Ak vás niekedy boleli chrbát, viete, aké nešťastné to môže byť. Každý pohyb, ktorý vaše telo urobí, nejakým spôsobom zapojí váš chrbát, takže zranený znamená, že ste dole a vonku - čo nie je vôbec žiadna zábava!
Posilnenie vašich chrbtových svalov môže pomôcť predchádzať týmto typom zranení a zabezpečiť plynulé fungovanie celého tela, a to ako pri denných pohyboch, tak aj pri cvičení.
Ale s množstvom cvičení na chrbte, ktoré sú na internete k dispozícii, môžete byť trochu ohromení - najmä ak ste nováčikom. Dali sme za vás odhad a zostavili sme zoznam 15 najlepších pohybov chrbta, ktoré môžete urobiť pre celkovú silu a výkon.
Prvé veci ako prvé:
Keď hovoríme o vašom chrbte, na ktoré svaly sa zameriavame? Primárne svaly na chrbte zahŕňajú:
- laty, ktoré sú v oblasti pod pazuchami po stranách chrbta
- kosodĺžniky, ktoré sú v strede hornej časti chrbta
- pasce, ktoré vám prechádzajú od krku po strednú časť chrbta
- erector spinae, skupina svalov, ktoré vám prechádzajú pozdĺž chrbtice
Všetky nižšie uvedené cviky sú zamerané na kombináciu týchto svalov.
Zahrievanie
Začnite s 5 až 10 minútami mierneho kardia, aby vám rozprúdila krv a začali prebúdzať svaly. Potom urobte päťminútovú strečingovú sekvenciu, aby ste si pripravili chrbát na cielené cviky. Táto rutina je skvelým východiskovým bodom. Ak vám tieto pohyby v ktoromkoľvek okamihu spôsobia bolesť, prestaňte s tým a robte si odpočinok.
Pohyby
Vyberte si tri až päť z týchto cvikov, aby ste si vytvorili svoj vlastný tréning chrbta, ktorý môžete robiť dvakrát týždenne (alebo viac), aby ste dosiahli svoje ciele. Snažte sa cvičiť všetkých 15 z týchto cvikov v dvojtýždňovom rozpätí, aby ste zaistili, že vaša rutina bude dobre zaoblená.
1. Odporový pás sa rozťahuje
Skvelé cvičenie na úvod vášho tréningu chrbta. Odtrhnutie odporového pásu je jednoduché, ale účinné. Vyberte si pásmo odporu, ktoré vám umožní dokončiť 2 série s 15 až 20 opakovaniami s dobrou formou.
Smery:
- Postavte sa s vystretými rukami. Držte odporový pás napnutý pred sebou oboma rukami, aby bol pás rovnobežný so zemou.
- Ruky držte narovnané a ťahajte si paže smerom k bokom, aby ste si stiahli remienok k hrudníku. Tento pohyb začnite od polovice chrbta, stláčajte lopatky a chrbticu držte vystretú, potom sa pomaly vráťte naspäť.
2. Štvornásobný rad činiek
Toto cvičenie vás vráti späť k základom radu, vyrieši mnoho problémov s tvarom, ako napríklad nadmerné veslovanie v hornej časti pohybu, preťaženie ruky v dolnej časti pohybu a kompenzácia krížov. Toto cvičenie vykonajte pred dokončením akýchkoľvek ďalších veslovacích pohybov.
Smery:
- Postavte sa na všetky štyri s činkou umiestnenou v každej ruke. Uistite sa, že máte rovný chrbát, ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
- Veslujte do pravej ruky, vytiahnite lakeť a dajte činku do podpazušia. Počas celého pohybu majte lakeť zastrčený. Tu si všimnete, že ak veslujete príliš ďaleko, stratíte rovnováhu.
- Natiahnite ruku, vráťte činku na zem a zopakujte postup na ľavej strane.
- Dokončite 3 série po 12 opakovaní na každej strane.
3. Lat pulldown
Lat pulldown môžete absolvovať na stroji v posilňovni alebo s odporovým pásom. Sťahovanie závažia z výšky nadol nadol na hruď si vyžaduje, aby fungovali laty, bicepsy a dokonca aj predlaktia, ktoré všetky posilňujú.
Smery:
- Ak používate stroj, umiestnite podložku tak, aby sa dotýkala vašich stehien. Postavte sa a uchopte tyč širšie ako na šírku ramien a posaďte sa späť.
- Začnite sťahovať barlu smerom k hrudníku, ohýbajte lakte a smerujte ich dole k zemi. Počas celého tohto pohybu zapájajte hornú a strednú časť chrbta. Trup majte vystretý, aby ste nespadli dozadu.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
4. Široký rad činiek
Široký rad činiek napodobňujúci riadok s činkami vám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu a môže vám pomôcť vyrovnať sa so svalovou nerovnováhou na jednej strane oproti druhej. Na začiatok si vyberte činky ľahkej až strednej hmotnosti - 10 libier by malo fungovať - a odtiaľ sa prepracujte. Ak máte zlý kríž, postupujte pri tomto cviku opatrne.
Smery:
- Držte činku v každej ruke a pánt v páse. Zastavte sa, keď horná časť tela tvorí so zemou 20-stupňový uhol. Dlane by mali smerovať k stehnám a krk by mal zostať neutrálny. Činky nechajte visieť dolu pred vami.
- Začnite veslovať s lakťami v 90-stupňovom uhle a ťahajte ich nahor k oblohe. V hornej časti stlačte lopatky.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte, dokončite 3 sady po 12 opakovaní.
5. Mŕtvy ťah s činkou
Pre prácu dolnej časti chrbta, svalov vzpriameného chrbtice a hamstringov je na efektívne dokončenie mŕtveho ťahu činka potrebná sila chrbta.
Smery:
- Postavte sa za činku s chodidlami na šírku ramien.
- Udržujte svoj hrudník zdvihnutý, začnite pántom v bokoch a pomaly pokrčte kolená, siahajte nadol a zdvihnite činku. Chrbát majte vystretý a úchopom chyťte obidve dlane smerom k sebe.
- Zatlačte naspäť hore, chodidlá držte položené na zemi, späť do východiskovej polohy. Váš chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný. Vaše ramená by mali byť dole a dozadu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, kým činku nezložíte späť na zem.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
6. Hyperextenzia
Hyperextenzie sa zameriavajú na vaše jadro plus na celý zadný reťazec alebo na zadnú stranu tela. Vďaka tomu sú vynikajúce na posilnenie svalov vzpriameného chrbtice a celej spodnej časti chrbta všeobecne.
Smery:
- Ľahnite si na cvičebnú loptu s bruchom v strede lopty. Zatlačte guľky nôh do zeme, aby ste zostali vyrovnaní.
- Natiahnite ruky dopredu. Ohnite sa v páse a pomaly zdvihnite hornú časť tela smerom k oblohe. Nezabudnite zapojiť svoje jadro a glutety. Nohy majte na zemi.
- Na chvíľu sa pozastavte, keď je hore, potom pomaly klesajte nadol.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
7. „Dobré ráno“
Ďalšie cvičenie zamerané na dolnú časť chrbta, dobré ráno, dostalo svoje meno, pretože pohybové zrkadlá sa uklonili ako spôsob pozdravu. Toto cvičenie je pokročilejšie, takže začnite bez váhy, aby ste sa ubezpečili, že máte pohybový vzor správny pred tým, ako sa naložíte na činku.
Smery:
- Ak používate váhu, bezpečne si na plecia pripevnite činku za hlavu. Nohy umiestnite na šírku ramien.
- Závesy v bokoch, zjemnite kolená a položte trup smerom k zemi a zastavte ho, keď je rovnobežný. Váš chrbát by mal počas celého tohto pohybu zostať rovný.
- Akonáhle sa dostanete rovnobežne, pretlačte chodidlami a vráťte sa späť. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
8. Rad jednoručiek s jednoručkami
Stabilizácia na lavičke pri vykonávaní radu s jednoručkami vám umožňuje skutočne zamerať a zapojiť tieto chrbtové svaly. Vyzvite sa tým, že tu pridáte nejakú váhu, samozrejme, pričom si uvedomte svoju formu.
Smery:
- Položte sa na lavičku tak, aby na nej spočívali ľavé koleno a holeň, ako aj ľavá ruka - to vám bude oporou. Vaša pravá noha by mala byť rovná s chodidlom položeným na zemi. Zdvihnite činku pravou rukou. Udržujte rovný trup.
- Činku veslovajte hore, lakte ťahajte k oblohe a pritom ju držte pri tele. Stlačením hornej časti chrbta stlačte lakte nahor.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Dokončite 3 série po 12 opakovaní na každej strane.
9. Renegátový činkový rad
Tento pohyb vás vyzve tým, že bude vyžadovať, aby ste pri veslovaní držali dosku, a tak vašim zadným pohybom pridá ďalšie základné cvičenie.
Smery:
- Každou rukou na činke zaujmite pozíciu vysokej planky. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po prsty na nohách. Vaše jadro by malo byť zapojené počas celého pohybu.
- Veslujte pravou rukou, lakte ťahajte k oblohe a pritom ju držte pri tele, potom činku vráťte na zem. Zaistite, aby vaše boky zostali kolmo na zem.
- Opakujte s ľavou rukou. Striedajte, absolvujte celkom 20 opakovaní pre 3 série.
10. Drevo naštiepať
Trojitý úder pre vaše jadro, ruky a chrbát, drevná sekáčka je pohybom celého tela. Použite tu činku alebo medicinbal - 10 kíl je dobré miesto pre štart.
Smery:
- Chyťte činku alebo medicinbal oboma rukami. Držte ho nad hlavou s natiahnutými rukami. Mierne otočte na pravú nohu, aby sa vaše boky otáčali.
- Keď začnete drepovať dolu, vytočte boky doľava a prudkým pohybom dajte činku alebo loptu dole na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
- Na výstupe otočte kmeň dozadu doprava a ruky držte vystreté, výbušným, ale kontrolovaným pohybom prineste činku alebo loptu späť hore nad pravú stranu hlavy. Tento pohyb by mal napodobňovať sekací pohyb, odtiaľ pochádza aj názov.
- Dokončite 12 opakovaní na každej strane a celkovo 3 sady.
11. TRX riadok
Vďaka svojej telesnej hmotnosti a požiadavkám na rovnováhu a stabilitu je rad TRX super efektívny. Skvelé na ňom je, že je vhodný pre ľudí všetkých úrovní schopností.
Smery:
- Chyťte rukoväte TRX a choďte pod nimi a s natiahnutými rukami vytvorte stolovú pozíciu. Čím viac bude váš chrbát rovnobežnejší so zemou, tým bude tento cvik ťažší.
- Chrbát majte vystretý, riadok nahor tým, že sa potiahnete k stropu. Lakte majte pri sebe.
- Natiahnite ruky a vráťte sa späť, aby ste zabezpečili, že vaše boky neklesnú.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
12. Superman
Supermani udierajú do vášho jadra, najmä do dolnej časti chrbta, klamne tvrdo, aj keď technicky ležíte na zemi.
Smery:
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými cez hlavu.
- Zapojte svoje jadro a glutety. Hornú a dolnú časť tela zdvihnite zo zeme čo najvyššie. V hornej časti pozastavte na 1 sekundu. Riadeným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
13. Spätná muška
Cielenie na kosoštvorce a pasce, ako aj na ramená, spätný pohyb mušky posilňuje tie svaly držania tela, ktoré sú pre každodenné zdravie také dôležité.
Smery:
- Držte činku v každej ruke a sklopte ju v páse dopredu, až kým váš trup nevytvorí so zemou 45-stupňový uhol, čo umožní činkám visieť pred vami dlaňami otočenými k sebe. Mierne sa ohnite v lakťoch.
- Zapojte svoje jadro, zdvihnite ruky hore a von, hore stlačte lopatky.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a udržujte kontrolu nad váhami. Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
14. Vytiahnutie
Klasické cvičenie na chrbát, nepodporované vytiahnutie vyžaduje veľa sily. Ak ešte nemáte cvičenie, prineste si výstrahy pomocou cvičebnej pásky.
Smery:
- Postavte sa pod vyťahovaciu lištu a chyťte ju rukoväťou tak, aby boli vaše ruky širšie ako na šírku ramien.
- Zdvihnite nohy zo zeme - alebo ich umiestnite do podporného pásu - a zaveste si za ruky, potom ohnite ruky a lakte smerom k zemi vytiahnite telo až k tyči.
- Keď vaša brada prejde cez tyč, natiahnite ruky a znížte svoje telo späť nadol.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
15. Doska
Dosky, ktoré sa bežne považujú za základné hnutie, sú skutočne cvičením celého tela. Prijímajú tieto hlboké chrbtové svaly - vzpriamovač chrbtice -, aby vám umožnili efektívne držať pozíciu.
Smery:
- Dostaňte sa do plankovej polohy s lakťami a predlaktiami na zemi a vystretými nohami, pričom si opierajte váhu o prsty na predlaktiach a predlaktiach.
- Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty. Zapojte svoje jadro, aby ste zabezpečili, že vaše boky neklesnú.
Zobrať
Posilnenie chrbta má toľko výhod, najdôležitejšou je pomoc pri ľahšom živote v každodennom živote. Tieto cviky poskytnú všetko, čo potrebujete, aby ste lepšie fungovali a posilňovali sa.
Pamätajte, že pri postupe v týchto cvikoch si naďalej robte problémy tým, že pridáte váhu alebo odpor, ale robte to opatrne. Ak ste v minulosti mali problémy s chrbticou, skôr ako začnete, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
