Ten pocit pravdepodobne poznáte až príliš dobre - malátnosť, ktorá vás akoby preťažuje, keď sa zobudíte zo spánku.
Ten ťažký pocit hneď po prebudení sa nazýva spánková zotrvačnosť. Cítite sa unavení, možno trochu dezorientovaní a nie ste úplne pripravení naraziť na zem. Môže sa to týkať kohokoľvek.
Zotrvačnosť v spánku zvyčajne netrvá tak dlho, ale niektorí ľudia majú verziu, ktorá vydrží dlhšie, označovanú ako predĺžená zotrvačnosť v spánku.
V niektorých prípadoch môže byť u ľudí, ktorí pociťujú silnú zotrvačnosť ranného spánku, vyššie riziko zmätku počas vzrušenia alebo spánkovej opitosti, čo je druh parazomnie.
Parasomnias sú skupina porúch spánku, ktoré zahŕňajú nežiaduce udalosti alebo skúsenosti, ku ktorým dochádza, keď ste:
- zaspávanie
- spiace
- zobúdzať sa
Zotrvačnosť v spánku sa nepovažuje za parasomniu. Môže však vyžadovať návštevu spánkového špecialistu, ak spôsobí príliš veľké narušenie vášho života.
Ako to liečiš?
Ak vám lekár diagnostikuje silnú zotrvačnosť v rannom spánku a spôsobuje vám ťažkosti alebo narušuje život, možno bude potrebné podstúpiť liečbu.
Odporúčania lekára sa môžu líšiť v závislosti od toho, či máte akýkoľvek iný typ poruchy spánku, napríklad spánkové apnoe.
Pri určovaní liečebných odporúčaní môže zohrávať úlohu aj vaše celkové zdravie a životný štýl. Možno budete musieť napríklad znížiť alebo vylúčiť konzumáciu alkoholu.
Ak však po prebudení zažívate typické ťažkosti, možno budete chcieť vyskúšať niektoré protiopatrenia na prekonanie hmly.
Protiopatrenia
Pre väčšinu ľudí nemusí byť zotrvačnosť v spánku pre lekára dosť problematická. Ale aj keď ste hore, musíte sa vyrovnať s účinkami.
Tu je niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť:
Kofeín
Pravdepodobne ste už o tom premýšľali. Ak ste niekedy po prebudení príležitostne siahli po šálke kávy, ste na dobrej ceste.
Kofeín vám môže pomôcť zbaviť sa niektorých účinkov spánkovej zotrvačnosti. Musíte však byť opatrní.
Vedci tvrdia, že konzumácia kofeínu môže byť v určitých obdobiach užitočnejšia ako iné, pretože môže narušiť vašu schopnosť spať počas vášho bežného spánku.
Môžete zvážiť prasknutie v tyčinke s kofeínovou gumou.
Štúdia z roku 2018 zistila, že kofeínová guma pomohla pracovníkom nočnej zmeny bojovať proti účinkom zotrvačnosti spánku po spánku. Štúdie sa zúčastnilo iba 5 účastníkov a účinnosť ďasna trvala 15 až 25 minút.
Strategické zdriemnutie
Zdriemnutie môže byť len lístkom, ktorý vám pomôže vyhnúť sa spánkovej zotrvačnosti. Načasovanie spánku je ale podľa analýzy z roku 2017 veľmi dôležité.
Vaša ospalosť môže pomôcť vyrovnať sa s krátkym spánkom, ideálne medzi 10 až 20 minút popoludní.
Vedci varujú, že tento druh krátkeho spánku je skutočne efektívny iba vtedy, ak ešte nemáte spánok. A ak pracujete na smeny, možno budete musieť vziať do úvahy aj denný čas a vašu predchádzajúcu spánkovú situáciu.
Svetelná expozícia
Recenzia štúdií z roku 2016 naznačuje, že zahliadnutie východu slnka vám môže pomôcť urýchliť proces pocitu úplnej bdelosti po prebudení.
Vystavenie účinkom svitania - dokonca aj umelého svitania so svetelnou skrinkou - vám môže pomôcť cítiť sa bdelejší a lepšie pripravení na vykonávanie určitých úloh.
Možno by to stálo za pokus, ale je potrebný ďalší výskum.
Preskupenie harmonogramu spánku
Zvážte, kedy sa snažíte spať. Podľa štúdie z roku 2017 majú cirkadiánne rytmy vášho tela vplyv na zotrvačnosť spánku.
Vaše telo chce spať počas „biologickej noci“, čo je čas, keď cirkadiánny rytmus podporuje spánok. Hneď po prebudení budete mať viac problémov s vykonávaním psychicky náročných úloh, ak sa zobudíte, keď si hodiny vášho tela myslia, že by ste mali spať.
Ak je to možné, pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste sa počas biologickej noci tela museli zobúdzať a ponoriť sa priamo do vážnej úlohy.
Zarovnanie spánku s vašimi cyklami
Každý spí v cykloch, z ktorých každá pozostáva zo štyroch jedinečných fáz:
- N1 je prechodné obdobie, keď vaše dýchanie, tlkot srdca a mozgové vlny spomaľujú, aby vás uviedli do spánku.
- N2 je obdobie ľahkého spánku, pri ktorom sa vaše svaly uvoľňujú, tlkot srdca a dýchanie sú pomalé a pohyb očí sa zastaví.
- N3 je stav, keď začnete hlboko spať a vaše mozgové vlny sa ešte viac spomalia.
- REM je rýchly pohyb očí. To je, keď máte živý sen a upevňujete nové spomienky.
Každý z týchto cyklov trvá asi 90 minút. Prebudenie po tom, čo ste mali šancu dokončiť všetky tieto cykly, to znamená po dokončení fázy REM, by vás malo (teoreticky) cítiť sviežejšie.
Môžete použiť kalkulačku spánku, ktorá vám pomôže zistiť, čo vás pred spaním a časom prebudenia umožní prebudiť sa na konci cyklu.
Problém je v tom, že dĺžky spánkového cyklu je ťažké predvídať. A ak vstanete na toaletu v noci, môže to zahodiť celé vaše načasovanie.
Takže aj s kalkulačkou môže byť ťažké zosynchronizovať sa s vašim spánkovým cyklom a zobudiť sa v pravý čas.
Ostatné stratégie
Možno by ste mohli vyskúšať iné protiopatrenia, ako napríklad umývanie tváre po prebudení alebo tryskanie studeného vzduchu, aby vás povzbudili.
Niektorí vedci dokonca skúmajú použitie zvuku, ktorý by mohol zahŕňať hluk alebo hudbu, na zlepšenie výkonu človeka po prebudení.
Výskum je však pri týchto druhoch opatrení veľmi obmedzený.
Ďalšie tipy na spánok
Či už pravidelne prežívate spánkovú zotrvačnosť alebo nie, vždy je dobré prijať správnu spánkovú hygienu. Môže vám pomôcť odpočívať množstvo potrebné na správnu funkciu a dobrý pocit.
Zvážte niekoľko z týchto stratégií:
- Zaveďte si pravidelný spánok, aby ste si oddýchli a zrelaxovali. Môžete počúvať tichú hudbu alebo si prečítať niekoľko stránok v knihe.
- Držte sa pravidelného spánkového režimu. To znamená, že plánujte ísť každý večer spať v rovnakom čase a každé ráno sa budiť v rovnakom čase.
- Odhláste sa zo všetkých elektronických zariadení najmenej 30 minút pred spaním. Niektorí ľudia zistia, že je jednoduchšie sa vzdať elektronických zariadení vrátane tabletov, notebookov alebo dokonca televízorov, ak ich úplne držia mimo spálne.
- Večer pred spaním nepite kávu ani iné nápoje s obsahom kofeínu.
- Udržujte svoju spálňu v chlade a tme, čo vám môže pomôcť lepšie relaxovať a spať.
- Pred spaním sa vyhýbajte pitiu všetkého, čo obsahuje alkohol. Aj keď pohár vína môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, alkohol môže narušiť váš spánok, avšak výskumy zisťujú, že hlavne REM spánok je dôležitý pre pamäť.
- Nejedzte veľké jedlo pred spaním. Ak máte hlad, môže vám pomôcť ľahké občerstvenie pred spaním. Dôkazy naznačujú, že niektoré potraviny, ako napríklad mlieko, čerešne a kivi, majú vlastnosti podporujúce spánok.
Čo spôsobuje zotrvačnosť spánku?
Vedci skúmajú možné príčiny zotrvačnosti spánku a navrhli niekoľko nápadov:
- Vyššie hladiny delta vĺn: Tieto elektrické vlny v mozgu súvisia s hlbokým spánkom. Vedci môžu merať elektrickú aktivitu v mozgu pomocou elektroencefalogramu (EEG). Ľudia so spánkovou zotrvačnosťou majú nielen vyššiu hladinu delta vĺn, ale aj menej beta vĺn, ktoré súvisia s bdelosťou.
- Pomalšia reaktivácia mozgu: Výskum tiež naznačuje, že môže dôjsť k pomalšej reaktivácii určitých častí mozgu po prebudení, vrátane oblastí prefrontálnej kôry, ktoré sú zodpovedné za výkonnú funkciu.
- Pomalý prietok krvi v mozgu: Môže tiež nastať oneskorenie v čase, ktorý trvá, kým sa prietok krvi v mozgu zrýchli po prebudení.
Aké sú príznaky?
Či už sa prebúdzate z spánku alebo noci spánku, príznaky zotrvačnosti spánku sú takmer rovnaké.
Cítite sa ospalá a omámená. Môžete mať tiež problémy s koncentráciou alebo vytváraním spojení. Alebo môžete ostatných ľudí mávnuť rukou, zatiaľ čo si pretierate oči alebo si robíte šálku kávy.
Teraz dobrá správa. Podľa analýzy z roku 2019 zotrvačnosť v spánku zvyčajne zmizne asi po 30 minútach.
V skutočnosti môže niekedy zmiznúť do 15 minút. To, čo niektorí vedci nazývajú „úplné zotavenie“, je však potrebné dosiahnuť asi hodinu - a to sa môže zlepšovať v priebehu asi 2 hodín.
Ako sa diagnostikuje?
Silná ranná zotrvačnosť v spánku, ktorá postihuje dospelých aj dospievajúcich, môže trvať dlho a narušiť vašu schopnosť dostať sa do práce alebo do školy včas.
Vtedy možno budete chcieť navštíviť lekára, najmä toho, ktorý má skúsenosti s poruchami spánku.
Štúdia spánku môže poskytnúť viac poznatkov o vašich spánkových vzorcoch a prispievajúcich faktoroch.
Váš lekár sa vás môže opýtať aj na možné faktory, ktoré môžu prispieť k vzrušeniu spánku, ako napríklad:
- stres
- iné poruchy spánku
- depresívne poruchy
- lieky, ktoré užívate
- práca v nočnej zmene alebo na striedavej zmene, ktorá by mohla mať nepriaznivý vplyv na váš spánok
Spodný riadok
Ak sa u vás spánková zotrvačnosť neobjavuje príliš často alebo ak sa vaša únava po prebudení zvykne dosť rýchlo vyčerpať, pravdepodobne si s tým nemusíte robiť starosti.
Alebo by ste mohli preskúmať, či vám môže pomôcť niekoľko jednoduchých stratégií, ako je napríklad pitie kofeínového nápoja ráno alebo naplánovanie krátkeho spánku.
Ak máte ťažkosti s vytriasaním z malátnosti a jej interferencie so schopnosťou pokračovať v každodenných činnostiach, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám prospieť návšteva špecialistu na spánok.
