Pravidelná chôdza má veľa výhod.
Je to ľahká a nákladovo efektívna forma fyzickej aktivity a to, že každý deň urobíte dostatok krokov, by mohlo byť prínosom pre vaše zdravie znížením rizika depresie, napomáhaním pri redukcii hmotnosti a zlepšením zdravia mozgu, zdravia kostí a celkovej kvality života.
V posledných rokoch sa prechádzanie 10 000 krokov za deň stalo populárnym odporúčaním používaným na podporu pravidelnej fyzickej aktivity.
Možno by vás zaujímalo, prečo sa odporúča presne 10 000 krokov a či vám toto usmernenie môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.
Tento článok sa bližšie venuje denným odporúčaniam krokov a tomu, koľko kalórií spálite vykonaním 10 000 krokov.
Prečo je dôležité urobiť 10 000 krokov?
Prechod mnohých ľudí na 10 000 schodov predstavuje zhruba 8,05 kilometra.
Konkrétny počet 10 000 možno vysledovať až k sloganu, ktorý používajú chodecké kluby v Japonsku už v 60. rokoch.
Súčasný výskum navyše podporuje aj tvrdenie, že 10 000 krokov je vhodných pre chudnutie a celkové zdravie.
V štúdii na 35 dospelých s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 31,7–44,9 dostali účastníci dietetické poradenstvo a postupne zvyšovali svoje denné kroky, kým nedosiahli 10 000. Po 6-mesačnej intervencii sa BMI účastníkov výrazne znížilo o 3,7%.
Zlepšili sa aj ďalšie telesné merania.
To znamená, že táto štúdia nerozlišovala účinky poradenstva v oblasti stravovania od účinkov chôdze. Preto nie je možné pripísať pokles BMI samotnej chôdzi.
ZhrnutiePodniknúť 10 000 krokov každý deň nie je oficiálnym zdravotným odporúčaním, ale preukázalo sa, že je prospešné pri chudnutí a celkovom zdraví.
Koľko kalórií spáli 10 000 krokov?
Možno je prekvapujúce, že nie je ľahké presne zmerať, koľko kalórií spálite, vykonaním 10 000 krokov.
V skutočnosti každý človek pravdepodobne spáli iný počet kalórií zakaždým, keď urobí tieto kroky, pretože počet kalórií spálených fyzickou aktivitou ovplyvňuje veľa faktorov.
Váha
Dlho sa verilo, že jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich množstvo kalórií, ktoré spálite počas fyzickej aktivity, je veľkosť a hmotnosť tela.
Pretože na pohyb väčšieho tela je potrebných viac energie ako na pohyb menšieho tela, teória hovorí, že pri pohybe väčšieho tela sa spáli viac kalórií.
Objavujúci sa výskum však naznačuje, že po úprave podľa telesnej hmotnosti nemusí byť počet kalórií spálených fyzickou aktivitou u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou vyšší.
Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako váha ovplyvňuje počet spálených kalórií pri podnikaní krokov.
Tempo a terén
Ďalšie faktory, ktoré by mohli ovplyvniť to, koľko kalórií spálite vykonaním 10 000 krokov, sú to, ako rýchlo sa pohybujete a na akom type povrchu.
Napríklad, ak kráčate svižne do kopca tempom 8 kilometrov za hodinu, mohlo by sa stať, že spálite viac ako 7 kalórií za minútu.
Na druhej strane, ak idete ležérne z kopca rýchlosťou 5–6 kilometrov za hodinu, mohli by ste spáliť medzi 3,5 až 7 kalóriami za minútu.
Štúdia zameraná na mladých dospelých zistila, že chôdza 10 000 krokov tempom 6 míľ za hodinu by spálila v priemere o 153 kalórií viac ako chôdza rovnakej vzdialenosti pri rýchlosti 3 míle za hodinu.
Genetika
Často prehliadaným faktorom, ktorý prispieva k tomu, koľko kalórií spálite, je genetika.
Jedna štúdia merala kalórie spálené počas fyzickej aktivity u 8 sád dvojčiat po dobu 2 týždňov a dospela k záveru, že genetické rozdiely boli zodpovedné až za 72% odchýlky v kalóriách spálených počas fyzickej aktivity v každodennom živote.
Štúdia na potkanoch navyše zistila, že neustále aktívni a veľkokapacitní bežci prenášali viac tepla do svalov počas fyzickej aktivity, čo viedlo k väčšiemu spáleniu kalórií v porovnaní s nízkokapacitnými bežcami, ktorí boli menej aktívni.
Niektoré z výskumov na túto tému sú stále staršieho dáta a na pochopenie toho, ako genetika ovplyvňuje počet spálených kalórií, sú potrebné ďalšie štúdie.
zhrnutiePočet spálených kalórií vykonaním 10 000 krokov je pravdepodobne ovplyvnený faktormi, ako je hmotnosť, genetika a tempo a terén, po ktorom chodíte.
Ako odhadnúť spálené kalórie
Jedným z najlepších spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite vykonaním 10 000 krokov, je použitie rovnice, ktorá zohľadňuje vaše:
- váha
- intenzita cvičenia
- trvanie cvičenia
Jednoduchá rovnica, ktorá zohľadňuje tieto faktory, ktoré môžete použiť na výpočet spálených kalórií pri chôdzi - a pri ďalších cvičeniach - je:
- spálené kalórie za minútu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnosť v kilogramoch
Ak chcete použiť túto rovnicu, budete musieť:
1. Určte MET svojej aktivity
MET znamená Metabolický ekvivalent úlohy. MET predstavuje rýchlosť, pri ktorej spaľujete kalórie pri vykonávaní určitej fyzickej aktivity. Rôzne činnosti pri rôznych intenzitách majú svoj vlastný ekvivalent MET.
Zoznam bežných dôkazov THP nájdete tu.
Pri chôdzi sa priemerný ekvivalent MET pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti od rýchlosti a terénu.
2. Vypočítajte svoju váhu v kilogramoch
Ak ste zvyknutí počítať svoju váhu v librách, je ľahké previesť vaše číslo na kilogramy.
Jednoducho rozdeľte svoju váhu v librách na 2,2:
- hmotnosť v librách / 2,2 = hmotnosť v kilogramoch
3. Berte na vedomie, koľko minút trvalo 10 000 krokov
Pretože táto rovnica počíta kalórie spálené za minútu, musíte výsledok vynásobiť celkovým počtom minút, ktoré ste potrebovali na vykonanie 10 000 krokov na určenie celkového množstva spálených kalórií.
Ak by vám napríklad trvalo urobiť 10 000 krokov 1,5 hodiny (90 minút), vaša konečná rovnica by vyzerala takto:
- spálené kalórie = 0,0175 x MET x hmotnosť v kilogramoch x 90 (minútach)
4. Pripojte svoje údaje k rovnici.
Len čo určíte svoj MET, svoju váhu v kilogramoch a celkový počet minút, ktoré ste potrebovali na vykonanie 10 000 krokov, môžete zapojiť svoje údaje do rovnice a dokončiť odhad.
Tu je niekoľko príkladov toho, ako sa kalórie, ktoré spálite, môžu líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti a intenzity krokov. V týchto príkladoch sa predpokladá, že každá osoba kráčala celú hodinu (60 minút) bez ohľadu na rýchlosť.
(3,2 km / h) /
2,8 MET
(4,8 km / h) /
4,3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8,3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
zhrnutiePočet kalórií, ktoré spálite, môžete ľahko odhadnúť na 10 000 krokoch pomocou jednoduchej rovnice, ktorá zohľadní vašu váhu, rýchlosť a intenzitu chôdze a čas, ktorý vám zaberie 10 000 krokov.
Pomôže vám urobiť 10 000 krokov k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti fitnes?
Celkovo sa zdá, že podniknutie 10 000 krokov každý deň je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie a wellness.
Výskum uskutočňovaný na programoch chôdze naznačuje, že ide o bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie.
Urobiť 10 000 krokov každý deň nemusí byť to správne pre každého, napríklad kvôli nedostatku času alebo problémom s kĺbmi. To znamená, že sa ukázalo, že dokonca aj prejdenie menej ako 10 000 krokov každý deň má svoje výhody.
Jedna štúdia uskutočnená na ženách zistila, že 12-týždňový program chôdze, v ktorom účastníci chodili 50–70 minút 3 dni v týždni, môže znížiť obezitu brucha a zlepšiť krvné markery inzulínovej rezistencie.
Súčasné odporúčania odporúčajú chodiť minimálne 30 minút najmenej 5 dní v týždni. Jedným zo spôsobov, ako tento cieľ dosiahnuť, je urobiť 10 000 krokov denne.
zhrnutiePrejdenie 10 000 krokov každý deň vám môže pomôcť splniť vaše týždenné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity. Urobenie ľubovoľného počtu krokov každý deň je však pre vaše zdravie stále prospešnejších ako žiadne.
Spodný riadok
Ak urobíte 10 000 krokov každý deň, môže vám to pomôcť dosiahnuť odporúčaných 30 minút fyzickej aktivity najmenej 5 dní v týždni.
Urobiť 10 000 krokov denne nemusí byť pre každého realistické. Navyše, menej krokov môže stále zlepšiť vaše zdravie.
Počet kalórií, ktoré spálite vykonaním 10 000 krokov, sa líši od človeka k človeku - a dokonca aj zo dňa na deň - pretože faktory ako telesná hmotnosť, genetika a rýchlosť chôdze môžu zvýšiť alebo znížiť počet spálených kalórií.
Ak chcete odhadnúť, koľko kalórií ste spálili, použite rovnicu, ktorá zohľadňuje vašu telesnú hmotnosť, intenzitu chôdze a čas, ktorý ste strávili vykonaním 10 000 krokov.
Celkovo možno povedať, že pravidelná chôdza ponúka veľa zdravotných výhod - či už prejdete 10 000 krokov alebo menej.
