Odborníci ešte musia určiť hranice mozgových schopností. Niektorí veria, že im nikdy nemusíme úplne úplne porozumieť. Dôkazy však podporujú existenciu jedného z jeho najdôležitejších procesov: neuroplasticity.
„Neuroplasticita“ sa vzťahuje na schopnosť vášho mozgu reštrukturalizovať sa alebo sa znova zapojiť, keď zistí potrebu adaptácie. Inými slovami, môže sa vyvíjať a meniť počas celého života.
Napríklad, ak mozgová trauma po autonehode ovplyvní vašu schopnosť rozprávať, nemusíte túto schopnosť nevyhnutne stratiť natrvalo. Terapia a rehabilitácia môžu pomôcť vášmu mozgu znovu naučiť sa túto schopnosť opravou starých ciest alebo vytvorením nových.
Zdá sa, že neuroplasticita je sľubnou látkou potenciálnej liečby určitých stavov duševného zdravia.
Odborníci sa domnievajú, že negatívne myšlienkové vzorce, ktoré sa vyskytujú napríklad pri depresii, by mohli byť výsledkom prerušených alebo narušených procesov neuroplasticity. Cvičenia, ktoré podporujú pozitívnu neuroplasticitu, môžu potom pomôcť „prepísať“ tieto vzorce a zlepšiť tak pohodu.
Prepojenie mozgu môže znieť dosť komplikovane, ale je to absolútne niečo, čo môžete robiť doma.
1. Hrajte videohry
Áno, čítate správne.
Debata o možných výhodách a rizikách videohier môže byť dosť sporná, ale ak radi hráte, máte niekoľko dobrých správ: Výskum naznačuje, že táto záľuba môže mať veľa poznávacích výhod.
Medzi výhody spojené s hraním patria vylepšenia v:
- motorická koordinácia
- vizuálne rozpoznávanie a priestorová navigácia
- pamäť a reakčný čas
- schopnosti uvažovania, rozhodovania a riešenia problémov
- odolnosť
- spolupráca a tímová účasť
Stručne povedané, keď hráte videohry, učíte svoj mozog novým zručnostiam. Tieto efekty môžu určite zlepšiť vašu hrateľnosť, ale môžu sa preniesť aj do zvyšku vášho života:
- Naučiť sa zotaviť sa z neúspechu v hre vám môže pomôcť lepšie sa odraziť od neúspechov.
- Skúmanie rôznych riešení úlohy v hre môže pomôcť vylepšiť tvorivé myslenie.
Rôzne hry, rôzne výhody
Podľa recenzie z roku 2019 môžu rôzne typy hier ponúkať rôzne výhody:
- Zdá sa, že trojrozmerné dobrodružné hry prispeli k vylepšeniu pamäte, riešeniu problémov a rozpoznávaniu scén.
- Logické hry pomáhajú zvyšovať zručnosti pri riešení problémov, prepojenie mozgu a priestorovú predikciu.
- Rytmické hry, ako napríklad tanečné alebo cvičebné videohry, môžu pomôcť zlepšiť vizuopriestorovú pamäť a pozornosť.
Zdá sa, že tieto efekty sa prejavia asi po 16 hodinách hrania. To samozrejme neznamená, že musíte hrať 16 hodín naraz - to sa v skutočnosti neodporúča.
Pridanie niekoľkých hodín týždenného hrania vášho voľného času však môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť neuroplasticitu.
2. Naučte sa nový jazyk
Už ste niekedy uvažovali o štúdiu iného jazyka? Možno ste si mysleli, že druhý (alebo tretí) jazyk by mohol zvýšiť vaše kariérne príležitosti, alebo ste si ho chceli zvoliť len pre zábavu.
V obidvoch prípadoch by ste robili svojmu mozgu veľkú láskavosť. Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že získanie nového jazyka zlepšuje kognitívne funkcie.
Posilnite šedú hmotu ...
V jednej štúdii z roku 2012 sa vedci zamerali na 10 výmenných študentov, ktorí boli rodenými hovorcami angličtiny a študovali nemčinu vo Švajčiarsku. Po 5 mesiacoch intenzívneho štúdia jazykov sa zvýšila ich znalosť nemčiny - a rovnako aj hustota šedej hmoty v mozgu.
Šedá hmota obsahuje mnoho dôležitých oblastí vo vašom mozgu, vrátane oblastí spojených s:
- Jazyk
- pozornosť
- Pamäť
- emócie
- motorické schopnosti
Zvýšená hustota šedej hmoty môže zlepšiť vaše funkcie v týchto oblastiach, najmä s pribúdajúcim vekom.
V skutočnosti sa verí, že dvojjazyčnosť môže ponúknuť určité ochranné výhody proti kognitívnemu poklesu. Naučiť sa jazyk v ktorejkoľvek fáze života by mohlo pomôcť spomaliť budúci pokles súvisiaci s vekom vrátane príznakov demencie.
Ďalšia štúdia z roku 2012 našla dôkazy na podporu myšlienky, že osvojenie si nového jazyka zvyšuje hustotu šedej hmoty a neuroplasticitu.
Po 3 mesiacoch intenzívneho štúdia novej témy zaznamenalo 14 dospelých tlmočníkov zvýšenie hustoty šedej hmoty aj objemu hipokampu. Hipokampus hrá dôležitú úlohu pri vybavovaní dlhodobej pamäte.
... a biela hmota
Podľa výskumu z roku 2017 môže učenie druhého jazyka v dospelosti tiež posilniť bielu hmotu, čo pomáha uľahčiť prepojenie mozgu a komunikáciu medzi rôznymi oblasťami mozgu.
Štúdium nového jazyka v akomkoľvek veku môže viesť k:
- silnejšie zručnosti v oblasti riešenia problémov a tvorivého myslenia
- vylepšená slovná zásoba
- väčšie čítanie s porozumením
- zvýšená schopnosť multitaskingu
Možno ste už počuli o online programoch a aplikáciách ako Rosetta Stone, Babbel a Duolingo, ale jazyky môžete študovať aj inak.
Nájdite učebnice v miestnom antikvariáte alebo vyhľadajte knihy a CD v knižnici.
Nech už si zvolíte akýkoľvek spôsob, skúste sa ho držať aspoň niekoľko mesiacov, aj keď sa venujete iba 10 alebo 15 minútám štúdia denne.
3. Vytvorte hudbu
Hudba má niekoľko mozgových výhod. Môže vám pomôcť vylepšiť:
- náladu
- schopnosť učiť sa a pamätať si nové informácie
- sústredenie a zameranie
Zdá sa, že muzikoterapia tiež pomáha spomaliť kognitívny pokles u starších dospelých.
Výskum z roku 2017 naznačuje, že hudba, najmä v kombinácii s tancom, umením, hrami a cvičením, pomáha podporovať neuroplasticitu.
Môže zlepšiť pohyb a koordináciu a môže pomôcť posilniť pamäťové schopnosti. Neznamená to však len zabrániť ďalšiemu kognitívnemu poklesu. Môže tiež pomôcť zmierniť emočné ťažkosti a zlepšiť kvalitu života.
Podľa recenzie z roku 2015 má hudobný tréning výhody aj ako cvičenie neuroplasticity.
Naučiť sa hrať hudbu v detstve môže pomôcť chrániť sa pred vekom súvisiacim s kognitívnym poklesom a viesť napríklad k lepšiemu kognitívnemu výkonu v staršej dospelosti.
Výskum tiež naznačuje, že hudobníci majú často:
- lepšie zvukové a vizuálne vnímanie
- väčšie zameranie a pozornosť
- lepšia pamäť
- lepšia motorická koordinácia
Naučiť sa nástroj nie je nikdy neskoro. Online tutoriály vám môžu pomôcť začať, najmä ak sa nechcete trápiť s lekciami.
Skontrolujte použité miestne nástroje v miestnych inzerátoch alebo vyskúšajte lacné možnosti, ako sú ukulele, ústna harmonika alebo klávesnica (ako bonus navyše, mnohým ľuďom sa tieto nástroje ľahko naučia).
Nie veľmi hudobný? To je v poriadku! Aj pravidelnejšie počúvanie hudby môže pomôcť zvýšiť neuroplasticitu mozgu. Zapnite si teda svoj obľúbený zoznam skladieb - je to dobré pre váš mozog.
4. Cestovanie
Ak radi cestujete, je tu ešte jeden dôvod, prečo vyraziť a preskúmať niečo nové: Cestovanie môže pomôcť zvýšiť kognitívnu flexibilitu, inšpirovať vás a zvýšiť kreativitu.
Skúsenosti s novými scenériami a okolím vám tiež môžu pomôcť spoznať rôzne kultúry a stať sa lepším komunikátorom, čo môže mať ďalšie kognitívne výhody.
Návšteva nových miest vám môže tiež pomôcť rozšíriť váš všeobecný svetonázor, čo vám pomôže otvoriť myseľ a poskytne vám nový pohľad na veci bližšie k domovu, ako sú kariérne ciele, priateľstvá alebo osobné hodnoty.
Ak sa teraz nemôžete dostať do širšieho sveta, nebojte sa. Stále sa môžete vziať na výlet bližšie k domovu.
Vyskúšajte:
- pri dlhej prechádzke novým susedstvom
- nakupujete v inej časti mesta
- ísť na túru
- virtuálne cestovanie (začnite s virtuálnym cestovaním National Geographic na YouTube)
5. Cvičenie
Väčšina ľudí si uvedomuje, že cvičenie ponúka množstvo fyzických výhod:
- silnejšie svaly
- zlepšenie kondície a zdravia
- lepší spánok
Ale fyzická aktivita tiež posilňuje váš mozog. Cvičenie - najmä aeróbne cvičenie - môže viesť k zlepšeniu kognitívnych schopností, ako je učenie a pamäť.
Podľa prehľadu literatúry z roku 2018 cvičenie tiež pomáha zlepšiť jemnú motorickú koordináciu a mozgovú konektivitu a môže chrániť pred kognitívnym poklesom.
Ďalšou výhodou fyzickej aktivity ako cvičenie neuroplasticity? Pomáha podporovať zvýšený prietok krvi a rast buniek v mozgu, čo súvisí s výskumom symptómov zníženej depresie.
Ak cvičíte s niekým iným alebo vo väčšej skupine, pravdepodobne uvidíte aj niektoré sociálne výhody.
Silné sociálne väzby zlepšujú kvalitu života a emočné zdravie, takže pravidelnejšia spolupráca s ostatnými môže byť ďalším skvelým spôsobom, ako podporiť zdravie mozgu a zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
Odporúčania k cvičeniu sa môžu líšiť v závislosti od vášho veku, schopností a zdravotného stavu, ale je dobré vykonávať každý deň aspoň malú aktivitu.
6. Robte umenie
Tvorba umenia vám môže pomôcť vidieť svet novými a jedinečnými spôsobmi. Môžete použiť umenie na pretriedenie a vyjadrenie emócií, zdieľanie osobných skúseností alebo napríklad na hlbšie pochopenie osobných bojov.
Výskum z roku 2015 naznačuje, že umelecké formy, ako je kresba a maľba, priamo prospievajú vášmu mozgu tým, že zvyšujú kreativitu a zlepšujú kognitívne schopnosti.
Umelecké aktivity môžu tiež pomôcť vytvoriť nové cesty a posilniť existujúce spojenia vo vašom mozgu, čo povedie k lepšej kognitívnej funkcii celkovo.
Žiadny umelecký zážitok? Žiaden problém. Rovnako ako mnohé zručnosti, aj umelecké schopnosti sa časom a praxou zlepšujú.
YouTube ponúka množstvo návodov na maľovanie a vaša miestna knižnica (alebo akékoľvek kníhkupectvo) pravdepodobne bude mať knihy o kreslení alebo skicovaní pre ľudí akejkoľvek úrovne.
Objímajte sa nesústredene
Dokonca aj jednoduché čmáranice môže ponúknuť mozgové výhody aktiváciou mozgovej siete v predvolenom režime, ktorá umožňuje vášmu mozgu krátkodobo zaostriť.
Tento občasný duševný výpadok priamo súvisí s neuroplasticitou. Nechať svoj mozog odpočívať môže:
- zlepšiť kreativitu
- prerušiť nežiaduce návyky
- vám pomôže nájsť nové riešenia problémov
Takže až sa nabudúce ocitnete na niečom s prázdnymi rukami, vezmite pero a čmáranice.
Umenie môže tiež prispieť k podpore relaxácie, takže zvážte, či si do týždňa naplánovať čas na umenie. Zapojte tiež svojho partnera a rodinu - tu majú prospech všetci.
Spodný riadok
Odborníci sa predtým domnievali, že po danom životnom bode sa váš mozog už nemôže meniť ani ďalej rozvíjať. Teraz vedia, že to nie je pravda.
S trochou času a trpezlivosti môžete znova zapojiť mozog, ktorý môže pomôcť pri určitých príznakoch duševného zdravia a chrániť pred kognitívnym poklesom.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
