Ženy majú špecifické potreby živín, ktoré sa menia počas celého ich života.
Napríklad dospievajúci majú inú potrebu živín ako ženy po menopauze a tehotné a dojčiace ženy potrebujú väčšie množstvo špecifických živín ako netehotné ženy.
Potreba živín sa navyše môže líšiť v závislosti od vášho celkového zdravia a životného štýlu.
Aj keď suplementácia vitamínov nie je nevyhnutná pre všetky ženy, niektoré môžu potrebovať doplnenie, aby dosiahli odporúčanú hladinu príjmu.
V tomto článku sú uvedené vitamíny pre ženy vrátane zdrojov vitamínov, stravovacích potrieb a toho, prečo môže niektorým ženám suplementácia prospievať.
Prehľad vitamínov a odporúčané dávky
Vitamíny sú rozdelené do 2 kategórií: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Vo vode rozpustné vitamíny pozostávajú z ôsmich vitamínov skupiny B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 ( kobalamín), ako aj vitamín C.
Vitamíny A, D, E a K sa považujú za vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode sa vo vašom tele neukladajú ľahko a je potrebné ich dodávať nepretržite prostredníctvom vašej stravy. Na druhej strane, vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v tkanivách vášho tela a zachovávajú sa dlhšie.
V závislosti od ich veku a zdravotného stavu majú ženy a dospievajúci rozdielnu dennú potrebu vitamínov.
Tu sú odporúčania pre príjem vitamínov rozpustných vo vode pre ženy:
Upozorňujeme, že ženy, ktoré fajčia, potrebujú ďalších 35 mg vitamínu C denne. Tehotné a dojčiace ženy mladšie ako 19 rokov tiež potrebujú o 5 mg menej vitamínu C denne ako tehotné a dojčiace ženy staršie ako 19 rokov.
Tu sú odporúčania pre príjem vitamínov rozpustných v tukoch pre ženy:
20 mcg (800 IU) pre ženy vo veku nad 70 rokov
Niektorí predovšetkým tvrdia, že denná potreba vitamínu D u tehotných a dojčiacich žien je oveľa vyššia ako súčasné odporúčania. O tom sa bude diskutovať ďalej v tomto článku.
Vitamínové funkcie u žien
Pre kritické telesné procesy sú potrebné vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch, a preto môže nedostatok vitamínov viesť k nepriaznivým zdravotným výsledkom.
Vo vode rozpustné vitamíny
Vitamíny rozpustné vo vode majú vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Vitamíny skupiny B sú možno najznámejšie pre svoju úlohu pri výrobe energie, zatiaľ čo vitamín C je najlepšie známy pre svoju úlohu v imunitnej funkcii.
Tieto živiny sú však tiež zapojené do mnohých ďalších kritických procesov.
- B1. Tiamín pomáha premieňať živiny na energiu a je potrebný pre správnu bunkovú funkciu. Tehotné ženy, ženy dlhodobo liečené diuretikami a ženy, ktoré podstúpili bariatrickú operáciu, sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku tiamínu.
- B2. Riboflavín je potrebný na výrobu, rast a vývoj energie. Funguje tiež ako antioxidant. Tehotné a dojčiace ženy, ženy s poruchami stravovania a staršie ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku nedostatku B2.
- B3. Niacín je nevyhnutný pre fungovanie nervového systému, produkciu energie a enzymatické reakcie. Nedostatok niacínu je v Spojených štátoch zriedkavý, ale riziko môžu mať ženy s nedostatočným príjmom potravín bohatých na niacín.
- B5. Kyselina pantoténová je prekurzorom koenzýmu A, ktorý je potrebný pre rôzne základné procesy, ako je napríklad produkcia hormónov a neurotransmiterov. Nedostatok B5 je extrémne zriedkavý.
- B6. Pyridoxín je dôležitý pre metabolizmus makronutrientov, imunitné funkcie a produkciu neurotransmiterov. U niektorých populácií, ako sú ženy s obezitou a autoimunitnými ochoreniami, je pravdepodobnejšie nízka hladina B6.
- B7. Biotín hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie a regulácii oxidačného stresu. Ženy, ktoré sú tehotné, ženy, ktoré nadmerne konzumujú alkohol, a ženy podstupujúce určité lieky majú vyššiu pravdepodobnosť nízkej hladiny biotínu.
- B9. Folát je potrebný na produkciu DNA, RNA, červených krviniek, bielkovín a neurotransmiterov. Nedostatok môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu potravy, malabsorpčných podmienok, liekových interakcií, tehotenstva, závislosti od alkoholu a ďalších.
- B12. B12 je nevyhnutný pre neurologické fungovanie a produkciu červených krviniek a DNA. Nedostatok môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu potravy alebo zdravotných ťažkostí vrátane autoimunitných chorôb a malabsorpcie.
- Vitamín C. Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant a hrá úlohu v imunitných funkciách a produkcii kolagénu a neurotransmiterov. Fajčenie a nadmerné pitie zvyšujú riziko nedostatku vitamínu C.
Upozorňujeme, že cholín je vo vode rozpustná živina, ktorá je často zoskupená s vitamínmi B kvôli podobným funkciám v tele. Cholín však nie je vitamín a nachádza sa v strave vo forme rozpustnej v tukoch aj vo vode.
Táto živina hrá dôležitú úlohu vo vývoji mozgu, metabolizme, syntéze neurotransmiterov a ďalších. Cholín sa počas tehotenstva a dojčenia musí zvyšovať.
Vitamínové funkcie rozpustné v tukoch
- Vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravé videnie, imunitu, bunkový rast a vývoj plodu. Ženy s cystickou fibrózou a ženy v rozvojových krajinách sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku vitamínu A.
- Vitamín D. Nedostatok vitamínu D je bežný. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hladiny vápnika, produkcie inzulínu a imunitných funkcií. Nedostatkom sú najviac ohrozené ženy s obezitou, staršie ženy a hospitalizované ženy.
- Vitamín E. Vitamín E pôsobí ako antioxidant a je potrebný pre bunkovú komunikáciu a zdravie krvných ciev a imunity. Nedostatok vitamínu E je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť u žien s ochorením, ktoré spôsobuje malabsorpciu tukov.
- Vitamín K. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí a srdca a je potrebný pre zdravé zrážanie krvi. Nedostatok vitamínu K sa môže vyskytnúť u žien s určitými genetickými poruchami a môže byť spôsobený nedostatočným príjmom potravy alebo používaním určitých liekov.
ZhrnutieVitamíny majú v tele veľa zásadných úloh. V závislosti od ich veku a zdravotného stavu majú ženy po celý svoj život odlišné potreby vitamínov rozpustných v tukoch a vo vode.
Vitamíny potrebujú počas celého života
Potreby živín sa počas života ženy líšia.
Nedostatky sú tiež bežnejšie v určitých životných fázach, ako je tehotenstvo, a za určitých okolností, napríklad keď žena nadmerne fajčí alebo pije alebo je jej diagnostikovaný zdravotný stav.
Pamätajte, že tento článok sa zameriava iba na vitamíny, nie na všetky výživné látky.
Deti a dospievajúci
Dievčatá vo veku od 9 do 13 rokov zvyčajne potrebujú menšie množstvo vitamínov ako staršie dospievajúce deti a ženy kvôli svojej menšej veľkosti tela. Avšak dospievajúci starší ako 14 rokov majú potrebu vitamínov podobnú ako u dospelých.
Výskum ukazuje, že u dospievajúcich dievčat je pravdepodobnejšie, že budú mať nedostatok niektorých živín ako u bežnej populácie. Napríklad dospievajúce dievčatá sú vystavené väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu D a kyseliny listovej.
V menej rozvinutých krajinách je nedostatok vitamínu A bežný aj u dospievajúcich dievčat.
Štúdie navyše ukazujú, že tehotné dospievajúce ženy pravdepodobne nespĺňajú odporúčané dávky pre niekoľko výživných látok, vrátane vitamínov E a D.
Mnoho dospievajúcich konzumuje stravu s nízkym obsahom vitamínov, a preto im hrozí nedostatok, a to aj v tehotenstve, v období, keď je zvýšená väčšina výživových potrieb.
Preto sa všetkým tehotným dospievajúcim odporúča konzumácia prenatálnych vitamínov a konzumácia výživnej stravy, kedykoľvek je to možné.
Ženy vo veku 19–50 rokov
U žien v plodnom veku je pravdepodobnejšie, že budú mať nedostatok niekoľkých vitamínov, vrátane vitamínu D a B6.
Štúdia, ktorá zahŕňala údaje o viac ako 15 000 ľuďoch, zistila, že riziko nedostatku živín vrátane nedostatku B6 a vitamínu D bolo najbežnejšie u žien vo veku 19–50 rokov.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje potreba živín na podporu zdravia plodu a matiek. Potreba takmer všetkých vitamínov rozpustných vo vode a tukoch je vyššia počas tehotenstva a laktácie.
Z tohto dôvodu sú tehotné a dojčiace ženy vystavené väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínov.
V skutočnosti má až 30% tehotných žien na celom svete nedostatok vitamínov. Vedci napríklad odhadujú, že 18–84% tehotných žien na celom svete má nedostatok vitamínu D.
Dôkazy navyše naznačujú, že súčasné odporúčania pre niektoré vitamíny vrátane vitamínu D pre tehotné ženy sú príliš nízke.
Podľa nedávneho výskumu môžu tehotné ženy potrebovať asi 4 000 IU denne na udržanie optimálnej hladiny vitamínu D, zatiaľ čo dojčiace ženy môžu potrebovať asi 6 400 IU denne.
Cholín je ďalšou dôležitou živinou pre zdravie plodu a matky. Štúdie ukazujú, že väčšina tehotných žien v Spojených štátoch nedostáva odporúčaných 450 mg cholínu denne. Mnoho prenatálnych vitamínov bohužiaľ neobsahuje cholín.
Staršie ženy
Postmenopauzálne a staršie ženy majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov A, C, D, K, B12, folátov, B6, B1 a B2.
Starší dospelí často nemajú dostatočný príjem potravy a užívajú lieky, ktoré môžu znížiť hladinu vitamínov v tele a zvýšiť tak riziko vzniku jedného alebo viacerých nedostatkov vitamínov.
Špeciálne úvahy
Ženy, ktoré nadmerne fajčia alebo pijú, sú vystavené väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínov v dôsledku nedostatočného príjmu vitamínov v strave a nesprávnej absorpcie vitamínov.
U žien s určitými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky typu 2, autoimunitných chorôb a gastrointestinálnych stavov, je pravdepodobnejšie, že sa u nich objaví nedostatok jedného alebo viacerých vitamínov ako v bežnej populácii.
Štúdie tiež ukazujú, že ženy s obezitou sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku vitamínov, vrátane B12 a vitamínu D.
Okrem toho je u žien, ktoré podstúpia bariatrickú chirurgiu, podstatne vyššia pravdepodobnosť vzniku nedostatku vitamínov.
Napokon, nedostatok vitamínov je častý u žien s poruchami príjmu potravy a u tých, ktoré dodržiavajú obmedzujúcu stravu.
ZhrnutiePotrebné živiny sa počas života ženy menia. Niektoré ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku nedostatku živín v dôsledku faktorov, ako sú zvýšené nároky na živiny, nedostatočný príjem potravy, malabsorpcia a ďalšie.
Potravinové zdroje vitamínov
Väčšina vitamínov je koncentrovaná v rôznych potravinách. Niektoré sú viac dostupné v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo iné sú koncentrovanejšie v rastlinných potravinách.
- Vitamín B1: pšeničné klíčky, bravčové mäso, morské plody, fazuľa, ryža, slnečnicové semienka, obohatené produkty ako raňajkové cereálie
- Vitamín B2: mäso z orgánov, obohatené obilné výrobky, mliečne výrobky, vajcia, huby, morské plody, mandle, kuracie mäso, quinoa
- Vitamín B3: mäso z orgánov, kuracie, morčacie, morské plody, hovädzie mäso, ryža, obohatené obilné výrobky, arašidy, slnečnica a tekvicové semená
- Vitamín B5: mäso z orgánov, huby, slnečnicové semienka, kuracie mäso, avokádo, morské plody, zemiaky, vajcia, jogurt, hovädzie mäso, brokolica, cícer, obohatené obilné výrobky
- Vitamín B6: cícer, organické mäso, morské plody, kuracie mäso, zemiaky, morčacie mäso, banány, hovädzie mäso, marinara omáčka, tvaroh
- Vitamín B7: mäso z orgánov, vajcia, morské plody, bravčové, hovädzie, slnečnicové semiačka, sladké zemiaky, mandle, špenát
- Vitamín B9: mäso z orgánov, špenát, fazuľa, špargľa, ružičkový kel, avokádo, brokolica, horčica, pšeničné klíčky
- Vitamín B12: morské plody, mäso z orgánov, výživné droždie, hovädzie mäso, mliečne výrobky, vajcia, kuracie mäso
- Vitamín C: paprika, citrusové plody, kivi, brokolica, jahody, melón, kapusta, karfiol, zemiaky
- Vitamín A: preformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú mäso z orgánov, syry a vajcia; karotenoidy provitamínu A sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú sladké zemiaky, špenát a mrkva
- Vitamín D: vitamín D sa prirodzene nachádza iba v niekoľkých potravinách, vrátane tučných rýb ako losos a hovädzia pečeň; niektoré potraviny ako mlieko sú ním obohatené
- Vitamín E: pšeničné klíčky, slnečnicové semienka, slnečnicový olej, mandle, arašidové maslo, špenát, brokolica
- Vitamín K: K2 je koncentrovaný v živočíšnych potravinách a fermentovaných potravinách, vrátane natta a bravčového mäsa; K1 je koncentrovaný v zelenine, ako je kel a zelená zelenina
ZhrnutieVitamíny nájdete v rôznych potravinách vrátane živočíšnych a rastlinných produktov.
Kedy doplniť
Aj keď by sa mala vždy podporovať zdravá a vyvážená strava, ktorá podporuje optimálny príjem vitamínov, nie je vždy možné, aby ženy prijímali všetky potrebné vitamíny iba prostredníctvom svojej stravy.
Nasledujúce skupiny žien môžu potrebovať doplnenie jedného alebo viacerých vitamínov, aby dosiahli a udržali optimálnu hladinu:
- staršie ženy
- ženy s určitými zdravotnými problémami
- tí, ktorí dodržiavajú diéty, ktoré vylučujú určité skupiny potravín
- ženy s poruchami stravovania
- ženy, ktoré silno fajčia alebo pijú
- ženy s obezitou
- tehotná žena
- ženy užívajúce bežné lieky na predpis, ako sú inhibítory protónovej pumpy a lieky znižujúce hladinu cukru v krvi
Okrem konzumácie pestrej stravy bohatej na živiny sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča, aby si užili, pred a počas tehotenstva, a po ňom.
Ak tak urobíte, môže to pomôcť udržať zdravú hladinu živín a podporiť ich telo v tehotenstve, pri dojčení a v postnatálnom zotavení.
Aj keď sa zdravotnícki pracovníci zameriavajú na dôležitosť zvýšenia príjmu vitamínov počas tehotenstva a dojčenia, štúdie ukazujú, že príjem určitých živín nie je u mnohých žien počas tehotenstva a po ňom dostatočný.
Pre ženy vo veku nad 50 rokov väčšina odborníkov odporúča vitamín B12 alebo B-komplex kvôli vysokej prevalencii malabsorpcie B12 z potravy u starnúcich populácií.
Nedostatok a nedostatočnosť vitamínu D sú veľmi rozšírené. Ženy, najmä ženy s obezitou alebo určitými zdravotnými problémami, ako aj tie, ktoré sú tehotné alebo staršie, by si mali skontrolovať hladinu vitamínu D na určenie vhodného doplnkového dávkovania.
Ženy, ktorým hrozí riziko nedostatku vitamínov, by mali spolu s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vyvinúť vhodný a bezpečný doplnkový režim založený na ich konkrétnych potrebách.
Pri výbere doplnku vitamínov si vždy kupujte vysoko kvalitné výrobky od dôveryhodných spoločností. Ak máte otázky týkajúce sa značiek vitamínov, foriem vitamínov alebo dávkovania, obráťte sa na svojho lekára.
ZhrnutieNiektoré ženy nie sú schopné uspokojiť svoje vitamínové potreby iba pomocou stravy a môžu vyžadovať vitamínové doplnky. Je dôležité spolupracovať s odborným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na vývoji doplnkového režimu, ktorý je pre vás vhodný.
Spodný riadok
Vitamíny sú nevyhnutné pre zdravie žien a hrajú v tele početné úlohy.
Aj keď je väčšina vitamínov koncentrovaná v mnohých potravinách a primeraného príjmu je možné dosiahnuť konzumáciou správne zostavenej stravy, niektoré ženy nedokážu dosiahnuť svoje potreby vitamínov iba prostredníctvom stravy.
Niektoré faktory a okolnosti, napríklad vek, tehotenstvo a dojčenie, zdravotné ťažkosti, užívanie liekov a výber životného štýlu, zvyšujú riziko nedostatku vitamínov u ženy.
Ženy, ktoré majú obavy z možného rizika rozvoja nedostatku vitamínov alebo majú záujem o optimalizáciu príjmu vitamínov, by mali spolupracovať s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na zaistení optimálneho dávkovania, bezpečnosti a nevyhnutnosti.
