Trávite veľa času zabezpečovaním toho, aby dieťa dostávalo všetku výživu, ktorú potrebuje, z materského mlieka alebo umelého mlieka - ale čo vy?
Akokoľvek plánujete zdravé večere až po posledný špenátový šalát a quinoa pilaf, je skvelé, keď máte nové dieťa, niekedy však plánovanie jedál pre dospelých v domácnosti nie je možné.
Aj keď ste zaneprázdnení plienkami a kŕmením a snažíte sa získať niečo, čo pripomína spánok, zodpovednosť za večeru sa môže cítiť ako neprekonateľná prekážka.
Namiesto zmapovania podrobných večerí môže byť rozumnejšie zvoliť neformálnejší prístup. (Buďme úprimní, keď si unavený, že dávaš mlieko do špajze, komplikované plánovanie jedla jednoducho nie je na kartách.)
Jednoduché zásobenie špajze a chladničky rôznymi zdravými prísadami vám dodá základné kamene, ktoré potrebujete na rýchle spojenie domáceho jedla.
Máme pre vás pokrytých 21 praktickými položkami typu go-to, plus tipy na recepty, tipy na skladovanie a veľké dávkové prípravy, ktoré vydrží po celý týždeň. Naložte si nasledujúce sponky, aby bola vaša kuchyňa pripravená na zdravé jedlo aj s novým dieťaťom na palube.
Bielkoviny
1. Cícer v konzerve
Prečo sú dobrou voľbou: Cícer, tiež nazývaný fazuľa garbanzo, nie je len na výrobu humusu.Títo hrdinovia s vysokým obsahom vlákniny sú nabití bielkovinami a železom, čo z nich robí inteligentný doplnok k jedlám na večeru, ako sú polievky, šaláty a mexické jedlá.
Keďže cícer v konzerve je už uvarený, nevyžaduje si veľa prípravy. Rovnako ako iné konzervované výrobky, aj tieto malé strukoviny majú dlhšiu trvanlivosť.
Recept na týždenný večer: Hroznové paradajky, kukurica, kapusta a avokádo završujú tieto superrychlé cícerové tacos.
Nápad s veľkou dávkou: Pripravte sa na obedy v pracovný deň tak, že si pripravíte veľkú dávku tohto rozbitého cícerového šalátového sendviča, ktorý je ideálny pre zdravé sendviče a zábaly.
2. Konzervované čierne fazule
Prečo sú dobrou voľbou: Jedna šálka varených čiernych fazúľ obsahuje 15 gramov vlákniny - živiny, ktoré mnohým Američanom veľmi chýbajú - plus zdravú dávku bielkovín, horčíka, kyseliny listovej a mangánu.
S textúrou, ktorá dobre drží na varení (ale môže byť krémová aj po roztlačení), sú čierne fazule všestrannou prísadou, ktorú môžete mať poruke. Konzervovaná odroda môže v špajzi vydržať mesiace, ak nie roky.
Recept na týždeň v noci: Skočte na rozbehnutý vlak s hamburgermi s týmito lahodnými (a prekvapivo rýchlymi) hamburgermi z čiernych fazulí.
Nápad s veľkou dávkou: Zdvojnásobte dávku dymovej čiernej fazule a polievku zo sladkých zemiakov a polovicu zmrazte. Budete si ďakovať, keď to v chladnej noci vytiahnete, aby ste ich jednoducho zohriali a zjedli.
3. Vykostené kuracie prsia bez kože
Prečo je to dobrá voľba: Ťažný kôň nočnej večere, vykostené kuracie prsia bez kože, patria do chladničky každého nového rodiča.
Varí sa rýchlo (4 až 5 minút z každej strany na varnej doske) a pohodlne sa hodí do takmer každého receptu na večeru. Jedna porcia obsahuje aj 53 gramov bielkovín - bonus pre dojčiace mamičky, ktoré potrebujú viac tejto makroživiny.
Recept na týždeň v noci: Kurací pikant môže znieť labužnícky, ale trvá len 30 minút, kým sa tento zdravý recept spojí so známymi ingredienciami, ako je citrónová šťava, kurací vývar a cibuľa.
Nápad s veľkou dávkou: Zľahčite svoj náklad tým, že v pondelok pred prácou dostanete v pomalom sporáku veľkú dávku vytiahnutého grilovaného kurčaťa. Jedzte to v sendvičoch, na pizzi alebo v šaláte, ako bude týždeň plynúť.
4. Predvarené kuracie prúžky
Prečo sú dobrou voľbou: Je to jednoduchšie ako predvarené kurča? Toto ľahké mäso umožňuje maximálne pohodlie, keď máte nedostatok času.
Pre najzdravšiu voľbu si nezabudnite kúpiť prúžky bez pridania chleba alebo dochucovadiel a dávajte pozor na obsah sodíka, pretože konzervačné látky môžu zvyšovať obsah solí.
Recept na týždeň v noci: Tento kastról z kuracích cestovín, ktorý má iba 4 prísady, sa bleskurychle rozšľahá.
Nápad s veľkou dávkou: Vyrobte si mexické jedlo dvakrát za týždeň zdvojnásobením náplne týchto plnených paprík z kuracieho enchilada. Použite recept, ako je napísané na papriku, potom zvyšok zrolujte v tortille a pečte ako tradičné enchilady.
5. Vajcia
Prečo sú dobrou voľbou: Existuje dôvod, prečo sú miešané vajcia medzi prvými jedlami, ktoré sa väčšina z nás naučí robiť. Táto skromná kuchynská základňa vám nezaberie veľa času a výborne funguje aj pri raňajkách, obede alebo večeri.
Vajcia navyše obsahujú vitamíny B, vitamín D a bielkovinu v nízkokalorickom balení.
Recept kedykoľvek: V tomto ľahkom špenátovom quiche nie je potrebné žiadne predvarenie - stačí rozšľahať krátky zoznam prísad, naliať do koláčovej šupky a vložiť do rúry. Zatiaľ čo sa tento chutný výtvor pečie, môžete mať tendenciu kojiť alebo si oddýchnuť.
Nápad s veľkou dávkou: Príprava jedla nie je len na večeru! Ak si chcete dať zdravé raňajky, upečte si niekoľko desiatok frittát z muffinového plechu a potom zmrazte doplnky. Na začiatku dňa ich nabite zeleninou, aby ste získali extra dávku výživy.
6. Mrazené ryby
Prečo je to dobrá voľba: Pravdepodobne ste už počuli, že je dobré pridať do svojej stravy viac rýb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách súvisia s lepším zdravím mozgu a srdca a mnohé odrody obsahujú dôležité mikroživiny ako jód, draslík a selén.
So všetkými týmito výhodami je obzvlášť pekné, že príprava rýb nie je zložitá. Pri vysokých teplotách môže veľa rýb prejsť z mrazničky na stôl za menej ako 20 minút. (Recepty na pečené ryby často ani nevyžadujú rozmrazovanie.)
Jedna úvaha: Tehotné a dojčiace ženy by mali vyhľadávať ryby s nízkym obsahom ortuti, napríklad losos, tilapia alebo pstruh.
Recept na týždenný večer: Táto parmezánska tilapia sa nazýva „ryba pre ľudí, ktorí nemajú radi ryby“.
Nápad s veľkými dávkami: Upečte dve dávky tejto tilapie s paprikou - jednu na ľahkú večeru s niekoľkými bokmi, druhú na uloženie a použitie v tacos s prísadami ako salsa, avokádo a kyslá smotana.
7. Konzervovaný tuniak alebo krab
Prečo je to dobrá voľba: Predvarené konzervované morské plody sa môžu pochváliť porovnateľným nutričným profilom ako ich čerstvé náprotivky. Po dlhom dni otvorte plechovku a vyšľahajte tuniakové cestoviny, tuniakový hamburger alebo večeru z krabího koláča, stat.
Recept na týždeň v noci: Spolu s prílohou alebo dvoma prílohami sú paradajkové tuniakové taveniny nízkokalorickou večerou s nízkym obsahom sacharidov za chodu.
Nápad s veľkou dávkou: Zvyšky krabích koláčov po večernom jedle pripravia chutný sendvič na ďalší deň, keď sa podávajú na chrumkavom chlebe a sú doplnené šalátom a paradajkami.
Zrná
8. Kuskus
Prečo je to dobrá voľba: Keď ste čerstvý rodič, v čase večere je kráľom rýchlosť.
Našťastie kuskus trvá varenie v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske iba 3 až 5 minút. Ďalej ponúka 6 gramov rastlinného proteínu na pohár a je bohatý na antioxidant selén.
Recept na týždennú noc: Príloha za 10 minút? Áno prosím! Kuskus so sušenými paradajkami a fetou je rýchly a ľahký stredomorský pôžitok.
Nápad s veľkými dávkami: Keď robíte kuskus ako prílohu ku kuraciemu mäsu alebo rybám, urobte viac, ako potrebujete. Potom hodte doplnok s nakrájanou zeleninou a vinaigretou z olivového oleja na obedový obilný šalát.
9. Quinoa
Prečo je to dobrá voľba: Quinoa si získala reputáciu zdravej výživy. Dodáva vysoké množstvo vlákniny, bielkovín a vitamínov skupiny B a dostatok železa - v matkách po pôrode môže byť nedostatok živín.
Vďaka týmto výhodám sa jeho mierne dlhšia doba varenia 15 až 20 minút oplatí.
Recept na týždennú noc: Aj keď ste možno zvyknutí na varenie quinoa na varnej doske, dobre sa jej darí aj v pomalom sporáku. Pripravte si toto chilli morčacie quinoa na pomalý sporák ráno (alebo večer, keď dieťa spí), potom nastavte a zabudnite do večere.
Nápad s veľkou dávkou: Vyprážaná ryža Quinoa je zdravý a lahodný spôsob, ako znovu využiť zvyšky varenej quinoa z veľkej dávky pripravenej začiatkom týždňa.
10. Celozrnné cestoviny
Prečo je to dobrá voľba: Ah, cestoviny, odpoveď na poslednú chvíľu „Čo je na večeru?“ dopyt.
Celozrnné cestoviny s rýchlym varením a plné vlákniny a vitamínov B nie sú žiadnym pomocníkom pre vašu špajzu po narodení dieťaťa.
Recept na víkendovú noc: Jedlá z jedného jedla sú priateľom nového rodiča. Vyskúšajte túto jednu cestovinu na panvici s linguinom, špenátom, paradajkami, bazalkou a parmezánom.
Nápad s veľkou dávkou: Keď vyrábate špagety s marinárou, zdvojnásobte ich a polovičku vložte do chladničky (pokvapkané olivovým olejom, aby sa nehromadili). Budete pripravení pripraviť si thajské arašidové kuracie cestoviny ďalší deň.
11. Celozrnné tortilly
Prečo sú dobrou voľbou: Niekedy stačí prejsť od bežného sendvičového chleba. Tortilly pripravujú obed v podobe mäsových, vegetariánskych alebo šalátových zábalov. Na večeru prinesú slávnosť ako základňu pre enchiladas a burritos.
Určite si vyberte celozrnné tortilly, pretože celozrnné výrobky poskytujú viac vlákniny a ďalších výživných látok ako biele alebo rafinované zrná.
Recept na víkendovú noc: Nie je dôvod, aby vám výdatný zábal nemohol slúžiť ako večera. Vyskúšajte tento rýchly grécky šalátový zábal, keď vám bežia výpary.
Nápad s veľkou dávkou: Pripravte si na večeru niekoľko juhozápadných vegetariánskych quesadillas a na ďalší deň si dajte zdravý obed, ktorý si môžete zabaliť do práce.
Ovocie a zelenina
12. Konzervované paradajky
Prečo sú dobrou voľbou: Paradajky sú nabité vitamínom C, draslíkom a lykopénom, antioxidantom spojeným so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Navyše sú obľúbenými u detí i dospelých v pizzách, cestovinách a mäsových jedlách.
Ak im nemôžete dať čerstvú záhradu, paradajky v konzervách dodajú ich chuť a živiny mnohým ľahkým nočným večerám.
Recept na týždenný večer: Fazuľa, zelenina, syr a opečená bageta robia z tohto duseného zeleninového gratinu výdatné vegetariánske jedlo.
13. Mrazená zelenina
Prečo sú dobrou voľbou: Väčšina mrazenej zeleniny sa zberá na vrchole sviežosti, takže často obsahuje viac výživných látok ako čerstvá zelenina zakúpená mimo sezóny.
Keď bude večerná doba hektická, je pekné vedieť, že môžete z mrazničky vytiahnuť hrášok, mrkvu, špenát alebo kukuricu a vhodiť ich do kastróla, cestovín alebo polievky.
Recept na týždenný večer: Táto jednoduchá kuracie praženica sa spolieha na zmes mrazenej zeleniny, ktorá dodáva chuť a živiny.
14. Jablká
Prečo sú dobrou voľbou: Ako ovocie rastie, táto klasika na obed je jednou z najdlhšie trvajúcich.
Uložené v chladničke môžu jablká vydržať až 2 mesiace. Takže si urobte zásoby na Galas, Fujis alebo Granny Smiths na sekanie v zábaloch alebo dusenie s mäsom.
Recept na víkendovú noc: Nechajte pomalý sporák, aby urobil prácu na tomto sladkom a slanom kuracom mäse Crock-Pot a jablkách.
15. Sušené ovocie
Prečo sú dobrou voľbou: Aj keď sušené ovocie nemusí mať hydratačnú silu svojich čerstvých náprotivkov, v skutočnosti má vyšší obsah výživných látok.
Vyberte si sušené čerešne, brusnice, figy a marhule, aby ste zvýšili chuť a vlákninu v šalátoch, miskách s obilím alebo v pečive.
Recept na týždeň: 5-minútový šalát z rukoly nie je len zalievanie ústami opečenými mandľami, paprikovou rukolou a sladkými sušenými figami - je tiež super zdravý a rýchly.
Mliečne výrobky
16. grécky jogurt
Prečo je to dobrá voľba: Vďaka svojej hustej textúre a vysokému obsahu bielkovín je grécky jogurt skvelý po ruke na použitie v pekárenských výrobkoch alebo ako ľahšia náhrada kyslej smotany v omáčkach alebo polevách.
Recept na týždeň: Grécky jogurt nahradí v tomto odľahčenom gréckom jogurtovom omáčke Alfredo silnú smotanu na šľahanie.
Nápad s veľkou dávkou: Väčšia dávka sušienok z gréckeho jogurtu môže slúžiť ako príloha k viacerým jedlám. Zmrazte všetky sušienky, ktoré nebudete používať prvý alebo dva dni po upečení.
17. Feta syr
Prečo je to dobrá voľba: Feta je jedným z nízkokalorických syrov, a pretože sa nemusí taviť, aby fungovala bez problémov v mnohých receptoch, je vhodnou voľbou pre rýchle jedlá.
Recept na týždennú noc: na prípravu tohto stredomorského šalátu na stôl stačí 15 minút.
Arómy
18. Olivový olej
Prečo je to dobrá voľba: Koľko receptov začína: „Na veľkej panvici zohrejte olivový olej…?“ Veľa!
Nielen, že je olivový olej základom chutí mnohých jedál podávaných cez týždeň, ale môže sa tiež pochváliť prínosom pre zdravie srdca.
Tip na uskladnenie: Olivový olej nenechávajte vedľa varnej dosky. Namiesto toho skladujte na chladnom a tmavom mieste, pretože vďaka svetlu a teplu sa to rýchlejšie kazí.
19. Balzamikový ocot
Prečo je to dobrá voľba: Balzamikový ocot dodáva svoju štipľavú chuť nekonečným variáciám šalátových dresingov a marinád. Môže tiež ponúkať zdravotné výhody, ako je znižovanie cholesterolu a podpora chudnutia.
Zo sójovej omáčky? Ako štipku použite ako náhradu balsamikový ocot.
Tip na skladovanie: Rovnako ako olivový olej, aj balzamikový ocot najlepšie funguje mimo dosahu svetla a tepla. Skladujte v špajzi, aby bola dlhšie čerstvá.
20. Byliny a koreniny
Prečo sú dobrou voľbou: Pre rýchlu chuťovú príchuť nemôžete urobiť chybu so sušenými bylinkami a koreninami. Tieto lacné prísady zvyšujú chuť bez pridania tuku alebo kalórií.
Tip na uskladnenie: Aspoň raz ročne prechádzajte stojanom na korenie a skontrolujte dátumy spotreby. Aj keď bylinky a koreniny vydržia veky, môžete nájsť niečo, čo treba vyhodiť.
21. Vývar a vývar
Prečo sú dobrou voľbou: Okrem obvyklých polievok sú mäsové a zeleninové bujóny alebo vývary užitočným štartérom omáčok a kastrolov. Vyberte si odrodu s nízkym obsahom sodíka, pretože bujón má tendenciu k vysokému obsahu tejto mikroživiny.
Tip na skladovanie: Po otvorení nádoby s vývarom alebo vývarom ju uložte do chladničky na 5 dní až týždeň alebo zmrazte na 6 mesiacov.
Posledné slovo
Výskum ukazuje, že domáce varenie je spojené s konzumáciou celkovo zdravšej stravy - čo je veľkým plusom pre niekedy stresujúci prechod na rodičovstvo.
Začnite s týmito základnými ingredienciami a budete mať veľa go-to položiek pre zdravé jedlá, a to aj v tých najrušnejších dňoch s dieťaťom.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
