Je čas spať. Usadíte sa vo svojej posteli, zhasnete svetlá a hlavu si opriete o vankúš. O koľko minút neskôr zaspíš?
Obvyklý čas, ktorý väčšine ľudí trvá v noci zaspať, je 10 až 20 minút.
Samozrejme, existujú určité noci, tentoraz to môže byť viac alebo menej, ale ak zaspíte príliš rýchlo alebo ak sa väčšina nocí presuniete do snovej krajiny dlhšie ako pol hodiny, môže sa jednať o závažný problém.
Čo je normálne?
Zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou života. Pokus o nastolenie normálneho spánkového režimu je pre každodenné fungovanie zásadný.
Normálny spánok pre dospelých znamená, že zaspíte do 10 až 20 minút a v noci máte asi 7–8 hodín. Deti a dospievajúci potrebujú spánok asi 10 hodín, deti, batoľatá a deti predškolského veku ešte viac.
Čas, ktorý trvá, kým zaspíte, sa nazýva latencia spánku. Ak zaspíte pred alebo po typických 10 alebo 20 minútach, ktoré zvyčajne trvá, môžete mať základný stav spánku.
Jedna štúdia zistila, že kvalita vášho spánku sa zníži, ak vám zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny.
Možno zistíte, že je ťažké zaspať raz za čas - to je úplne normálne.
Niekedy môžete mať ťažkosti s vypnutím mozgu, pretože sa obávate niečoho alebo neobvyklej udalosti vo vašom živote.
Na druhej strane môžete okamžite zaspať, ak ste mali predchádzajúcu noc ťažkú noc spánku alebo obzvlášť vyčerpávajúci deň. Ak k tomu dôjde občas, nie je to dôvod na obavy.
Čo ak nemôžete zaspať?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo nemôžete v noci zaspať, napríklad:
- príliš skorý spánok
- zlá rutina pred spaním
- príliš veľa spánku
- základný stav spánku
Cirkadiánny rytmus
Jedným z dôvodov, prečo nemôžete zaspať v normálnom časovom rámci, je skutočnosť, že sa snažíte ísť spať príliš skoro, alebo kvôli vonkajším faktorom, ako je jet lag.
Vaše telo má prirodzený biologický alebo cirkadiánny rytmus.
Biologický rytmus je 24-hodinový cyklus, ktorý vedie vaše telo a okrem iných signálov vám naznačuje, kedy je čas spať, vstávať a jesť.
Nie všetky hodiny sú rovnaké. Niektorí ľudia radšej chodia spať skôr a vstávajú skôr. Iné sa môžu oživiť vo večerných hodinách a s pribúdajúcim večerom budú produktívnejšie.
Ak ste skôr nočný človek, vaša prirodzená doba spánku môže byť neskôr a môžete spať neskôr ráno ako ranné vtáča.
Hygiena spánku
Ďalším dôvodom, prečo nebudete môcť zaspať po 10 alebo 20 minútach, je nesprávna nočná rutina.
Pre dosiahnutie kvalitného spánku musíte telu každú noc uľahčiť spánok rovnakým spôsobom. Toto zahŕňa:
- vyhýbanie sa neskorému cvičeniu
- nepiť kofeínové nápoje do určitej hodiny dňa (zvyčajne 6 hodín pred spaním)
- vypnutie obrazoviek asi pol hodiny pred spaním
Zabezpečenie relatívne rovnomerného spánku je tiež kľúčom ku kvalitnému spánku a zaspávaniu v normálnom rozmedzí.
Príliš veľa spánku môže sťažiť nočné zaspávanie. Ak ste dospelí, zamerajte sa na 7 až 8 hodín večer a vyhýbajte sa neskorému popoludňajšiemu spánku.
Porucha spánku
Ďalším dôvodom, prečo nemôžete zaspať, je stav spánku, ako je nespavosť.
Nespavosť sa môže vyskytnúť náhodne alebo v dôsledku iných zdravotných problémov alebo liekov, ktoré užívate. Ak nemôžete zaspať do pol hodiny po pravidelnom vypnutí svetla na noc, poraďte sa so svojím lekárom.
Váš lekár môže navrhnúť užitočné nočné stratégie alebo odporučiť, aby ste podstúpili test spánku, aby ste určili závažnosť a príčinu nespavosti.
Liečba nespavosti môže zahŕňať vytvorenie a dodržiavanie lepších spánkových návykov. Váš lekár môže odporučiť niektoré lieky na chronickú nespavosť.
Čo ak zaspíte príliš rýchlo?
Príliš skoro zaspávanie môže byť ďalším znakom problémov so spánkom. Môže to byť známka nedostatku spánku.
Vaše telo potrebuje každú noc spriemerovať určité množstvo spánku a ak sa postriháte o potrebný spánok, môže sa vám stať, že budete mať spánkový dlh. To môže mať za následok pocit neostrosti, náladovosť a pocit únavy.
Môže tiež viesť k zdravotným stavom, ako je vysoký krvný tlak a stres, a tiež nižšia imunita pri boji proti nachladnutiu a chrípke.
Ak sa chcete viac vyspať, zmeňte svoj režim pred spaním tak, aby ste vydržali viac hodín spánku. Alebo ak si musíte v jednu noc vystrihnúť niekoľko hodín, choďte skôr do postele alebo ak je to možné, ďalšiu noc spite.
Tipy na lepší spánok
Správne nastavenie spánkových návykov vám pomôže zaspať v normálnom časovom rozmedzí. Tu je niekoľko spôsobov, ako trénovať zdravý spánok:
Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase
Zistite, ako je vaše telo pred spaním ideálne, a vytvorte si okolo neho časový plán.
Spite bez vyrušovania
Odstráňte z miestnosti obrazovky, ako sú televízory, počítače a telefóny. Zaistite, aby bola miestnosť dostatočne tmavá, aby ste sa v nej pokojne usadili, a aby mala príjemnú teplotu.
Poobede a večer sa vyhnite kofeínu
Kofeín vás môže v noci udržať. Zistite, či by ste to mali úplne vylúčiť alebo každý deň po určitej hodine vystrihnúť.
Cvičenie - ale nie tesne pred spaním
Snažte sa každý deň hýbať telom nejakou formou cvičenia. Aj krátka denná prechádzka vám môže pomôcť unaviť sa.
Vyhýbajte sa cvičeniu priamo pred spaním, pretože to môže spôsobiť, že vaše telo bude príliš bdelé.
Jedzte a pite dobre pred spaním
Neskoré nočné stravovanie môže prispievať k ťažkostiam so zaspávaním.
Určite svojmu telu doprajte čas na trávenie.
Alkoholické nápoje môžu tiež narušovať váš spánok a prebudiť vás, akonáhle jeho účinky prestanú účinkovať. Pitie príliš neskoro do noci by navyše mohlo prispieť k prebudeniu uprostred noci na používanie kúpeľne. To môže spôsobiť nedostatok spánku.
Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte a resetujte
Ak nemôžete zaspať a začnete hádzať a otáčať, zapnite svetlo a resetujte.
Prečítajte si knihu, počúvajte hudbu alebo podcast alebo vyskúšajte niečo iné relaxačné, napríklad dychové cvičenia. Skúste ísť znova spať, keď pocítite príchod únavy.
Kedy navštíviť lekára
Navštívte lekára, ak spozorujete, že máte často problémy so zaspávaním alebo veľmi rýchlo zaspávate každú noc.
Zvážte vedenie denníka spánku na sledovanie vašich spánkových návykov. To môže byť užitočné počas lekárskeho vymenovania, aby ste určili svoje príznaky a akékoľvek základné príčiny problémov so spánkom.
Spodný riadok
Zaspanie pred spaním by malo trvať 10 až 20 minút.
V niektoré dni môžu vonkajšie faktory ako stres alebo strach predĺžiť čas potrebný na zaspanie. Alebo môžete byť vyčerpaní zo strateného spánku alebo z nedostatku spánku a zaspávať oveľa rýchlejšie.
Na dosiahnutie normálneho časového úseku, ktorý je potrebný na zaspanie, si urobte zdravý spánkový režim, zabezpečte si dostatok nočného spánku a vyhnite sa praktikám, ktoré vás môžu v noci udržať.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak pravidelne pociťujete ťažkosti so zaspávaním alebo ste vyčerpaní z nedostatku spánku.
