce lepok je ľahké zahrnúť do vašej stravy a dá sa jesť rovnako ako iné zrná. Môžete ho pridať do jedál, ako sú šaláty a polievky.
Farro nájdete v špecializovaných obchodoch s potravinami aj online.
8. Jačmeň
Jačmeň je vysoko výživný a patrí k najviac konzumovaným starodávnym zrnám v americkej strave.
Jedna šálka (157 gramov) vareného jačmeňa poskytuje:
- Kalórie: 193
- Sacharidy: 44 gramov
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 6 gramov - 24% DV
- Selén: 25% DV
- Železo: 12% DV
- Tiamín (vitamín B1): 11% DV
Jačmeň má vysoký obsah beta glukánov, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára vo vašom čreve gélovitú látku. Beta glukány sú tiež spojené so zdravím srdca.
Napríklad prehľad 14 štúdií zahŕňajúcich 615 ľudí uviedol, že diéty s vyšším obsahom beta glukánov z jačmeňa významne znížili hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšili hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnými diétami.
Jačmeň je cenovo dostupný, široko dostupný a ľahko sa konzumuje. Nie je však bezlepková.
Môže sa jesť ako príloha namiesto iných zŕn alebo sa môže pridať do polievok, plnky a šalátov.
9. Quinoa
Quinoa je populárne starodávne zrno bez lepku, ktoré ponúka pôsobivé zdravotné výhody.
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoi sa môže pochváliť:
- Kalórie: 222
- Sacharidy: 39 gramov
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 4 gramy
- Vláknina: 5 gramov - 21% DV
- Mangán: 51% DV
- Horčík: 28% DV
- Fosfor: 23% DV
- Kyselina listová: 19% DV
- Zinok: 18% DV
Quinoa obsahuje silné antioxidanty, ako sú kvercetín a kaempferol, o ktorých sa v štúdiách na zvieratách preukázalo, že majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Toto zrno je navyše vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môže sa pochváliť 8 gramami na 1 šálku (185 gramov). Proteín je najviac vyplňujúca makroživina a pridanie ďalších potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy môže pomôcť regulovať hlad a podporovať chudnutie.
Kvôli svojej obľúbenosti je quinoa široko dostupná v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou. Má miernu chuť a ľahko sa začleňuje do raňajkových misiek, obedov a večerí.
10. Bulgur (prasknutá pšenica)
Bulgur, ktorý sa tiež nazýva popraskaná pšenica, je základnou potravinou v blízkovýchodnej kuchyni.
Jedna šálka (182 gramov) vareného bulguru ponúka:
- Kalórie: 151
- Sacharidy: 34 gramov
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 8 gramov - 33% DV
- Mangán: 48% DV
- Meď: 15% DV
- Horčík: 14% DV
Bulgur sa často vyrába z popraskanej tvrdej pšenice a často sa pridáva do šalátov, ako je tabbouleh, alebo sa používa namiesto ryže do jedál, ako je pilaf.
Jeho vysoký obsah vlákniny môže podporovať zdravie srdca, dobré trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a chudnutie.
Aj keď je bulgur pre väčšinu ľudí zdravý, jedná sa o pšeničný produkt, preto by sa mu ľudia, ktorí nemôžu tolerovať lepok alebo pšenicu, mali vyhýbať.
Bulgur sa zvyčajne predáva predparený (čiastočne uvarený), čo znamená, že sa dá rýchlo pripraviť.
11. Žito
Raž je populárne starodávne zrno, ktoré je členom rodiny pšenice. V porovnaní s pšenicou však raž obsahuje menej sacharidov a viac vitamínov a minerálov.
Na 100 gramov surové ražné zrná:
- Kalórie: 338
- Sacharidy: 76 gramov
- Bielkoviny: 10 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 15 gramov - 60% DV
- Mangán: 112% DV
- Meď: 41% DV
- Fosfor: 27% DV
- Horčík: 26% DV
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže byť raž a produkty na báze raže na zmiernenie zápchy účinnejšie ako produkty na báze pšenice a preháňadlá.
Vyšší príjem celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, ako je raž, je navyše spojený so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka.
Aj keď je raž veľmi zdravá, treba poznamenať, že nejde o bezlepkové zrno.
12. Fonio
Fonio je druh prosa, ktorý sa vo veľkej miere konzumuje v západoafrických krajinách. Dve najbežnejšie odrody sú biele písmo (Digitaria exilis) a čierne písmo (Digitaria iburu).
Na 100 gramov nevarené písmo poskytuje:
- Kalórie: 378
- Sacharidy: 87 gramov
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 2 gramy - 9% DV
- Železo: 9% DV
Fonio sa tiež môže pochváliť dobrým množstvom horčíka, medi a zinku.
Môže obsahovať odolný škrob, ktorý prechádza vašim tráviacim traktom bez toho, aby sa štiepil, a živí vaše zdravé črevné baktérie.
Tieto baktérie rozkladajú rezistentný škrob na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré okrem iného môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zápal.
Fonio nie je v USA bežne dostupný, ale dá sa kúpiť online. Môže sa zomlieť, aby sa z neho dala pripraviť vynikajúca bezlepková múka na pečenie, alebo uvariť pre nadýchanú textúru podobnú kuskusu.
Zhrnutie Fonio je populárne v západoafrických krajinách a predpokladá sa, že obsahuje rezistentný škrob, ktorý súvisí s mnohými zdravotnými výhodami.
Spodný riadok
Starodávne zrná si v posledných rokoch získali obľubu, pretože bývajú menej spracované a môžu sa pochváliť väčším počtom vitamínov, minerálov a vlákniny ako bežné zrná.
Diéty s vyšším obsahom starodávnych obilnín súvisia so zdraviu prospešnými látkami, ako je zlepšenie cukru v krvi a zníženie zápalu, ako aj srdcové choroby a riziko rakoviny.
Veľa starodávnych obilnín je tiež bezlepkových, ako napríklad quinoa, proso, fonio, cirok, amarant a teff. Sú vhodné pre ľudí, ktorí neznášajú lepok alebo pšenicu.
Skúste do svojej stravy začleniť niekoľko z týchto starodávnych obilnín, aby ste získali ich zdravotné výhody.
.jpg)
