Život nemusí vždy prebiehať hladko, mierne povedané. Keď sa problémy, ktorým čelíte, ukážu ako ťažko zvládnuteľné, môže to zaťažiť vaše emočné zdravie, najmä ak vaša celková pohoda už má čo zlepšovať.
Keď sa cítite dobre fyzicky a emocionálne, je často jednoduchšie navigovať sa v stresových faktoroch zdravým a produktívnym spôsobom. To je dôvod, prečo je starostlivosť o seba - postupy, ktoré podporujú zdravie mysle a tela - také dôležité.
Starostlivosť o seba však nevyzerá pre všetkých rovnako. Váš prístup zameraný na zvládanie stresu nemusí vášmu najlepšiemu priateľovi pomôcť. A dokonca aj partneri v úzkych a zdravých vzťahoch zvyknú mať rozdielne potreby v súvislosti so spoločnosťou, cvičením a trávením voľného času.
Áno, to znamená, že neexistuje univerzálny kontrolný zoznam starostlivosti o seba napriek tomu, čo by vám mohol povedať internet. Ako by ste teda mali vedieť, čo na vás funguje?
Ak sa chcete dozvedieť viac, oslovili sme P. Jeremyho Dewa, licencovaného profesionálneho poradcu a klinického riaditeľa The Oakwood Collaborative na College Station v Texase.
„Je dôležité myslieť na potreby, ktoré v súčasnosti nie sú uspokojené, a na starostlivosť o seba, ktorá je jedinečne vhodná na uspokojenie týchto potrieb,“ hovorí.
Dôsledný bude dôkladný kontrolný zoznam na starostlivosť o seba tvoj konkrétne potreby, návyky a časové hľadiská. Možno bude treba vyvinúť trochu úsilia, ale pravdepodobne tu z dlhodobého hľadiska budete túto investíciu stáť úplne za to.
Najprv si položte niekoľko otázok, ktoré si musíte počas celého procesu položiť
Keď sa dostanete do podrobností o starostlivosti o seba, použite tieto otázky, ktoré vám pomôžu udržať váš plán realizovateľný a zodpovedajúci vašim potrebám.
Vidím sám seba, že používam tento prístup?
Váš plán starostlivosti o seba nebude mať veľa výhod, pokiaľ ho nezrealizujete.
Možno ste už čítali o výhodách záhradníčenia a chcete si založiť záhradu, ale naozaj sa vám nepáči špina a vykašliavanie a červy vám zvierajú žalúdok.
Aj keď sa môžete absolútne usilovať o prekonanie týchto problémov, nie je potrebné sa nútiť, aby ste robili niečo, čo vás nebaví.
Ak sa skutočne nevidíte, že ste niečo držali, pamätajte: Máte veľa ďalších možností.
V takom prípade by mohla byť dobrou alternatívou krytá záhrada sukulentov alebo iné rastliny nenáročné na starostlivosť.
Fungujú aj financie?
Povedzme, že ste sa pripojili k drahej telocvični s cieľom viac cvičiť. Ak zastavíte iba raz týždenne, mohli by ste sa nakoniec cítiť viac stresovaní nákladmi, ako by ste sa dobíjali zo zvýšenej aktivity.
Zároveň nie je nič zlé na tom, keď míňate peniaze na niečo, čo skutočne funguje.
Náklady na získanie jedla v pracovných noci namiesto pokusu o varenie (nie vaša silná stránka) sa môžu rýchlo zvýšiť. Ak vám to však umožní tráviť viac času so svojimi deťmi a môžete si to dovoliť, táto hodnota môže stáť za to.
Dobrým pravidlom je zabezpečiť, aby náklady nezvyšovali váš stres.
Snažím sa toho robiť príliš veľa?
Vy môcť popáliť sa pri starostlivosti o seba.
Preťaženie vášho harmonogramu aktivitami zameranými na podporu wellness vás môže nechať naopak uvoľneným.
Príliš veľa záväzkov, dokonca aj tých príjemnejších, má tendenciu zvyšovať stres, pretože vám tak nezostane čas na to, aby ste jednoducho sedeli a spracovávali svoje vlastné myšlienky - ďalšia podstatná súčasť starostlivosti o seba.
Mám čas?
Pokiaľ ide o starostlivosť o seba, najlepší postup znamená pravidelný tréning. Samošetrenie by malo prebiehať neustále, nielen vtedy, keď sa cítite najviac stresovaní.
Pravidelné staranie sa o potreby vám koniec koncov môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste dosiahli bod vysokého stresu.
Pokúste sa stanoviť ciele starostlivosti o seba, ktoré vám budú vyhovovať popri pracovných a iných povinnostiach.
Čo fungovalo v minulosti?
Spomeňte si na chvíle, keď ste sa cítili relatívne šťastne a pozitívne naladení na život, aj keď sa musíte vrátiť do detstva alebo neskorého dospievania. Čo prispelo k tomuto zmýšľaniu?
Možno to bola relatívna absencia povinností alebo pocit hravosti, ku ktorému teraz nemáte ľahký prístup.
„Starostlivosť o seba je najprínosnejšia, keď vás informuje o vašom vlastnom príbehu,“ hovorí Dew.
Vysvetľuje konkrétne spomienky, ktoré vám môžu pomôcť vo vašom živote obnoviť pokoj a pohodu.
„Keď si spomeniete na okamihy detstva, ktoré sa cítili nevinné, sú tieto momenty často hlbšie pôsobivé, keď sa snažíte pozvať túto skúsenosť do súčasnosti,“ hovorí Dew.
Keď začnete identifikovať kľúčové momenty a činy, ktoré vám predtým pomohli nájsť mier, preskúmajte spôsoby, ako ich začleniť do svojho súčasného života.
Začnite zhodnotením svojich fyzických potrieb
Medzi potreby fyzickej starostlivosti o seba patria veci, ktoré pomáhajú udržiavať vaše telo v poriadku.
Pri zvažovaní fyzickej starostlivosti o seba si určte, aké máte potreby, a všimnite si všetky kroky, ktoré v súčasnosti podnikáte na splnenie týchto potrieb. Ak spozorujete oblasti, v ktorých by ste chceli vykonať zmeny, zdôraznite ich vo svojom pláne starostlivosti o seba.
Spať
Väčšina dospelých potrebuje každú noc okolo 7 až 9 hodín spánku. Nedostatok pravidelne kvalitného spánku môže mať vplyv na vašu náladu, koncentráciu a zdravie.
Je celkom bežné, že nedostanete odporúčané množstvo spánku, ale tu je dobrá správa: Kvantitu aj kvalitu spánku môžete často vylepšiť sami.
Získajte tipy na lepší spánok.
Zdravotná starostlivosť
Dobrá starostlivosť o seba môže zahŕňať odloženie obáv z ordinácie lekára a včasné vyšetrenie akýchkoľvek obáv.
Možno nevidíte zmysel každoročnej kontroly - najmä ak nie ste poistení - ak ste si nevšimli žiadne problémy a zvyčajne sa cítite dobre.
Pravidelné návštevy u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti vám však môžu pomôcť zachytiť zdravotné problémy v počiatočných štádiách, predtým stanú sa vážnymi. Problémy, ktoré sa začínajú malými problémami, sa môžu rýchlo zhoršiť a ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia, napríklad spánok a chuť do jedla.
Ak sa nachádzate v USA, databáza zdravotníckych stredísk Health Health Services Administration vám pomôže nájsť dostupnú starostlivosť, aj keď nemáte poistenie.
Výživa
Správna výživa nezahŕňa iba druhy jedla, ktoré konzumujete.
Iste, vyvážené stravovanie a väčšinou výber jedál, ktoré vás vyživujú, pred potravinami, ktoré majú málo zdravotných výhod, určite chránia vaše zdravie.
Je rovnako dôležité zvážiť ako , čo jete: Počkáte, kým sa nebudete cítiť pažravo, a potom zhltnete jedlo medzi stretnutiami, keď sa ponáhľate z domu do práce alebo pred televíziu?
Alebo si dáte dostatok času na to, aby ste sa stravovali pomaly, v pravidelných intervaloch, aby ste mohli venovať pozornosť tomu, čo jete, a jedlo si vychutnať?
Vedomé stravovanie a intuitívne stravovanie sú dva prístupy, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa s jedlom spokojnejší, čo vám uľahčí konzumáciu akýchkoľvek jedál s mierou bez toho, aby ste sa obmedzovali alebo stanovovali stresové limity.
Cvičenie
Súčasné pokyny pre fyzickú aktivitu odporúčajú dospelým fyzicky schopným cvičiť každý týždeň minimálne 150 minút aktivity strednej intenzity.
Cvičenie sa môže cítiť ako nepríjemná práca, keď sa vám nepáči, čo robíte. Ak to však vyzerá zábavne alebo dokonca rekreačne, pravdepodobne to budete chcieť robiť častejšie.
Pri pridávaní cvičenia do svojho plánu starostlivosti o seba je kľúčový výber aktivít, ktoré vás bavia (alebo prinajmenšom nevadí). Ak neznášate beh, zvážte namiesto bežeckej topánky investíciu do bicykla alebo kolieskových korčúľ.
Získajte ďalšie tipy na začatie cvičebnej rutiny.
Fyzická blízkosť
Ľudia často používajú „intimitu“ ako záskok pre „sex“. Dôležitú úlohu vo wellnesse však majú aj iné druhy fyzického kontaktu.
Dotyky sú základnou ľudskou potrebou a hladovky môžu mať zdravotné následky.
Hľadáte stratégie starostlivosti o seba, ktoré vyhovujú dotykovým potrebám?
Vyskúšajte:
- absolvovanie masáže (profesionálne alebo výmena masáže s priateľom alebo partnerom)
- objímať milovaného človeka alebo sa objímať
- nájsť túliaceho sa kamaráta
- zaobstaranie domáceho maznáčika alebo dobrovoľníctvo pri posedení s domácim zvieraťom
Potom prejdite na svoje duševné potreby
Duševné potreby sa týkajú kognitívnych potrieb, ako aj potrieb duševného zdravia. Inými slovami, budete chcieť zvážiť, čo energizuje váš mozog a udržuje vás v ostrosti.
Redukcia stresu
Úroveň stresu hrá významnú úlohu v duševnom zdraví.
Dobrým spôsobom, ako začať, je preskúmať veci, ktoré vás momentálne stresujú. Ako zvládate tieto problémy? Môžete sa zbaviť akejkoľvek? Ak nie, ako s nimi môžete efektívnejšie nakladať?
Hranice
Silné hranice vám pomôžu chrániť čas, ktorý ste si vyhradili, čo môže zase pomôcť udržať stres pod kontrolou.
Stanovenie týchto limitov môže zahŕňať:
- povedať nie, keď radšej niečo neurobíš
- nie dobrovoľníctvo pre prácu navyše
- komunikácia potrieb priamo s ostatnými
Kognitívne schopnosti
Rozšírenie a posilnenie vašej mysle môže mať pre celkový wellness veľa výhod.
Posilnenie kognitívnych schopností môže zahŕňať:
- naučiť sa niečo nové
- čítanie
- hranie mozgových hier na zlepšenie koncentrácie
Terapia
Pre mnohých ľudí je poradenstvo dôležitou súčasťou starostlivosti o seba. Spolupráca s odborníkom na akékoľvek príznaky duševného zdravia vám môže pomôcť vidieť výrazné zlepšenie, ktoré môže mať pozitívny prínos pre emočné a fyzické zdravie.
Profesionálna podpora vám môže pomôcť, aj keď nemáte konkrétne príznaky.Každý čelí výzvam a jeho budovanie môže viesť k syndrómu vyhorenia a stresu.
Ak sa z nejakého dôvodu cítite ohromení, terapia poskytuje priestor na preskúmanie stratégií zvládania problémov a na rozhovor o čomkoľvek, na čo myslíte.
Obávate sa nákladov? Tu je päť možností vhodných pre rozpočet.
Osobný rast
Ďalším spôsobom starostlivosti o seba je čas venovať sa rozšíreniu a rozvoju ako človek. To môže viesť k autentickejšiemu a zmysluplnejšiemu životu, k posilneniu vášho zmyslu pre seba a k zlepšeniu vašich vzťahov.
Skúmanie vašich existujúcich vedomostí a svetonázoru vám môže pomôcť začať identifikovať oblasti, ktoré by mohli mať prospech z rastu.
Opýtajte sa sami seba:
- Čo sa môžem dozvedieť o rôznych kultúrach?
- Ako môžem tráviť čas s ľuďmi, s ktorými by som obvykle netrávil čas?
- Ako sa môžem nejakým spôsobom ďalej vzdelávať?
- Táto práca ma neuspokojuje. Aké sú moje možnosti posunu vpred?
Robte si prestávky
Ak si občas dáte zónu a oddýchnete si, dáte vášmu mozgu priestor na dobitie, ktoré podporuje optimálnu funkciu.
Ak sa vaša pozornosť často zatúla, mohlo by to naznačovať, že nemáte dostatok duševného uvoľnenia. Starostlivosť o seba potom môže obsahovať niektoré technologické výpadky, keď sa cítite nadmerne stimulovaní. Vyskúšajte napríklad čmáranicu, prechádzky v prírode alebo krátke zdriemnutia, aby si váš mozog oddýchol.
Rozdiel tiež predstavuje vyčlenenie času na hru a zábavu. Rozvrh plný vecí, ktoré máte mať a nič, čo chcete urobiť, je často skorým príznakom hroziaceho vyhorenia.
Nezabudnite na emočné potreby
Pocity a emócie môžu poskytnúť informácie o tom, čo vo vašom živote chýba. Emocionálna starostlivosť o seba sa točí okolo kontaktu s vašimi pocitmi, učenia sa porozumieť tomu, čo hovoria, a používania týchto informácií na lepšiu ochranu emočného zdravia.
Vedomé vedomie
Je ťažké nechať sa viesť svojimi emóciami, keď neviete, čo to znamená.
Dajte si za cieľ stráviť viac času sedením so svojimi pocitmi, pretože to uľahčuje rozpoznávanie emocionálnych potrieb a rozpoznanie toho, kedy sú nenaplnené.
Ak máte problém spojiť sa so svojimi pocitmi, meditácia alebo denník môžu byť skvelým doplnkom vášho plánu starostlivosti o seba. Pomôcť vám môže aj zdieľanie pocitov s ľuďmi, ktorým dôverujete.
Spoločnosť
Väčšina ľudí potrebuje nejaký čas stráviť interakciou s ostatnými zmysluplnými spôsobmi, aj keď konkrétne potreby sociálnej interakcie môžu závisieť od osobnosti a ďalších faktorov.
Ak sa často cítite osamelý, možno budete musieť stráviť viac času pripojením. Ak sa okolo ľudí často cítite preťažení, ba dokonca podráždení, zvážte, či si nechcete nechať čas na čas väčšou prioritou.
Socializačné potreby môžete splniť tým, že budete tráviť čas s priateľmi a blízkymi, ale prínosom môže byť aj rozvetvenie a nadväzovanie nových kontaktov vo vašej komunite.
Váš emocionálny stav vás môže viesť k typu interakcie, ktorú v danom okamihu potrebujete.
"Zvážte, či chcete byť okolo priateľov, ktorí vám pomôžu spomenúť si, alebo priateľov, ktorí vám pomôžu zabudnúť." Priatelia, ktorí vám pomôžu zapamätať si, vytvárajú priestor na hlboké precítenie. Priatelia, ktorí vám pomôžu zabudnúť, vám môžu pomôcť postarať sa o seba tým, že vás pozvú urobiť niečo zábavné, “vysvetľuje Dew.
Náklonnosť
Väčšina z nás chce vedieť (a pripomenúť si), že nás iní ľudia milujú.
Náklonnosť môže zahŕňať hovorené slová, láskavé gestá alebo fyzické dotyky. Nedostatok tohto typu emočnej podpory môže vyvolať pocity izolácie, dokonca aj úzkostné alebo depresívne myšlienky.
Nie je vždy ľahké získať potrebnú náklonnosť, najmä ak nemáte veľa priateľov, máte vzťahy alebo nemáte záujem o randenie.
Ak vo svojom živote potrebujete väčšiu náklonnosť, zvážte domáceho maznáčika. Nielen, že poskytujú náklonnosť a spoločnosť, niekedy pomáhajú aj s inými potrebami starostlivosti o seba, ako je cvičenie a vychádzanie von.
Osobný čas
Každý potrebuje čas na to, aby si oddýchol sám.
Môže to znamenať:
- vziať si z práce osobný deň, keď sa cítite odpojený
- vytváranie súkromného priestoru pre seba doma
- nájsť si čas na svoje obľúbené hobby
Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete tráviť čas, súkromná relaxácia je pre emočné zdravie nevyhnutná, preto by sa každý čas v nejakej podobe mal prejaviť v každom pláne starostlivosti o seba.
Dávať to všetko dokopy
Sebaobjavovanie hrá dôležitú úlohu pri starostlivosti o seba. Ak sa dozviete viac o svojich konkrétnych potrebách, budete môcť nájsť produktívnejšie spôsoby starostlivosti o seba.
Keď zistíte svoje osobné potreby, môžete začať vytvárať zoznam denných, týždenných, mesačných a ročných potrieb.
Pamätajte, že potreby starostlivosti o seba sa často časom menia, najmä keď berieme do úvahy dianie vo svete.
Plán starostlivosti o seba vyvinutý napríklad počas objednávok na pobyt doma COVID-19 alebo aktivizmu Black Lives Matter, môže odrážať konkrétne pocity a zmeny vedomého správania, ktoré ste predtým nemuseli brať do úvahy.
Predstavte si svoj plán starostlivosti o seba ako živý dokument, ktorý rastie s vami. Pravidelná revízia vám môže pomôcť identifikovať menej účinné stratégie a pridať prospešnejšie prístupy.
Ak bojujete v určitých oblastiach, preskúmajte potenciálne prekážky, ktoré vám bránia v splnení týchto potrieb. Aj tu môže terapeut vždy ponúknuť poradenstvo a podporu.
Ak sa bude držať vášho plánu náročné, môžu vám pomôcť vizuálne pripomienky. Môžete vyskúšať:
- nástenný graf
- plánovač alebo denník starostlivosti o seba
- pripomienky na vašom smartfóne
Spodný riadok
Potreby starostlivosti o seba sa od človeka k človeku veľmi líšia a táto príručka nie je vyčerpávajúca.
Keď hodnotíte svoje osobné potreby, pravdepodobne počas toho objavíte ďalšie dôležité úvahy.
Je pravdepodobné, že už podnikáte niektoré účinné kroky, aby ste vyhoveli vašim potrebám. Keď sa budete cítiť čo najlepšie, venujte pozornosť a všimnite si, čo robíte, vedome alebo nevedome, aby ste podporili svoj wellness. Starostlivosť o seba je niekedy tak jednoduchá, ako urobiť viac z toho.
Pamätajte, že na konci dňa ty vedieť, čo je pre vás najlepšie.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
