Prehľad
Zažívanie dýchavičnosti (dýchavičnosti) alebo iných dýchacích ťažkostí môže pôsobiť strašidelne. Nie je to však neobvyklý príznak úzkosti.
Mnoho ľudí sa obáva, že príznak ovplyvňujúci ich dýchanie musí pochádzať z fyzického problému. Vaše duševné zdravie v skutočnosti ovplyvňuje vaše fyzické zdravie rôznymi spôsobmi.
Aj keď úzkosť môže spôsobiť dýchavičnosť a ďalšie fyzické príznaky, je potrebné si uvedomiť, že úzkosť môže spôsobovať aj dýchavičnosť z iných dôvodov.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto príznaku a kedy navštíviť svojho lekára.
Príznaky úzkosti a dýchavičnosti
Úzkosť je prirodzená reakcia tela na strach. Toto sa nazýva reakcia na boj alebo útek. Vaše telo reaguje fyzickými a psychickými spôsobmi, aby vás pripravilo na boj alebo útek zo situácie.
Dýchavičnosť je jednou z tých odpovedí. Môžete mať pocit, že nemôžete lapať po dychu, zvierať v hrudi alebo sa dusiť alebo hladovať po vzduchu.
Štúdie preukázali silnú súvislosť medzi úzkosťou a respiračnými príznakmi vrátane dýchavičnosti.
Medzi ďalšie príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tejto reakcie a v dôsledku úzkosti, patria:
- rýchlejšie dýchanie (hyperventilácia)
- zovretie hrudníka
- dýchavičnosť alebo pocit dusenia
- pocit, že máte hrčku v krku
- svalové napätie
- búšenie srdca (cíti sa ako silnejší a rýchlejší tlkot srdca)
- pocit slabosti, závraty alebo neistota
- nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti
- nepokoj, podráždenosť alebo pocit na hrane
Čo spôsobuje dýchavičnosť od úzkosti?
Dýchavičnosť a ďalšie fyzické príznaky sa vyskytujú v reakcii na boj alebo útek, aby ťa chránili. S úzkosťou možno nekandidujete ako o život. Ale vaše telo stále reaguje, akoby ste.
Zažívate zovretie hrudníka, dýchavičnosť a rýchlejšie dýchanie, pretože vaše telo sa snaží dostať viac kyslíka do svalov a pripravuje vás na beh. Váš srdcový rytmus sa zvyšuje a môžete mať pocit horúčavy, keď vám do svalov bude pumpovať viac krvi a pripraví vás to na boj.
Všetky tieto príznaky sú normálnymi reakciami tela, ktoré vám majú pomôcť zachrániť život.
Pravdepodobne často nebežíte alebo nebojujete o život - pred útokmi divých medveďov alebo mužmi s motorovými pílami. Vaše telo ale na vašu cestu do preplneného obchodu s potravinami, pracovnú prezentáciu a ďalšie udalosti vyvolávajúce úzkosť reaguje, akoby ste boli.
Ako sa zbaviť dýchavičnosti od úzkosti
Ak pociťujete dýchavičnosť pri záchvate úzkosti, môže sa vám zdať neintuitívne, že na čo by ste sa mali zamerať, je vaše dýchanie.
Ale sústredením sa na svoje dýchanie ho môžete dostať pod kontrolu a správne množstvo kyslíka do pľúc.
Odborníci odporúčajú precvičiť bránicové dýchanie. Jedná sa o typ dýchacej techniky, ktorá využíva vašu bránicu. Membrána je najefektívnejší dýchací sval, aký máme.
Ak máte dýchavičnosť, zvyčajne dýchate z úst alebo hrudníka. Diafragmatické dýchanie môže:
- spomaliť dych
- znížte svoju potrebu kyslíka
- na dýchanie používajte menej úsilia a energie
Tu je postup, ako precvičiť bránicové dýchanie:
- Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo si ľahnite na rovný povrch, napríklad do postele, s podopretou hlavou.
- Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudný kôš. To vám umožní lepšie cítiť dýchaciu membránu.
- Pomaly dýchajte nosom, aby sa váš žalúdok pohyboval proti ruke.
- Napnite brušné svaly. Nechajte ich spadnúť dovnútra pri výdychu nosom alebo ústami (podľa toho, čo je pre vás jednoduchšie).
- Pokračujte v hlbokom dýchaní dovnútra a von. Robte to 5 až 10 minút denne.
Tipy: Je menej pravdepodobné, že pri dýchaní nosom budete dýchať alebo trpíte hyperventiláciou. Je tiež normálne, že sa na začiatku tohto dychového cvičenia unavíte alebo budete mať pocit, že je to veľké úsilie. S ďalšou praxou sa táto dýchacia technika stane automatickou a ľahkou.
"Čím viac môžete spomaliť fyzické pocity v obdobiach vysokej úzkosti, tým viac môžete pomocou svojej racionálnej mysle vyhodnotiť, čo sa deje." - Elke Zuercher-White vo filme „Koniec panike“
Môžete tiež vyskúšať tieto techniky na zmiernenie úzkosti:
- Techniky uzemnenia. Jeden typ techniky uzemnenia spočíva v zaťatí častí tela a ich pomalom uvoľňovaní. Sústreďte sa výlučne na tieto vnemy.
- Uvedomujúce si rozptýlenie. Nájdite niečo, čím odvrátite svoju myseľ od paniky, aby ste sa upokojili. Skúste popísať veci okolo seba, aby ste sa sústredili na niečo iné. Akú farbu má váš gauč? Aká je jeho textúra?
- Hovorte sami so sebou. Teraz, keď viete, že tieto príznaky sú súčasťou automatickej reakcie vášho tela, pripomeňte si to. V okamihu paniky alebo úzkosti si povedzte „Nemôžem dýchať, pretože moje telo sa snaží získať viac kyslíka“ alebo „Bol som vyhodnotený a moje srdce je v poriadku.“ Racionálne rozhovory so sebou vás môžu vytrhnúť z úzkosti.
- Cvičenie. Môže sa to zdať čudné cvičiť uprostred záchvatu úzkosti, ale rýchle behanie alebo výdaj niektorej z týchto nahromadených energií pre vás môže skutočne fungovať. Vaše telo sa aj tak pripravuje na beh - môžete to tiež využiť.
- Starostlivosť o seba. Samošetrenie môžete praktizovať jednoduchými spôsobmi. Pite bylinkový čaj (vyhnite sa však čaju s kofeínom, pretože to môže zvýšiť úzkosť). Zapáľte sviečky s príjemnou vôňou. Zapíšte si svoje pocity. Zapnite si upokojujúcu hudbu.
- Šokujte sa. Šokovanie vášho systému ponorením tváre do misky s ľadovou vodou je vlastne technika odporúčaná terapeutmi, ktorá vám pomôže vytrhnúť vás z myšlienkovej špirály.
Ak spozorujete dýchavičnosť predtým, ako zažijete úplný záchvat paniky, naučte sa ju rozpoznať a neignorovať ju. Začnite sa sústrediť na svoje dýchanie skôr, ako sa úzkosť bude stupňovať.
Pri dlhodobých stratégiách zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie. Môžu vyhodnotiť vaše potreby a naučiť vaše mechanizmy zvládania, ktoré budú pracovať pre vás.
Pomôcť vám môže aj denné precvičovanie dychu, iné formy všímavosti a absolvovanie relaxačnej jogy.
Ako zabrániť strate dychu, keď máte strach
Hlavným spôsobom, ako zabrániť dýchavičnosti a iným fyzickým príznakom úzkosti, je precvičiť techniky a naučiť sa svoje spúšťače, keď ich práve nepociťujete.
Počas zemetrasenia sa nepripravujete na zemetrasenie; pripravíš vopred. Úzkosť je rovnaká.
Jednou z najužitočnejších preventívnych techník je udržiavanie myšlienkového denníka. Do myšlienkového denníka si zapisujete automatické myšlienky, ktoré ste mali v poslednej chvíli úzkosti alebo paniky. Je užitočný na objavenie spúšťacích mechanizmov a na pomoc pri odrážaní vašej úzkosti v pokojnejšom stave.
Môžete tiež zapísať, aké pocity prežívate, zatiaľ čo ich prežívate. To môže lekárovi pomôcť pochopiť, o čo ide.
Existuje niekoľko typov myšlienkových denníkov. Vyskúšajte tento so zameraním na dysfunkčné myslenie alebo na sledovanie všeobecnej úzkosti. Môžete si dokonca vytvoriť svoj vlastný nahrávaním:
- dátum
- konkrétny spúšťač (situácia alebo fyzické príznaky, napríklad dýchavičnosť)
- automatická myšlienka (čo si myslíte, že sa stane v dôsledku tohto fyzického príznaku alebo situácie)
- ako silno veríte tejto myšlienke (1 až 100 percent)
Ak máte dýchavičnosť, vaša automatická myšlienka môže byť, že musíte mať vážny zdravotný stav. Momentálne ste tomu možno uverili - takmer stopercentne.
Po napadnutí tejto myšlienky vo vašej nahrávke však veríte iba 20 percentám. Zaznamenávanie, preskúmanie a napadnutie týchto myšlienok je základným spôsobom, ako zabrániť budúcej úzkosti.
Môžete tiež použiť aplikáciu na sledovanie svojej úzkosti.
Pravidelná meditácia vám tiež môže pomôcť zmierniť úzkosť. Početné štúdie preukázali, že meditácia môže zmierniť príznaky úzkosti a pomôcť tak pri liečbe úzkosti.
Všímavosť môžete precvičovať aj pri každodenných činnostiach, aby ste si lepšie uvedomili svoje telo a to, čo vás znepokojuje. Vyskúšajte opatrné stravovacie cvičenie alebo prechádzku okolo bloku.
Na záver zvážte spoluprácu s odborníkom na duševné zdravie, aby ste prišli s ďalšími stratégiami.Môžu vám pomôcť vypracovať negatívne myšlienkové pochody, ktoré sa vyskytujú, keď prežívate úzkosť, najmä ak je táto úzkosť silná alebo vám spôsobuje veľké utrpenie.
Ďalšie stavy, ktoré spôsobujú dýchavičnosť
Dýchavičnosť a ďalšie príznaky úzkosti môžu napodobňovať ďalšie stavy. Je dobré sledovať svoje príznaky a vyhľadať lekára, aby ste vylúčili akékoľvek ďalšie stavy.
Získať fyzickú formu, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne ďalšie problémy, môže tiež zmierniť niektoré vaše obavy. Napríklad pri záchvate paniky mnoho ľudí verí, že má infarkt. Tento strach iba zvyšuje ich paniku.
Medzi ďalšie príčiny dýchavičnosti patria:
- cvičenie
- zmeny nadmorskej výšky
- tesné oblečenie
- sedavý životný štýl
Medzi ďalšie stavy, pri ktorých sa môže vyskytnúť dýchavičnosť, patria:
- astma
- chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
- srdcové zlyhanie alebo infarkt
- zápal pľúc
- nízky krvný tlak
- obštrukcia horných dýchacích ciest
Kedy navštíviť svojho lekára
Ak neustále pociťujete dýchavičnosť alebo ak nemáte úzkosť, navštívte svojho lekára.
Ak sa u vás vyskytnú príznaky srdcového infarktu, vyhľadajte lekársku pomoc, vrátane:
- napätie alebo bolesť na hrudníku, krku, čeľusti, chrbte alebo rukách
- únava
- točenie hlavy, nevoľnosť alebo zvracanie
- nepohodlie v ruke alebo ramene
- potenie viac ako obvykle bez logického dôvodu
Zobrať
Je dôležité mať na pamäti, že záchvaty úzkosti vás nemôžu zabiť. Nebudete sa dusiť, neprestanete dýchať a nezomriete od záchvatu úzkosti. Úzkosť alebo záchvat paniky sa nezmení ani na srdcový infarkt.
Ak sa obávate o svoje fyzické zdravie, nechajte sa skontrolovať. Keď sa zbavíte akýchkoľvek fyzických dôvodov pre dýchavičnosť, držte sa tohto čistého zdravotného stavu ako pripomienka, keď ste späť v úzkostnej chvíli.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc a pomoc s technikami zvládania, navštívte odborníka na duševné zdravie.
