Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
To, čo som sa naučil, nie je revolučné ani radikálne: je to tak, že liečenie prichádza prostredníctvom každodenných úkonov starostlivosti.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina uzdravení sa nestane v ordinácii lekára.
Roky som dúfal, že mi lekár dá tú povestnú magickú guľku, ktorá odstráni moje chronické bolesti a ďalšie príznaky. Nie som si istý, čo som očakával: Tabletka? Injekcia? Múdre a vtipné príslovie, ktoré dáva všetko do súvislostí a moje telo z toho vypadne?
To, čo som sa naučil, nie je nič prevratné ani radikálne: Je to tak, že liečenie prichádza cez každodenné úkony starostlivosti - od dobrej hygieny spánku cez cvičenie až po výživu všetkého druhu.
Dnes sa zameriam na samo-masáž na zmiernenie chronickej bolesti.
Prečo samo-masáž a nie tradičný druh poskytovaný inou osobou? Môžete si dovoliť masáž každý deň? Ja tiež nie.
Našťastie nestojí nič za to, aby ste sa 10 alebo 15 minút denne venovali samomasáži
Ako som napísal vo svojom prvom článku Life’s a Pain: Fascia je „pás alebo pás spojivového tkaniva, predovšetkým kolagénu, pod kožou, ktorý sa pripája, stabilizuje, obklopuje a oddeľuje svaly a ďalšie vnútorné orgány.“
Niektorí lekári, fyzioterapeuti a ďalší zdravotnícki pracovníci sa začínajú zameriavať na liečbu bolesti liečením „spúšťacích bodov“, citlivých miest, ktoré sa tvoria vo fascii.
Spúšťacie body, ktoré sú zvyčajne bolestivé na dotyk, spôsobujú napnutie a namáhanie svalov a môžu spôsobiť bolesť v celom tele. Bolesť spôsobená spúšťacími bodmi sa dnes uznáva ako jej vlastná porucha: syndróm myofasciálnej bolesti.
Pri samo-masáži sa zameriavate na uvoľnenie týchto spúšťacích bodov priamym alebo nepriamym tlakom na spúšťacie body. Ak sa to robí dôsledne, techniky myofasciálneho uvoľňovania môžu časom zmierniť bolesť svalov.
Ako teda začať? Budete potrebovať aspoň jeden nástroj, ktorý vám pomôže. Prečo neodporúčam používať svoje vlastné ruky? Pre jedného je to nereálne: Ani ten najhypermobilnejší človek v histórii nemôže pohodlne dosiahnuť každý centimeter svojho tela.
Hlavným dôvodom, prečo vám nedoporučujem používať ruky, je však to, že masáž je namáhavá. Ak už máte do činenia s chronickou bolesťou, je pravdepodobné, že ju pomocou svojich rúk ešte zhoršíte. Množstvo sily potrebné na vymasírovanie spúšťacích bodov môže rýchlo namáhať ramená alebo zápästia. Nechcem, aby ste sa zranili pri honbe za ublížením menej.
Poďme si teda povedať, aké vybavenie by ste mali používať, kde ho získať a ako ho používať.
Tenisové loptičky a lakrosové loptičky
Jednoduchá tenisová loptička alebo lakrosová loptička vytvára výkonný, ale lacný masážny nástroj. 10 minút denne trávim lakovaním loptičky chrbtom. Tenisové loptičky poskytujú jemnejší tlak, čo je dobré pre začiatočníkov. Lakrosové gule sú pevnejšie a umožňujú hlbšiu a intenzívnejšiu úľavu.
Trstinové samoobnovovače
Masážne prístroje na trstinu používam natoľko, že vlastním tri rôzne verzie. Ich flexibilný, ergonomický tvar vám umožňuje hlboko masírovať celý chrbát bez potreby veľkej sily.
Penové valčeky
Možno ste už videli penové valčeky v posilňovni alebo na fyzickej terapii. Už roky obľúbené u športovcov majú penové valčeky rôzne hustoty a textúry.
Keď budete mať k dispozícii nástroj na vyskúšanie, poďme vylúčiť tieto spúšťacie body. Ak chcete získať podrobné informácie o spúšťacích bodoch, páči sa mi „The Trigger Point Therapy Workbook“. Z tohto zošita som sa dozvedel veľa informácií o bolesti myofasciálnej oblasti vrátane diagramov najbežnejších miest, kde sa vytvárajú spúšťacie body.
Skvelá časť samo-masáže je však dosť intuitívna. Áno, ocenil som ten zošit, ktorý ma učí viac o mojej fascii a o tom, prečo spôsobuje bolesť. Ale väčšina môjho učenia sa objavila tým, že som urobil!
Stručne povedané, samo-masáž je nájdenie boľavého miesta a pôsobenie tlaku. To je všetko! Ty už máš zručnosti. Nižšie uvádzam niekoľko príkladov toho, čo som našiel, pre ktoré funguje najlepšie.
Cvičenie na vyskúšanie
Desaťminútové uvedenie
Kde: Položím lakrosovú guľu medzi chrbát a kuchynskú stenu. Ak chcete, môžete si ľahnúť a umiestniť loptu medzi chrbát a podlahu.
Na začiatok: Lakros alebo tenisovú loptičku umiestnite medzi chrbát a stenu alebo podlahu. Písanie po celý deň ma zvykne bolieť chrbtom a krkom. Každý večer si teda nastavím časovač na 10 minút a idem na masáž.
Ako masírovať: Pohybujte loptou telom, kým nenarazí na miesto, ktoré je obzvlášť jemné. Zamerajte sa na toto jemné miesto tak, že doň zatlačíte loptu. Môžete sa nehybne držať a tlačiť na ňu, alebo ju pomaly kotúľať okolo boľavej oblasti.
Áno, niektorým to ublíži, ale nemalo by to ublížiť tak zle, aby ste kričali od bolesti alebo zažili utrpenie. Podľa potreby upravte tlak - a nezabudnite stále dýchať!
Po niekoľkých minútach sústredeného tlaku by ste mali cítiť uvoľnenie. Prejdite na ďalší spúšťací bod, potom opláchnite a opakujte.Ďalšími oblasťami, ktoré dobre reagujú na masáž tenisovou / lakrosovou loptičkou, sú zadok a zadná časť nôh.
Jemná masáž trstinou
Kde: Pretože sú palice také prenosné, môžete ich na cestách použiť na rýchlu úľavu (cestujú dobre - jednu si nechajte v aute!).
Na začiatok: Masážne palice sú obzvlášť užitočné v oblastiach, ktoré sú buď príliš ťažko dosiahnuteľné lakrosovou guľou, alebo príliš citlivé na taký veľký tlak. Identifikujte tieto citlivejšie spúšťače.
Ja osobne veľmi rád používam palice na svoje trapézové svaly. Moje jemné prsné svaly tiež ťažia z jemnejšieho tlaku krátkych nubíkov na konci tejto palice.
Ako masírovať: Jednoducho sa do týchto oblastí „prehrabte“ pomocou trstiny tak, že na ňu vyviniete čo najväčší tlak a potom ju podržte, kým nepocítite uvoľnenie.
Penová váľajúca sa blaženosť
Kde: Na podlahe sa používajú penové valčeky. Skvelé uvoľnenie chrbta je ľahnúť si, aby bola vaša chrbtica rovnobežná s penovým valčekom.
Penové valčeky vám umožňujú masírovať širšiu oblasť. Tlak je spravidla menej intenzívny, pretože sa rozprestiera. Vďaka širšej oblasti je vypracovanie spúšťacích bodov, na ktoré je potrebné zamerať guľu alebo palicu, menej efektívne.
Na začiatok: Na boľavé a boľavé svaly je najlepšie pena valcovania. Valec z mäkkej peny odporúčam, ak ste začínajúci penotvorcovia alebo máte hypermobilné kĺby náchylné na subluxáciu.
Na boľavé lýtka a stehná používam tento penový valček. Páči sa mi to, pretože má viac textúr a dá sa použiť aj pod lýtka, keď ležím v posteli. Vyskúšajte rôzne hustoty a textúry peny a zistite, ktoré valce budú pre vás to pravé.
Ako masírovať: Uvoľnite ramená a zhlboka sa nadýchnite, keď niekoľko minút ležíte na valci. Vaše chrbtové svaly sa uvoľnia, hrudník sa otvorí a vy si doprajete pár minút relaxácie bez väčšej námahy.
Tipy, na ktoré treba pamätať
- Nemasírujte si kosti alebo chrbticu.
- Nepreháňajte to. Začnite s pár minútami denne a postupne sa budujte. Príliš veľa samo-masáže môže zhoršiť bolesť.
- Počúvajte svoje telo a pri experimentovaní so samo-masážou sa naučíte rozpoznávať vnem, ktorý by som rád nazval „uvoľnenie bolesti“, ktorý nastane, keď sa budete efektívne masírovať.
- Na YouTube nájdete ešte ďalšie návody týkajúce sa valcovania peny a vlastnej masáže.
Ash Fisher je spisovateľ a komik žijúci s hypermobilným Ehlers-Danlosovým syndrómom. Keď práve nemá deň vratkých dní jeleňov, chodí na prechádzky so svojím corgi Vincentom. Žije v Oaklande. Dozviete sa o nej viac na nej webovú stránku.
