Čo je to kvercetín? Výhody, potraviny, dávkovanie a vedľajšie účinky

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Kvercetín je prírodný pigment prítomný v mnohých:

• ovocie
• zeleninu
• zrná

Je to jeden z najhojnejších antioxidantov v strave a hrá dôležitú úlohu v pomoci telu v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré súvisia s chronickými chorobami.

Jeho antioxidačné vlastnosti môžu navyše pomôcť znížiť:

• zápal
• príznaky alergie
• krvný tlak

Tento článok skúma quercetín:

• používa
• výhody
• vedľajšie účinky
• dávkovanie

Čo je kvercetín?

Kvercetín je pigment, ktorý patrí do skupiny rastlinných zlúčenín nazývaných flavonoidy.

Flavonoidy sú prítomné v:

• zeleninu
• ovocie
• zrná
• čaj
• víno

Boli spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, rakoviny a degeneratívnych porúch mozgu.

Priaznivé účinky flavonoidov, ako je kvercetín, pochádzajú z ich schopnosti fungovať ako antioxidanty vo vašom tele.

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa môžu viazať a neutralizovať voľné radikály.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek, keď sú ich hladiny príliš vysoké.

Škody spôsobené voľnými radikálmi súvisia s mnohými chronickými stavmi, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.

Kvercetín je najhojnejším flavonoidom v strave. Odhaduje sa, že priemerný človek ho konzumuje 10–100 mg denne z rôznych zdrojov potravy.

Medzi potraviny, ktoré bežne obsahujú kvercetín, patrí cibuľa, jablká, hrozno, bobule, brokolica, citrusové plody, čerešne, zelený čaj, káva, červené víno a kapary.

Je tiež k dispozícii ako doplnok výživy vo forme prášku a kapsúl.

Ľudia užívajú tento doplnok z niekoľkých dôvodov, vrátane:

• zvýšiť imunitu
• bojovať proti zápalu
• bojovať proti alergiám
• výkon pri vykonávaní cvičení
• udržiavať všeobecné zdravie

ZHRNUTIE

Kvercetín je rastlinný pigment so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Je prítomný v mnohých bežných potravinách, ako je cibuľa, jablká, hrozno a bobule.

Môže sa tiež kúpiť ako doplnok výživy na rôzne použitie.

Zdravotné výhody kvercetínu

Výskum spojil antioxidačné vlastnosti kvercetínu s rôznymi potenciálnymi prínosmi pre zdravie.

Tu uvádzame niektoré z jej najdôležitejších vedecky podložených výhod.

Môže zmierniť zápal

Voľné radikály môžu spôsobiť nielen poškodenie vašich buniek.

Výskum ukazuje, že vysoké hladiny voľných radikálov môžu pomôcť aktivovať gény podporujúce zápal. Vysoké hladiny voľných radikálov teda môžu viesť k zvýšenej zápalovej reakcii.

Aj keď je potrebný malý zápal, ktorý pomôže telu liečiť a bojovať proti infekciám, pretrvávajúci zápal súvisí so zdravotnými problémami vrátane určitých druhov rakoviny, ako aj s ochoreniami srdca a obličiek.

Štúdie ukazujú, že kvercetín môže pomôcť zmierniť zápal.

V štúdiách na skúmavkách kvercetín znižoval markery zápalu v ľudských bunkách vrátane molekúl tumor nekrotizujúci faktor alfa (TNFα) a interleukín-6 (IL-6).

V 8-týždňovej štúdii s 50 ženami s reumatoidnou artritídou sa pozorovalo, že u účastníkov, ktorí užívali 500 mg kvercetínu, došlo k významnému zníženiu rannej stuhnutosti, rannej bolesti a bolesti po aktivite.

Mali tiež znížené markery zápalu, ako je TNFα, v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

Aj keď sú tieto objavy sľubné, je potrebný ďalší ľudský výskum, aby sa pochopili potenciálne protizápalové vlastnosti tejto látky.

Môže zmierniť príznaky alergie

Potenciálne protizápalové vlastnosti kvercetínu môžu poskytnúť úľavu od príznakov alergie.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že môže blokovať enzýmy zúčastňujúce sa zápalu a potláčať chemické látky podporujúce zápal, ako je histamín.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že užívanie doplnkov kvercetínu potlačilo u myší anafylaktické reakcie súvisiace s arašidmi.

Stále nie je jasné, či má zlúčenina rovnaký účinok na alergie u ľudí, preto je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa dala odporučiť ako alternatívna liečba.

Môže mať protirakovinové účinky

Pretože kvercetín má antioxidačné vlastnosti, môže mať protirakovinové vlastnosti.

V prehľade skúmaviek a štúdií na zvieratách sa zistilo, že kvercetín potláča bunkový rast a indukuje bunkovú smrť v bunkách rakoviny prostaty.

Ďalšie štúdie na skúmavkách a na zvieratách pozorovali, že zlúčenina mala podobné účinky na bunky rakoviny pečene, pľúc, prsníka, močového mechúra, krvi, hrubého čreva, vaječníkov, lymfoidných buniek a nadobličiek.

Aj keď sú tieto zistenia sľubné, sú predtým, ako je možné odporúčať kvercetín ako alternatívnu liečbu rakoviny, potrebné vykonať štúdie na ľuďoch.

Môže znížiť riziko chronických porúch mozgu

Výskum naznačuje, že antioxidačné vlastnosti kvercetínu môžu pomôcť chrániť pred degeneratívnymi poruchami mozgu, ako je Alzheimerova choroba a demencia.

V jednej štúdii dostávali myši s Alzheimerovou chorobou injekcie kvercetínu každé 2 dni počas 3 mesiacov.

Na konci štúdie injekcie zvrátili niekoľko markerov Alzheimerovej choroby a myši dosiahli oveľa lepšie výsledky pri testoch učenia.

V inej štúdii diéta bohatá na kvercetín znížila markery Alzheimerovej choroby a zlepšila funkciu mozgu u myší v ranom strednom štádiu ochorenia.

Diéta však nemala na zvieratá so stredne neskorým štádiom Alzheimerovej choroby malý alebo žiadny vplyv.

Káva je populárny nápoj, ktorý sa spája s nižším rizikom Alzheimerovej choroby.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že kvercetín, nie kofeín, je primárnou zložkou kávy, ktorá je zodpovedná za jej potenciálne ochranné účinky proti tejto chorobe.

Aj keď sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum u ľudí.

Môže znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak postihuje 1 z 3 dospelých Američanov. Zvyšuje sa u vás riziko srdcových chorôb - hlavnej príčiny smrti v Spojených štátoch.

Výskum naznačuje, že kvercetín môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. V štúdiách na skúmavkách sa ukázalo, že zlúčenina má relaxačný účinok na cievy.

Keď sa myšiam s vysokým krvným tlakom podával kvercetín denne počas 5 týždňov, ich hodnoty systolického a diastolického tlaku krvi (horný a dolný počet) sa znížili v priemere o 18%, respektíve 23%.

Podobne aj prehľad 9 štúdií na ľuďoch s 580 ľuďmi zistil, že užívanie viac ako 500 mg kvercetínu v doplnkovej forme denne znížilo systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 5,8 mm Hg, respektíve 2,6 mm Hg.

Aj keď sú tieto objavy sľubné, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či by táto zlúčenina mohla byť alternatívnou liečbou vysokých hladín krvného tlaku.

Ďalšie potenciálne výhody

Tu je niekoľko ďalších potenciálnych výhod kvercetínu:

• Môže pomôcť v boji proti starnutiu. Skúmavky a výskum na zvieratách naznačujú, že kvercetín môže pomôcť omladiť alebo vylúčiť starnúce bunky a znížiť markery starnutia. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.
• Môže pomôcť pri výkone. Prehľad 11 štúdií na ľuďoch zistil, že užívanie kvercetínu môže mierne zlepšiť výkonnosť pri vytrvalostnom cvičení.
• Môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi. Výskumy na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že táto zlúčenina môže znižovať hladinu cukru v krvi nalačno a chrániť pred komplikáciami cukrovky.

ZHRNUTIE

Kvercetín môže zlepšiť zápal, krvný tlak, výkon pri cvičení a správu cukru v krvi.

Okrem toho môže mať vlastnosti chrániace mozog, antialergické a protirakovinové účinky. Stále je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

Potravinové zdroje a dávkovanie

Kvercetín sa prirodzene nachádza v mnohých rastlinných potravinách, najmä vo vonkajšej vrstve alebo šupke.

Medzi dobré zdroje potravy patria:

• kapary
• papriky - žlté a zelené
• cibuľa - červená a biela
• šalotka
• špargľa - varená
• čerešne
• paradajky
• červené jablká
• červené hrozno
• brokolica
• kel
• šalát červený list
• bobule - všetky druhy, napríklad brusnice, čučoriedky a maliny
• čaj - zelený a čierny

Upozorňujeme, že množstvo kvercetínu v potravinách môže závisieť od podmienok, v ktorých bola potravina pestovaná.

Napríklad v jednej štúdii sa zdá, že bio paradajky obsahujú až o 79% viac kvercetínu ako tie, ktoré sa pestujú bežne.

Iné štúdie však poukazujú na rozdiely medzi obsahom kvercetínu v rôznych druhoch paradajok bez ohľadu na spôsob chovu. Nebol žiadny rozdiel v paprikách pestovaných konvenčne alebo ekologicky.

Kvercetínové doplnky

Kvercetín si môžete kúpiť ako doplnok výživy online a v obchodoch so zdravou výživou. Je k dispozícii v niekoľkých formách vrátane kapsúl a práškov.

Typické dávky sa pohybujú od 500 do 1 000 mg denne.

Samotný kvercetín má nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že ho vaše telo zle vstrebáva.

Preto doplnky môžu obsahovať ďalšie zlúčeniny, ako napríklad vitamín C alebo tráviace enzýmy, ako je bromelaín, pretože môžu zvyšovať absorpciu.

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že kvercetín má synergický účinok v kombinácii s inými flavonoidovými doplnkami, ako je resveratrol, genisteín a katechíny.

Nakupujte doplnky kvercetínu online.

ZHRNUTIE

Kvercetín je obsiahnutý v mnohých bežne konzumovaných potravinách a je k dispozícii ako doplnok výživy. Typické dávky sa pohybujú od 500 do 1 000 mg denne.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Kvercetín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny a jeho konzumácia je bezpečná.

Ako doplnok sa javí byť všeobecne bezpečný s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.

V niektorých prípadoch môže užitie viac ako 1 000 mg kvercetínu denne spôsobiť mierne príznaky, ako sú bolesti hlavy, žalúdka alebo pocity mravčenia.

Keď sa kvercetín konzumuje v potravinách, je bezpečný pre tehotné a dojčiace ženy.

Štúdie o bezpečnosti doplnkov kvercetínu pre tehotné a dojčiace ženy však chýbajú, preto by ste sa mali vyhnúť užívaniu kvercetínu, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Rovnako ako pri akomkoľvek doplnku, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať kvercetín, pretože môže interagovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík a liekov na krvný tlak.

ZHRNUTIE

Zdá sa, že kvercetín je všeobecne bezpečný s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.

Môže však interagovať s rôznymi liekmi a môže byť nevhodné pre tehotné a dojčiace ženy, preto pred použitím kontaktujte svojho lekára.

Spodný riadok

Kvercetín je najhojnejší diétny flavonoid.

Súvisí to so zlepšením cvičebného výkonu a znížením zápalu, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Navyše môže mať vlastnosti chrániace mozog, antialergické a protirakovinové účinky.

Aj keď sa jeho výhody javia ako sľubné, je potrebný ďalší ľudský výskum.