Čo je bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus

Aj keď odpočívate, vaše telo spaľuje kalórie vykonávaním základných funkcií na udržanie života, ako napríklad:

• dýchanie
• obeh
• spracovanie živín
• bunková produkcia

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na splnenie svojich najzákladnejších (bazálnych) život udržujúcich funkcií.

Bazálny metabolizmus vs. pokojový metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) sa často používa zameniteľne s pokojovým metabolizmom (RMR). Zatiaľ čo BMR predstavuje minimálny počet kalórií potrebných pre základné funkcie v pokoji, RMR - nazývaný tiež výdaj pokojovej energie (REE) - je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď je v pokoji.

Aj keď sa BMR a RMR od seba mierne líšia, váš RMR by mal byť presným odhadom vášho BMR.

Ako odhadnúť vaše BMR

Jedným z populárnych spôsobov odhadu BMR je Harrisov Benediktov vzorec, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.

Ženy:

BMR = 655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × vek v rokoch)

Muži:

BMR = 66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × vek v rokoch)

Prečo by ste možno chceli poznať svoje BMR

Vaše BMR vám môže pomôcť pri priberaní, chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti. Keď budete vedieť, koľko kalórií spálite, môžete vedieť, koľko ich skonzumujete. Zjednodušene povedané:

• Je vaším cieľom udržať si váhu? Konzumujte rovnaký počet kalórií, ktoré spálite.
• Je vaším cieľom pribrať? Konzumujte viac kalórií, ako spálite.
• Je vaším cieľom schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite.

Koľko kalórií potrebujete každý deň

Ak ste odhadli svoje BMR pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spálite počas denných aktivít, na základe vášho životného štýlu:

• Sedavý. Ak cvičíte minimálne alebo vôbec, znásobte svoje BMR o 1,2.
• Ľahko aktívny. Ak cvičíte ľahko jeden až tri dni v týždni, vynásobte svoje BMR o 1,375.
• Stredne aktívny. Ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni, vynásobte svoje BMR o 1,55.
• Veľmi aktívny. Ak sa venujete tvrdému cvičeniu šesť až sedem dní v týždni, znásobte svoje BMR o 1,725.
• Mimoriadne aktívny. Ak sa venujete veľmi tvrdému cvičeniu šesť až sedem dní v týždni alebo máte fyzickú prácu, vynásobte svoje BMR o 1,9.

Konečné číslo je približne toľko kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie hmotnosti.

Ide samozrejme o odhad. Podľa štúdie z roku 2007 by bol vzorec presnejší, keby obsahoval zloženie tela, históriu hmotnosti a ďalšie faktory, o ktorých sa preukázalo, že ovplyvňujú BMR.

Ako môžete zmeniť svoje BMR

Vaše BMR je určené mnohými faktormi, medzi ktoré patrí:

• pohlavie
• váha
• výška
• Vek
• etnická príslušnosť
• anamnéza hmotnosti
• stavba tela
• genetické faktory

Z týchto faktorov môžete podniknúť kroky na zmenu svojej hmotnosti a stavby tela. Takže ak chcete zmeniť svoje BMR, vašimi prvými krokmi by malo byť chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty.

Recenzia z roku 2010 naznačila, že silový tréning môže zlepšiť zloženie čistej svalovej hmoty a udržať redukciu tukovej hmoty, čo zvyšuje BMR.

Zobrať

Pochopenie vášho BMR, vašej bežnej úrovne aktivity a množstva kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie hmotnosti, sú dôležité spôsoby, ako sa môžete aktívne podieľať na svojom fyzickom zdraví.

Či už potrebujete pribrať, udržať si aktuálnu váhu alebo schudnúť, výpočet BMR je dobrým začiatkom.