Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Výživné občerstvenie, ktoré si môžete dať počas pracovného dňa, vám môže pomôcť zostať nabitý energiou a produktívny.
Napriek tomu prísť s nápadmi na občerstvenie, ktoré sa dá ľahko pripraviť, je zdravé a prenosné, môže byť ťažké.
Tu je 33 jednoduchých a zdravých pochutín do práce.
1. Orechy a sušené ovocie
Orechy a sušené ovocie vytvárajú zdravú zmes trvanlivého rýchleho občerstvenia.
Toto kombo na plnenie má dobrú rovnováhu medzi všetkými tromi makroživinami, obsahuje zdravé tuky a bielkoviny z orechov a sacharidov zo sušeného ovocia. A navyše, obe potraviny sú nabité vlákninou, ktorá vám pomôže zaistiť sýtosť medzi jedlami.
2. Papriky a guacamole
Guacamole je lahodný dip, ktorý sa zvyčajne vyrába z avokáda, limetky, cibule a koriandra. Skvele sa hodí k plátkom papriky alebo k inej surovej zelenine.
Avokádo má navyše vysoký obsah mononenasýtených tukov, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravú hladinu cholesterolu v krvi a zdravie srdca.
3. Hnedé ryžové koláče a avokádo
Hnedé ryžové koláče sú vynikajúcim občerstvením do kancelárie, stabilným pri skladovaní. Jeden koláč z hnedej ryže (19 gramov) poskytuje 14 gramov sacharidov a 4% dennej hodnoty (DV) pre vlákninu iba za 60 kalórií.
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Nakrájanie alebo rozotretie ovocnej kaše na ryžový koláč je veľmi uspokojivé občerstvenie.
Určite vyhľadajte ryžové koláče, ktoré sú vyrobené iba z ryže a soli a neobsahujú zbytočné prísady.
4. Pečený cícer
Pečený cícer je trvanlivé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov.
1/2 šálky (125 gramov) cíceru má 5 gramov vlákniny a 10 gramov bielkovín. Navyše obsahujú väčšinu aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, takže ich bielkoviny sa považujú za kvalitnejšie ako bielkoviny iných strukovín.
Výskum ukázal, že konzumácia strukovín s vysoko kvalitnými bielkovinami môže pomôcť zlepšiť pocit sýtosti a môže pomôcť pri chudnutí.
Ak chcete pripraviť pečený cícer, sceďte plechovku cíceru a osušte ho. Hoďte ich do olivového oleja, morskej soli a dochucovadiel podľa vášho výberu a pečte ich na vystlanom plechu na 40 ℉ (180 ℃) po dobu 40 minút.
5. Vrecká na tuniaky
Vákuovo uzavreté vrecká na tuniaky sú pohodlné občerstvenie, ktoré nie je potrebné vyčerpať a ktoré je možné pri práci skladovať a jesť.
Tuniak je plný plniacich bielkovín a omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že bojujú proti zápalom a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Vrecká na tuniaky sú bežne dostupné v obchodoch a online. Hľadajte odrody, ktoré obsahujú svetlého tuniaka pruhovaného, ktorý je v ortuti nižší ako v iných druhoch.
6. Jablká a arašidové maslo
Jablkové plátky s prírodným arašidovým maslom vytvárajú vynikajúce a uspokojivé občerstvenie.
Arašidové maslo prispieva k bielkovinám a zdravým tukom, zatiaľ čo jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu sú obzvlášť sýte. V skutočnosti je 1 stredné jablko (182 gramov) viac ako 85% vody a má viac ako 4 gramy vlákniny.
7. Jerky
Jerky je stabilné a vysoko bielkovinové občerstvenie, ktoré uspokojí váš hlad počas pracovného dňa.
Jedna unca (28 gramov) hovädzieho mäsa má 8 gramov bielkovín iba za 70 kalórií. A čo viac, je bohatý na železo, dôležitý minerál pre udržanie zdravia krvi a energetickej hladiny.
Hľadajte trhané, ktoré sú nevytvrdené, majú nízky obsah sodíka a sú vyrobené z niekoľkých ingrediencií. Ak nejete červené mäso, môžete nájsť aj morčacie, kuracie a lososové trhané mäso.
8. Domáca granola
Granola sa udržuje dobre v zásuvke vášho stola pre rýchle občerstvenie.
Pretože väčšina odrôd zakúpených v obchode má vysoký obsah pridaných cukrov a obsahuje nezdravé rastlinné oleje, ktoré môžu zvyšovať zápal v tele, je najlepšie si ich vyrobiť.
Jednoducho skombinujte vyvaľkaný ovos, slnečnicové semiačka, sušené brusnice a kešu oriešky v zmesi rozpusteného kokosového oleja a medu, zmes rozložte na vystlaný plech a pečte asi 40 minút na miernom ohni.
Táto kombinácia je zdravá, vyvážená a bohatá na komplexné sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. Rozpustná vláknina v ovse navyše môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.
9. Grécky jogurt
Obyčajný, nesladený grécky jogurt je pohodlné pracovné občerstvenie, ktoré obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
170-gramová nádoba na obyčajný nízkotučný grécky jogurt obsahuje 17 gramov bielkovín iba za 140 kalórií. Navyše je nabitý vápnikom, minerálom dôležitým pre silné kosti a zuby.
Aby bola táto pochúťka ešte chutnejšia a sýtejšia, pridajte zdravé ovocie a orechy.
10. Edamame
Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré si môžete vychutnať v pare, variť alebo sušiť.
Sú nabité vysoko kvalitnými rastlinnými bielkovinami. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že bielkoviny v sóji sú rovnako uspokojivé ako bielkoviny z hovädzieho mäsa a môžu pomôcť pri kontrole chuti do jedla a pri chudnutí.
11. Popcorn
Popcorn je výživné a uspokojujúce občerstvenie pre prácu, ktorá má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Dve šálky (16 gramov) popcornu vysypaného vzduchom poskytujú 62 kalórií, 12 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny a niekoľko vitamínov a minerálov.
Navyše obsahuje antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby.
12. Tvaroh a ovocie
Tvaroh a ovocie bohaté na bielkoviny je zdravé občerstvenie, ktoré je ideálne do práce. Je nízkokalorický, ale nabitý výživnými látkami. 1/2 šálky (113 gramov) nízkotučného tvarohu má 12 gramov bielkovín a 10% DV pre vápnik iba za 80 kalórií.
Môžete si dať do porcie porciovaný tvaroh a dochutiť ho ovocím, ako sú nakrájané bobule, a zdravým zdrojom tukov, ako sú tekvicové semiačka.
13. Pečené vegetariánske lupienky
Pečené alebo dehydrované vegetariánske hranolky sú zdravým a stabilným občerstvením. Niektoré odrody zakúpené v obchode sa však vyrábajú z rastlinných olejov, ako je repkový alebo sójový olej, a obsahujú zbytočné prísady.
Vytvorenie vlastných vegetariánskych čipov vám umožní kontrolovať ingrediencie, ktoré používate.
Batáty, cviklu, mrkvu, cuketu alebo reďkovky nakrájajte na tenké plátky a potrite ich malým množstvom olivového oleja. Pečieme na vystlanom plechu na 225 ℉ (110 ℃) asi 2 hodiny.
14. Mravce na guľatine
Mravce na guľatine sú zdravé občerstvenie vyrobené z zelerových tyčiniek, arašidového masla a hrozienok. Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a pomaly spaľujúce sacharidy a vlákninu, ktoré môžu poskytnúť energiu pre váš pracovný deň.
A navyše, zeler je väčšinou voda, vďaka čomu je obzvlášť vhodný pre nízkokalorické jedlo.
15. Domáce energetické gule
Energetické guľky sa zvyčajne vyrábajú z ovsa, orechového masla, sladidla a ďalších doplnkov, ako je sušené ovocie a kokos.
Podľa zloženia majú vysoký obsah vlákniny, zdravých tukov, bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov.
Ak si chcete vyrobiť svoj vlastný produkt, skombinujte 1 šálku (80 gramov) ovseného vločky s 1/2 šálky (128 gramov) arašidového masla, 2 lyžice (14 gramov) mletého ľanového semena, 1/4 šálky (85 gramov) medu, a 1/4 šálky (45 gramov) lupienkov z tmavej čokolády.
Zrolujte lyžicu zmesi do guľôčok s veľkosťou sústa a po celý pracovný deň si ich doprajte ako pochúťku.
Mnoho ďalších receptov na energetické gule nájdete online alebo v špecializovaných knihách.
16. Balíky z ovsených vločiek
Mať pri práci po ruke obyčajné nesladené balíčky ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zostať pripravení na zdravé občerstvenie.
Obyčajné ovsené vločky majú vysoký obsah energizujúcich sacharidov a rozpustnej vlákniny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zlepšujú zdravie srdca.
17. Mrkva a hummus
Hummus je vynikajúci dip z cíceru, tahini, cesnaku, olivového oleja a citrónovej šťavy, ktorý sa skvele hodí k mrkve.
Hummus obsahuje vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, zatiaľ čo mrkva je nabitá beta karoténom, ktorý je predchodcom vitamínu A vo vašom tele.
Konzumácia potravín s beta karoténom môže pomôcť zvýšiť imunitu a podporiť optimálne videnie a zdravie očí.
18. Orechy potiahnuté tmavou čokoládou
Orechy pokryté tmavou čokoládou sú výživnou sladkou pochúťkou, ktorú si môžete vychutnať v kancelárii.
Tmavá čokoláda je obzvlášť bohatá na antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti molekulám nazývaným voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a sú spojené s rôznymi chronickými chorobami.
Orechy navyše prispievajú k bielkovinám a zdravým tukom, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť sa.
Hľadajte značky, ktoré neobsahujú pridané cukry, a používajte tmavú čokoládu s celkovým obsahom kakaa najmenej 50%, pretože má viac antioxidantov ako iné odrody.
19. Prihrievateľné vaječné muffiny
Vaječné muffiny vyrobené z rozbitých vajec, zeleniny a syra sú zdravé jedlo na cestách.
Vajcia sú nabité kvalitnými bielkovinami a množstvom vitamínov a minerálov. V skutočnosti 1 vajce poskytuje viac ako 20% DV pre cholín, dôležitú živinu pre váš mozog.
Ak si chcete pripraviť vlastné vaječné muffiny, skombinujte rozšľahané surové vajcia s nakrájanou zeleninou a nastrúhaným syrom. Zmes nalejte do vymastených foriem na muffiny a pečte pri teplote 375 ℉ (190 ℃) 15–20 minút.
Ak chcete vaječný muffin v práci zohriať, vložte ho do mikrovlnnej rúry na 60 - 90 sekúnd alebo dovtedy, kým nie je prehriaty.
20. Klementínky a mandle
Klementínky a mandle sú dve zdravé jedlá, ktoré môžete ľahko zjesť v práci na poludňajšie občerstvenie.
Spolu poskytujú dobrú rovnováhu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré vám môžu pomôcť udržať vás sýty dlhšie ako samotný klementín.
A čo viac, 1 klementín (74 gramov) obsahuje takmer 60% DV pre vitamín C, dôležitý vitamín pre spojivové tkanivo, hojenie rán a imunitu.
21. String syr
String syr je pohodlné občerstvenie plné prospešných živín.
Jeden strunový syr (28 gramov) má 80 kalórií, 6 gramov bielkovín a 15% DV pre vápnik. Jesť nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť zasýtiť sa, znížiť celkový príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí.
22. Korenené kešu
Korenené kešu orechy sú veľmi výživným občerstvením. Obsahujú tuky zdravé pre srdce, ako aj vitamíny a minerály. Tieto orechy sú navyše bohaté na antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu očí.
Vysoký príjem luteínu a zeaxantínu bol v skutočnosti spojený s nižším rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD).
Ak chcete urobiť túto chutnú pochúťku, prihoďte surové kešu oriešky do olivového oleja, kmínu, čili prášku a zázvoru. Rozložíme ich na vystlaný plech a pečieme v rúre na 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minút.
Korenené kešu môžete kúpiť aj v obchodoch a online. Nezabudnite zvoliť odrodu, ktorá používa minimálne prírodné zložky.
23. Turecko a syry
Turecké a syrové roll-upy sú pohodlné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
Turecko je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu B6, živiny, ktorá je nevyhnutná pre výrobu energie. Navyše, syr je nabitý dôležitými živinami, vrátane vápnika a vitamínu D.
24. Údený losos na celozrnných krekroch
Údený losos je vysoko výživné občerstvenie, ktoré je bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia ako silné protizápalové lieky a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku stavov, ako sú srdcové choroby a depresie.
Spárujte údeného lososa so 100% celozrnnými alebo hnedo-ryžovými krekry pre zdravé a uspokojivé pracovné občerstvenie.
25. Občerstvenie z morských rias
Snacky z morských rias sú chrumkavé štvorce nakrájané na plátky morských rias, ktoré boli vysušené a dochutené soľou.
Majú nízky obsah kalórií a veľmi vysoký obsah jódu, minerálu, ktorý je zásadný pre zdravie štítnej žľazy.
Môžete si kúpiť občerstvenie z morských rias lokálne alebo online. Hľadajte odrody s malými prísadami, ako sú morské riasy, olivový olej a soľ.
26. Avokádo na toaste z kvásku
Avokádo na toastovom kvásku je zdravé občerstvenie, ktoré si môžete pripraviť v práci. Kysnuté cesto sa vyrába fermentačným procesom a môže mať podobné vlastnosti ako pre- a probiotiká.
Prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré kŕmia vaše črevné baktérie, zatiaľ čo probiotiká sú zdraviu prospešné črevné baktérie. Spoločne pracujú na podpore optimálneho zdravia a trávenia čriev.
Pridanie avokáda do toastu z kvásku prispieva k dodatočnému množstvu vlákniny a zdravých tukov, aby bolo plnšie občerstvenie.
27. Vajcia uvarené natvrdo
Vajcia uvarené natvrdo sú jedným z najpohodlnejších a najvýživnejších pochutín.
V skutočnosti vajcia obsahujú malé množstvo takmer každej živiny, ktorú potrebujete. Jedno veľké vajce (50 gramov) obsahuje viac ako 6 gramov bielkovín, okrem iných výživných látok okrem železa, vápniku, cholínu a vitamínov A, B6, B12 a D.
28. Brie a hrozno
Syr Brie a hrozno sú chutné kombinácie občerstvenia, ktoré sa dajú ľahko pripraviť.
Hrozno má vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu B6, zatiaľ čo brie je bohaté na bielkoviny, tuky a vitamíny A a B12. Ich spoločné stravovanie poskytuje dobrú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa nabitý energiou a plný.
29. Pečené tekvicové semiačka
Pečené tekvicové semiačka sú prenosné a stabilné občerstvenie, ktoré môžete mať pri stole.
Iba 1/4 šálky (30 gramov) tekvicových semien má 180 kalórií, 3 gramy vlákniny, 15% DV pre železo a 14 gramov plniaceho tuku, väčšina z toho je z nenasýtených tukov zdravých pre srdce. Majú tiež vysoký obsah minerálu zinku, ktorý zvyšuje imunitu.
Ak chcete pripraviť pečené tekvicové semená, vhoďte ich do olivového oleja a morskej soli. Poukladajte ich na vystlaný plech a pečte 45 minút pri teplote 300 ℉ (150 ℃).
30. Mrazená jogurtová kôra
Mrazená jogurtová kôra je osviežujúca pochúťka z obyčajného gréckeho jogurtu a čerstvého ovocia, napríklad z čučoriedok, ktorú si môžete uložiť do pracovnej mrazničky.
Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vápnik a niekoľko ďalších živín. Navyše, na rozdiel od mrazeného jogurtu alebo zmrzliny zakúpenej v obchode, domáca mrazená jogurtová kôra neobsahuje pridané cukry.
Na výrobu tejto chutnej pochúťky zmiešajte obyčajný grécky jogurt s čučoriedkami alebo jahodami a rozložte ho na plech vystlaný voskom alebo pergamenom. Preložte do mrazničky na 30 minút alebo kým nie je dostatočne chladný na to, aby sa rozpadol na kúsky.
31. Zelené smoothies
Zahrnutie zelených smoothies do práce je ľahký spôsob, ako si vychutnať výživné občerstvenie na cestách.
Môžete ich pripraviť so špenátom, mrazenými banánmi, kopčekom orechového masla, proteínovým práškom a buď rastlinným alebo kravským mliekom. To poskytuje dobrú rovnováhu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, vďaka čomu je váš smoothie sýta pochúťka.
32. Chia puding
Chia puding sa zvyčajne pripravuje z chia semiačok, mlieka, vanilky, ovocia a sladidla.
Chia semienka sú neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vlákniny, železa a vápnika. V skutočnosti 2 polievkové lyžice (35 gramov) semien chia poskytujú viac ako 16% DV pre vápnik a 32% DV pre vlákninu.
Niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že pridanie chia semiačok k vašim raňajkám môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Na výrobu chia pudingu zmiešajte 3 lyžice (40 gramov) chia semiačok s 1 pohárom (240 ml) mlieka do sklenenej nádoby. Pridajte nakrájané ovocie, tekvicové semiačka, trochu javorového sirupu a vanilkový extrakt. Nechajte cez noc odležať v chladničke a ráno ho chyťte cestou do práce.
Chia semienka môžete kúpiť vo väčšine supermarketov alebo online.
33. Domáce proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky zakúpené v obchode sú často nabité pridanými cukrami, aj keď sú k dispozícii aj zdravé odrody s obmedzeným obsahom prísad.
Ak chcete mať úplnú kontrolu nad tým, čo obsahuje vaša bielkovinová pochúťka, pripravte si vlastné so zdravými prísadami, ako sú semená, orechy, orechové maslá, kokos a sušené ovocie.
Pridajte prírodnú sladkosť s javorovým sirupom alebo medom.
Nespočetné množstvo receptov nájdete online a v špecializovaných kuchárskych knihách.
Spodný riadok
Mať po ruke zdravé občerstvenie v práci je skvelý spôsob, ako zostať nabití energiou a produktívni.
Zdravé občerstvenie v tomto zozname je ľahko vyrobiteľné, prenosné, výživné a môžete ho uskladniť na pracovnom stole alebo v pracovnej kuchyni.
Vďaka takýmto chutným možnostiam sa môžete ľahko držať zdravej výživy doma, v práci i na cestách.
