Ako vám môže systematická desenzibilizácia pomôcť prekonať strach

Systematická desenzibilizácia je terapeutický prístup založený na dôkazoch, ktorý kombinuje relaxačné techniky s postupným pôsobením, aby vám pomohol pomaly prekonať fóbiu.

Počas systematickej desenzibilizácie, nazývanej tiež absolvovaná expozičná terapia, sa prepracujete cez úrovne strachu, počnúc najmenej ustráchanou expozíciou. Tento prístup tiež zahŕňa použitie relaxačných techník.

Obe tieto vlastnosti ich odlišujú od ostatných desenzibilizačných techník, ako sú napríklad záplavy.

Ako sa to robi

Systémová desenzibilizácia zahŕňa tri hlavné kroky. Najprv sa naučíte techniky svalovej relaxácie. Potom vytvoríte zoznam svojich obáv a zoradíte ich podľa intenzity. Na záver sa začnete vystavovať tomu, čoho sa bojíte.

Základnou teóriou tohto procesu je klasické podmieňovanie, niekedy aj asociatívne princípy učenia. Cieľom je prekonať fóbiu nahradením pocitov strachu a úzkosti stavom pokoja.

Keď sa budete predierať zoznamom strachov, budete sa pri každej novej situácii sústrediť na relaxáciu, až kým už nebude viac nepríjemná.

Učenie relaxačných schopností

Môžete sa naučiť niekoľko rôznych relaxačných cvičení v systematickej desenzibilizácii. Tieto cviky sa dajú použiť samostatne alebo v kombinácii.

Medzi techniky, ktoré sa môžete naučiť, patria:

• Diafragmatické dýchanie. Pomocou tejto techniky sa naučíte regulovať dýchanie pomalým a hlbokým dýchaním nosom, zadržaním dychu na jednu až dve sekundy a následným vydýchnutím ústami.
• Vizualizácia. Zameriate sa na relaxačnú scénu, zobrazíte si ju vo svojej mysli a sústredíte sa na zmyslové detaily, ako sú pamiatky alebo vône. Patria sem riadené snímky, ktoré zahŕňajú niekoho, kto vám popisuje scénu.
• Progresívna svalová relaxácia. Naučíte sa napínať a uvoľňovať svaly v celom tele. Táto technika môže znížiť svalové napätie a pomôže vám rozpoznať rozdiel medzi napnutými a uvoľnenými svalmi. Takto budete schopní lepšie rozpoznať, kedy sa vaše svaly začnú napínať v reakcii na úzkosť alebo strach.
• Techniky meditácie a všímavosti. Učenie meditácie vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje myšlienky a pocity, keď čelíte hrozivej situácii. Všímavosť vám pomôže všimnúť si, čo prežívate v súčasnosti, čo môže znížiť úzkostné myšlienky.

Vytváranie hierarchie obáv

Po osvojení relaxačných techník si vytvoríte hierarchiu strachu z fóbie alebo obávanej situácie. Táto hierarchia zvyčajne zahŕňa 10 úrovní strachu.

Pravdepodobne pri tom budete postupovať podľa nasledujúcich krokov:

1. Najskôr identifikujete najstrašnejšiu úroveň svojho strachu alebo strach „úrovne 10“.
2. Ďalej identifikujete najmenej desivú úroveň vášho strachu alebo strach „úrovne 1“.
3. Potom uvediete úrovne medzi nimi a zoradíte ich podľa množstva strachu, ktoré vyvolajú. Napríklad videnie fotografie toho, čoho sa bojíte, môže byť úrovne 3, ale skutočného dotyku na vec, ktorej sa bojíte, môže byť úroveň 8 alebo 9.
4. Ďalej budete rozvíjať spôsoby, ako sa vystaviť každej úrovni strachu. Spravidla sa to deje s pomocou terapeuta.
5. Na záver sa začnete vystavovať svojmu strachu, počnúc najmenej desivými položkami na vašom zozname.

Pomaly sa vystavuješ obavám

Keď budete mať relaxačné techniky a hierarchiu strachov, môžete sa začať postupne vystavovať svojim strachom.

Typickým prvým krokom je premýšľanie o veci, ktorej sa bojíte. Akonáhle začnete pociťovať strach alebo úzkosť, použite relaxačné techniky na obnovenie pocitu pokoja. Postup opakujte, až kým už nebudete cítiť úzkosť.

Keď môžete pohodlne vyriešiť konkrétnu úroveň strachu, prejdite na ďalšiu úroveň.

V terapii môžete prepracovať svoju hierarchiu strachu, ale môžete to urobiť aj sami.

Aké sú príklady systematickej desenzibilizácie?

Proces systematickej desenzibilizácie sa u každého človeka líši.

Niektorí ľudia prechádzajú nízkymi úrovňami rýchlo a ťažko prekonávajú vyššie úrovne. Iným môže trvať dlhšie, kým sa prepracujú na nižších úrovniach, ale ľahšie sa im bojí, keď uspejú na nižších úrovniach.

Najužitočnejšia relaxačná technika sa tiež môže líšiť. Možno zistíte, že vizualizácia vám pomáha napríklad najviac relaxovať.

Princípy zostávajú rovnaké bez ohľadu na váš strach alebo čas, ktorý strávite prácou na jednotlivých úrovniach.

Tu je príklad, ako môže systematická desenzibilizácia hľadať rôzne podmienky.

Sociálna úzkosť

Ste vysokoškolský študent so sociálnou úzkosťou. Keď premýšľate o nesprávnej odpovedi na hodine alebo o tom, že musíte požiadať o toaletu, je vám zle a srdce vám bije. Vyhýbate sa rozprávaniu na hodine alebo účasti na aktivitách na vysokej škole, aby ste sa vyhli nepríjemným situáciám.

Keď sa rozhodnete vyskúšať systematickú desenzibilizáciu, zistíte, že rozhovor s niekým, koho nepoznáte, je strachom 1. úrovne. Začnete si predstavovať, ako vokálne zdravíte ľudí, cvičíte hlboké dýchanie, keď pociťujete úzkosť, až kým nezostanete pokojní.

Ďalej prechádzate na pozdrav cudzincov v reálnom živote. Po týždni, keď to robíte každý deň, sa začnete cítiť viac v pohode.

Potom začnete pracovať na ďalšom strachu - nadviazať očný kontakt počas rozhovoru. Postupujete v hierarchii, nakoniec sa predstavíte a kývnete hlavou v triede. Naďalej používate hlboké dýchanie a svalovú relaxáciu, aby ste prešli obdobiami nepohodlia.

Konečná úroveň vašej hierarchie strachu zahŕňa zdieľanie v triede. Trvá to niekoľko pokusov, ale nakoniec budete schopní odpovedať na otázky na hodine, hoci vaše srdce stále začne biť, akonáhle zdvihnete ruku. Zhlboka sa nadýchnete, uvoľníte napätie vo svaloch a začnete hovoriť.

Fóbia zo psa

Keď vidíte, že pes k vám prichádza z diaľky, potia sa vám dlane, srdce bije a máte ťažkosti s dýchaním. Vaša fóbia sa konkrétne týka uhryznutia, ale prítomnosť v blízkosti psov vám dáva pocítiť strach a úzkosť.

Ak chcete začať vo svojej hierarchii strachov, začnete predstavou, že ste v blízkosti psa na vodítku v okolo idúcom aute. Na druhý deň jazdíte niekoľkokrát psím parkom. Nezdá sa, že by vás to nejako veľmi ovplyvnilo, takže zaparkujete niekde, odkiaľ máte na park úplný výhľad.

Cítite sa napätí zakaždým, keď pes začne štekať. V boji proti tomu sa sústredíte na uvoľnenie svalov a predstavu si na krásnej pláži - bez psov. Otvoríte oči a tento postup opakujete nasledujúcich 30 minút.

Ďalej budete tráviť čas s kamarátkou, ktorá na návšteve chová svojho psa v inej miestnosti svojho domova. Relaxačné cvičenia cvičíte zakaždým, keď myslíte na to, ako pes vypadne.

Keď sa pripravujete na zdolanie strachu 10. úrovne - prechádzkou po psom parku - rozhodnete sa stráviť nejaký čas v šteniatku v miestnom útulku pre zvieratá.

Šteňatá vás menej desia, ale pri pomyslení na to, že sú tak blízko, sa vo vás stále objavuje úzkosť. Musíte niekoľkokrát vyjsť von, aby ste absolvovali niekoľko cvičení hlbokého dýchania a vizualizácie.

Nakoniec sa po mesiacoch práce vydáte späť do psieho parku. Tentokrát zaparkujete auto a prechádzate bránami. Sedíte na lavičke a cvičíte hlboké dýchanie, keď sledujete, ako sa psy hrajú.

Aj keď sa stále cítite trochu vystrašene, sústredíte sa na to, že čelíte svojmu strachu.

Ako si to môžem vyskúšať na vlastnej koži?

Je možné vyskúšať si systematickú desenzibilizáciu sami, ale nezabudnite, že kľúčovou súčasťou tohto prístupu je pomalé a postupné vystavenie. Ak pocítite úzkosť na nízkej úrovni, neustále trénujte svoje relaxačné techniky a pracujte na strachu.

Na to, aby ste sa prepracovali k svojej hierarchii obáv, neexistuje správne tempo. Môžete stráviť mesiace na jedinom, len aby ste sa v priebehu niekoľkých týždňov prepracovali k ďalším dvom.

Doprajte si toľko času, koľko potrebujete. Ak sa pohybujete príliš rýchlo, môžete sa zbytočne nepohodlie.

Ak si chcete tento prístup vyskúšať na vlastnej koži, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:

• Zoznámte sa s relaxačnými technikami. Ak už cítite napätie a úzkosť, premýšľanie o relaxácii môže byť ťažšie, takže je dôležité naučiť sa najskôr tieto techniky.
• Uveďte aspoň dve položky pre každú úroveň strachu vo vašej hierarchii. To umožňuje väčšiu expozíciu voči vašej fóbii.
• Precvičujte si každý deň vystavenie sa svojmu strachu. Aj niekoľko minút každý deň môže pomôcť.
• Keď pocítite úzkosť, nezabudnite prestať a používať relaxačné cvičenie. Cieľom je nahradiť úzkostný pocit uvoľneným stavom. Možno budete musieť vyskúšať každý krok viackrát, a to je v poriadku.
• Pokúste sa pokračovať v expozičnom cvičení, kým nepocítite asi polovicu strachu alebo úzkosti, aké by ste zvyčajne mali. To sa dá ťažko odhadnúť, ale ako sa oboznámite s expozíciou, pravdepodobne to budete vedieť lepšie sledovať.

Ak si nie ste istí, či chcete vyskúšať systematickú desenzibilizáciu sami, terapeut vám môže odpovedať na akékoľvek otázky a ponúka podporu. Ak vám tento prístup nefunguje dobre, môžete preskúmať ďalšie prístupy v terapii.

AKO NÁJDETE TERAPEUTA

Nájsť terapeuta môže byť skľučujúce, ale nemusí to byť tak. Na úvod si položte niekoľko základných otázok:

• Akým problémom sa chcete venovať? Môžu byť konkrétne alebo neurčité.
• Existujú nejaké konkrétne vlastnosti, ktoré by ste chceli od terapeuta? Je vám napríklad pohodlnejšie s niekým, kto má rovnaké pohlavie?
• Koľko si môžete reálne dovoliť minúť za reláciu? Chcete niekoho, kto ponúka kĺzavé ceny alebo platobné plány?
• Kam zapadne terapia do vášho harmonogramu? Potrebujete terapeuta, ktorý by vás mohol vidieť v konkrétny deň v týždni? Alebo niekto, kto má nočné sedenia?

Ďalej začnite vytvárať zoznam terapeutov vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, choďte na vyhľadávač terapeutov Americkej psychologickej asociácie.

Ak sú problémom náklady, pozrite si nášho sprievodcu cenovo dostupnou terapiou.

Spodný riadok

Často je ťažké čeliť obavám. Môže to byť ešte ťažšie, ak máte psychické ťažkosti, napríklad fóbiu, úzkosť alebo panickú poruchu. Systematická desenzibilizácia vám môže pomôcť prekonať obavy v tempe, ktoré vám vyhovuje.