Stručný sprievodca hojdaním panvy počas tehotenstva

Tehotenstvo a pôrod môžu urobiť na vašom chrbte množstvo. Preto počas druhého a tretieho trimestra vidíte toľko žien v povestnej „póze ruka v chrbte“.

Dobrou správou je, že môžete tieto bolesti chrbta zmierniť a povzbudiť svoje dieťa v pohybe nadol pôrodnými cestami jednoduchým cvičením známym ako kývanie panvou.

„Kývanie panvou je pomenovanie pohybu panvy spredu dozadu alebo z predného do zadného naklonenia panvy,“ hovorí fyzioterapeut na ortopedickom a panvovom dne, Juan Michelle Martin, DPT.

Môžete sa hojdať panvou v rôznych polohách, napríklad na chrbte, sedieť na lopte alebo dokonca na rukách a kolenách.

Výhody počas pôrodu

Podľa Dr. Kecie Gaitherovej, MPH, FACOG, dvojitej dosky certifikovanej v odbore OB-GYN a fetálnej medicíny pre matky a riaditeľa perinatálnych služieb v NYC Health + Hospitals / Lincoln, vykonávanie pohybov panvy počas pôrodu môže pomôcť pri posunutí dieťaťa nadol po narodení. kanál.

Martin odporúča kývanie panvou počas pôrodu, pretože vám môže pomôcť sústrediť sa a účinne odvádza pozornosť od kontrakcií. „Pomáha tiež viesť dieťa do panvy, najmä keď je na rukách a kolenách alebo vo vzpriamenej polohe,“ dodáva.

A za týmto znaleckým posudkom stojí výskum. Jedna štúdia z roku 2016 zistila, že nácvik cvičenia panvového hojdania v sede na pôrodnej lopte počas pôrodu môže pomôcť:

• zmierniť bolesť
• zlepšiť pokrok a skrátiť prvú fázu pôrodu
• podporovať pohodlie matiek

Ďalšie výhody počas tehotenstva

Počas tehotenstva Gaither hovorí, že cvičenie je užitočné na zmiernenie bolesti chrbta a na zvýšenie flexibility.

A Martin poukazuje na to, že hojdanie panvy je spôsob, ako pomôcť udržať pohyblivosť panvy, čo je užitočné počas tehotenstva. Vysvetľuje tiež, že hojdanie panvy je spôsob, ako pomôcť zmierniť bolesti chrbta v týchto časoch tým, že podporuje pohyb, najmä u žien, ktoré sedeli.

Ďalšia štúdia z roku 2019 zistila, že vykonávanie cvikov na hojdanie panvy na pôrodnej lopte je užitočné na korekciu polohy (polohy) plodu, keď sa nachádzate v blízkosti pôrodu.

Vedci tiež zistili, že hojdanie panvy môže znížiť štrukturálnu záťaž, ktorú veľa žien zažíva počas tehotenstva a pôrodu, ako aj znížiť bolesti chrbta a zlepšiť polohu brucha a svalstva panvy.

Ako urobiť kývanie panvou na rukách a kolenách

Jedna z Martinových obľúbených pozícií na hojdanie panvy je na rukách a kolenách. "Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva nezávisle na izolovaných panvových pohyboch, napríklad pri bolestiach krížov alebo krížov, alebo môže byť integrované do trupu známeho ako cvičenie mačka / ťava."

S ohľadom na to sú nasledujúce kroky, ako urobiť kývanie panvou na rukách a kolenách:

1. Ľahnite si na ruky a kolená a ruky položte priamo pod plecia a kolená pod boky.
2. Zhlboka sa nadýchnite, zastrčte hlavu nadol a chvostovú kosť posuňte nahor k stropu. Bude to vyzerať a vyzerať ako mačacie obdobie pózu Mačka-krava v joge.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
4. S výdychom zdvihnite hlavu a narovnajte alebo vyrovnajte chrbát.
5. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
6. Opakujte to striedaním curlingu a narovnávania.

Ako sa robí kývanie panvou v stoji

Allison Molinski, MSN, CNM a Shannon Kane, MSN, CNM - obe pôrodné asistentky v nemocnici Mission Hospital v južnej Kalifornii - tvrdia, že hojdanie panvy v stoji môžete praktizovať aj opretím o stenu, lavicu alebo stoličku. „Či už ste na rukách a na kolenách alebo v stoji, toto cvičenie vám pomôže využiť gravitáciu, aby ste dieťaťu pomohli dostať sa do polohy po narodení,“ vysvetľujú.

Tu sú kroky, ako vykonať kývanie panvou v stoji:

1. Postavte sa chrbtom k pevnej stene s mierne pokrčenými kolenami. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice.
2. Zhlboka sa nadýchnite a panvou pohybujte smerom k stene. Dolná časť chrbta sa dotkne steny.
3. Vydýchnite a vráťte sa do neutrálnej polohy. Potom jemne vykývnite hornú časť bokov dopredu. To umožní, aby sa váš chrbát vyklenul.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a kývavý pohyb opakujte 8 až 10 krát.

Ako sa robí hojdanie panvy s loptou

Pôrodné gule sú skvelým nástrojom pre tehotenstvo, pôrod a popôrodné obdobie. Kane a Molinski často odporúčajú sedieť na pôrodnej lopte namiesto stoličky počas tehotenstva, najmä v treťom trimestri.

Pri výbere pôrodnej gule sa uistite, či sú vaše boky o niečo vyššie ako kolená. Lopta správnej veľkosti by mala tiež umožniť ľahký sklon vašej hornej časti tela, ktorý podporuje a otvára panvu a podporuje správne držanie tela.

Ak použijete loptu počas pôrodu, Kane a Molinski tvrdia, že sa môžete nakloniť cez loptu na kolenách alebo si na ňu sadnúť. Výber bude závisieť od úrovne vášho pohodlia.

Pri sedení na lopte postupujte podľa týchto krokov:

1. Posaďte sa do stredu lopty s chodidlami položenými na podlahe. Uistite sa, že sedíte vzpriamene a vaše telo je stabilné.
2. Jemne kývajte panvou dopredu a dozadu, pričom hornú časť tela držte zvisle.
3. Kývavý pohyb opakujte 10 až 15 krát.

Kývanie panvou na lopte môžete tiež vykonať pohybom zo strany na stranu, v kruhu alebo v pohyboch na obrázku 8. „Jemný pohyb vytvára priestor v panve a pomáha vášmu dieťaťu pohybovať sa po pôrodných cestách,“ vysvetľujú Kane a Molinski. Na začiatku pôrodu môže byť hojdanie tam a späť počas kontrakcií upokojujúce.

Keď ste v aktívnej práci, duo hovorí, že lopta je pre vás najužitočnejšia, o ktorú sa môžete oprieť. Urobíte to tak, že sa položíte na kolená a kľaknete si na loptu, alebo si loptu môžete položiť na posteľ alebo gauč a opierať sa o ňu.

„Opieranie sa o loptu, či už na kolenách alebo v stoji, je vynikajúcou pracovnou silou,“ vysvetľujú.

Preventívne opatrenia a kedy sa obráťte na svojho lekára

Rovnako ako pri iných cvičeniach v tehotenstve, Gaither tvrdí, že je najlepšie najskôr vyčistiť akýkoľvek režim u lekára. Zatiaľ čo väčšina žien môže počas tehotenstva a pôrodu vykonávať kývanie panvou, Gaither tvrdí, že ktokoľvek s poruchou chrbtice by sa mal tomuto cvičeniu vyhnúť.

Ak sa chcete naučiť správne polohovanie a tvar tela, zvážte spoluprácu s pôrodnou asistentkou alebo fyzioterapeutom. Môžu predvádzať pohyb a pozorovať, keď vykonávate kývanie panvou na lopte, rukách a kolenách alebo v stoji. Ak počas kývania panvou pocítite bolesť, okamžite zastavte cvičenie.

Jedlo so sebou

Vykonávanie cvičenia na hojdanie panvy počas tehotenstva môže zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť flexibilitu. Môže vás tiež pripraviť na pôrod.

Použitie tejto techniky pri pôrode a počas pôrodu môže odvrátiť pozornosť od bolestivých kontrakcií, pomôcť dieťaťu posunúť sa pôrodnými cestami a zmierniť menšie bolesti chrbta.

Znie to ako win-win-win? Absolútne. Ale ako pri každom cvičení, vždy predtým, ako sa pokúsite o kývanie panvou, vždy požiadajte lekára o súhlas.