Aj keď sú sociálne médiá neustále v popredí, realita je taká, že boj ako pár je bežný. Mnoho párov čelí konfliktom a nachádza pohodlie pri vedení od licencovaného terapeuta.
Ak máte záujem vyskúšať párovú terapiu alebo si myslíte, či je pre vás vhodná, na začiatok sme zhromaždili najlepšie techniky a cvičenia.
25 párových terapeutických techník, cvičení a aktivít
Online zdroje a telehealth sprístupnili terapiu párov viac ako kedykoľvek predtým.
Ak sa chcete zapojiť do zdokonaľovania a zlepšovať svoj vzťah, máte na dosah ruky množstvo techník a cvičení.
Techniky párovej terapie
1. Reflexívne počúvanie
„Reflexívne počúvanie je veľmi prospešné cvičenie, pri ktorom sa manželský pár strieda ako aktívny poslucháč,“ hovorí Laura Louis, licencovaná psychologička z Atlanta Couple Therapy.
Namiesto výrokov „vy“ používajte frázy „I“. Napríklad povedzte „Cítim sa zranený, keď robíte X“, a nie „Mýlite sa, keď robíte X“.
„Keď sa páry striedajú ako aktívni poslucháči, zvyšuje to zdravé komunikačné schopnosti a zručnosti pre riešenie konfliktov pre pár,“ hovorí Louis.
2. Emocionálne zameraná terapia
Mnoho terapeutov používa metódu nazývanú emocionálne zameraná terapia (EFT).
Cieľom je, aby páry „identifikovali maladaptívne vzorce vo vzťahu, ktoré narúšajú bezpečné väzby a pripútanosti,“ hovorí Ansley Campbell, klinický riaditeľ The Summit Wellness Group.
Ľudia sa „učia a využívajú techniky na liečenie alebo vytváranie bezpečných a spoľahlivých pripútaností vo vzťahu“, vysvetľuje.
3. Naratívna terapia
Prax naratívnej terapie sa točí okolo ľudí, ktorí popisujú svoje problémy naratívnou formou a prepisujú svoje príbehy. To im môže pomôcť zistiť, že žiadny príbeh nemôže zapuzdriť celú ich skúsenosť.
„Vždy tu budú nezrovnalosti a rozpory,“ hovorí Sam Nabil, generálny riaditeľ a vedúci terapeut na klinike Naya.
Naratívna terapia môže byť užitočná pre páry, ktoré majú pocit, že ich vzťah zlyháva kvôli obom ich chybám.
"Tieto páry často veria, že sú vystavené tomuto romantickému úskaliu a emočnej traume, pretože boli od začiatku" neúspechom "a je to to, čo si" zaslúžia "," hovorí Nabil. "
4. Gottmanova metóda
Gottmanova metóda je populárna metóda praktizovaná medzi párovými terapeutmi. Táto technika je navrhnutá tak, aby pomohla párom prehĺbiť vzájomné porozumenie pri riešení konfliktov v ich vzťahoch.
Gottmanov inštitút má na svedomí viac ako 40 rokov výskumu. Poskytuje živé workshopy a tréningové materiály pre páry, ktoré si môžu vziať domov, ale veľa terapeutov tiež trénovalo pomocou metód Gottmanovho inštitútu.
5. Imago vzťahová terapia
Vzťahová terapia Imago, ktorú vyvinuli Dr. Harville Hendrix a Dr. Helen LaKelly Hunt v roku 1980, zdôrazňuje spojenie medzi vzťahmi dospelých a skúsenosťami z detstva.
Pochopením detskej traumy sa terapia snaží dosiahnuť, aby boli páry empatickejšie a lepšie porozumeli jeden druhému.
6. Terapia zameraná na riešenie
Ak máte konkrétny problém alebo sa chcete dopracovať ku konkrétnemu cieľu, je treba zvážiť terapiu zameranú na riešenie.
Podľa Inštitútu pre terapiu zameranú na riešenie je prax „krátkodobým terapeutickým prístupom založeným na dôkazoch zameraným na dôkazy, ktorý pomáha klientom meniť sa namiesto riešenia problémov namiesto riešenia problémov skôr navrhovaním riešení.“
Cvičenia a aktivity pre párovú terapiu
7. Buďte prefíkaní
"Mať fyzicky viditeľnú tabuľu videnia vám môže pomôcť pripomenúť vaše spoločné túžby a ciele, keď máte problémy vo vzťahu," hovorí Louis.
Radí párom, aby boli mazané tým, že si zapisujú ciele a zbierajú obrázky, ktoré stelesňujú vaše túžby po vzťahu.
„Je to hmatateľná pripomienka, že manželstvo je nedokončenou prácou a že vytvorenie pevného, zdravého a dlhotrvajúceho vzťahu si vyžaduje tvrdú prácu a čas na oboch stranách,“ hovorí.
8. Nájdite hlbšie témy, s ktorými sa môžete zaoberať
Prekonajte rozhovory na povrchu a položte svojim partnerom iné otázky ako „Čo je na večeru?“
Kelly Sinning, licencovaná profesionálna poradkyňa so sídlom v Colorade, rada dáva svojim klientom domácu úlohu jednoduchého rozhovoru.
„Často sme tak zaneprázdnení a uväznení v každodenných potrebách, neuvedomujeme si, že prestávame viesť rozhovory o čomkoľvek inom,“ vysvetľuje.
9. Vyjadrite uznanie
Vyjadrenie vďačnosti a komunikácia o tom, čo vo vašom vzťahu funguje, vám môže pomôcť posilniť vzájomné ocenenie.
„Urobte si zvyk vyjadrovať uznanie každý deň prostredníctvom osobných rozhovorov, textov alebo poznámok na mieste, kde to váš partner nájde,“ navrhuje Meagan Prost, licencovaný profesionálny klinický poradca v Centre pre srdcovú inteligenciu.
10. Identifikujte jazyk lásky vášho partnera
To, že ste vo vzťahu, ešte neznamená, že lásku prežívate rovnako.
„5 jazykov lásky“ od Dr. Garyho Chapmana pomohlo párom zistiť, vďaka čomu sa cítia milované, aby sa mohli navzájom prejaviť.
Päť jazykov lásky je založených na myšlienke, že každý človek má uprednostňovaný spôsob prijímania lásky:
- prijímanie darčekov
- akty služby
- slová potvrdenia
- Hodnotný čas
- fyzický dotyk
Absolvujte so svojím partnerom online kvíz, aby ste objavili svoj milostný jazyk a lepšie si porozumeli.
11. Naplánujte si dôležité rozhovory
Hľadáte dôležitú alebo zložitú diskusiu so svojím partnerom? Vezmite si to od odborníkov: Vážne rozhovory sú najlepšie, keď máte plán.
„Často sa zapájame do konfliktov, pretože načasovanie je nesprávne, a nie sme v rozpoložení, kde by sme sa mohli premýšľavo zapojiť do konverzácie,“ hovorí Alisha Powell, PhD, LCSW, v spoločnosti Amethyst Counseling and Consulting.
Radí, aby boli tvrdé rozhovory naplánované vopred, aby nikto nebol zaskočený.
12. Ceruzka naraz
Aj keď sa život môže cítiť hekticky, nedovoľte, aby vonkajšie tlaky premáhali čas nad vašim partnerom.
„Naplánovanie hodiny intímnosti párov je skvelý začiatok. Naplánovanie hodiny času na zameranie na témy, ktoré pomôžu zlepšiť vzťah, sa dá urobiť niekoľkokrát týždenne alebo raz týždenne, “hovorí Grazel Garcia, LMFT.
13. Naplňte svoje vedro intimity
Ako pár aj ako jednotlivci pochopte, že obaja potrebujete intimitu.
García to nazýva „intimné vedro“, ktoré obsahuje nasledujúce typy intimity:
- intelektuálne
- zážitkové
- sociálne
- emotívny
- sexuálne
Trávte čas hľadaním cvičení v každom vedre. Môžete napríklad spolu preskúmať nový koníček alebo sa stýkať so spoločnými priateľmi v noci hry Zoom.
14. Cvičte partnerskú jogu
Zvážte spoluprácu so svojím partnerom pri párovej joge.
Partnerská joga vám umožňuje rovnováhu spolu s partnerom, vytváranie a upevňovanie dôvery pri prúdení tandemovými pohybmi.
Štúdia z roku 2016 spojila všímavosť so zvýšenou spokojnosťou so vzťahmi. Vďaka synchronizácii vášho dýchania budete počas tréningu jedno so svojim partnerom - a výhody môžu dokonca presiahnuť vašu hodinu jogy.
15. 6-sekundový bozk
Ne klepajte na túto techniku skôr, ako to vyskúšate. Dr. John Gottman, zakladateľ Gottmanovho inštitútu, sa zasadzuje za 6-sekundový bozk. Je to spôsob, ako si páry môžu bez problémov pridať kúsok romantiky po celý deň.
Bozk je dosť dlhý na to, aby bol vášnivý, a zároveň pôsobí ako odreagovanie od rušného dňa.
16. Prejavte záujem o deň toho druhého
Kedy ste sa naposledy pýtali svojho partnera, z čoho boli pre tento deň najviac nadšení?
Strávenie niekoľkých okamihov diskusiou o agende a cieľoch vášho partnera vám pomôže ich podporí a dá im vo vašom vzťahu pocítiť starostlivosť.
Prost so svojimi klientmi zistila, že „zvedavosť môže pomôcť vášmu partnerovi cítiť sa s vami v spojení.“
17. Zdieľajte zoznam vecí, ktoré chcete od svojho partnera
Každý týždeň si napíšte tri veci, ktoré by váš partner mohol robiť, čo by vás potešilo. Zdieľajte navzájom svoj zoznam a pritom sa pozerajte jeden druhému do očí.
Zoznamy nemusia byť tým, čo váš partner môže robiť každý deň, ale pripomenutím vecí, ktoré môžu robiť týždenne, aby pomohli vybudovať dôveru a komunikáciu.
„Ide o to, že všetci prejavujeme a potrebujeme náklonnosť rôznymi spôsobmi a rešpektovanie týchto rozdielov je nevyhnutné pre to, aby sme sa cítili vypočutí a pochopení,“ hovorí Nyro Murphy, LCPC.
18. Dajte si ľadoborec
Možno si pamätáte ľadoborce z letného tábora alebo pracovných seminárov, ale táto hra na zahájenie konverzácie vám môže pomôcť oživiť váš vzťah a naučiť vás niečo nové o vašom partnerovi.
Znova sa predstavte svojmu partnerovi tým, že si nastavíte čas na diskusiu o otázkach týkajúcich sa ľadoborcov, ktoré sa prehrabávajú pod povrchom.
19. Pripojte sa prostredníctvom hudby
Pamätáte si na dni, keď vaša škola rozdrvila dokonalý mix?
Štúdia z roku 2011 zistila, že zdieľané hudobné preferencie vytvárajú silnejšie sociálne väzby.
Cíťte nostalgiu a pripravte si vlastný zoznam skladieb, ktorý vám pripomína vášho partnera a chvíle, ktoré ste zdieľali. Zamieňajte svoje zoznamy skladieb a navzájom nahliadnite do svojej romantickej stránky.
20. Založte si knižný klub pre dvoch
Čítanie vám umožní zdieľať skúsenosti spolu vlastným tempom. Striedajte zodpovednosť za výber knihy, ktorá vás upútala, a stanovte dátum, kedy o nej budete diskutovať pri večeri.
21. Pozeranie do očí
Nadviazanie dlhodobého očného kontaktu s partnerom vám môže pomôcť dvom pocítiť pevnejšie spojenie.
Dlhodobý očný kontakt vám môže pomôcť rozpoznať emócie, vybudovať si dôveru a zvýšiť intimitu.
Štúdia z roku 2018 spojená s pohľadom upretým na „zlúčenie seba-druhého“, ktorá zmenšuje hranicu medzi vami a druhou osobou, aby pocítila jednotu.
Ako sa hovorí, oči sú oknom do duše, tak prečo to nevyskúšať?
22. Cvičte vďačnosť
Vďačnosť má veľa výhod vrátane zlepšenia pohody pre seba a váš vzťah.
Štúdia z roku 2017 zistila, že zdieľanie vďačnosti s partnerom zvyšuje oxytocín, hormón, ktorý pomáha upokojiť vás a znížiť stres. Vedci v štúdii zistili, že vďačnosť vedie u 129 účastníkov k „skúsenejšej láske“.
Na konci každého dňa si nájdite čas a podeľte sa so svojím partnerom o tri veci, za ktoré ste vďační.
23. Zvýšte čas maznania
Existuje dôvod, prečo sa maznanie s partnerom cíti tak dobre: Maznanie spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje oxytocín a znižuje kortizol, stresový hormón.
Penn Medicine uvádza, že objímanie môže tiež znížiť pokojový krvný tlak a regulovať spánkové vzorce. Ak sa cítite teplo a nejasne, vaše telo robí svoju prácu!
24. Investujte do terapeutického zošita
Nájdite pracovný zošit pre párovú terapiu v kníhkupectve alebo online a každý týždeň si nájdite čas na absolvovanie pridelených aktivít so svojím partnerom.
Dr. Annie Hsueh, PhD., Z Psychologické služby nádeje a mudrca, odporúča svojim klientom prečítať si a odpovedať na otázky v dokumente „Hold Me Tight“ od Dr. Sue Johnsonovej.
Hsueh tiež odporúča „The Home Home Connection System“, pracovný zošit plný cvičení, ktoré majú párom pomôcť spojiť sa „hlbšími a zmysluplnejšími spôsobmi“.
25. Odpojte zo svojich zariadení
Podľa správy Pew Research Center z roku 2014 25 percent ľudí vo vážnom vzťahu tvrdí, že mobilné telefóny rušia partnera, keď sú spolu.
Ak do vášho vzťahu preniká rozptýlenie a pocit neprítomnosti, experimentujte s vyhradením času na úplné odpojenie a vzájomnú komunikáciu.
Čo je to párová terapia?
Každý vzťah má konflikty. Naučiť sa, ako riešiť svoje konflikty, môže nielen vyriešiť vaše problémy, ale aj posilniť váš vzťah.
Pri párovej terapii spolupracuje licencovaný poradca s dvoma ľuďmi na zlepšení ich vzťahu.
Ako každá forma terapie, aj párové poradenstvo vyžaduje odhodlanie a ochotu otvoriť sa obidvom zúčastneným stranám.
Podľa Americkej asociácie pre manželstvo a rodinnú terapiu viac ako 98 percent ľudí označilo manželské a rodinné terapeutické služby za dobré alebo vynikajúce.
Poradenstvo nemusí byť stráženou praxou vyhradenou pre akýkoľvek „typ“ človeka. Terapia pármi môže pomôcť každému vo vzťahu bez ohľadu na demografické údaje, ako je sexuálna orientácia a vek.
„Páry si môžu navzájom vytvoriť bezpečnejšie puto a byť schopné viesť zraniteľné rozhovory bez toho, aby druhú osobu odtláčali,“ hovorí Hsueh.
Pri párovej terapii prichádzajte s otvorenou mysľou a buďte pripravení na odbúravanie komunikačných bariér.
Aké sú výhody párovej terapie?
Ak potrebujete obnovenie vzťahu, môže byť pre vás skvelým riešením poradenstvo.
Bez ohľadu na vašu situáciu môže mať každý pár úžitok z účasti na párovej terapii a získania sady nástrojov na prehĺbenie spojenia s milovanou osobou.
„Výhody terapie pre páry sú nekonečné. Samotný akt hľadania párovej terapie môže byť ukážkou významu a dôležitosti, ktorú prikladáte svojmu vzťahu, “hovorí Nikki Young, LMFT.
„Mojím cieľom v párovej terapii je naučiť páry, ako sa orientovať v spoločnom živote ako tím, takže nakoniec povedia:„ Hej, ďakujem za podporu, ale dostali sme ju odtiaľto, “dodáva.
Medzi výhody párovej terapie patria:
- mať sprostredkovateľa tretej strany, ktorý pomáha pri konštruktívnych rozhovoroch
- hľadanie nových spôsobov komunikácie so svojím partnerom
- znižovanie úzkosti a konfliktov vo vašom vzťahu
- byť zámerný svojím časom a slovami
- nastavenie času venovaného zlepšeniu vášho vzťahu
- vytvorenie bezpečného a pokojného priestoru v terapii na diskusiu o zložitých témach
- nácvik techník na zlepšenie emočnej a fyzickej intimity
- formovanie akčných plánov, aby sa váš vzťah stal prioritou
- identifikovať škodlivé alebo škodlivé vzorce vo vašom vzťahu a obísť ich
- vzájomná dôvera
- stanovenie zdravých hraníc vo vašom vzťahu
- mať terapeuta, ktorý dokáže identifikovať základné problémy a emócie, o ktorých by ste si možno neboli vedomí
- objavovanie a rozvíjanie cenných zručností na zvládanie konfliktov
- nájsť spoločnú reč a naučiť sa vzájomne nadväzovať láskavým a láskavým spôsobom
- cítiť sa vo vašom vzťahu podporovaný a počúvaný
- budovanie zručností na identifikáciu vašich potrieb a želaní vo vzťahu
Dôvody, ktoré môžu vyžadovať párovú terapiu
Pokiaľ ide o manželskú terapiu, partneri môžu zahájiť terapiu z akýchkoľvek dôvodov, ktoré im spôsobujú konflikty, strach alebo nedôveru.
Niektoré bežné dôvody, pre ktoré páry môžu vyhľadávať liečbu, sú:
- potreba obnoviť dôveru po nevere alebo klamstve
- na zlepšenie fyzickej a emočnej intimity, ak sa cítite nespokojní
- prekonať traumu
- spoločný prechod, napríklad rodičovstvo alebo veľký krok
- majú rôzne protichodné názory na to, ako rodičom
- pomôcť zvládnuť zotavenie po poruche užívania návykových látok pre jedného alebo oboch partnerov
- dozvedieť sa viac o vzťahu a zabrániť budúcnosti
- pocit straty zamestnania sa v živote
- prežíva smútok zo straty milovaného človeka
- túžba baviť sa vo vašom vzťahu a znovu zapáliť svoju iskru
- problémy s hnevom, ktoré sťažujú racionálne riešenie konfliktov
- chce definovať význam a vážnosť vzťahu s pomocou tretej strany
- neplodnosti
- zmiešané rodiny a nevlastné rodičovstvo
- kariérne tlaky a zmeny zamestnania
- finančné problémy
„Páry často čakajú na vyhľadanie terapie, kým nedosiahnu krízový bod vo svojom vzťahu. A hoci je pravdepodobne vhodný čas na vyhľadanie párovej terapie, poraďte sa s poskytovateľom, aby ste sa uistili, že poradenstvo v oblasti párov je tou správnou cestou podpory, “hovorí Young.
Ale v nebezpečných alebo zúfalých situáciách môžu odborníci na duševné zdravie odporučiť inú cestu.
„Existujú prípady, keď párová terapia nie je indikovaná, napríklad situácie charakteristického domáceho násilia alebo pretrvávajúci románik. V takýchto situáciách terapeut pravdepodobne odporučí individuálne poradenstvo, “hovorí.
Zobrať
Žiadny problém nie je pre terapiu príliš veľký alebo malý, najmä s pomocou skúseného profesionála s licenciou.
Od pocitu odpojenia od partnera až po prekonanie nevery môžu cvičenia a techniky vyvinuté licencovanými terapeutmi rehabilitovať váš vzťah a zlepšiť vaše komunikačné schopnosti.
Jillian Goltzman je novinárka na voľnej nohe, ktorá sa venuje kultúre, sociálnym dopadom, wellness a životnému štýlu. Bola publikovaná v rôznych predajniach, napríklad Cosmopolitan, Glamour a Fodor’s Travel Guide. Okrem písania je Jillian rečníčkou na verejnosti, ktorá rada diskutuje o sile sociálnych médií - čomu venuje príliš veľa času. Ráda číta, svoje izbové rastliny a mazná sa so svojimi corgi. Jej prácu nájdete na jej webe, blogu, Twitteri a Instagrame.
