Prehľad
Jesť jedno jedlo denne je prax, na ktorú veľa ľudí prisahá, že schudne a zlepší celkové zdravie. Diéta na jedno jedlo za deň sa označuje aj ako OMAD.
Aj keď sa obsah a načasovanie jedla budú líšiť podľa osobných preferencií, ľudia, ktorí dodržiavajú diétu OMAD, zvyčajne obmedzia príjem kalórií na jedno jedlo alebo krátke časové obdobie.
Potenciálne prínosy OMAD pre zdravie súvisia predovšetkým s pôstom - obmedzením príjmu kalórií počas stanoveného časového obdobia - a obmedzením kalórií všeobecne.
Ako to funguje
Existuje mnoho druhov postupov prerušovaného hladovania a viac spôsobov implementácie OMAD.
Príklady zahŕňajú iba jedno jedlo a pôst po zvyšok dňa alebo jedno jedlo a konzumácia obmedzeného množstva jedla počas pôstu.
Tento typ stravovania vytvára deficit kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Medzi ďalšie zdravotné výhody spojené s pôstom patrí potenciál znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať zápal.
Avšak v porovnaní s inými režimami pôstu, ako je metóda 16/8, ktorá zahŕňa 8-hodinové stravovacie okno a 16-hodinový pôst, je konzumácia iba jedného jedla denne jednou z najextrémnejších metód prerušovaného pôstu.
Niekoľko populárnych diét podporuje konzumáciu jedného jedla denne. Napríklad keď človek dodržiava diétu bojovníka, zje jedno jedlo denne a bicykluje medzi dlhými pôstmi a krátkou dobou spotreby energie.
Väčšina ľudí, ktorí sledujú OMAD, sa rozhodne konzumovať iba večeru, iní si však ako jedno jedlo zvolia raňajky alebo obed. Niektoré verzie tohto stravovacieho režimu umožňujú okrem jedného jedla aj dve alebo dve občerstvenie.
Niektorí nadšenci OMAD však počas pôstneho obdobia nekonzumujú nič, čo obsahuje kalórie, a kalórie konzumujú iba počas svojho zvoleného jedla, ktoré zvyčajne trvá asi hodinu.
Strata váhy
Aby ste schudli, musíte si vytvoriť energetický deficit.
Môžete to urobiť buď zvýšením počtu spálených kalórií, alebo znížením príjmu kalórií. Obmedzenie kalórií, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete, povedie k odbúravaniu tukov.
Ľudia používajúci metódu OMAD pravdepodobne schudnú len preto, že prijímajú menej celkových kalórií, ako by za bežných okolností prijímali pri pravidelnom stravovaní.
Štúdia uskutočnená na zdravých dospelých napríklad zistila, že obmedzenie príjmu kalórií na 4 hodiny večer vedie k výrazne väčšiemu úbytku tuku ako pri konzumácii troch samostatných jedál počas dňa.
Výskum tiež ukázal, že prerušovaný pôst, vrátane predĺženého obdobia pôstu, ako je OMAD, bude mať pravdepodobne za následok chudnutie.
Nezdá sa však, že by bol účinnejší ako tradičné metódy obmedzenia kalórií, ako je zníženie príjmu kalórií pri každom jedle.
Analýza, ktorá zahŕňala 50 660 ľudí, ukázala, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo 2 jedlá denne, došlo k ročnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 3 jedlá denne.
Štúdia tiež ukázala, že nočný pôst 18 a viac hodín bol spojený so znížením telesnej hmotnosti v porovnaní s kratšími časmi nalačno.
Tieto výhody pri chudnutí však súvisia s prerušovaným pôstom všeobecne, nielen s OMAD.
Extrémne spôsoby pôstu, ako napríklad OMAD, môžu mať navyše vedľajšie účinky, ktoré ľudia musia brať do úvahy, napríklad zvýšený hlad a problematické metabolické zmeny.
Výhody
Okrem chudnutia súvisí výskum s pôstom aj s radom ďalších zdravotných výhod. Napríklad pôst môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a určité rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane „zlého“ cholesterolu LDL.
Pôst bol tiež spájaný so znížením markerov zápalu vrátane C-reaktívneho proteínu.
Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému. Podľa výskumov na zvieratách môže spomaliť neurodegeneráciu a podporiť dlhovekosť.
Aj keď sú tieto potenciálne výhody sľubné, je potrebné poznamenať, že tieto výhody sú spojené s pôstom všeobecne a nie konkrétne s OMAD.
Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že vzor OMAD môže byť zdraviu škodlivejší ako iné, menej obmedzujúce metódy pôstu.
Nevýhody
Aj keď výskum spája pôst a obmedzenie kalórií s rôznymi zdravotnými výhodami, niektoré dôkazy naznačujú, že prílišné obmedzenie - ktoré môže zahŕňať iba konzumáciu jedného jedla denne - môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Štúdie napríklad naznačujú, že toto extrémne obmedzenie môže viesť k zvýšeniu celkového „zlého“ cholesterolu a LDL cholesterolu a vyššej hladine krvného tlaku v porovnaní s bežnými stravovacími režimami alebo menej extrémnymi metódami pôstu.
Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia jedného jedla denne môže zvýšiť hladinu cukru v krvi nalačno, spomaliť reakciu tela na inzulín a zvýšiť hladinu hormónu ghrelinu stimulujúceho chuť k jedlu v porovnaní s konzumáciou 3 jedál denne.
To môže viesť k extrémnemu hladu.
A čo viac, obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Okrem týchto potenciálnych nepriaznivých účinkov môže konzumácia jedného jedla denne viesť k príznakom vrátane:
- nevoľnosť
- závrat
- Podráždenosť
- málo energie
- zápcha
Strava OMAD tiež nie je vhodná pre mnoho skupín ľudí, vrátane tehotných alebo dojčiacich detí, detí a dospievajúcich, starších dospelých a ľudí s poruchami stravovania.
Obmedzenie príjmu na jedno jedlo denne môže tiež viesť k neusporiadaným stravovacím tendenciám, ovplyvňovať spoločenský život človeka a pre väčšinu ľudí je mimoriadne ťažké sa ich držať.
A čo viac, môže byť veľmi ťažké prijať dostatok živín v jednom jedle. To môže viesť k nedostatku živín, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a môže viesť k vážnym rizikám.
Nakoniec, niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú stravovací režim OMAD, sa počas jedného jedla prejedajú o vysoko spracované a kalorické jedlá, ako napríklad rýchle občerstvenie, pizza, šišky a zmrzlina.
Aj keď tieto potraviny zapadajú do vyváženého životného štýlu, výlučne konzumácia potravín s vysokým obsahom pridaného cukru a iných nezdravých prísad bude mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie.
Celkovo síce existujú výhody spojené s pôstom a obmedzením kalórií, výskum však ukázal, že konzumácia 2 alebo 3 jedál denne je pravdepodobne lepšou voľbou pre celkové zdravie ako konzumácia jedného jedla denne.
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Bez ohľadu na typ stravovacieho režimu, ktorý si vyberiete, váš príjem by mal pozostávať väčšinou z celých jedál bohatých na živiny.
Aj keď väčšina odborníkov v oblasti zdravotníctva neodporúča jesť iba jedno jedlo denne, ak sa rozhodnete pre tento stravovací režim, je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste konzumovali rôzne výživné jedlá vrátane:
- ovocie, ako sú bobule, citrusové plody a banány
- zelenina, ako je kel, brokolica, karfiol, špargľa a paprika
- škrobová zelenina a obilniny, ako sú sladké zemiaky, tekvica orechová, ovos, quinoa a jačmeň
- zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej a nesladený kokos
- strukoviny, ako je hrášok, cícer, šošovica a čierna fazuľa
- semená, orechy a orechové maslá, ako sú kešu, makadamiové orechy, mandle a tekvicové semená
- mliečne a rastlinné alternatívne výrobky, nesladený jogurt, kokosové mlieko a kešu mlieko
- zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, tofu a vajcia
Obmedzte vysoko spracované potraviny, ako napríklad:
- rýchle občerstvenie
- sladké pečivo
- biely chlieb
- sladké obilniny
- sóda
- lupienky
Tieto potraviny ponúkajú malú výživovú hodnotu a ich príliš časté jedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšenému riziku ochorenia.
Počas pôstu vyžaduje diéta OMAD od ľudí obmedzený príjem kalórií na minimum.
V prísnej diéte OMAD to znamená úplné obmedzenie kalórií. V pôste si stále môžete vychutnať vodu a iné nekalorické nápoje.
Iní sa počas dňa rozhodnú jesť nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad:
- vaječný bielok
- kura
- tuniak
Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti opäť neodporúča jesť len jedno jedlo denne, pretože to môže mať nepriaznivý vplyv na celkové zdravie.
Ak uvažujete o vyskúšaní tohto stravovacieho režimu, skôr ako začnete, poraďte sa s dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ukážka ponuky
Jesť jedno jedlo denne je nepravdepodobné, že vám dá kalórie a živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby prosperovalo, pokiaľ to nie je starostlivo naplánované. Ak sa rozhodnete jesť dlhšie, môže vám to pomôcť zvýšiť príjem živín.
Ak sa rozhodnete vyskúšať jedno jedlo denne, pravdepodobne by ste to nemali robiť 7 dní v týždni.
Väčšina ľudí sa riadi vzorom OMAD niekoľko dní v týždni a bicykluje ho bežným stravovacím režimom alebo menej obmedzujúcim prerušovaným režimom hladovania, napríklad metódou 16/8.
Ak jete jedno jedlo denne, snažte sa, aby boli jedlá čo najviac výživovo bohaté. Tieto jedlá by mali dodať najmenej 1 200 kalórií, čo je pre niektorých ťažké prijať cez bežné jedlo.
Ak máte ťažkosti s prijatím dostatočného množstva kalórií v jednom jedle, zvážte zvýšenie stravovacieho obdobia asi o hodinu a rozdelenie jedla na dve menšie jedlá. To vám môže pomôcť získať dostatok výživných látok a kalórií bez toho, aby ste boli nadmerne plní.
Tu je niekoľko výživovo komplexných nápadov na jedlo, ktoré pravdepodobne presiahnu 1 200 kalórií, pokiaľ sú veľkosti porcií dostatočne veľké:
- Pečené kurča so sladkou zemiakovou kašou preliate maslom a praženou brokolicou s olivovým olejom, po ktorom nasleduje plnotučný grécky jogurt preliaty bobuľami, orechmi, semiačkami a medom.
- Grilovaný losos preliaty guacamole, šalát z hnedej ryže a čiernej fazule a pečené banány, nasledované ovocím podávaným s orechovým maslom, konopnými semiačkami a kokosovými vločkami.
- Vajcová omeleta s kozím syrom, avokádom a grilovanou zeleninou varenou na kokosovom oleji, chrumkavými pečenými zemiakovými klínmi, po ktorých nasleduje ovocná časť ponorená do tmavej čokolády a šľahačky.
Ako vidíte, každé jedlo by malo zodpovedať všetkým skupinám jedál a malo by obsahovať:
- sacharidy
- tuky
- bielkoviny
Za deň je zjedenie 1 200 kalórií všeobecné minimum. Väčšina dospelých potrebuje na udržanie svojej hmotnosti oveľa viac.
Majte na pamäti, že tento spôsob stravovania je oveľa ťažší pre tých, ktorí dodržiavajú špecifické stravovacie návyky, ako sú vegánske diéty alebo diéty s nízkym obsahom tukov, kvôli množstvu kalórií, ktoré sa musia zmestiť do jedného jedla.
Celkovo nie je potrebné snažiť sa vtesnať všetky svoje kalórie do jedného jedla bez ohľadu na to, aký je váš zdravotný cieľ. Tento spôsob stravovania nie je pre väčšinu ľudí ani udržateľný ani praktický.
Spodná čiara
Jedenie jedného jedla denne môže byť populárnym spôsobom chudnutia, ale pravdepodobne to nie je dobrý nápad pre celkové zdravie.
Aj keď pôst vo všeobecnosti - vrátane dlhodobého pôstu - môže byť prospešný pre zdravie z mnohých hľadísk, ľudia môžu dosiahnuť rovnaké prínosy pre zdravie použitím oveľa udržateľnejších metód.
Medzi udržateľnejšie stravovacie návyky patrí prerušované hladovanie 16/8 alebo jednoduché dodržiavanie zdravej nízkokalorickej stravy, ak v súčasnosti jete prebytok a chcete podporiť chudnutie.
Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti neodporúča stravovacie návyky OMAD kvôli ich extrémnej povahe.
Ľudia môžu podporiť lepšie celkové zdravie pomocou udržateľnejších metód.
