Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ak sa stravujete vegánsky stravujúco, môže byť náročné prijímať dostatok vitamínu D každý deň. Mnoho potravín s najvyšším obsahom vitamínu D, ako sú losos, vaječné žĺtky a mäkkýše, nie je vhodné pre vegánov.
Prijatie dostatočného množstva vitamínu D môže byť ťažké, dokonca aj pre ľudí, ktorí nie sú vegáni. Jedna štúdia zistila, že 41,6 percenta Američanov môže mať nedostatok vitamínu D.
V tomto článku sa pozrieme na najlepšie zdroje vitamínu D pre vegánov, na účinnosť doplnkov a na to, ako môžete optimalizovať príjem tohto dôležitého vitamínu.
Prečo potrebujete vitamín D?
Hlavnou úlohou vitamínu D je pomáhať telu vstrebávať vápnik a fosfor z potravy.
Oba tieto minerály sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí. Ľudia, ktorí nedostávajú dostatočné množstvo vitamínu D, sú vystavení zvýšenému riziku vzniku slabých a krehkých kostí.
Váš imunitný systém tiež potrebuje vitamín D, aby fungoval dobre. Výskum z roku 2011 ukazuje, že nedostatok vitamínu D súvisí so zvýšeným výskytom autoimunitných problémov a s vyšším rizikom vzniku infekcií.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2013 môžu mať ľudia, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D, väčšie riziko depresie ako ľudia so zdravou hladinou tohto vitamínu.
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že vitamín D môže hrať úlohu pri prevencii rakoviny, ale výskum nie je v tejto chvíli presvedčivý.
Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že vitamín D môže znížiť riziko srdcových chorôb, je však potrebný ďalší výskum.
Vegánske zdroje vitamínu D
Vitamín D je jedinečný v porovnaní s inými vitamínmi. Napriek tomu, že ho môžete získať z rôznych zdrojov potravy, dokáže si ho vyrobiť aj vaše telo. Keď svoju pokožku vystavíte slnečnému žiareniu, vaše telo má schopnosť premieňať cholesterol na vitamín D, ktorý funguje aj ako hormón.
Mnoho potravín s najvyšším obsahom vitamínu D pochádza zo zvierat. Existujú však dobré zdroje tohto vitamínu, ktoré sú vhodné pre vegánov.
Obsah vitamínu D môžete vidieť v mikrogramoch (mcg alebo μg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Mikrogram vitamínu D zodpovedá 40 IU.
Tu sú niektoré z najlepších vegánskych zdrojov vitamínu D.
Obohatené sójové mlieko
Jedna šálka sójového mlieka obohateného o vitamín D obsahuje asi 2,9 μg (116 IU) vitamínu D.
Pred zakúpením značky sójového mlieka je dôležité skontrolovať štítok, či obsahuje vitamín D. Značky, ktoré nie sú obohatené, obsahujú veľmi málo vitamínu D.
Huby
Huby sú jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú významné množstvo vitamínu D.
Huby pestované v tme nemusia obsahovať významné množstvo vitamínu D. Huby, ktoré sú pri pestovaní vystavené ultrafialovému svetlu, však môžu obsahovať asi 450 IU na 100 gramov porcie.
Huby obsahujú vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne produkty obsahujú vitamín D-3. Výskum zistil, že vitamín D-2 nemusí byť taký biologicky dostupný ako vitamín D-3, ale stále môže zvyšovať jeho hladinu.
Obohatené obilniny
Mnoho raňajkových cereálií a značiek ovsených vločiek je obohatených o vitamín D. V cereáliách obohatených o vitamín D bude tento vitamín zvyčajne uvedený v nutričných informáciách.
Množstvo vitamínu D nachádzajúce sa v obohatených obilninách sa môže u jednotlivých značiek líšiť. Najbežnejšie obsahuje medzi 0,2 až 2,5 mcg (8 až 100 IU) na porciu.
Obohatený pomarančový džús
Nie všetky pomarančové džúsy sú obohatené o vitamín D. Avšak obohatené značky môžu obsahovať až 2,5 mcg (100 IU) na porciu.
Šťavy obohatené o vitamín D to zvyčajne uvedú na obale.
Obohatené mandľové mlieko
Obohatené mandľové mlieko obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) vitamínu D na porciu. Mnoho značiek mandľového mlieka je tiež obohatených o vápnik.
Obohatené ryžové mlieko
Ryžové mlieko obohatené o vitamín D obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) na porciu. Niektoré značky ryžového mlieka môžu byť obohatené aj o ďalšie živiny, ako napríklad vitamín A a vitamín B-12
Slniečko
Aj keď slnečné svetlo nie je potravinou, je skvelým zdrojom vitamínu D pre vegánov.
Väčšina ľudí stačí vystúpiť na slnko asi 10 až 30 minút trikrát týždenne. Avšak ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať viac slnečného žiarenia ako ľudia so svetlou pokožkou, aby získali rovnaké výhody.
Pokúste sa obmedziť pobyt na slnku, pretože príliš veľa času stráveného na slnku môže poškodiť vašu pokožku, spôsobiť popáleniny a zvýšiť riziko rakoviny kože.
A čo doplnky?
Doplnky vitamínu D sú ďalšou možnosťou, ako zvýšiť príjem tohto vitamínu, ak sa vegánsky stravujete. Nie všetky doplnky vitamínu D sú vhodné pre vegánov, preto si pred kúpou doplnku nezabudnite preskúmať značku.
Na zvýšenie absorpcie sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom. Potraviny s vysokým obsahom tukov, ako sú avokádo, orechy a semená, sú obzvlášť užitočné pri zvyšovaní absorpcie vitamínu D do krvi.
Podľa jednej štúdie mali ľudia, ktorí užívali doplnky vitamínu D-3 s jedlom s vysokým obsahom tukov, po 12 hodinách vyššiu hladinu vitamínu D v krvi o 32 percent v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli jedlo bez tuku.
Tu je niekoľko značiek, ktoré ponúkajú vegánske doplnky vitamínu D.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Vidiecky život vegánsky D3
- MRM Vegánsky vitamín D3
Koľko vitamínu D potrebujete?
Množstvo vitamínu D, ktoré každý deň potrebujete, závisí od vášho veku.
Podľa Národných inštitútov zdravia je priemerný denný príjem 400 až 800 IU alebo 10 až 20 mikrogramov dostatočný pre viac ako 97 percent ľudí.
Tu je odporúčaný denný príjem vitamínu D na základe veku:
- Deti (0-12 mesiacov): 400 IU
- Deti (1-13): 600 IU
- Tínedžeri: 600 IU
- Dospelí vo veku do 70 rokov: 600 IU
- Dospelí nad 70 rokov: 800 IU
Horná bezpečná hranica diétneho vitamínu D pre ľudí vo veku od 9 rokov je 4 000 IU denne. Užívanie väčšieho množstva môže spôsobiť nasledujúce príznaky.
- strata chuti do jedla
- nevoľnosť
- zvracanie
- zápcha
- slabosť
- strata váhy
Príliš veľké množstvo vitamínu D môže tiež zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Nadbytok vápnika môže spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus a dezorientáciu.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov. Ak nie ste pravidelne vystavení slnku, máte väčšie riziko vzniku nedostatku.
Populácie afroamerickej a hispánskej populácie sú najvyššie vystavené riziku vzniku nedostatku vitamínu D.
Niektoré príznaky nedostatku vitamínu D zahŕňajú:
- oslabený imunitný systém
- slabé kosti
- depresia
- únava
- pomalé hojenie rán
- strata vlasov
Spodný riadok
Ak sa stravujete vegánsky stravujúco, môže byť dostatok vitamínu D náročné, ale existujú spôsoby, ako zvýšiť príjem, ktoré nezahŕňajú živočíšne zdroje.
Cereálie a náhrada mlieka obohatené o vitamín D sú pre vegánov dva z najlepších zdrojov vitamínu D v strave. Užívanie denného doplnku vitamínu D vám môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu.
Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu môže tiež zvýšiť prirodzenú produkciu vitamínu D v tele. Pre väčšinu ľudí stačí 10 až 30 minút trikrát týždenne.
.jpg)
