Čo je to diéta s nulovým obsahom uhľovodíkov a aké potraviny môžete jesť?

Bez sacharidová strava je extrémnou verziou nízkosacharidovej diéty. Vylučuje takmer všetky sacharidy vrátane celozrnných výrobkov, ovocia a väčšiny zeleniny.

Aj keď štúdie ukazujú, že zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť zhodiť kilogramy a mať zdravotné výhody, úplné vylúčenie sacharidov je veľmi reštriktívne a je veľmi pravdepodobne zbytočné.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad o diéte bez sacharidov, vrátane jej potenciálnych výhod, negatívnych stránok a potravín, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť.

Čo je to diéta bez sacharidov?

Bezacharidová strava je spôsob stravovania, ktorý čo najviac vylučuje stráviteľné sacharidy.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Nachádzajú sa v obilninách, fazuli, strukovinách, ovocí, zelenine, mlieku, jogurte, cestovinách, chlebe a pečive.

Preto sa niekto, kto drží diétu bez sacharidov, musí vyhnúť väčšine týchto potravín a namiesto toho jesť potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým bielkoviny alebo tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, syry, oleje a maslo.

Pre diétu bez sacharidov neexistuje prísna rubrika. Niektorí ľudia, ktorí sa ním riadia, jedia orechy a semená, neškrobovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a kokos.

Aj keď tieto potraviny obsahujú určité množstvo sacharidov, majú vysoký obsah vlákniny. Preto majú iba nepatrný počet stráviteľných alebo čistých sacharidov, ktorý sa vypočíta odpočítaním množstva vlákniny od celkového počtu sacharidov.

Bez sacharidov diéta pripomína ketogénnu stravu, ktorá obmedzuje váš príjem sacharidov na menej ako 30 gramov denne a povzbudzuje vás k tomu, aby ste z tuku prijímali 70% alebo viac denných kalórií.

V závislosti na tom, čo sa rozhodnete jesť, môže byť sacharidová diéta obmedzujúcejšia ako keto.

Zhrnutie

Bez sacharidová strava do veľkej miery zakazuje sacharidy, namiesto toho podporuje potraviny, ktoré primárne pozostávajú z bielkovín a tukov. V niektorých prípadoch môžete jesť aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Ako dodržiavať diétu bez sacharidov

Niektoré online zdroje odporúčajú udržiavať váš čistý príjem sacharidov na 20–50 gramoch denne pri diéte bez obsahu sacharidov, ale neexistujú žiadne konkrétne rozsahy makroživín ani žiadny stanovený protokol.

Zjednodušene povedané, keď dodržiavate diétu bez sacharidov, vyhýbate sa všetkým potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Konkrétne by ste mali vylúčiť celé a rafinované zrná, pečivo, ovocie, mlieko, jogurt, fazuľa, strukoviny, cestoviny, chlieb, nápoje sladené cukrom a škrobovú zeleninu, ako je hrášok a kukurica.

Jedlá a nápoje povolené pri diéte bez sacharidov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, syry, maslo, oleje, vodu a obyčajnú kávu alebo čaj.

Ak ste menej prísni, môžete jesť aj orechy, semená, neškrobovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom tukov, ako je avokádo a kokos, pretože tieto potraviny obsahujú málo sacharidov.

Pretože sa táto diéta zameriava na obmedzenie konkrétnej makroživiny, neexistujú žiadne odporúčania pre denný príjem kalórií alebo veľkosť porcií.

Zhrnutie

Bez sacharidová strava vylučuje všetky jedlá bohaté na sacharidy, ako sú obilie, pečivo a ovocie, namiesto toho podporuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Všeobecne platí, že zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí.

Nahradenie sacharidov bielkovinami alebo tukmi vám môže pomôcť cítiť sa viac sýtymi a jesť celkovo menej kalórií, čo zase podporuje chudnutie.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov navyše zvyčajne podporujú rýchle chudnutie v prvých týždňoch kvôli rýchlemu poklesu hmotnosti vody. Je to tak preto, lebo každý gram sacharidov obsahuje vo vašom tele približne tri gramy vody.

Štúdia uskutočnená na 79 obéznych dospelých zistila, že počas 6 mesiacov tí, ktorí obmedzili príjem sacharidov na menej ako 30 gramov denne, stratili asi o 8,8 libry (4 kg) viac ako tí, ktorí naopak obmedzili tuk na menej ako 30% denných kalórií.

Ďalšie štúdie ponúkajú podobné výsledky a naznačujú, že dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnych diét dlhšie ako 12 mesiacov môže mať za následok trvalejšie chudnutie v porovnaní s nízkotučnými diétami.

Výskum je však zmiešaný. Niektoré štúdie zistili, že nízkosacharidové diéty nie sú pre dlhodobé chudnutie účinnejšie ako iné stravovacie metódy, ktoré tiež znižujú celkový príjem kalórií, ako sú nízkotučné diéty.

Ak vezmeme do úvahy tieto výsledky, dodržiavanie diéty bez sacharidov by pravdepodobne viedlo k zníženiu hmotnosti - aspoň z krátkodobého hľadiska.

Napriek tomu na dosiahnutie úbytku hmotnosti nemusíte úplne vylúčiť sacharidy. Postupným znižovaním príjmu sacharidov a čo je dôležitejšie znižovaním celkového príjmu kalórií sú menej obmedzujúce spôsoby chudnutia.

Zhrnutie

Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom bielkovín a tukov môže pomôcť znížiť váš celkový príjem kalórií a viesť k chudnutiu. Napriek tomu nie je na dosiahnutie týchto výsledkov potrebná diéta bez sacharidov.

Ďalšie výhody stravy bez sacharidov

Neexistujú žiadne štúdie o diétach, ktoré úplne vylučujú sacharidy, ale výskumy s nízkym obsahom sacharidov a ketogénne diéty naznačujú, že môžu mať niekoľko výhod.

Môže prospievať zdraviu srdca

Zníženie príjmu sacharidov môže zlepšiť zdravie srdca.

Ukázalo sa, že najmä diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zvýšená hladina triglyceridov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Jedna štúdia u 29 mužov s nadváhou zistila, že zníženie príjmu sacharidov na 10% denných kalórií počas 12 týždňov znížilo hladinu triglyceridov o 39% v porovnaní s východiskovými hodnotami.

Ďalšie štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu tiež zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, čo môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.

Aj napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

Môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi

Rezanie sacharidov - najmä rafinovaných sacharidov a cukru - môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou.

Niektoré štúdie ukazujú, že nízkosacharidová a keto diéta sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi.

Šesťmesačná štúdia u 49 obéznych dospelých s cukrovkou 2. typu zistila, že u tých, ktorí dodržiavali keto diétu, došlo k významne väčšiemu zníženiu hemoglobínu A1c - čo je miera priemernej hladiny cukru v krvi - ako u tých, ktorí keto diétu nejedli.

Zníženie príjmu sacharidov môže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi a môže tak pomôcť predchádzať komplikáciám cukrovky. Nie je však potrebné úplne vylúčiť zo stravy sacharidy. Cukrovku je možné v skutočnosti regulovať aj pri diétach s vyšším obsahom sacharidov.

Ďalšie možné výhody

Medzi ďalšie možné výhody stravovania s nízkym obsahom sacharidov patria:

• Znížte krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť znížiť krvný tlak.
• Redukcia brušného tuku. Obmedzený výskum naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú lepšie ako diéty s nízkym obsahom tuku pri znižovaní množstva brušného tuku, čo je druh tuku spojený so zápalom a určitými chorobami.
• Nižšie riziko metabolického syndrómu. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť zabrániť niektorým z rizikových faktorov spojených s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a brušný tuk.

Zhrnutie

Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Nie je však potrebné úplne rezať sacharidy, aby ste využili tieto výhody.

Nevýhody diéty bez sacharidov

Bez sacharidová strava môže mať množstvo negatívnych stránok.

Môže spôsobiť zápchu a nízku energiu

Pretože diéta bez sacharidov obmedzuje ovocie, väčšinu zeleniny, fazule a celozrnné výrobky, môže obsahovať veľmi málo vlákniny.

Vláknina je dôležitá pre trávenie, pretože pomáha udržiavať pravidelnosť čriev. Z tohto dôvodu môže diéta bez sacharidov viesť k zápche a nepríjemným tráviacim účinkom.

Sacharidy sú navyše primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Preto môže diéta bez sacharidov, najmä na začiatku, viesť k nízkej energii a únave.

Metabolické zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, keď nakrájate sacharidy, môžu tiež krátkodobo spôsobiť zlé psychické funkcie, nevoľnosť a narušený spánok.

Môže chýbať niekoľko výživných látok

Sacharidová strava nemusí poskytovať dostatok vitamínov a minerálov, ako sú draslík, vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré sú bohaté na ovocie, zeleninu a ďalšie rastlinné potraviny.

Okrem toho zvýšené močenie, ktoré je výsledkom obmedzenia sacharidov, môže časom viesť k nedostatkom sodíka a draslíka.

Vyvážená strava s rôznymi druhmi potravín vám môže pomôcť zaistiť dostatok potrebných živín. Okrem toho je z dlhodobého hľadiska udržateľnejšia ako bez sacharidová strava.

Vysoko obmedzujúci s neznámymi dlhodobými účinkami

Nie sú k dispozícii dostatočné štúdie o dlhodobých účinkoch stravy s nízkym obsahom sacharidov, takže je obzvlášť ťažké odhadnúť dlhodobé účinky stravy bez sacharidov.

Z dôvodu tohto nedostatku výskumu môže mať dlhodobé dodržiavanie diéty bez sacharidov vážne následky na zdraví.

Pretože diéta bez sacharidov je veľmi obmedzujúca, má vysoký obsah tukov a z hľadiska bezpečnosti nie je dobre preskúmaná, nie je vhodná pre osoby s poruchami stravovania, deti, osoby s nadmernou odpoveďou na cholesterol a tehotné alebo dojčiace ženy.

Zhrnutie

Bez sacharidová strava obmedzuje potraviny obsahujúce vlákninu a väčšinu rastlinných potravín bohatých na vitamíny a minerály. To môže viesť k zápche, nízkej energii a možnému nedostatku mikroživín.

Potraviny na jedenie

Potraviny, ktoré sú zvyčajne povolené pri diéte bez sacharidov, zahŕňajú:

• Mäso a živočíšne produkty s nízkym obsahom sacharidov: kuracie, hovädzie, morčacie, jahňacie, zverina, bizón, bravčové mäso, vajcia, maslo, masť, syr
• Morské plody: losos, tilapia, treska, krevety, sardinky, sleď, krab
• Korenie: bylinky a korenie
• Bezkalorické nápoje: voda, čierna káva a obyčajný čaj
• Orechy a semená (s nízkym obsahom čistých sacharidov): mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená, pistácie, kešu oriešky
• Neškrobová zelenina (s nízkym obsahom čistých sacharidov): brokolica, cuketa, paprika, karfiol, listová zelenina, rutabaga, okrúhlica, ružičkový kel, špargľa, šampiňóny
• Plody s vysokým obsahom tuku: kokos, avokádo

Zhrnutie

Bez sacharidová diéta obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov a závisí predovšetkým od mäsa, mliečnych výrobkov, morských plodov a rastlinných potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Bez sacharidová strava je veľmi obmedzujúca a vylučuje niekoľko skupín potravín, ako napríklad:

• Zrná: ryža, farro, jačmeň, quinoa, pšenica, chlieb, cestoviny
• Sladkosti a pečivo: koláče, sušienky, cukrovinky, limonády, sladké nápoje
• Ovocie: jablká, pomaranče, banány, bobule, kivi, hrušky
• Škrobová zelenina: hrášok, kukurica, tekvica, zemiaky
• Fazuľa a strukoviny: čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica
• Mliečne výrobky: mlieko a jogurt
• Korenie s prídavkom cukru: kečup, barbecue omáčka, šalátové dresingy
• Alkohol: pivo, víno, alkohol, miešané nápoje

Zhrnutie

Medzi obmedzené jedlá, ktoré neobsahujú sacharidy, patria obilie, sladkosti, pečivo, ovocie, škrobová zelenina, fazuľa, mlieko, jogurt a alkohol.

Ukážka ponuky

Tu je ukážka päťdňového menu pre bez sacharidovú stravu.

Deň 1

• Raňajky: vajcia, slanina, nakrájané avokádo
• Obed: rímsky šalát s mletým morčacím mäsom, syrom a dresingom z olivového oleja
• Večera: losos, rezance z cukety, strana zo slnečnicových semien
• Občerstvenie: hovädzie mäso trhané, syr

2. deň

• Raňajky: vajcia, steak, pásiky papriky
• Obed: tuniakovo-rybací šalátový zábal, mrkva namočená v roztlačenom avokáde
• Večera: jahňacie kotlety, špenátový šalát s vlašskými orechmi a dresingom z olivového oleja
• Občerstvenie: vajcia uvarené na tvrdo, pistácie

3. deň

• Raňajky: vajcia, morčacie klobása, avokádo
• Obed: mušle, ružičkový kel pečený s parmezánom
• Večera: bravčové kotlety, pečené paradajky a repa
• Občerstvenie: slnečnicové semiačka, brie

4. deň

• Raňajky: vajcia s nastrúhaným kuracím mäsom, jalapeño, syr čedar
• Obed: morčacie hamburgery s hranolkami rutabaga
• Večera: fašírky a rezance z cukety s pečenými paradajkami
• Občerstvenie: sardinky, makadamové orechy

5. deň

• Raňajky: syrové vajcia s brokolicou, kurací párok
• Obed: biftek a rukolový šalát s dresingom z olivového oleja, kešu
• Večera: krevety obalené v kokosu, pražená špargľa a šampiňóny
• Občerstvenie: morčacie trhané, avokádo

Zhrnutie

Bez sacharidová strava je veľmi reštriktívna a hlavne sa spolieha na živočíšne potraviny a veľmi nízkotučné rastlinné potraviny.

Spodný riadok

Bez sacharidová strava vylučuje takmer všetky sacharidy a podporuje vysoký príjem tukov a bielkovín.

Môže to podporiť chudnutie, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu nie je potrebné rezať všetky sacharidy, aby ste dosiahli tieto výhody.

Táto diéta navyše môže znížiť hladinu energie a zvýšiť riziko nedostatku živín.

Namiesto toho sa zamerajte na vyváženú stravu a rôzne jedlá.