Plávanie a beh sú vynikajúcimi formami kardiovaskulárneho cvičenia. Koniec koncov, tvoria dve tretiny triatlonu. Oba sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju kardio kondíciu a spáliť kalórie.
Plávanie zvyšuje váš srdcový rytmus, posilňuje a tonizuje svaly hornej a dolnej časti tela a spaľuje kalórie, a to všetko pri zachovaní formy cvičenia s nízkym dopadom.
Behanie tonizuje vašu dolnú časť tela, spaľuje kalórie a pretože sa považuje za cvičenie zaťažujúce váhu, pomáha tiež predchádzať úbytku kostnej hmoty.
Stále si nie ste istí, či by ste mali skočiť do bazéna alebo si zabehať na chodníku? Žiaden problém. V tomto článku sa dozvieme všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách plávania a behu a o tom, ako sa rozhodnúť, ktorý z nich vám bude lepšie vyhovovať.
Plávanie, beh a spaľovanie kalórií
Pokiaľ ide o počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri plávaní alebo behaní, musíte najskôr pochopiť, že spaľovanie kalórií je založené na niekoľkých faktoroch, vrátane vašej hmotnosti a intenzity cvičenia.
Podľa Harvardskej lekárskej školy sa spálenie kalórií pri plávaní a behu odhaduje takto, na základe telesnej hmotnosti a 30 minút aktivity.
Pre konkrétnejšie výpočty môžete použiť online počítadlo kalórií aktivity, ako je tento, od Americkej rady pre cvičenie.
Je pre spaľovanie tukov lepšie plávanie alebo beh?
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, fyzikálna terapeutka Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS tvrdí, že je potrebné zvážiť veľa premenných.
„Intervalový tréning je jedným zo spôsobov, ako si môže človek zaistiť, že spaľuje viac kalórií a vďaka tomu redukuje telesný a brušný tuk,“ uviedla.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia s nízkou intenzitou zotavenia. Aj keď pracujete menej času, výskum ukázal, že tento typ tréningu ponúka podobné zdravotné výhody ako dvojnásobok aktivity strednej intenzity.
Podľa Gatsesa môžete trénovať vysoko intenzívne intervalové tréningy s behom aj plávaním.
„Celkové spálené kalórie sú založené na intenzite cvičenia, ktorá priamo súvisí s vašim srdcovým rytmom. Keď napríklad vykonávate šprinty, na krátky čas zvýšite srdcovú frekvenciu do extrémnych rozsahov, “uviedla.
Preto môže byť vykonávanie niekoľkých šprintov s kratšími dobami odpočinku mimoriadne prospešné pre spaľovanie kalórií a tukov.
Z tohto dôvodu je to prehadzovanie, či je pre spaľovanie tukov lepšie behanie alebo plávanie.
Musíte zvážiť:
- intenzita, pri ktorej cvičíte
- ako vysoko zvýšite srdcovú frekvenciu a udržujete ju zvýšenú
- trvanie tréningu
Záverom je beh a plávanie sú efektívne možnosti cvičenia na spaľovanie kalórií a tukov.
Aké sú výhody plávania?
- Je to jednoduchšie pre vaše kĺby. Jednou z hlavných výhod plávania je to, že máte ľahšie kĺby. To je obzvlášť dôležité, ak máte osteoartrózu, reumatoidnú artritídu alebo iné stavy, ktoré spôsobujú bolesti kĺbov. Štúdia z roku 2016 zistila, že plávanie ako cvičebná intervencia malo za následok zníženie stuhnutosti a bolesti kĺbov.
- Je to bezpečnejší spôsob cvičenia, ak sa zotavujete zo zranenia. Plávanie je tiež obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranení, najmä zranení dolnej časti tela. Vztlak vody poskytuje väčšiu podporu vašim svalom a kĺbom v porovnaní s cvičením na zemi. To vám umožní pracovať tvrdšie a mať menší vplyv na vaše telo, ako by ste pôsobili na pevnine.
- Ponúka veľa spôsobov, ako spáliť kalórie. Plávanie tiež ponúka veľa rôznych spôsobov spaľovania kalórií. Môžete prepínať medzi plaveckými kruhmi pomocou rôznych úderov, zvyšovaním odporu pomocou aqua pásu alebo závažím na zápästie a členok alebo cvičením celého tela v bazéne.
- Poskytuje tréning celého tela. Plávanie vyžaduje, aby ste v tele použili veľa svalov, čo z neho robí vynikajúci tréning celého tela. Beh, aj keď je ideálny pre dolnú časť tela, nepracuje so svalmi na chrbte, hrudníku, rukách alebo pleciach rovnako ako plávanie.
Aké sú výhody behu?
- Poskytuje vysoko kalorické spálenie. Beh je vynikajúcou voľbou, ak chcete spáliť veľa kalórií. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac spálite. Pridaním niekoľkých intervalov chôdze alebo joggingu môžete zmeniť svoj beh na tréning spaľujúci kalórie a odbúravajúci tuky. Na začiatok vyskúšajte pomer 2: 1. Napríklad behajte 2 minúty rýchlym tempom, potom choďte 1 minútu pešo alebo jogging. Opakujte po dobu 30 minút.
- Je to záťažové cvičenie. Beh vám umožňuje zvýšiť hustotu kostí prostredníctvom zaťažovacej činnosti. Plávanie to neumožňuje. Cviky na váhu, ako je jogging, chôdza a turistika, sú tými najlepšími aktivitami pri vytváraní kostí, pretože vyžadujú, aby ste pracovali proti gravitácii.
- Je ľahké začať. Na rozdiel od plávania, ktoré si vyžaduje bazén, vyžaduje beh iba kvalitné topánky a prístup do exteriéru alebo na bežiaci pás.
- Dostanete dávku vitamínu D. Vaše behanie vonku môže tiež zvýšiť hladinu vitamínu D. Nezabudnite na ochranný krém a vyhýbajte sa behaniu medzi 10. a 15. hodinou, keď sú slnečné lúče najsilnejšie.
Plávanie alebo beh? Ktorý je ten pravý pre vás?
Plávanie aj beh sú vynikajúce kardiovaskulárne aktivity, hovorí Gatses, takže záleží väčšinou na vašich osobných preferenciách, zdravotných podmienkach a životnom štýle.
Pri rozhodovaní, ktorý typ cvičenia je pre vás vhodný, zvážte tieto otázky.
6 otázok, ktoré si musíte položiť
- Máte bolesti kĺbov? Ak máte artritídu alebo iné bolesti kĺbov, možno budete chcieť namiesto behu zvoliť plávanie. Plávanie menej zaťažuje vaše kĺby, robí z neho jemnejšiu formu cvičenia a je menej pravdepodobné, že zhorší spoločné problémy.
- Chcete posilniť hornú časť tela? Ak je prioritou posilnenie a tonizácia hornej časti tela, je pravdepodobne lepšou voľbou plávanie. Je to preto, že plávanie ponúka tréning celého tela, ktorý sa zameriava na väčšinu vašich hlavných svalových skupín.
- Chcete zlepšiť svoje zdravie kostí? Ak sa snažíte cvičiť viac, aby ste zabránili úbytku kostnej hmoty, môže byť lepšou voľbou beh.
- Máte prístup k bazénu? Ak je problémom prístup do bazéna, rozhodnite sa pre spustenie, ktoré je možné vykonať takmer kdekoľvek. Len sa uistite, že jazdíte v bezpečných oblastiach mimo dopravnej prevádzky.
- Máte poranenie dolnej časti tela? Ak máte zranené koleno, členok, bedro alebo chrbát, môže byť bezpečnejším riešením plávanie, pretože má menší vplyv na kĺby.
- Máte zranenie ramena? Ak máte poranenie ramena, môže plávanie s opakovanou mozgovou príhodou spôsobiť podráždenie, takže beh môže byť pri tomto type poranenia lepšou voľbou.
Spodný riadok
Bez ohľadu na to, aký typ aeróbneho cvičenia si vyberiete, základom je toto: Kardiovaskulárne cvičenie je rozhodujúcou súčasťou udržania vášho celkového fyzického a duševného zdravia.
Plávanie aj beh vám pomôžu spáliť kalórie, zvýšia kardiovaskulárnu kondíciu a tonizujú vaše svaly.
Ak si nie ste istí, ktorý z nich zvoliť, prečo do tréningu nezahrnúť oboje? Cross-tréning s rôznymi formami cvičenia je vynikajúci spôsob, ako obohatiť vašu tréningovú rutinu a zároveň znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Ak začínate cvičiť alebo máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.
