Aj keď sa nepovažujete za zanieteného nadšenca tréningu, pravdepodobne ste už o burpees počuli. Burpees je vysoko intenzívne cvičenie kalisteniky, druh aktivity, ktorá využíva vašu telesnú hmotnosť.
Cvičením kalisteniky môžete zlepšiť nielen silu a vytrvalosť, ale aj koordináciu a flexibilitu.
Pri cvičení by vás mohlo zaujímať, aké efektívne je cvičenie v porovnaní s tým, koľko kalórií spáli. Počet spálených kalórií počas fyzickej aktivity sa líši podľa hmotnosti, intenzity a ďalších faktorov.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, koľko kalórií burpees spáli, ako na ne a ďalšie výhody, ktoré prináša burpees.
Spálené kalórie
Aktuálna priemerná hmotnosť Američanky je 171 libier, čo znamená, že by pri príprave burpees spálila asi 652 kalórií za hodinu. Priemerná hmotnosť človeka je 200 libier a za hodinu by spálil 762 kalórií.
Poďme si toto číslo rozdeliť na niečo praktickejšie:
Podľa čísel
- Za každú minútu vykonaného burpees sa spáli zhruba 10 kalórií.
- Väčšine ľudí trvá urobiť jeden burpee asi tri sekundy.
- Tri sekundy na burpee sa rovnajú 20 burpees za minútu, v závislosti od rýchlosti a frekvencie.
- Vykonaním 100 burpees spálite okolo 50 kalórií.
Po vykonaní jednoduchej matematiky môžeme vidieť, že spálenie približne 10 kalórií trvá zhruba 20 burpees. Váha však môže ovplyvniť počet spálených kalórií aj počas cvičenia.
Podľa Harvardskej lekárskej fakulty pri vykonávaní 30 minút intenzívnej kalisteniky:
Váha a kalórie
- 155-kilový človek spáli asi 1,24-krát viac kalórií ako 125-kilový človek.
- 185-kilový človek spáli asi 1,48-krát viac kalórií ako 125-kilový človek.
Na základe týchto informácií môže priemerný človek spáliť kdekoľvek od 8 do 12 kalórií na každých 20 burpees.
Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií by ste mohli pri výkone burpees spáliť, v závislosti od vašej hmotnosti.
Koľko burpees by ste mali urobiť?
Burpees sa považujú za pokročilý kalistenický ťah, takže je nevyhnutné venovať si čas a správne ich vykonávať, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ak predvádzate jeden burpee každé tri sekundy, môžete očakávať, že dokončíte zhruba 20 burpees za minútu. Ak ich vykonávate pomalšie, môžete namiesto toho urobiť 10 až 15 burpees za minútu.
Rôzne variácie cviku môžu tiež zmeniť čas, ktorý vám zaberie príprava jedného burpee.
Ako urobiť burpee
Najjednoduchší spôsob, ako myslieť na burpee, je to, že je to celá planka, po ktorej nasleduje skok do drepu. Tu je skvelý vizuálny návod, ako urobiť burpee:
Tu je niekoľko podrobných pokynov:
- Postavte sa tvárou vpred. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier a ruky by mali byť po stranách.
- Znížte sa do podrepu zatlačením bokov dozadu a pokrčením kolien. Svoju váhu zamerajte skôr na päty, ako na chodidlá.
- Predkloňte sa a dlane položte rovno na podlahu pred seba. Poloha vašich dlaní by mala byť užšia ako vaše nohy.
- Skočte nohami dozadu, natiahnite nohy a dopadnite na guľky nôh. Myslite na tento prechod ako na skok do plnej dosky. Počas tejto polohy aktivujte brušné svaly ako podporu a určite nezvyšujte alebo neklesajte chrbát.
- Znova vyskočte chodidlá dopredu, až kým nie sú umiestnené vedľa vašich rúk.
- Natiahnite ruku s rukami nad hlavou, vyskočte a potom sa vráťte späť dole, aby ste celým cyklom prešli znova.
Aj keď vyššie uvedené pokyny platia pre štandardný burpee, ďalšie populárne variácie burpee zahŕňajú:
- pridanie pushupu v doskovej polohe
- pridanie plank jacku v doskovej polohe
- pridanie skoku zastrčenia v stoji
Bez ohľadu na to, aký typ variácie burpee sa rozhodnete urobiť, osvojenie si správnej formy je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu.
Výhody burpees
Burpees je celotelové kalistenické cvičenie zamerané na budovanie sily a vytrvalosti. Môžu mať aj ďalšie zdravotné výhody.
V komunitnej štúdii z roku 2014 vedci zistili, že cvičenie s telesnou hmotnosťou, napríklad burpees, významne znížilo krvný tlak u zdravých dospelých žien.
Burpees sú nielen veľkým cvičením na budovanie sily, ale môžu sa vykonávať aj v rámci režimu vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT sa zameriava na dávky intenzívneho cvičenia striedaného s obdobiami zotavenia.
Výhody HIIT boli rozsiahlo študované pre rôzne podmienky, vrátane cukrovky typu 2, obezity a zdravia srdca. Môže zlepšiť kardio-metabolické zdravie a spaľovať kalórie efektívnejšie ako niektoré iné formy cvičenia.
Alternatívy k burpees
Existuje veľa dôvodov, prečo niekto nemusí byť schopný bezpečne alebo efektívne vykonať burpee. Stále existuje veľa podobných cvičení kalisteniky, ktoré môžete namiesto toho robiť.
Vyskúšajte niektoré z týchto alternatív burpee pre rovnako efektívne cvičenie:
Skákacie zdviháky
Jumping jacks sú ďalšie cviky na kalisteniku celého tela, ktoré je možné vykonávať ako HIIT cvičenie. Na rozdiel od burpees, skákacie zdviháky nevyvíjajú toľko tlaku na váhu tela na plecia.
Skáčte drepy
Skoky do drepu vám umožnia vykonať poslednú časť burpee bez toho, aby ste museli robiť plank. Toto cvičenie bude vyvíjať podobný tlak na kolená ako burpees, ale opäť nie taký veľký tlak na plecia.
Kliky
Kliky sú skvelým začiatočníckym pohybom celého tela, ktorý minimálne zaťažuje kĺby. Ramená a brušné svaly zostávajú zapnuté a v závislosti od variácie pushupu aj nohy a glutety.
Doskové zdviháky
Doskové zdviháky sú skvelou alternatívou k burpees, keď nemôžete prechádzať medzi doskami a státím. Rovnako ako burpees používajú polohu dosiek, ale nevracajú sa späť do stoja, čo by mohlo znamenať menšie namáhanie kolien.
Dosky tiež robia skvelé HIIT cvičenie, rovnako ako burpees.
Burpee úpravy
Vypracovanie správnej formy alebo úplné precvičenie štandardného burpee môže chvíľu trvať. Môžete ho upraviť, aby ste zvýšili svoju silu a vytrvalosť. Vyskúšajte tieto úpravy:
- Vykonajte každý ťah po jednom.
- Radšej vchádzajte a vyskakujte z dosky.
- Postavte sa do cieľa, skôr ako skočte do cieľa.
Spodný riadok
Burpees sú vynikajúcim cvičením kalisteniky, ktoré spáli kdekoľvek od 8 do 12 kalórií za minútu. Ak ste v tréningu nováčikom alebo ste ho nikdy predtým neabsolvovali, je nevyhnutné naučiť sa správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ak hľadáte doplnenie cvičebného programu o ďalšie kalistenické pohyby ako burpees, môže vám pomôcť profesionál v cvičení. ProFinder od American College of Sports Medicine je vynikajúcim zdrojom pre vyhľadanie profesionála vo vašom okolí.
