Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie jogy môže zvýšiť vaše duševné, fyzické a duchovné zdravie. Táto starodávna prax je známa svojou schopnosťou znižovať stres, zmierňovať menšie bolesti, zmierňovať úzkosť a zlepšovať kvalitu vášho spánku.
Vedeli ste však, že joga dokáže zabaliť aj poriadny úder, pokiaľ ide o vaše nohy? Máte pravdu: Jóga v stoji aj v ľahu (v ľahu hore) môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu, pružnosť a silu v dolnej časti tela.
Poďme na to, ako môže jóga prospieť vašim nohám a pózam, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné.
Ako môže joga prospieť vašim nohám?
Podľa Mary Olneyovej, učiteľky jogy a majiteľky LÜM Health Studio, vaše nohy počas hodiny jogy určite pocítia lásku.
"V joge nie je nezvyčajné držať časť sily v stoji a balančných póz, kým sa vám nohy netrasú." To vám umožní cítiť aktivované svaly a vytvárať nevyhnutné spojenie mysle a tela, čo z jogy robí všímavú formu cvičenia, “uviedla.
To, čo robí niektoré jogové pozície tak prospešné pre vaše nohy, hovorí Olney, je to, že vyvážia posilnenie a strečing - kľúč k zdravším, pevnejším a pružnejším nohám.
Podľa malej štúdie z roku 2016 zvýšili mužskí vysokoškolskí športovci, ktorí sa zúčastnili 10-týždňovej dvojtýždennej skupiny jogy, väčšiu flexibilitu a rovnováhu ako skupina, ktorá jogu necvičila.
Vedci dospeli k záveru, že pridanie programu jogy k tradičným tréningovým metódam pomohlo zvýšiť kondičku a športový výkon športovcov.
Ďalšia štúdia z roku 2014 sa zaoberala účinnosťou Hatha jogy v porovnaní s kalistenikou u skupiny starších dospelých. Vedci zistili, že po 1 roku hatha joga účinnejšie zlepšila ich flexibilitu v porovnaní s kalistenikou.
Jóga predstavuje pre vaše nohy
Ste pripravení natiahnuť, posilniť a posilniť zdravie svojich nôh? Tu je sedem jogových póz a úsekov, ktoré vám pomôžu začať.
1. Pes smerujúci nadol
Pes smerujúci nadol je jednou z najuznávanejších jogových póz, najmä pre začiatočníkov.
Výhody: Táto póza roztiahne vaše hamstringy, glutety, lýtka a kríže. Tiež to napína niekoľko svalov v hornej časti tela, vrátane ramien a hornej časti chrbta.
Ako to urobiť:
- Začnite na rukách a kolenách. Na podporu môžete použiť podložku na jogu.
- Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Zapojte aj svoje základné svaly.
- Zhlboka sa nadýchnite, stlačte svoju váhu do rúk, zastrčte prsty pod nohami a zdvihnite sa z kolien. Vaše dlane by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a päty na šírku bokov. Ruky majte vystreté, ale lakte sa nezatvárajte. Vaše nohy by mali byť tiež rovné.
- Predĺžte chvost a chrbticu. Ruky držte stlačené v podlahe. Vaša váha by mala byť rovnomerne rozložená na obe strany tela.
- Pozri sa na prsty na nohách. Vaše telo by malo byť v jednej línii od zápästia cez plecia po boky.
- Pokiaľ nie ste veľmi flexibilní, medzi pätami a podlahou bude pravdepodobne určitý priestor - to je úplne v poriadku. Stlačte obidve päty smerom k podložke, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste ich namáhali; vydržte túto pózu 1 minútu.
2. Warrior II Pose
"Warrior II je dokonalá stojaca pozícia pre tonizáciu a predĺženie svalov na nohách," povedal Olney.
Výhody: Táto silná póza dodáva vašim nohám energiu, pomáha vám rozvíjať lepšiu rovnováhu a stabilitu a napína boky a svaly slabín.
Ako to urobiť:
- Stojte s nohami širšími ako sú ramená, asi 4 až 5 stôp od seba.
- Vytočte pravé prsty na nohách smerom k kratšiemu koncu podložky a ľavé prsty na nohách dopredu, aby ste smerovali k dlhému okraju. Zarovnajte prednú pätu so stredom zadného priehlavku.
- Hlboko pokrčte pravú nohu, zatiaľ čo ľavú nohu držte rovno a silno. Dávajte pozor na predné koleno. Všimnite si, či presahuje členok alebo klesá smerom k stredovej čiare.
- Zdvihnite ruky až do výšky ramien a roztiahnite ich. Pohľad majte nad predným prostredníkom.
- Aktívne stlačte predné koleno. Ak je to možné, položte prednú nohu o 90 stupňov - tento hlboký ohyb pomáha predĺžiť a natiahnuť slabiny a vnútorné svaly stehien. Ak vaše koleno nedosahuje tak ďaleko, nebojte sa; len bez bolesti choďte čo najďalej.
- Zatlačte nadol cez prednú pätu a cíťte, ako sa vaše štvorkolky, hamstringy a glutety rozsvietia.
- Vonkajší okraj zadnej nohy pevne zatlačte do podlahy. Všimnite si, ako sa zadná noha viac zapája, keď utesníte vonkajší okraj chodidla smerom dole. Vaše lýtkové svaly, štvorkolky a hamstringy sú teraz aktívne.
- Vydržte v tejto póze 30 až 60 sekúnd. Otočte chodidlá dozadu a opakujte to isté obdobie na druhej strane.
3. Trojuholník Pose
Výhody: Trojuholníková póza sa zameriava na naťahovanie a predlžovanie svalov na stehnách, bokoch a chrbte. Mali by ste tiež cítiť dobrý strečing v hamstringoch.
Ako to urobiť:
- Začnite Warrior II Pose, potom trochu skráťte svoj postoj. Zarovnajte si päty. Narovnajte obe nohy. Ruky majte natiahnuté doširoka ako v Warrior II.
- Nechajte boky posúvať dozadu, keď sa dostanete k prednému ramenu dopredu a nahnite sa k prednej nohe.
- Predné konce prstov dajte dole na podlahu alebo si ich položte na blok umiestnený priamo vo vašej prednej nohe.
- Natiahnite svoju druhú ruku až k nebu a ramená zložte. Pozerajte hore na vrch svojej ruky. Ak je váš krk napätý, zamerajte namiesto toho zrak smerom k prednému palcu na nohe.
- Zadnú nohu zapnite utesnením vonkajšej hrany zadnej nohy o podložku, rovnako ako vo Warrior II.
- Vydržte až 1 minútu. Obráťte polohu nôh a opakujte rovnako dlho na druhej strane.
4. Polmesiac Pose
Výhody: Táto póza v stoji pomáha posilňovať vaše štvorkolky, glutety, členky a jadro. Natiahne tiež vaše hamstringy, lýtka a svaly slabín.
Ako to urobiť:
- Začnite Warrior II Pose.
- Váhu preneste na prednú nohu a opierajte sa o ňu.
- Pravými končeky prstov dosiahnite dole na podlahu pred prstami na nohách smerom k malíčkovým prstom na nohe. Ak je ťažké dosiahnuť na zem, môžete namiesto toho položiť ruku na blok.
- Zadnú nohu odpružte od zeme a pri zdvíhaní chodidla do výšky bedra sa jej zachyťte. Ohnite zdvihnutú nohu, aby ste zapojili lýtkové svaly.
- Ak máte ťažkosti s rovnováhou, skúste pokrčiť prednú nohu. To vám môže pomôcť uľahčiť pózu.
- Natiahnite svoju ľavú ruku k nebu a založte si plecia. Pohľad hore smerom k hornej časti ľavej ruky.
- V tejto póze vydržte 30 až 60 sekúnd, potom otočte chodidlá a opakujte rovnako dlho na druhej strane.
5. Póza z cukrovej trstiny
Ak chcete pridať ďalšiu výzvu a variáciu k Half Moon Pose, Olney odporúča Sugarcane Pose.
Výhody: Táto variácia je skvelým spôsobom, ako otvoriť ohýbače bedier hornej časti nohy.
Ako to urobiť:
- Začnite v Half Moon Pose.
- Sklopte zrak po špičku nosa.
- Začnite kopať zadnou pätou smerom k glutesom. Pokrčte prednú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Hornou rukou sa natiahnite dozadu smerom k nohe alebo členku. Môžete jednoducho vtiahnuť pätu a cítiť hlboké pretiahnutie svojich štvorkoliek alebo pre aktívnejšiu variáciu vykopnúť hornú časť chodidla o ruku a vytvoriť napätie. Vydržte 30 sekúnd.
- Vystriedajte nohy a opakujte rovnako dlho na druhej strane.
6. Most Pose
Výhody: Bridge Pose vám môže pomôcť posilniť glutety, hamstringy a kríže. Je to tiež vynikajúci otvárač bedier a hrudníkov.
Ako to urobiť:
- Ľahnite si na podlahu na podložku na jogu alebo hrubú prikrývku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky držte pri stranách.
- Zapojte svoje jadro a glutety, stlačte nohy do podlahy a zdvihnite zadok z podlahy.
- Zdvihnite zadok, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou - alebo tak blízko k rovnobežke, ako môžete.
- Skontrolujte, či sú vaše kolená priamo nad pätami a či je vaše telo v priamej línii od ramien po kolená. Toto je vrchol pozície.
- Zostaňte v tejto póze so zaseknutými gluteusmi a jadrom po dobu 30 sekúnd. Postupným zosilňovaním zvyšujte čas výdrže na 1 minútu.
7. Vodopád Pose
Po práci na aktívnych pózach uvedených vyššie odporúča Olney póza na zotavenie.
Výhody: „Vodopád Pose pomáha zmierňovať opuchy nôh a nôh a je úžasný, ak trpíte kŕčovými žilami, ischiasom alebo akýmkoľvek stavom, ktoré spôsobujú bolesti nôh, keď stojíte,“ vysvetlila.
Ako to urobiť:
- Na zem položte podložku na jogu alebo hrubú deku.
- Ľahnite si s nohami vystretými rovno a rukami po stranách.
- Pokrčte kolená smerom k hrudníku, potom obidve nohy natiahnite až k stropu. Vaše nohy by sa mali dotýkať a mali by ste ich ohýbať tak, aby spodná časť každej chodidla smerovala k stropu.
- V tejto polohe zotrvajte tak dlho, ako si dokážete udržať správne držanie tela.
Bezpečnostné tipy
Jóga - najmä pózy a sekvencie pre začiatočníkov, ako aj regeneračná joga - sú pre väčšinu ľudí zvyčajne bezpečné. To znamená, že existujú spôsoby, ako zabezpečiť bezpečnejšiu prax.
Majte na pamäti tieto tipy, kedykoľvek cvičíte jogu:
- Ak ste tehotná alebo máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, pred začatím programu jogy sa poraďte so svojím lekárom.
- Počúvajte svoje telo a ak sa vám niečo nezdá, prestaňte. Jógové pózy by nemali spôsobovať ostrú bolesť.
- Počas držania pózy nezabudnite stále zhlboka dýchať.
- Neponáhľajte sa. Nájdite si čas a nájdite správne zarovnanie.
- Neodskakujte, zatiaľ čo držíte pózu.
- Počas pózovania s rovnou alebo ohnutou nohou majte koleno namierené k druhému prstu na nohe.
- Pri vykonávaní pózy s rovnými nohami nezabudnite presunúť svoju váhu dopredu k prstom na nohách.
- Počas pózovania so skloneným kolenom sa uistite, či je vaša váha v pätách.
- V prípade potreby použite bloky jogy na podporu a na udržanie pózu dlhšie.
- Na pózy, ktoré si vyžadujú ľahnutie na podlahu, použite podložku na jogu alebo hrubú deku.
Spodná čiara
Vykonávanie konkrétnych jogových póz, ako sú napríklad tie, ktoré sú uvedené vyššie, môže byť obzvlášť užitočné na zlepšenie rovnováhy, stability, sily a flexibility vašich štvorhlavých svalov, hamstringov, glutes a lýtkových svalov.
Niektoré pózy môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť nôh spôsobenú státím.
Ak ste s jogou nováčikom, začnite pomaly. Zvážte spoluprácu s inštruktorom jogy, aby ste zaistili správnu formu a techniku.
