Bežecký pás je veľmi populárny stroj na aeróbne cvičenie. Okrem všestranného kardio prístroja vám môže bežecký pás pomôcť schudnúť, ak je to vašim cieľom.
Okrem toho, že vám cvičenie na bežiacom páse pomôže schudnúť, má aj ďalšie výhody. Napríklad:
- Bežecký pás môžete využívať celoročne.
- Počas cvičenia je možné sledovať vašu obľúbenú televíznu reláciu.
- Bežecký pás má zábradlie, čo je ideálne riešenie, keď sa zotavujete zo zranenia.
- Rovnako ako v prípade každého kardio tréningu, ktorý pumpuje srdce, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a iných chronických ochorení, zlepšiť spánok, zlepšiť náladu a zlepšiť činnosť mozgu.
Bežecké pásy sú k dispozícii takmer v každej telocvični, čo z nich robí dostupnú voľbu pre všetky úrovne fitnes. Navyše, ak uprednostňujete prácu doma, bežecké pásy sa môžu ľahko stať súčasťou vašej domácej telocvične.
Poďme preskúmať základy chudnutia na bežiacom páse spolu s možnými plánmi a tipmi na cvičenie.
1. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa striedanie sérií vysoko intenzívneho cvičenia a odpočinku.
Podľa štúdie z roku 2017 môžu byť HIIT tréningy efektívnym spôsobom znižovania telesného tuku a spaľovania kalórií za kratší čas.
Ide o to, aby ste krátkodobo pracovali extra tvrdo a odpočívali medzi vysoko intenzívnymi cvičeniami. Tým sa spáli veľa kalórií, čo prispieva k znižovaniu hmotnosti.
Ďalej sa po HIIT rutine vaše telo pokúsi vrátiť do normálneho pokojového stavu. Robí to tak, že metabolizuje telesný tuk na energiu.
HIIT na bežiacom páse môžete robiť takto:
- Nastavte bežecký pás tak, aby bol plochý. Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby sa zahriali.
- Behajte rýchlosťou 9 až 10 km / h po dobu 30 sekúnd.
- Kráčajte rýchlosťou 3 až 4 míľ / h po dobu 60 sekúnd.
- Opakujte 5 až 10 krát.
- Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
Pre pokročilejší tréning striedajte jogging a šprint. Môžete tiež pridať ďalšie minúty do každej sady s vysokou intenzitou. V ideálnom prípade by intervaly odpočinku mali byť dvakrát dlhšie ako intervaly vysokej intenzity.
2. Nájdite svoju zónu spaľovania tukov
Počas tréningu na bežeckom páse môže cvičenie zamerané na vašu srdcovú frekvenciu spaľujúcu tuky pomôcť pri chudnutí. V tejto zóne spálite najviac kalórií za minútu.
Ak chcete zistiť svoju zónu spaľovania tukov, musíte si najskôr vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. Toto je maximálny počet prípadov, ktoré môže vaše srdce biť počas 1 minúty cvičenia.
Vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 mínus váš vek. Napríklad ak máte 40 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 180 úderov za minútu (220 - 40 = 180).
Zóna spaľovania tukov je zvyčajne 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 180 úderov za minútu, vaša zóna spaľovania tukov je 70 percent zo 180 alebo 126 úderov za minútu (180 x 0,70 = 126).
S týmto číslom budete vedieť, ako tvrdo by ste mali pracovať na podpore chudnutia. Existuje jeden spôsob, ako to urobiť:
- Noste monitor srdcového tepu na zápästí alebo na hrudi. Nastavte bežecký pás na plochý povrch. Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby sa zahriali.
- Nastavte sklon na 2 percentá. Jogujte rýchlosťou 1 km / h po dobu 1 minúty.
- Behajte rýchlosťou 8 až 10 km / h, alebo kým nevstúpite do zóny spaľovania tukov. Behajte pri tejto srdcovej frekvencii 15 až 30 minút.
- Jogujte rýchlosťou 1 km / h po dobu 1 minúty.
- Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
Aj keď 70 percent je priemerná zóna spaľovania tukov, každý je iný. Niektorí ľudia môžu vstúpiť do zóny spaľovania tukov na 55 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, zatiaľ čo iní môžu potrebovať dosiahnuť 80 percent. Závisí to od rôznych faktorov, ako je pohlavie, vek, úroveň fyzickej zdatnosti a zdravotné podmienky.
Môžete tiež vstúpiť do zóny spaľovania tukov pri nižšej rýchlosti bežeckého pásu.
Osobný tréner vám môže pomôcť určiť ideálnu rýchlosť a srdcovú frekvenciu pre optimálne chudnutie.
3. Vypadnite z rutiny
Ďalšou stratégiou pri chudnutí na bežiacom páse je zmena vašej rutiny. Ak zakaždým urobíte iné cvičenie, môžete:
- Znížte riziko zranenia. Opakovanie rovnakého tréningu zaťažuje vaše kĺby. Zvyšuje riziko nadmerného zranenia, ktoré vás môže vrátiť späť.
- Vyhnite sa cvičnej plošine. Čím viac sa budete venovať určitému tréningu, tým menej uvidíte výsledky. Vaše telo musí byť vyzvané, aby napredovalo.
- Zabráňte nude. Pravdepodobne sa budete držať rutiny, ak budete pravidelne trénovať.
Tu je príklad cvičebného plánu, kde sú rôzne tréningy na bežiacom páse začlenené do vyváženej rutiny cvičení:
- Nedeľa: odpočinok, pohodová prechádzka alebo jemná jóga
- Pondelok: Bežecký pás HIIT rutina 20 až 30 minút
- Utorok: ľahký beh na bežeckom páse a silový tréning
- Streda: odpočinok, pohodová prechádzka alebo jemná jóga
- Štvrtok: ľahký beh na bežeckom páse a silový tréning
- Piatok: bežiaci pás HIIT rutina 20 až 30 minút
- Sobota: barre class alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou
4. Pridajte kopce
Ak chcete urobiť rutinu na bežiacom páse náročnejšou, pridajte kopce. Rýchla chôdza alebo beh v stúpaní spáli viac kalórií, pretože vaše telo musí viac pracovať.
Aktivuje tiež viac svalov, čo prispieva k budovaniu väčšieho množstva čistej svalovej hmoty. To vám pomôže schudnúť, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuky.
Ak chcete cvičiť na svahu, vyskúšajte túto postupnosť na bežiacom páse:
- Nastavte bežecký pás na plochý povrch. Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby sa zahriali.
- Nastavte sklon na 1 percento. Jogujte rýchlosťou 1 až 6 km / h po dobu 1 minúty.
- Každú minútu zvýšte sklon o 1 percento. Opakujte, kým nedosiahnete 8 až 10 percentný sklon.
- Každú minútu znížte sklon o 1 percento. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 0 až 1 percenta.
- Prechádzajte rýchlosťou 2 mph po dobu 5 minút, aby ste vychladli.
Všeobecne je priemerná rýchlosť behania 4 až 6 míľ / h. Môžete zvýšiť rýchlosť alebo pridať ďalšie minúty, aby ste tento tréning sťažili.
Pre ľahšiu verziu zvýšte sklon o 0,5 percenta každú minútu. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 4 až 5 percent, a potom postupujte opačne.
Výhody presahujúce chudnutie
Okrem chudnutia ponúka kardio aktivita ako cvičenie na bežiacom páse mnoho výhod. Môže pomôcť:
- zlepšiť výdrž
- kontrolovať hladinu cukru v krvi
- zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
- zlepšiť pamäť a poznanie
- chrániť pred Alzheimerovou chorobou
- podporovať zdravšiu pokožku
- posilniť svaly
- znížiť únavu
- znížiť stuhnutosť kĺbov
- zmierniť stres a úzkosť
- podporovať lepší spánok
- zvýšiť hladinu energie
- posilní váš imunitný systém
- zlepšiť sexuálne vzrušenie
Spodný riadok
Ako forma kardio cvičenia je použitie bežeckého pásu vynikajúcim spôsobom spaľovania kalórií a chudnutia.
Ak si nie ste istí, aký typ tréningu na bežeckom páse je pre vás najvhodnejší, porozprávajte sa s certifikovaným osobným trénerom. Môžu s vami spolupracovať na vytvorení prispôsobeného programu na chudnutie na bežiacom páse.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď spojíte tréning na bežiacom páse so silovým tréningom. Obe formy cvičenia môžu pomôcť pri chudnutí a celkovom zdraví.
Ak začínate cvičiť alebo ste už nejaký čas necvičili, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou rutinou fitnes.
.jpg)
