Recenzie na volumetrickú diétu: Funguje to pri chudnutí?

Skóre diéty Healthline: 3,0 z 5

Volumetrics Diet je stravovací plán navrhnutý na podporu chudnutia tým, že sa necháte nasýtiť nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny.

Má to znižovať pocity hladu uprednostňovaním potravín s vysokým obsahom vody a nízkou hustotou kalórií. Podporuje tiež ďalšie zdravé návyky, ako napríklad pravidelné cvičenie a vedenie denníka o jedle.

Možno by vás zaujímalo, či sa vám to hodí.

Tento článok poskytuje komplexný prehľad o Volumetrics Diet vrátane jej účinnosti pri chudnutí.

prehľad o hodnotení stravy

• Celkové skóre: 3,0
• Chudnutie: 2.5
• Zdravé stravovanie: 3.5
• Udržateľnosť: 3.5
• Zdravie celého tela: 3.5
• Kvalita výživy: 2.0
• Na základe dôkazov: 3.0

SPODNÁ LINKA: Volumetrics Diet kladie dôraz na potraviny s nízkou hustotou kalórií, ktoré môžu zvyšovať chudnutie a zlepšovať celkovú kvalitu stravy. Obmedzuje však niektoré skupiny zdravých potravín a je časovo náročná.

Čo je volumetrická diéta?

Volumetrics Diet tvrdí, že vám pomôže cítiť sa sýty a zároveň jesť menej kalórií.

Vychádza z knihy vedeckej pracovníčky Dr. Barbara Rollsovej, ktorá poskytuje podrobné pokyny, recepty a informácie o tom, ako vypočítať hustotu kalórií vašich obľúbených jedál.

Diéta vás povzbudzuje k konzumácii potravín bohatých na živiny, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody, ako sú ovocie, zelenina a polievky. Medzitým obmedzuje kalorické jedlá, ako sú sušienky, cukríky, orechy, semená a oleje.

Dr. Rolls tvrdí, že tieto obmedzenia vám pomôžu dlhšie sa cítiť plnšie, znížia príjem kalórií a podporia chudnutie.

Na rozdiel od iných diét je diéta Volumetrics zameraná na podporu zdravých stravovacích návykov a mala by sa považovať skôr za dlhodobú zmenu životného štýlu než za krátkodobé riešenie.

zhrnutie

Diéta Volumetrics uprednostňuje nízkokalorické potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahom vody, o ktorých sa predpokladá, že vám pomôžu udržať sa v plnosti, aby ste podporili chudnutie.

Ako to funguje

Volumetrics Diet zoskupuje potraviny do štyroch kategórií na základe ich hustoty kalórií:

• Kategória 1 (veľmi nízka hustota kalórií): hustota kalórií menej ako 0,6
• Kategória 2 (nízka hustota kalórií): hustota kalórií 0,6–1,5
• Kategória 3 (stredná hustota kalórií): hustota kalórií 1,6–3,9
• Kategória 4 (vysoká hustota kalórií): hustota kalórií 4,0–9,0

Kniha Dr. Rollsovej poskytuje podrobné informácie o tom, ako vypočítať hustotu kalórií. Všeobecne by ste mali počet kalórií v konkrétnej veľkosti dávky vydeliť jej hmotnosťou v gramoch. Skončíte s číslom od 0 do 9.

Potraviny s vysokým obsahom vody, ako napríklad brokolica, majú zvyčajne veľmi nízku kalorickú hustotu, zatiaľ čo dezerty a spracované potraviny, ako je tmavá čokoláda, majú zvyčajne vysoké hodnotenie.

Typické jedlo pri diéte Volumetrics Diet by malo väčšinou obsahovať jedlá z kategórie 1, ako aj jedlá z kategórie 2, ktoré vám pomôžu zaokrúhliť váš tanier. Môžete jesť malé množstvo potravín z kategórie 3 a veľmi obmedzené dávky z kategórie 4.

Štandardný stravovací plán diéty poskytuje okolo 1 400 kalórií za deň, ale je možné ho upraviť tak, aby vyhovoval vašim kalorickým cieľom, pridaním ďalšieho občerstvenia alebo zväčšením veľkosti porcie.

Žiadna potravina nie je v diéte Volumetrics úplne obmedzená. V skutočnosti môžete zahrnúť potraviny s vysokou hustotou kalórií úpravou veľkosti porcií a úpravou ostatných jedál.

Diéta ďalej podporuje najmenej 30–60 minút cvičenia každý deň.

Mali by ste sledovať svoju fyzickú aktivitu a príjem potravy v denníku, aby ste mohli sledovať váš pokrok a identifikovať oblasti, ktoré môžu vyžadovať zlepšenie.

zhrnutie

Volumetrics Diet kategorizuje potraviny na základe ich hustoty kalórií, pričom uprednostňuje tie, ktoré majú veľmi nízke skóre. Tiež vás nabáda na pravidelné cvičenie a zaznamenávanie príjmu potravy a fyzickej aktivity.

Funguje to pri chudnutí?

Aj keď len málo štúdií skúmalo špeciálne Volumetrics Diet, výskum naznačuje, že jej hlavné zásady napomáhajú chudnutie.

Podporuje nízky príjem kalórií

Obzvlášť efektívny je výber potravín s nízkou hustotou kalórií. Pretože tieto potraviny majú značný objem, ale majú nízky obsah kalórií, môžete ich jesť väčšie množstvo bez toho, aby ste výrazne zvýšili príjem kalórií.

Preskúmanie 13 štúdií u 3 628 ľudí spojilo najmä potraviny s nižšou kalorickou hustotou so zvýšeným úbytkom hmotnosti. Podobne 8-ročná štúdia u viac ako 50 000 žien spájala jedlá s vysokou kalorickou hustotou so zvýšeným prírastkom hmotnosti.

Výber potravín s nízkou hustotou kalórií môže tiež pomôcť obmedziť chute a znížiť chuť do jedla, čo by mohlo podporiť chudnutie.

12-týždňová štúdia na 96 ženách s nadváhou a obezitou zistila, že jedlo s nižšou kalorickou hustotou viedlo k zníženiu chute, zvýšenému pocitu sýtosti a zníženiu hladu.

V staršej štúdii s 39 ženami účastníci jedli o 56% viac kalórií, keď podávali veľkú časť jedla s vysokou kalóriou, v porovnaní s menším jedlom s nízkou kalóriou.

Podporuje pravidelné cvičenie

Cvičenie je ďalšou dôležitou zložkou volumetrickej diéty.

Diéta odporúča prijať aspoň 30–60 minút fyzickej aktivity denne, čo môže zvýšiť chudnutie a odbúravanie tukov zvýšením vášho energetického výdaja alebo počtu spálených kalórií počas dňa.

zhrnutie

Diéta Volumetrics podporuje pravidelné cvičenie a zdôrazňuje potraviny s nízkou hustotou kalórií, čo sú účinné stratégie na zvýšenie chudnutia a zníženie hladu a chute.

Ďalšie zdravotné výhody

Volumetrics Diet môže ponúknuť niekoľko ďalších zdravotných výhod.

Môže zvýšiť kvalitu stravy

Podporou zdravých potravín s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov, môže diéta Volumetrics pomôcť zvýšiť príjem kľúčových živín a chrániť pred nedostatkom výživy.

Niektoré výskumy navyše spájajú diéty s nízkou hustotou kalórií so zlepšenou kvalitou stravy.

Obmedzuje spracované potraviny

Aj keď diéta Volumetrics úplne nezakazuje žiadne potraviny, väčšina spracovaných potravín má vysokú hustotu kalórií a mala by sa ako súčasť plánu obmedziť.

V spracovaných potravinách nielenže zvyčajne chýbajú základné živiny, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály, ale zvyčajne majú aj vyšší obsah kalórií, tukov, cukrov a sodíka.

Štúdie ďalej spájajú pravidelný príjem spracovaných potravín s vyšším rizikom rakoviny, srdcových chorôb a predčasných úmrtí.

Flexibilné a udržateľné

Na rozdiel od väčšiny módnych diét by sa mala volumetrická diéta považovať za dlhodobú zmenu životného štýlu.

Posúva vás, aby ste si lepšie uvedomovali svoje stravovacie návyky a výber jedál, ktoré vám môžu pomôcť pri zdravších stravovacích rozhodnutiach uprednostňovaním potravín s nižšou hustotou kalórií, ako sú ovocie a zelenina.

Pretože v strave nie sú zakázané žiadne jedlá, môžete si svoje obľúbené jedlá vychutnať úpravami a úpravami svojho jedálnička.

Toto môže urobiť z Volumetrics Diet dobrú voľbu pre ľudí, ktorí hľadajú určitú flexibilitu a plán udržateľného stravovania, aby mohli nasledovať dlhodobé ciele.

zhrnutie

Diéta Volumetrics obmedzuje spracované potraviny a môže zlepšiť jej kvalitu. Je tiež flexibilný a navrhnutý tak, aby sa udržal dlhodobo.

Potenciálne nevýhody

Diéta Volumetrics má niekoľko nevýhod, ktoré si musíte uvedomiť.

Časovo náročné s niekoľkými online zdrojmi

Strava si vyžaduje značné časové a energetické investície, čo môže pre niektorých ľudí spôsobiť, že bude neudržateľná.

Okrem hľadania receptov, plánovania jedál a výpočtu hustoty kalórií by ste si mali väčšinu jedál a občerstvenia pripravovať aj doma. To môže spôsobiť, že strava bude príliš obmedzujúca pre ľudí s rušným životným štýlom, stiesnenou kuchyňou alebo obmedzeným prístupom k čerstvým produktom.

Aj keď sú k dispozícii niektoré podporné skupiny a recepty, online aplikácie a zdroje pre stravu sú trochu obmedzené.

V skutočnosti si možno budete musieť kúpiť knihu od Dr. Rolls, aby ste vypočítali hustotu kalórií vašich jedál a efektívne sledovali príjem potravy.

Obmedzuje zdravé tuky

Diéta tiež obmedzuje niektoré potraviny bohaté na zdravé tuky, vrátane orechov, semien a olejov.

Tieto potraviny poskytujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré môžu znižovať zápal a chrániť pred chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby.

Mnoho výživných stravovacích návykov, ako je stredomorská strava, vás navyše vyzýva k tomu, aby ste tieto jedlá konzumovali.

Príliš kladie dôraz na kalórie

Vzhľadom na to, že diéta Volumetrics je založená na hustote kalórií, sú vysokokalorické potraviny obmedzené.

To znamená, že výživné vysokokalorické jedlá ako avokádo, orechové maslo a celé vajcia sú obmedzené, zatiaľ čo spracované nízkokalorické jedlá ako šalátový dresing bez tukov a diétna zmrzlina sú povolené kvôli ich nízkej kalorickej hustote.

Nízkokalorické potraviny sú často balené s prídavkom cukru a iných nezdravých prísad na zlepšenie ich chuti. To, že je niečo nízkokalorické, ešte neznamená, že je to zdravé.

zhrnutie

Volumetrics Diet je časovo náročná a zdroje online sú trochu obmedzené. Obmedzuje tiež potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, vrátane orechov, semien a olejov.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Namiesto úplného zákazu akýchkoľvek potravín ich volumetrická diéta delí do štyroch kategórií na základe ich hustoty kalórií.

Kategória 1

Potraviny v kategórii 1 majú veľmi nízku hustotu kalórií a mali by tvoriť väčšinu vašej stravy. Zahŕňajú:

• Ovocie: jablká, pomaranče, hrušky, broskyne, banány, bobule a grapefruit
• Neškrobová zelenina: brokolica, karfiol, mrkva, paradajky, cuketa a kel
• Polievky: polievky na báze vývaru, ako je zeleninová polievka, slepačia polievka, minestrone a šošovicová polievka
• Odtučnené mlieko: odtučnené mlieko a odtučnený jogurt
• Nápoje: voda, čierna káva a nesladený čaj

2. kategória

Potraviny druhej kategórie majú nízku energetickú hustotu a je možné ich konzumovať s mierou. Zahŕňajú:

• Celé zrná: quinoa, kuskus, farro, pohánka, jačmeň a hnedá ryža
• Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa a fazuľa
• Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, hrášok, tekvica a paštrnák
• Chudé bielkoviny: hydina bez kože, biele ryby a chudé hovädzie alebo bravčové mäso

Kategória 3

Potraviny tretej kategórie sa považujú za stredne kalorické. Aj keď sú povolené, je dôležité dávať pozor na veľkosti porcií. Medzi tieto potraviny patria:

• Mäso: tučné ryby, hydina s kožou a bravčové a hovädzie mäso s vysokým obsahom tuku
• Rafinované sacharidy: biely chlieb, biela ryža, krekry a biele cestoviny
• Plnotučné mliečne výrobky: plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, zmrzlina a syry

4. kategória

Potraviny v poslednej kategórii sú klasifikované ako potraviny s vysokou energetickou hustotou. Tieto jedlá obsahujú veľa kalórií na jednu porciu a mali by ste ich jesť striedmo. Zahŕňajú:

• Orechy: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy a pistácie
• Semená: chia semiačka, sezamové semiačka, konopné semená a ľanové semiačka
• Oleje: maslo, rastlinný olej, olivový olej, margarín a masť
• Spracované potraviny: sušienky, cukríky, hranolky, praclíky a rýchle občerstvenie

zhrnutie

Potraviny s veľmi nízkou hustotou kalórií zahŕňajú neškrobovú zeleninu, polievky na báze vývaru a ovocie. Mali by obsahovať väčšinu vašej stravy. Medzitým by ste mali obmedziť príjem spracovaných potravín, orechov, semien a olejov.

Ukážka 3-dňového stravovacieho plánu

Pri diéte Volumetrics by ste mali jesť 3 jedlá denne plus 2–3 občerstvenie. Tu je trojdňové vzorové menu:

Deň 1

• Raňajky: ovsené vločky s ovocím a pohár odtučneného mlieka
• Snack: mrkva s humusom
• Obed: grilované kuracie mäso s quinoa a špargľou
• Snack: nakrájané jablká a ľahký strunový syr
• Večera: pečená treska s okoreneným zeleninovým kuskusom

2. deň

• Raňajky: odtučnený jogurt s jahodami a čučoriedkami
• Snack: vajíčko natvrdo s plátkami paradajok
• Obed: morčacie čili s fazuľkami a zeleninou
• Občerstvenie: ovocný šalát s melónom, kivi a jahodami
• Večera: cuketové člny plnené mletým hovädzím mäsom, paradajkami, paprikou a marinárskou omáčkou

3. deň

• Raňajky: miešané vajcia s hubami, paradajkami a cibuľou, plus plátok celozrnného toastu
• Snack: smoothie s odstredeným mliekom, banánom a bobuľami
• Obed: kuracia rezancová polievka s prílohou
• Snack: popcorn popukaný vzduchom
• Večera: celozrnné cestoviny s morčacími fašírkami a restovanou zeleninou

zhrnutie

Vyššie uvedený stravovací plán poskytuje niekoľko jednoduchých nápadov na jedlo a občerstvenie pre Volumetrics Diet.

Spodný riadok

Diéta Volumetrics uprednostňuje potraviny s nízkou hustotou kalórií a veľkým objemom. Podporuje chudnutie tým, že zvyšuje pocity plnosti a zároveň znižuje hlad a chute.

Môže tiež zlepšiť kvalitu vašej stravy zvýšením príjmu potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina.

Volumetrická diéta však tiež vyžaduje značný čas a energiu, obmedzuje niekoľko zdravých potravín a ponúka obmedzené zdroje online, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí nevhodné.