Čo sú to skákacie zdviháky?
Skákanie je efektívny tréning celého tela, ktorý môžete robiť takmer kdekoľvek. Toto cvičenie je súčasťou toho, čo sa nazýva plyometria alebo nácvik skoku. Plyometria je kombináciou aeróbneho cvičenia a práce s odporom. Tento druh cvičenia pracuje súčasne so srdcom, pľúcami a svalmi.
Preskakovacie zdviháky fungujú konkrétne takto:
- glutes
- štvorhlavý sval
- flexory bedrového kĺbu
Skákacie zdviháky tiež zapájajú vaše brušné a ramenné svaly.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách skákania a o tom, ako ich začleniť do svojej cvičebnej rutiny.
Aké sú výhody?
Plyometrické cvičenia, ako napríklad skákacie zdviháky, majú pomôcť ľuďom bežať rýchlejšie a skákať vyššie. Je to preto, že plyometria pracuje tak, že svaly rýchlo natiahne (excentrická fáza) a potom ich rýchlo skráti (koncentrická fáza).
Ďalšie príklady plyometrických cvičení:
- burpees
- drepové skoky
- skoky z krabice
- výpady skokov
Skákacie zdviháky môžu byť dobrou alternatívou k zaznamenávaniu kilometrov na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Všetky tieto cviky pomáhajú zvyšovať srdcovú frekvenciu, ale skákacie zdviháky vás tiež prinútia presunúť telo mimo jeho normálnu rovinu pohybu.
Zdaňovaním svalov týmito spôsobmi môže byť pohyb výbušnejší, čím získa silu a svižnosť pre športy vyžadujúce viacsmerný pohyb.
Výcvik skokov môže byť prospešný aj pre zdravie kostí. V jednej štúdii boli potkany nasadené na režim skokových cvičení na osem týždňov (200 skokov týždenne a 40 skokov denne počas piatich dní).
Ich kostná hustota sa merala pred a po skokovom režime a vykazovala významné prírastky oproti kontrolnej skupine. Potkany si dokázali tieto zisky udržať počas 24-týždňového obdobia s tréningom zníženým až na 11 percent (21 skokov za týždeň) počiatočného testovacieho obdobia.
Pravidelné cvičenie vo všeobecnosti môže tiež poskytnúť nasledujúce výhody:
- Riadenie hmotnosti
- znížený krvný tlak
- znížený cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), „zlý“ cholesterol
- zvýšený cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL), „dobrý“ cholesterol
- zvýšená citlivosť na inzulín
A čo spálené kalórie?
Človek s hmotnosťou 150 kilogramov, ktorý urobí iba jedno dvojminútové sedenie (približne 100 opakovaní), skákacích zdvihákov, môže spáliť okolo 19 kalórií. Ak by ste počas celého dňa robili skákacie zdviháky rozdelené do prúdov po celý deň, spálilo by to spolu 94 kalórií.
Existujú nejaké riziká?
Skákacie zdviháky a ďalšie plyometrické cvičenia sú spojené s rizikom poranenia, najmä kĺbov dolnej časti tela, ako sú koleno a členok. Rovnako ako pri väčšine cvičení, je riziko vyššie, ak nezačnete so základnou úrovňou sily a kondície.
Ak máte problémy s kĺbmi, svalové zranenia alebo iné zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára skôr, ako začnete s týmto programom.
Väčšina ľudí môže bezpečne vykonávať plyometrické cvičenia, ako sú napríklad skákacie zdviháky. Patria sem deti, dospievajúci a starší športovci.
Skákanie a tehotenstvo
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča tehotným ženám dostávať 20 až 30 minút aktivity strednej intenzity denne vo všetkých trimestroch tehotenstva. ACOG poznamenáva, že cvičenie pomáha udržiavať fyzickú zdatnosť, udržiavať zdravú váhu a môže dokonca znížiť riziko vzniku gestačného cukrovky.
Aj keď ACOG výslovne nehovorí, že by nemal robiť skákacie zdviháky, uvádza zoznam aerobiku s nízkym dopadom ako bezpečnejšiu alternatívu k športom s vyšším nárazom, ako je gymnastika. Poraďte sa so svojím lekárom o druhoch cvičení, ktoré môžete vykonávať počas rôznych trimestrov tehotenstva.
Ak máte nekomplikované tehotenstvo a pred otehotnením pravidelne cvičíte skákacie zdviháky, poraďte sa so svojím lekárom, či máte alebo nemáte pokračovať. Tehotenstvo ovplyvňuje vaše kĺby a rovnováhu, preto postupujte opatrne.
Niektoré ženy môžu byť schopné bezpečne pokračovať v intenzívnom cvičení až do pôrodu s povolením lekára. Je obzvlášť dôležité dostať sa do poriadku za energické cvičenie počas druhého a tretieho trimestra.
Kľúčové je venovať pozornosť svojmu telu a podľa toho sa prispôsobiť podľa akýchkoľvek komplikácií v tehotenstve a podľa odporúčaní lekára.
Ako sa robia skákacie zdviháky
Ak ste začínajúci cvičiť, je dobré prediskutovať plány so svojím lekárom. Začnite pomaly a na začiatku udržujte svoje opakovania a súpravy krátke. So zlepšovaním svojej kondície môžete vždy zvyšovať.
Základné skákacie zdviháky
Fotografia podľa aktívneho tela. Kreatívna myseľ. | cez Gfycat
- Začnite tým, že budete stáť s rovnými nohami a rukami do strán.
- Vyskočte a roztiahnite nohy za šírku bokov a ruky položte nad hlavu, takmer sa ich dotýkajte.
- Znova skočte, sklopte ruky a nohy spojte. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
Drepový zdvihák
cez Gfycat
Existujú určité úpravy, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili intenzitu výskokových zdvihákov. V prípade drepu postupujte takto:
- Začnite tým, že urobíte niekoľko základných skokov.
- Potom sa položte do podrepu s nohami širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách vystretými.
- Ruky si dajte za hlavu, keď budete pokračovať v skákaní nohami dovnútra a von, akoby ste robili základný skákací zdvihák v podrepe.
Otočný zdvihák
cez Gfycat
Rotačný zdvihák je ďalšou zmenou, ktorú môžete vyskúšať na zvýšenie intenzity:
- Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami a rukami pri hrudi.
- Vyskočte a dopadnite na nohy v podrepe. Vaše chodidlá by mali byť širšie ako šírka ramien a prsty na nohách vystrčené.
- Keď pristanete v tejto polohe v podrepe, otočte hornú časť tela v páse a natiahnite ľavú ruku smerom k podlahe. Zároveň dosiahnite pravú ruku až k nebu.
- Skočte späť do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Skákacie zdviháky s nízkym nárazom
cez Gfycat
Pre jemnejšiu alternatívu navrhuje tréner celebrít v Chicagu Andrea Metcalf vyskúšať skákacie zdviháky s nízkym dopadom:
- Začnite tým, že pravá ruka siaha smerom k rohu miestnosti, keď súčasne vykročíte pravou nohou.
- Keď je vaša pravá strana vo vystretej polohe, natiahnite ľavú ruku smerom k rohu miestnosti a súčasne vykročte ľavou nohou.
- Pravú ruku a chodidlo dajte dovnútra a potom ľavú ruku a nohu do stredu. Toto je jedno opakovanie.
- Pokračujte v tomto pochodovom pohybe, ktorý sa strieda na jednej strane, až kým nedokončíte 5 opakovaní vedúcich doprava. Opakujte vedenie s ľavou stranou.
A čo opakovania?
Neexistuje žiadny štandard, koľko opakovaní alebo sérií skákacích zdvihákov musíte urobiť. Možno budete chcieť začať tým, že urobíte len niektoré z nich pri nízkej až strednej intenzite. Vypracujte dve sady s 10 alebo viac opakovaniami.
Ak ste skúsený športovec alebo pravidelne aktívne, môžete v relácii vykonať až 150 až 200 opakovaní skokov a ďalších skokových pohybov.
Bezpečnostné tipy
Aj keď na vykonávanie skákacích zdvihákov nepotrebujete zložité vybavenie, musíte si pri cvičení ešte vyskúšať niektoré základné bezpečnostné opatrenia. Postupujte podľa týchto tipov:
- Zahrejte sa a vychladnite. Svižná prechádzka okolo bloku môže byť dobrým začiatkom.
- Skákacie zdviháky robte na rovnom a rovnom povrchu. Tráva, guma a iné povrchy, ktoré absorbujú nárazy, sa uprednostňujú pred cementom alebo asfaltom.
- Noste podpornú obuv. Namiesto sandálov, topánok na podpätku alebo čižmách voľte atletické tenisky.
- Naučte sa správny tvar. Zvážte, či vám tréner ukáže správnu formu, aby ste sa uistili, že robíte pohyby správne.
- Čím rýchlejšie, tým lepšie. Zvážte uprednostnenie rýchlosti opakovaní pred celkovou dĺžkou tréningu (vytrvalosť), aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu.
- Venujte pozornosť svojmu telu. Ak cítite bolesť, dajte si pauzu alebo úplne zastavte sedenie.
Jedlo so sebou
Skákacie jacky vám môžu pomôcť namiešať vaše súčasné cvičenie alebo vás dokonca motivovať k tomu, aby ste začali nový s novým programom.
Nech už si vyberiete akúkoľvek činnosť, zamerajte sa na to, aby ste väčšinu dní v týždni dostali aspoň 30 minút cvičenia s miernou intenzitou.
Sami môžete počas dňa robiť série výskokov alebo ich začleňovať do pestrejšej plyometrickej rutiny. Je dobré nechať telu dva až tri dni odpočinku medzi jednotlivými sedeniami a zmiešať rôzne druhy cvičenia, aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu.
