Začiatok cesty dojčením je pre vás a dieťa vzrušujúce obdobie. Ale zlé držanie tela pri ošetrovaní sa môže rýchlo stať veľkou bolesťou krku.
Vďaka možnosti boľavých a popraskaných bradaviek, problémom s prísunom mlieka a mastitídam je veľa vecí, ktoré by ste mali zistiť, keď si dojčíte svoju rutinu.
Nie je preto prekvapením, že držanie tela pri dojčení spadá na koniec zoznamu priorít - ak o tom vôbec viete.
Prečo záleží na držaní tela pri dojčení?
Držanie tela je veľmi dôležitou súčasťou pohody človeka a môže mať obrovský vplyv na váš každodenný život.
Zlé držanie tela môže spôsobiť bolesti chrbta a krku, bolesti hlavy a dokonca nízku hladinu energie.
Existujú strečingy a cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste napravili bežné problémy s držaním tela spôsobené dlhodobým sedením, zlým výberom topánok alebo dokonca prechádzaním Instagramom.
Ale veľa čerstvých mamičiek si neuvedomuje, že si na začiatku vytvorili návyky držania tela pri dojčení, a nie sú si istí, ako ich napraviť, keď si to uvedomia.
Dojčenie vášho dieťaťa predstavuje nový súbor obvyklých pohybov, ktoré môžu vaše telo uvrhnúť do nerovnováhy a spôsobiť bolesti.
Mnoho dojčiacich žien pociťuje bolesti krčnej chrbtice, krížov a bolesti hlavy z nesprávneho držania tela pri dojčení, ale nemajú vedomosti ani prostriedky potrebné na nápravu a obnovenie rovnováhy v tele.
„Neupravenie držania tela pri dojčení môže mať dramatický dopad na vaše zotavenie po pôrode,“ hovorí Krystle Howald, PT, DPT, zakladateľka a majiteľka spoločnosti Empower Movement and Expending and Empowered.
Howald hovorí, že nesprávne držanie tela pri dojčení často negatívne ovplyvňuje umiestnenie rebier, čo môže nielen oddialiť zotavenie panvového dna po pôrode, ale tiež zhoršiť diastasis recti a sťažiť zmenšenie vzhľadu tohto popôrodného bruška.
"To, kde sú naše rebrá [umiestnené], má veľa spoločného s tým, ako funguje naša bránica, čo má veľa spoločného s liečením vášho panvového dna." Ak vaša membrána nie je správne zarovnaná kvôli zlému umiestneniu rebier, nebudete môcť automatizovať svoj systém [a posilniť panvové dno], “hovorí.
S množstvom krmiva potrebným pre vaše dieťa (alebo deti!), Ktoré môžete minúť stovky hodín v polohe, ktorá zbytočne zaťažuje vaše telo.
A bohužiaľ, čím dlhšie vám zvyk bude náprava trvať, tým dlhšie môžete pociťovať bolesti - dokonca aj po ukončení dojčenia.
Čo je správne držanie tela pri dojčení?
Howald odporúča začať so správnym držaním tela pri dojčení čo najskôr, aby sa zabránilo vzniku tvrdohlavej nerovnováhy. Tu je odporúčanie ako ideálne nastavenie pre vás a vaše dieťa:
- Nohy položte rovno na podlahu.
- Zacvaknite si zadok úplne dozadu na stoličku alebo gauč.
- Ak sa nemôžete dotýkať chodidlami až po podlahu úplne dozadu, použite vankúš na ďalšiu podporu.
- Ramená majte uvoľnené a od uší.
- Priložte dieťa skôr k prsníku, než aby ste sa zohli, aby ste prsník priviedli k dieťaťu.
- Howald odporúča, aby ste to dosiahli, používali vankúš na dojčenie. Ak vankúš vaše dieťa neprivádza dostatočne blízko, možno budete musieť použiť ďalší uterák alebo vankúš, ktorým nakloníte hlavičku dieťaťa k prsníku.
- Vieme, že je to ťažké, ale vyhýbajte sa po celý čas pozeraniu dole na svoje dieťa.
- Príliš veľa ohybu krku kladie veľký dôraz na krk a chrbát. Namiesto toho sa snažte udržiavať hlavu neutrálnu alebo dokonca zakomponujte jednoduché cvičenie na predĺženie krku.
Majte na pamäti, že je skutočne dôležité, aby ste si pri kŕmení mohli skutočne oddýchnuť, čo Howald hovorí, že sa dá dosiahnuť iba správnym nastavením.
"[Tvoje svaly] by nemali byť také napäté." Všetko je o nastavení - tam, kde je vankúš, s vyhrnutým uterákom, ktorý môžete prilepiť pod jednu stranu, takže vaša poloha sa robí hlavne cez nastavenie. Ak si urobíte čas na správne nastavenie, vaše telo sa bude môcť oveľa viac upokojiť, “hovorí.
Čo ešte môžem urobiť, aby som sa vyhla bolestiam spôsobeným dojčením?
Howald zdôrazňuje dôležitosť posilnenia svalov chrbta, ramien a krku, aby ste skutočne bojovali proti bolesti, ktorá môže nastať pri dojčení.
"Počas tehotenstva sme už ťahaní dopredu kvôli hmotnosti dieťaťa vpredu." Takže keď idete dojčiť po pôrode, ramená sú stále zaoblené dopredu, “hovorí. „Svaly sú predovšetkým o vzťahu medzi dĺžkou a napätím. Ak je sval príliš natiahnutý, dôjde k spazmu a popáleniu, čo cíti veľa dojčiacich mamičiek. “
Takže zatiaľ čo mnoho čerstvých mamičiek cíti nutkanie natiahnuť horiace a spazmatické svaly na chrbte a krku, skutočný problém pravdepodobne pochádza z nedostatku sily.
"Mohol by som ísť k chiropraktikovi, mohol som si nechať masážneho terapeuta masírovať chrbát a stále ma bolí chrbát, pretože svaly majú stále zlý vzťah medzi dĺžkou a napätím." Boli preťažení a prepracovaní, “hovorí.
Ak čakáte alebo už dojčíte matku, tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré Howald odporúča na posilnenie šije a chrbta a na ochranu tela pred bolesťami spojenými s dojčením.
Pamätaj
Môže trvať 4 až 6 týždňov budovania svalov, kým uvidíte prínos silového tréningu, takže sa ho držte a začnite hľadať úľavu!
Ukážka tréningu hornej časti tela
Prehnutý cez spätný let s činkami
- V každej ruke držte ľahkú činku.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
- Predkloňte sa v páse, zapnite si jadro a udržujte chrbát vystretý a hlavu neutrálnu. Zapnite lopatky a kotvte ich dole a dozadu. (Týmto sa zabezpečí, že na prenášanie hmotnosti nepoužívate svaly hornej časti pasce).
- Ruky držte narovnané, zdvihnite ruky, aby ste vytvorili písmeno „T.“
- Zastavte, keď sa dostanete do výšky ramien.
- Pomaly sa vráťte a opakujte.
Profesionálny tip: Ak si nemôžete udržať formu so závažiami v ruke, pusťte ich!
Ohnuté cez riadok s činkami
- V každej ruke držte ľahkú činku.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
- Predkloňte sa v páse, zapnite si jadro a udržujte chrbát rovný a hlavu neutrálnu. Zapnite lopatky a kotvte ich dole a dozadu.
- Začnite tým, že ruky budete mať zavesené priamo pred sebou a potom ohýbate lakte, aby ste zdvihli činky smerom hore k svojej strane.
- Zastavte sa, keď sa činky dostanú k pásu a pritlačia sa cez lopatky.
- Pomaly sa vráťte a opakujte.
Profesionálny tip: Počas celého pohybu držte lakte blízko hrudného koša.
Prehnite sa cez striedavý rad s činkami
Toto cvičenie sa bude riadiť rovnakými pokynmi ako vyššie, ale strieda sa rad po jednej ruke.
Bočná vonkajšia rotácia
- Ľahnite si na bok a činku držte v ruke nadlaktia.
- Zakryte ramennú čepeľ kotvou dole a dozadu.
- Ruku držte prilepenú na boku a otočením ruky zdvihnite činku smerom k stropu.
- Keď dosiahnete vrchol cviku, lopatku mimoriadne stlačte.
- Pomaly sa vráťte a opakujte.
Pro tip: Pre ďalšiu podporu môžete použiť vyhrnutý uterák pod lakte.
Ak sa chcete podrobnejšie oboznámiť s cvičeniami, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje telo pri dojčení (a v podstate celému materstvu), pozrite si príručky Howald’s týkajúce sa tehotenstva a popôrodných cvičení.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením alebo tréningovým programom - najmä ak ste nedávno porodili, ste v súčasnosti tehotná alebo máte základné ťažkosti - mali by ste sa porozprávať so svojím OB alebo lekárom.
Zobrať
"Existuje toľko fyzických a emocionálnych výziev, ktoré vznikajú v podobe novej matky, ktoré sú také neočakávané, takže vedieť, čo môžeš ovládať, ísť do materstva, aby si zmiernil napätie vo svojom tele, je také cenné," hovorí Howald.
Správne držanie tela pri dojčení môže znamenať svet pre nové mamičky, ktoré sa snažia nájsť úľavu od bolesti chrbta a krku. Je dôležité začať s implementáciou týchto techník čo najskôr po narodení, aby sa zabránilo vytváraniu dlhšie trvajúcej nerovnováhy.
Ak máte ťažkosti s hľadaním úľavy alebo ste už prestali dojčiť a máte chronické bolesti, zvážte návštevu fyzioterapeuta vo vašom okolí, aby ste sa uspokojili s vašimi konkrétnymi potrebami.
Ak sa každý deň odhodláte na niekoľko minút cielených silových cvičení, budete čoskoro na ceste k úplnému zotaveniu po pôrode.
Ruby Thompson je autorka a nadšenkyňa v oblasti zdravia a wellness. Nedávno získala magisterský titul na Medill School of Journalism na Northwestern University a plánuje využiť tento titul na vzdelávanie a inšpiráciu čitateľov na ich cestách za zdravím a wellness..
.jpg)
.jpg)