Ako dieťa si možno pamätáte, že ste „svetlá“ počuli ako spôsob, ako vám povedať, že je čas ísť spať. Zhasnutie svetiel pred spaním je však oveľa viac ako bežná fráza pred spaním. Rozhodnutie zhasnúť svetlá - alebo ich nechať rozsvietené - by v skutočnosti mohlo mať vplyv na vaše zdravie.
Problém však spočíva mimo stropných svetiel a žiaroviek. Svetlo nás obklopuje z viacerých zdrojov, vrátane pouličných lámp, televízorov a modrého svetla vyžarovaného z našich elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, počítače a tablety.
Spať s akýkoľvek rozsvietené svetlá sa považujú za škodlivé pre dobrý odpočinok. Nedostatok kvalitného spánku môže následne viesť k mnohým zdravotným následkom. Ak uvažujete o tom, že necháte svetlo rozsvietené pred spaním, zvážte nasledujúce následky.
Vedľajšie účinky spánku pri zapnutých svetlách
Vystavenie svetlu počas spánku sťažuje vášmu mozgu dosiahnutie hlbšieho spánku. Čím plytší alebo ľahší spánok v noci získate, tým viac sú negatívne ovplyvnené vaše mozgové oscilácie (aktivita), ktoré vám umožňujú dostať sa do hlbších fáz spánku.
Okrem stavov, ktoré priamo ovplyvňujú váš mozog, bol nedostatok hlbokého spánku vystavený svetlu tiež spájaný s nasledujúcimi vedľajšími účinkami.
Depresia
Spánok so zapnutými svetlami sa spájal s depresiou. Modré svetlo z elektronických zariadení môže mať najhorší vplyv na vašu náladu.
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť náladovosť a podráždenosť. Deti, ktoré nemajú dostatok spánku, môžu byť hyperaktívnejšie.
Obezita
Jedna štúdia zameraná na ženy zistila, že obezita je rozšírenejšia u tých, ktorí spali pri televízii alebo svietili.
Účastníci štúdie mali tiež o 17 percent vyššiu pravdepodobnosť prírastku okolo 11 libier za 1 rok. Zistilo sa, že svetlá na vonkajšej strane miestnosti nie sú také veľké ako faktor v porovnaní so zdrojmi svetla vo vnútri spálne.
Jedným z faktorov nedostatku obezity vyvolanej spánkom môže byť príjem potravy. Štúdie preukázali, že čím menej spánku spíte, tým viac jedla pravdepodobne budete jesť ďalší deň. To môže mať vplyv aj na načasovanie jedla - neskoré večerné jedlo môže viesť k priberaniu.
Nehody
Nedostatok kvalitného spánku spôsobí, že budete nasledujúci deň menej ostražití. To môže byť obzvlášť nebezpečné, ak riadite auto alebo iný druh strojov. Starší ľudia môžu byť tiež náchylnejší na pády.
Zvýšené riziko chronických chorôb
Ak svetlo naďalej dlhodobo zasahuje do vášho spánku, mohlo by vám hroziť zvýšené riziko určitých chronických ochorení, či už máte obezitu alebo nie. Patrí sem vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Existujú výhody spánku so zapnutými svetlami?
Spánok so zapnutými svetlami môže byť prospešný, ak sa snažíte počas dňa rýchlo zdriemnuť a nechcete upadnúť do hlbokého spánku. Táto technika sa však stále nehodí na kvalitu spánku.
Nočné svetlá a iné zdroje svetla môžu byť užitočné pre malé deti, ktoré by sa mohli báť tmy. Ako deti starnú, je dôležité začať ich v noci odstavovať od svetelných zdrojov, aby dosiahli lepší spánok.
Celkovo riziká spojené so spánkom pri rozsvietených svetlách prevažujú nad možnými výhodami.
Vplyv svetla na cykly spánku a bdenia
Aj keď sa môže zdať, že nemáte čas na veľa spánku, správna dávka - a správna kvalita - nočného zatvárania bude závisieť od vášho zdravia, a to krátkodobo aj v budúcnosti.
Spánok pomáha:
- opravte svoj mozog a telo
- umožniť zotavenie svalov
- bojovať proti chorobám a chronickým stavom
- navodia ti lepšiu náladu
- pomôcť deťom rásť
Keď ste v noci vystavení svetlu, cirkadiánny rytmus vášho tela sa vyhodí. Výsledkom je, že váš mozog produkuje menej melatonínových hormónov, ktoré vám inak umožňujú spať.
Svetelná expozícia pred spaním alebo počas nej môže sťažiť padanie a spánok, pretože váš mozog nevytvára dostatok melatonínu vyvolávajúceho spánok.
Aj keď sa vám podarí zaspať so zapnutými svetlami vo svojej spálni, nemusí sa vám dostatočne spať v spánku (REM). Ďalšia fáza spánku nie je REM, ktorá zahŕňa ľahký spánok a hlboký spánok.
Aj keď je ľahký spánok tiež dôležitý, nedostatok času stráveného v ďalších dvoch spánkových cykloch vám neumožní získať všetky výhody dobrého spánku.
Váš mozog musí v každom cykle stráviť naraz asi 90 minút.
Čo ak môžem spať iba pri zapnutom svetle?
Zatiaľ čo niektoré deti dávajú prednosť rozsvieteniu žiarovky pre väčšie pohodlie, veľa dospelých je vinných aj za to, že rozsvietia svetlá. Možno ste zvyknutí nočnú lampu alebo televízor zapnúť. Alebo sa možno pozriete na svoj telefón alebo tablet.
Je ťažké ísť bez rozsvietených svetiel vo svojej spálni, keď ste zvyknutí ich mať zapnuté. Môžete začať pomocou malého červeného nočného svetla a potom sa ho zbavte, keď ste si zvykli na tmu.
Zistilo sa, že žiarovky červeného nočného svetla nemajú taký škodlivý účinok na produkciu melatonínu ako iné farebné žiarovky.
Je tiež dôležité začleniť do svojej rutiny ďalšie zdravé spánkové návyky, aby ste si nevšimli nedostatok svetla:
- Použite zatemňovacie rolety.
- Pred spaním začnite tlmiť svetlá v domácnosti.
- Choďte spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno sa budte v rovnakom čase.
- Udržujte elektroniku mimo svojej spálne.
- Ak ty musieť skontrolujte elektronické zariadenie, noste modré okuliare blokujúce svetlo, aby ste zadržali melatonín.
- Ak vám to pomôže, vyhnite sa denným spánkom.
- Cvičte skôr v priebehu dňa, napríklad ráno alebo popoludní.
- V noci sa vyhýbajte alkoholu, kofeínu a veľkým jedlám.
- Venujte sa pohodovej večernej rutine, ako je čítanie, kúpanie alebo meditácia.
- Nastavte termostat na chladnú teplotu.
Len čo sa ráno zobudíte, hľadajte svetlo - či už umelé alebo prirodzené - čo najskôr. To nakoniec nastaví tón pre vaše telo, ktorý zodpovedá svetlu bdenia, zatiaľ čo tma znamená, že je čas spať.
Zobrať
Kvalita spánku závisí od tmavého a tichého priestoru. Spánková deprivácia sa môže rýchlo stať nebezpečným svahom k zlému zdraviu, ktorý presahuje rámec toho, že je nasledujúce ráno iba mrzutý.
Preto je čas začať spať so zhasnutými svetlami. Ak vy alebo váš partner máte problémy so spánkom v tme, postupne sa k tomu dopracujte vyššie uvedenými krokmi.
Ak stále nemáte pocit, že máte dostatok spánku, navštívte lekára, aby vylúčil ďalšie problémy, ako napríklad spánkové apnoe alebo nespavosť.
