Vitamíny skupiny B sú skupinou ôsmich výživných látok, z ktorých každá má jedinečné úlohy pri udržiavaní zdravia tela. Sú obzvlášť dôležité pre udržanie zdravia buniek a udržanie energie.
Príznaky nedostatku vitamínu B sa líšia podľa toho, v ktorom vitamíne B máte nedostatok.
Niektoré potraviny majú vysoký obsah niekoľkých vitamínov B a niektoré potraviny majú vysoký obsah špecifických vitamínov B. Vyvážená strava je kľúčom k príjmu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Tento článok ponúka základné informácie o najbežnejších druhoch vitamínu B vrátane toho, prečo ich potrebujete, o príznakoch ich nedostatku a o tom, ktoré potraviny ich obsahujú.
Kto je v ohrození?
Niektoré skupiny, napríklad starší dospelí a tehotné ženy, sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu B. Potrebujú väčšie množstvo niektorých druhov vitamínu B.
Niektoré stavy, ako je Crohnova choroba, celiakia, HIV a porucha užívania alkoholu, môžu zabrániť telu v účinnom vstrebávaní vitamínov B a zvýšiť riziko nedostatkov.
Príznaky nedostatku vitamínu B sa líšia podľa toho, v ktorom vitamíne B máte nedostatok.
Môžu siahať od únavy a zmätenosti až po anémiu alebo narušený imunitný systém. Môžu sa vyskytnúť aj kožné vyrážky.
Na liečbu nedostatku vitamínu B lekár pravdepodobne odporučí, aby ste užívali doplnky alebo zvýšili príjem určitých potravín, ktoré obsahujú cieľový vitamín.
ZhrnutieU starších dospelých, tehotných žien a ľudí s určitými zdravotnými problémami je pravdepodobnejšie, že budú mať nedostatok vitamínu B.
Vitamín B12
Vitamín B12, nazývaný tiež kobalamín, pomáha regulovať nervový systém. Hrá tiež úlohu pri raste a tvorbe červených krviniek.
Príznaky nedostatku vitamínu B12
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k narušeniu činnosti nervového systému a obehového systému.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k megaloblastickej anémii, stavu, keď kostná dreň produkuje veľké abnormálne tvarované červené krvinky, ktoré nefungujú správne.
Nedostatok vitamínu B12 môže byť dôsledkom psychologických stavov, ako je demencia, paranoja, depresia a zmeny správania. Neurologické poškodenie sa niekedy nedá zvrátiť.
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nasledujúce príznaky:
- únava alebo únava
- slabosť
- zápcha
- strata chuti do jedla
- strata váhy
- necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách
- problémy s rovnováhou
- zmätok
- slabá pamäť
- bolestivosť úst alebo jazyka
Nedostatok vitamínu B12 postihuje medzi 1,5 až 15% ľudí v Amerike.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v mäse a mliečnych výrobkoch, takže ľudia s vegánskou stravou sú vystavení riziku nedostatku. Existujú však možnosti stravovania, ktoré uspokoja ich stravovacie potreby B12.
Medzi vegetariánske zdroje patria mliečne výrobky a vajcia. Medzi vegánske zdroje B12 patria obohatené potraviny a výživné droždie.
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 patria:
- hovädzia pečeň
- mušle
- mäso vrátane rýb a hydiny
- vajcia
- mlieko
- syr
- obohatené raňajkové cereálie
- nutričné kvasnice
- iné obohatené potraviny vrátane rastlinných mliek a múk
Prečítajte si o vegetariánskych zdrojoch B12 tu.
Vyskúšajte tento recept na neskorú verziu ratatouille. Vajcia a syr z neho robia vynikajúci zdroj vitamínu B12.
ZhrnutieNedostatok vitamínu B12 je pomerne častý. Nízka hladina B12 môže spôsobiť anémiu, únavu a nervové problémy.
Vitamín B6
Vitamín B6, nazývaný tiež pyridoxín, pomáha telu premeniť jedlo na energiu. Môže tiež pomôcť telu v boji proti infekciám podporou imunitného systému.
Tehotné a dojčiace ženy to potrebujú, aby umožnili normálnemu vývoju mozgu svojich detí.
Príznaky nedostatku vitamínu B6
Nedostatok vitamínu B6 nie je v Spojených štátoch bežný.
Nedostatočné množstvo B6 môže mať za následok anémiu a tiež kožné poruchy, ako je svrbivá vyrážka alebo praskliny okolo úst.
Nedostatok B6 môže tiež spôsobiť:
- depresia
- zmätok
- nevoľnosť
- anémia
- náchylnosť na infekcie
- kožné vyrážky alebo dermatitída
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B6?
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6 zahŕňajú:
- hydina, ryby a mäso z orgánov
- zemiaky a iná škrobová zelenina
- ovocie, okrem citrusových plodov
Vyšľahajte túto misku s ázijským lososom a špenátom na ryžu, aby ste dostali dennú dávku vitamínu B6.
ZhrnutieNedostatok vitamínu B6 je neobvyklý. Medzi príznaky patrí anémia a problémy s pokožkou, ako sú svrbivé vyrážky na koži a praskliny okolo úst.
Vitamíny B1 a B2
Vitamín B1 sa tiež nazýva tiamín a vitamín B2 sa tiež nazýva riboflavín.
Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu. Vitamín B1 má neurologické výhody a vitamín B2 pomáha udržiavať správny zrak.
Príznaky nedostatku vitamínu B1 alebo B2
Nedostatok vitamínu B1 je v Spojených štátoch zriedkavý a nedostatok vitamínu B2 je veľmi zriedkavý.
Je to spôsobené tým, že veľa potravín, ako je mlieko a celozrnné cereálie, je obohatených o tieto vitamíny.
Môže sa stať problémom u ľudí, ktorí zneužívajú alkohol, a majú príznaky ako zmätenosť a praskliny po stranách úst.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B1 a B2?
Väčšina ľudí získava svoje B1 a B2 z obohatených raňajkových cereálií a celozrnných výrobkov.
Medzi zdroje vitamínu B1 patria:
- celé zrniečka
- obohatený chlieb, obilniny, cestoviny a ryža
- bravčové mäso
- ryby
- strukoviny vrátane čiernych fazúľ a sójových bôbov
- orechy a semiačka
Medzi zdroje vitamínu B2 patria:
- vajcia
- mäso z orgánov, vrátane obličiek a pečene
- chudé mäso
- nízkotučné mlieko
- zelená zelenina vrátane brokolice a špenátu
- obohatené obilniny, zrná a chlieb
Doprajte si každodenné porcie zelenej zeleniny s týmto zeleným smoothie.
ZhrnutieNedostatok vitamínu B1 a B2 je v Spojených štátoch zriedkavý. Medzi príznaky patrí zmätenosť a praskliny po stranách úst.
Vitamín B3
Vitamín B3, nazývaný tiež niacín, pomáha premieňať jedlo na energiu. Pomáha tiež pri správnom trávení a zdravej chuti do jedla a je dôležitý pre vývoj buniek.
Príznaky nedostatku vitamínu B3
Nedostatok niacínu môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nevoľnosť a brušné kŕče. Závažný nedostatok môže tiež spôsobiť duševný zmätok.
Nedostatok vitamínu B3 je v Spojených štátoch veľmi zriedkavý.
Závažný nedostatok môže viesť k ochoreniu nazývanému pelagra s príznakmi ako:
- drsná pokožka, ktorá na slnku sčervená alebo zhnedne
- jasne červený jazyk
- zvracanie
- zápcha alebo hnačka
- únava
- agresívne, paranoidné alebo samovražedné správanie
- halucinácie
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B3?
Potravinové zdroje vitamínu B3 zahŕňajú:
- mäso vrátane hydiny, hovädzieho, bravčového a rýb
- niektoré orechy, strukoviny a zrná
- obohatené pečivo a obilniny
Tieto thajské kuracie tacos s arašidovou omáčkou sú skvelým spôsobom, ako získať niacín vo vašej strave.
ZhrnutieNedostatok vitamínu B3 je v Spojených štátoch veľmi zriedkavý. V závažných prípadoch môže nízka hladina B3 viesť k vážnemu stavu, ktorý sa nazýva pellagra.
Vitamín B9
Vitamín B9 sa tiež nazýva folát. Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma, ktorá sa často nachádza v obohatených spracovaných potravinách.
Rovnako ako väčšina vitamínov skupiny B, aj skupina B9 podporuje rast červených krviniek. Znižuje tiež riziko vrodených chýb, keď ich konzumujú tehotné ženy.
Príznaky nedostatku vitamínu B9
Nedostatok vitamínu B9 je v Spojených štátoch zriedkavý, ale vyskytuje sa.
Nízka hladina vitamínu B9 môže mať za následok nasledujúce príznaky:
- megaloblastická anémia, ktorá spôsobuje slabosť
- únava
- problémy so sústredením
- Podráždenosť
- bolesť hlavy
- búšenie srdca
- lapanie po dychu
- otvorené rany v ústach
- zmeny farby kože, vlasov alebo nechtov
Tehotné ženy s nedostatkom folátu môžu mať za následok, že sa ich deti narodia s poruchami neurálnej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice.
Príliš veľa doplnkovej kyseliny listovej počas tehotenstva však môže tiež viesť k vzniku neurologických problémov u dieťaťa.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B9?
Potravinové zdroje kyseliny listovej zahŕňajú:
- hovädzia pečeň
- špargľa
- ružičkový kel
- tmavozelená listová zelenina vrátane špenátu a horčice
- pomaranče a pomarančový džús
- iné ovocie a ovocné šťavy
- arašidy a iné orechy
- fazuľa vrátane fazule
- hrach vrátane hrachu s čiernymi očami
Potraviny obohatené o kyselinu listovú zahŕňajú:
- obohatený chlieb, múka, cestoviny a ryža
- obohatené raňajkové cereálie
- kukuričné tortilly a tamales vyrobené z obohatenej múky
Pripravte si tento pikantný hummus z pečenej repy ako občerstvenie alebo predjedlo.
ZhrnutieNedostatok vitamínu B9 je v Spojených štátoch zriedkavý, ale vyskytuje sa. Pre tehotné ženy je obzvlášť dôležité prijímať dostatok tohto vitamínu.
Ako zabrániť nedostatku
Aby zostali zdraví, väčšina ľudí nemusí užívať doplnok výživy, aby získala dostatok vitamínov B.
Existuje veľa chutných jedál, ktoré vám dodajú všetky potrebné živiny, ktoré prirodzene potrebujete. Snažte sa jesť kompletnú stravu z:
- mäso
- zrná
- ovocie
- zeleninu
Ak nebudete jesť mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, môžete stále dostávať vitamín B12 z obohatených potravín alebo výživných kvasníc, ktoré vám pomôžu predchádzať nedostatku.
Suplementácia je iba poslednou možnosťou, ak nemôžete získať vitamíny B prostredníctvom stravy alebo ak máte určité zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú užívanie doplnkov.
Over-the-counter doplnky môžu často liečiť alebo predchádzať nedostatku. Najlepšie je poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať vitamínové doplnky.
Ak ste tehotná alebo máte viac ako 50 rokov, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať doplnky.
Riziko predávkovania je nižšie ako u iných živín, pretože vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode. Doplnky však môžu stále spôsobiť:
- vedľajšie účinky
- dlhodobé účinky na zdravie
- interakcie s liekmi, ktoré užívate
Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu B, kontaktujte svojho lekára. Mohli by vykonať fyzickú skúšku a tiež objednať vyšetrenie krvi.
Spodný riadok
Existuje osem druhov vitamínu B, každý s jedinečnou funkciou v tele. Nedostatok každého z týchto vitamínov bude mať za následok rôzne príznaky.
Väčšina ľudí môže získať všetky potrebné živiny vrátane vitamínov skupiny B konzumáciou pestrej stravy chudého mäsa, obilnín, ovocia a zeleniny.
