Už ste to počuli asi miliónkrát: Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Je to pravda!
Ak chcete zo svojho ranného jedla vyťažiť maximum, nezabudnite na dostatok bielkovín. Vďaka včasnému zabaleniu do bielkovín si dodáte ďalšiu dávku výživných látok, ktoré vás udrží sýty, šťastný a energický po celý deň.
Potreba bielkovín sa líši u každého jednotlivca v závislosti od príjmu kalórií a úrovne aktivity. Podľa pokynov pre stravu pre Američanov sa priemerný muž s hmotnosťou 90 libier (90,7 kg) a denným príjmom asi 2 500 kalórií môže pohybovať v rozmedzí od 63 do 188 gramov.
Medzitým sa priemerná žena s hmotnosťou 68 kilogramov a príjmom asi 2 000 kalórií denne potrebuje bielkoviny pohybujú medzi 50–150 gramami denne.
Štúdie zistili, že príjem 25–30 gramov bielkovín na jedlo je dobrým základom a ďalšie bielkoviny sú obsiahnuté v jednom alebo dvoch občerstveniach denne. Rozloženie príjmu bielkovín po celý deň je kľúčové pre udržanie svalovej hmoty a zníženie hladu.
Od cícerových palaciniek po raňajkové šaláty so slaninou a avokádom - tu je niekoľko skutočne vynikajúcich receptov, ktoré vám pomôžu prežiť ráno.
1. Misa banánová bielkovinová smoothie miska
Voláme všetkých milovníkov kávy pre túto jednu - a milovníkov smoothie misiek, keď už sme pri tom. Misky na smoothie sú ľahké, chutné a ľahko sa rozšľahajú v časovej tiesni, rovnako ako skvelý spôsob, ako získať svoje bielkoviny.
Bielkoviny v tejto miske dobroty pochádzajú z chia semienok a vášho výberu bielkovinového prášku. Jedna porcia obsahuje 20 gramov bielkovín a výtvor, ktorý si zaslúži fotografiu.
Ak sa chcete priblížiť k 25–30 gramom bielkovín, môžete vykonať úpravy, ako napríklad:
- do misy na smoothie nalejte obľúbené orechy alebo orechové maslá, semiačka a ovocie
- použitie sójového mlieka alebo kravského mlieka namiesto mandľového mlieka
- pomocou gréckeho jogurtu
Získajte recept z Ambitious Kitchen!
2. Jumbo cícerová placka
Ak hľadáte slaný pokrm na tradične sladkom raňajkovom predmete, toto chutné vegánske jedlo je pre vás.
Tieto palacinky plnené cícerovou múkou bohatou na bielkoviny neobsahujú živočíšne produkty a neobsahujú:
- lepok
- zrná
- orechy
- oleje
- sója
- rafinované cukry
Tento recept nielenže pojme v podstate každé stravovacie obmedzenie, ale aj vás ráno zasýti, takže budete spokojní a pripravení začať deň.
Jedna veľká palacinka obsahuje najmenej 10 gramov bielkovín. Pridanie bočnej strany vegánskej klobásy alebo posypanie bezmäsitých drobkov do cesta na palacinky je jednoduchý spôsob, ako získať ďalších najmenej 10 gramov bielkovín.
Získajte recept od spoločnosti Oh She Glows!
3. Placky z banánových bielkovín bez zrna
Dobrú bielkovinovú placku môže urobiť každý.
Doprajte si tradičné ranné jedlo o úroveň vyššie s touto bezzrnnou verziou, ktorá používa kokosovú múku a veľmi málo ďalších prísad. Banány a iné vynikajúce ovocie poskytujú určitú sladkosť.
Jedna porcia pozostáva z 5 palaciniek a dodá vám asi 28 gramov bielkovín.
Získajte recept od The Healthy Maven!
4. Špenátové feta zabalené do špenátu
Jedným zo spôsobov, ako prežiť skvelé ráno bez stresu, je pripraviť si raňajky vopred. Tieto výdatné raňajkové obaly sú mraziace a bohaté na bielkoviny a poskytujú asi 25 gramov bielkovín.
Naplňte svoj obal vajíčkami, špenátom, fetou a inými čerstvými zeleninami, ktoré sa vám páčia! Je to nielen skvelá možnosť prípravy jedla, ale aj skvelá voľba pre ráno na cestách.
Získajte recept od The Kitchn!
5. Raňajky BLT šalát
Šalát? Na raňajky? Odpoveď je áno, absolútne áno!
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, ale samy o sebe po chvíli môžu trochu starnúť. Okoreňte to tak, že si do šalátu hodíte nejaké vajcia uvarené na tvrdo a pridáte viac bielkovín a zdravých tukov spolu so slaninou a avokádom. Mňam!
Tento šalát vám dá 12,5 gramu bielkovín. Pridajte 1/4 šálky nastrúhaného syra, napríklad amerického alebo mozzarelly, najmenej na 5–7 gramov bielkovín.
Získajte recept od Skinnytaste!
6. Cícerová škatuľka na raňajky
Je tu ďalšia raňajková misa, ktorú je ľahké pripraviť a skonzumovať. Až do obeda sa budete cítiť plní a nabití. Cícer je taký skvelý zdroj bielkovín, keď si chcete trochu zamiešať.
Podľa uvedeného receptu vám dodá najmenej 10 gramov bielkovín - a je to všetko vegánske. Ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín až o 15 gramov, vyskúšajte jeden z nasledujúcich spôsobov:
- pridanie bočnej strany vegánskej klobásy (alebo inej náhrady mäsa)
- pridanie vajíčka a 1/4 šálky nastrúhaného syra Colby Jack
Môžete tiež pridať vajcia (alebo náhradu za vegánske vajcia) a avokádo a celé to rozložiť na zelenú posteľ, aby ste získali ešte viac výživných látok. Nebojte sa naštartovať horúčavu pridaním niektorých svojich obľúbených korení!
Získajte recept od spoločnosti Well and Full!
7. Pikantná raňajková quinoa s vajcami a údeným lososom
Quinoa nie je tradičnou voľbou na raňajky, ale spárujte ju so smaženými vajcami a údeným lososom. Získate tak v nebi zápalku nabitú bielkovinami.
Všetky tri hlavné ingrediencie sú mimoriadne výživné a vytvárajú dokonalú kombináciu textúr, ktoré uspokoja vaše chuťové bunky skoro ráno.
Jedna porcia poskytuje 14 gramov bielkovín. Zdvojnásobte množstvo živočíšnych bielkovín na jednu porciu (takže získate 2 unce alebo 57 gramov lososa a 2 vajcia), aby bola ešte výživnejšia.
Získajte recept z Avokádového pesta!
8. Vajcia Benedikt s holandským avokádom
Vajcia Benedikt sú nielen obľúbeným davom, ale tiež je možné ich vylepšiť tak, aby boli skutočne zdravým zdrojom bielkovín na začiatku dňa.
Vyskúšajte tento čistý výber z brunchovej klasiky. Odpočítajte chlieb, pridajte záhon zo sladkých zemiakov a cvikly a všetko doplňte pošírovanými vajíčkami a vážne lahodnou holandskou omáčkou z avokáda.
Pri tom získate asi 14 gramov bielkovín.
Pridajte viac vajec alebo iných potravín bohatých na bielkoviny, ako je tofu a syr, aby ste získali aspoň 10 ďalších gramov bielkovín.
Získajte recept z The Roasted Root!
9. Chutné raňajkové sendviče s tempehom
Ak sa zobudíte od hladu, je to pre vás ideálna možnosť raňajok. Rozdrvte svoje ranné chúťky a s týmto chutným sendvičom si dajte nejaké vážne bielkoviny (29 gramov).
Ak na anglický muffin naskladáte avokádo, baby špenát a tempeh, budete plní a spokojní.
Získajte recept od spoločnosti Connoisseurus Veg!
10. Kurkumové misky na quinoa s paprikou a kel
Kurkuma je vynikajúce korenie, ktoré sa používa vo všetkom, od kuracích jedál až po latte. V tejto miske na raňajky s bielkovinami nájdete aj prísadu bohatú na antioxidanty.
Quinoa a vajcia sú tu hlavnými zdrojmi bielkovín, ale cibuľa, paprika a samozrejme kurkuma tiež poskytujú veľa chutí.
Ak si do misky na quinoa pridáte 2 vajcia, získate celkovo asi 26 gramov bielkovín.
Získajte recept z The Roasted Root!
11. Paleo raňajky pražená ryža (Celá 30)
Tento recept na jednu panvicu vám určite pomôže zmeniť rannú raňajkovú rutinu a môže vás dokonca zvádzať na raňajky na večeru!
Je vyrobená z karfiolovej ryže namiesto tradičného zrna a je vhodná pre tých, ktorí si osvojili paleo alebo Whole30 stravu. Vegetariánsky zabalené jedlo získa svoju príchuť z prísad, ako sú huby, ako aj zo slaniny, cesnaku a vločiek červenej papriky.
Z každej 1 šálky ryže dostanete asi 7 gramov bielkovín. Pre perfektné jedlo nabité bielkovinami si dajte trochu väčšiu porciu ryže (1,5 šálky) a ako polevu si vyberte 2 vajcia.
Získajte recept z programu Eat the Gains!
12. 5-zložkové mexické plnené sladké zemiaky
Môžete niekedy trpieť raňajkovou nudou. Je ľahké sa zaseknúť v zabehanej koľaji a pripraviť si každý deň rovnaké rýchle jedlo. Ak ste v časovej tiesni, nemusíte obetovať chuť a rozmanitosť!
Tento rýchly recept na mexické plnené sladké zemiaky, ktorý obsahuje prísady ako čierna fazuľa a vajcia, vám poskytne 12 gramov bielkovín na doplnenie vášho dňa! Zvýšte množstvo fazule alebo vajec alebo pridajte syr, aby ste získali ešte viac bielkovín.
Doplňte to nejakým zdravým korením alebo použite 1 uncu (asi 28 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu ako náhradu kyslej smotany a máte vynikajúce a rôzne raňajky.
Získajte recept od spoločnosti Well Plated!
Spodný riadok
Raňajky plné bielkovín môžu skutočne zmeniť to, ako sa vaše telo cíti počas dopoludnia, ba aj celého dňa.
Doprajte svojmu telu bielkoviny, po ktorých túžite ráno, pomocou niektorého z týchto delikátnych raňajkových receptov. Neobetujete rozmanitosť, príchuť ani spokojnosť.
