Prehľad
Vaša srdcová frekvencia alebo pulz sa merajú v tepoch za minútu (bpm). Počas kardio cvičenia, ako je beh, sa vám zvyšuje srdcová frekvencia. Váš srdcový rytmus pri behu môže byť dobrým meradlom toho, ako tvrdo pracujete.
So zvyšujúcim sa tempom a pracovnou frekvenciou sa zvyšuje aj srdcový rytmus. Krv cirkuluje do vašich svalov, aby mohli získať kyslík a živiny potrebné pre ďalšie fungovanie.
Cieľovú srdcovú frekvenciu pre beh môžete určiť pomocou vzorca založeného na vašom veku a maximálnej srdcovej frekvencii. Pri behu by ste mali trénovať na 50 až 85 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu. Ak chcete vypočítať maximálnu sadzbu, odpočítajte svoj vek od 220.
Ak váš srdcový rytmus poklesne pod túto hodnotu, možno budete chcieť zvýšiť tempo a dosiahnuť lepšie výsledky pri cvičení. Ak váš srdcový rytmus dosiahne maximum, možno budete chcieť ustúpiť, aby ste mohli beh dokončiť. Monitor srdcového tepu vám môže pomôcť udržať si prehľad.
Priemerná srdcová frekvencia pri behu
Priemerná srdcová frekvencia pri behu je u každej osoby iná. Môže to byť totiž ovplyvnené:
- Vek
- úroveň fyzickej zdatnosti: bežci majú tendenciu mať nižší pokojový srdcový rytmus ako neteletickí ľudia
- teplota vzduchu: teplo a vlhkosť môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu
- užívanie liekov: lieky ako beta blokátory môžu spomaliť vašu frekvenciu a vysoké dávky liekov na štítnu žľazu ju môžu zvýšiť
- stres: emócie vyvolané stresom môžu spomaliť alebo zrýchliť vašu rýchlosť
Väčšina bežcov vo veku 20 až 45 rokov bude chcieť trénovať v priemere od 100 do 160 tepov za minútu. Tento priemer však závisí od mnohých faktorov, vrátane maximálneho srdcového rytmu a aktuálnej úrovne kondície. Na určenie cieľového rozsahu srdcového tepu môžete použiť nasledujúci vzorec a graf.
Ako zistiť ideálny srdcový rytmus
Aby ste určili ideálny bežný srdcový rytmus, musíte si najskôr vypočítať maximálny srdcový rytmus.
Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220.
Napríklad, ak máte 30 rokov, váš maximálny srdcový rytmus by bol 190.
Pamätajte, že toto je iba sprievodca. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa môže pohybovať od 15 do 20 úderov za minútu v oboch smeroch.
American Heart Association odporúča cvičiť s cieľovou srdcovou frekvenciou 50 až 75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie pre začiatočníkov a pre mierne intenzívne cvičenie.
Počas intenzívnej činnosti môžete pracovať na 70 až 85 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu. Nasledujte nasledujúcu tabuľku ako všeobecný sprievodca. Váš srdcový rytmus môže byť o 15 až 20 tepov za minútu vyšší alebo nižší. Na sledovanie používajte monitor.
Keď je srdcová frekvencia príliš vysoká
Dlhodobé prekročenie maximálnej tepovej frekvencie môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Platí to najmä vtedy, ak ste cvičením nováčikom.
Jedna štúdia rekreačných hokejistov zistila, že tí, ktorí pri hraní neustále prekračovali svoj cieľ a maximálnu srdcovú frekvenciu, mali slabú mieru zotavenia po cvičení. Tiež zvýšili riziko srdcových príhod, ako sú:
- arytmie
- farba na hrudi
- nepohodlie
Možno budete chcieť ustúpiť pohodlnejším tempom, ak neustále dosahujete maximálnu srdcovú frekvenciu počas behu. Prestaňte cvičiť, ak máte pocit, že máte závraty alebo máte závraty.
Čo je to tréning srdcového rytmu?
Namiesto tempa na míľu sa tréning srdcového rytmu spolieha na bpm ako vodítko pre to, ako rýchlo by ste mali bežať. Pri tréningu srdcového rytmu sa používajú zóny založené na vašej maximálnej srdcovej frekvencii.
Nasleduje päť rôznych zón založených na vašej maximálnej srdcovej frekvencii:
- Zóna 1: 50 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 2: 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 3: 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 4: 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 5: 90 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie
V závislosti od vašich cieľov môžete tráviť čas tréningom v rôznych zónach.
Napríklad maratónci sa zameriavajú na udržanie stabilného tempa po dobu mnohých kilometrov. Možno by chceli stráviť polovicu svojho tréningu v zónach 1 a 2. Môžu si však urobiť nejaký rýchlostný alebo intervalový tréning v zónach 3 a 4.
Ak trénujete na 5 km, možno by ste mali venovať viac času tréningu v zónach 3 až 4. Elitní športovci a šprintéri sa môžu viac sústrediť na tréning v zónach 4 a 5.
Na sledovanie tréningu používajte monitor srdcového tepu. Ak zistíte, že neustále pracujete v zóne 4 alebo vyššej, možno budete chcieť spomaliť. Môžete spolupracovať s profesionálnym trénerom alebo trénerom behu, ktorý vám pomôže určiť plán tréningu na základe vašich cieľov.
Zobrať
Cvičenie na srdcový rytmus môže byť efektívnym spôsobom, ako zmerať, ako tvrdo pracuje vaše telo pri behu. Nezabudnite, že sa pri tréningu nemusíte tlačiť do bodu úplného vyčerpania.
Pokúšať sa udržiavať srdcový rytmus v pohodlnej zóne môže byť náročné. Spolupracujte s bežeckým trénerom alebo fitness profesionálom a navrhnite tréningy na vhodnej úrovni pre vás. Pred začatím novej bežeckej alebo fitnes rutiny vždy navštívte svojho lekára.
.jpg)
.jpg)
