Ako bezpečne cvičiť v treťom trimestri tehotenstva

Cvičenie počas tretieho trimestra

Ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva, majú veľa zdravotných výhod. Niektoré z týchto výhod zahŕňajú vylepšené:

• kardiovaskulárna zdatnosť
• krvný tlak
• náladu
• kontrola hmotnosti

Odborníci odporúčajú aktivitu s nízkou až strednou intenzitou už roky.

Počas tehotenstva môžete so súhlasom lekára dokonca udržiavať intenzívnu činnosť, napríklad jogging. Napriek tomu existujú opatrenia, ktoré musia tehotné ženy zvážiť, aby udržali zdravie matky aj dieťaťa.

„Počas tehotenstva sa kĺby uvoľňujú a rovnováha je ťažšia,“ vysvetľuje inštruktorka a trénerka v oblasti zdravia Pilates Kate Marcin. "Cvičenia, ktoré stabilizujú spojenia v kĺboch, zabránia zraneniu."

Bezpečnosť je zásadná, preto by ste sa mali pred akýmkoľvek novým fitnes programom vždy porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Tehotenstvo, najmä neskôr v tehotenstve, nie je čas na začatie náročnej cvičebnej rutiny. Tí, ktorí boli neaktívni, by mali začať chôdzou.

Počas tretieho trimestra sa zvyčajne chcete vyhnúť činnostiam vyžadujúcim:

• skákanie
• poskakovanie
• preskakovanie
• poskakujúci

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o niektorých tréningoch, ktoré môžete pokračovať do tretieho trimestra.

Chôdza a behanie

Chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia pre tehotné ženy. Ak chôdza nie je dostatočnou výzvou pre kardiovaskulárny systém, vyskúšajte radšej jogging.

Tehotenstvo však nie je čas na začatie bežeckej rutiny. Ak ste to vydržali až do 27. týždňa, nemusíte prestať, pokiaľ nemáte určité zdravotné problémy alebo nepríjemné pocity.

Štúdia publikovaná spoločnosťou Sports Health skúmala 110 súťažiacich žien na diaľku a ich zvyky počas tehotenstva. Zo 70 percent, ktorí sa rozhodli dodržiavať svoju bežeckú rutinu, 31 percent pokračovalo v behu do tretieho trimestra.

Kľúčom je tu zníženie trvania a intenzity tréningu. Aj ostrieľaní športovci znížili svoje bežné úsilie na polovicu alebo viac. Inými slovami, ak sa vaše tempo alebo telo necítia dobre, spomalte ho alebo prestaňte radšej kráčať.

Plávanie a aqua aerobik

Ak máte prístup k bazénu, môžete vyskúšať vodné športy. Plávanie v lone je vynikajúce cvičenie celého tela. Môže byť tiež terapeutický pre ženy, ktoré majú bolesti. Voda odbúrava tlak na unavené nohy a chrbát a pomáha predchádzať prehriatiu.

Majte na pamäti, že námaha, dokonca aj v studenej vode, produkuje pot. Ak plávate dlhšie, hydratujte rovnako ako pri cvičení mimo bazéna.

Existuje veľa hodín aerobiku prispôsobených pre zábavu pod vodou. Zumba v bazéne vás prinúti tancovať s väčším odporom. Triedy kĺbov a ohybnosti ponúkajú jemné spôsoby, ako otestovať svoj rozsah pohybu s podporou vody.

Aqua jogging je vynikajúci pre bežcov, ktorí sa v neskoršom tehotenstve necítia dobre. Niektoré telocvične dokonca kladú stacionárne bicykle do vody.

Jóga, pilates, barre a ďalšie cviky s nízkym dopadom

Cviky s nízkym dopadom sú skvelé pre ženy v treťom trimestri. Príklady zahŕňajú:

• joga
• Pilates
• barre
• bicyklovanie

Tieto tréningy sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny. To vám môže pomôcť cítiť sa fit a silní pri doručovaní.

Skúste absolvovať kurzy špeciálne určené pre tehotné ženy. Pózy sú upravené, takže sú bezpečné a pohodlnejšie, keď vaše dieťa rastie počas posledných týždňov.

„Cvičenie pilates je pre ženy fantastickým spôsobom, ako si počas tehotenstva vybudovať základnú stabilitu,“ vysvetľuje Marcin. "Jadro slabne, keď hrčka rastie, a môže viesť k bolestiam chrbta a ischias."

Klasické pohyby podložky Pilates „posilňujú najhlbší brušný sval, priečny brušný sval, čo zlepšuje celkové držanie tela, a môžu byť užitočné pri tlačení,“ hovorí.

Výskum ukázal, že joga môže zmierniť úzkosť a depresiu, ktoré niekedy sprevádzajú tehotenstvo. V štúdii publikovanej spoločnosťou Complementary Therapies in Clinical Practice bola skupine tehotných žien s depresiou priradená 20-minútová lekcia jogy od 22. do 34. týždňa tehotenstva.

Výsledky boli pozitívne vo všetkých oblastiach telesnej a duševnej pohody. Ženy hlásili zlepšenie nálady, zníženie bolesti a nižší výskyt predčasného pôrodu a cisárskeho pôrodu.

Telesná hmotnosť a tonizačné pohyby

Ťažké váhy môžu byť v treťom trimestri nebezpečné, najmä ak nezvyknete dvíhať. Vyskúšajte tréningy telesnej hmotnosti na udržanie sily, napríklad:

• drepy
• upravené dosky
• nástenné kliky

Vyvarujte sa drvenia a práce, pri ktorých máte plochú chrbát. "V treťom trimestri môže byť dlhodobé ležanie na chrbte zložité," hovorí Marcin. Odporúča prácu v ľahu, ktorá pomáha stabilizovať svaly a ďalšie oblasti vrátane:

• glutes
• vonkajšie boky
• Vnútorné stehno
• hamstringy

Pokiaľ ide o činky, Marcin odporúča pri práci s ramenami používať ľahké činky. Najlepšie je načerpať silu skoro, pretože deti sú ťažké. Vyskúšajte nasledujúce cviky s dvojicou činiek s hmotnosťou 2 až 5 libier:

• základné bicepsové kučery
• bočné zdvihy
• triceps funguje

Fit mama, zdravé dieťa

Tretí trimester tehotenstva je plný najrôznejších myšlienok, emócií a ešte väčších fyzických zmien. Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí byť fit, môže aj len 20 minút cvičenia denne zmierniť mnohé z týchto príznakov, dodať vám energiu a posilniť telo pre dodanie.

Je úžasné, že sa tieto zdravé návyky rozvíjajú teraz a pokračujú aj v popôrodnom období.