Ak sa váš mozog rýchlo reštartuje, keď sa budete cítiť stresovaný alebo zaseknutý, môže to pomôcť vyčistiť nevybavené myšlienky v pracovnej pamäti a zanechať vo vás upravenejší duševný pracovný priestor.
Pomysli na stôl vysoko naukladaný kusmi rôznych projektov, poznámkami a dôležitými papiermi. Ak potrebujete nájsť konkrétnu informáciu, tento neporiadok vám môže dosť sťažiť prácu.
Podobne, keď sa vám v mozgu nahromadia nepotrebné alebo znepokojujúce myšlienky, môžete skončiť na bicykli rovnakými nežiaducimi mentálnymi údajmi.
Neplodné hľadanie spomienky alebo inej dôležitej myšlienky vám môže spôsobiť pocit hmly a ohromenie. Nemusíte sa však báť - keď sa zdá, že vaša myseľ nefunguje tak hladko, ako by mohla, osem tipov uvedených nižšie vám pomôže.
Precvičujte všímavosť
Ak sa budete trénovať, aby ste si viac uvedomili, môže vám to prospieť mnohými spôsobmi.
Pre jedného vám môže pomôcť zostať v obraze a sústrediť sa na dianie okolo vás.
Prítomnosť znamená, okrem iného, môžete venovať svojmu spolupracovníkovi svoju plnú pozornosť pri vysvetľovaní, ako vykonávať zložitú úlohu, namiesto toho, aby vás obťažovali:
- veci, ktoré si musíte pridať do zoznamu úloh
- ingrediencie na večeru, ktoré si musíte neskôr vyzdvihnúť
- neustále sa rozširujúci zoznam potenciálnych dôvodov, pre ktoré vám nedávny dátum nikdy neposlal správu
Ak sa naučíte sústredene upriamovať svoju pozornosť na jednu úlohu, pomôže vám to tieto jemné myšlienky jemne opustiť. Stále sú, ale pokojnejšie odpočívajú pod povrchom, než aby sa usilovali o vašu pozornosť.
To pomáha uvoľniť duševnú šírku pásma, vďaka čomu sú zážitky príjemnejšie a menej uponáhľané.
Meditácia, najmä meditácia všímavosti, môže pomôcť posilniť všímavosť a zmierniť stres tým, že vás naučí sedieť pri rušivých myšlienkach, uznať ich a nechať ich ísť.
Ale aj keď meditácia nefunguje, stále môžete všímavosťou zvýšiť svoje vedomie, keď idete počas dňa.
Tu je postup:
- Zamerajte sa na vnemy. Použite svojich päť zmyslov na úplné naladenie na skúsenosti z každodenného života, nech sa vám môžu javiť akokoľvek pozemské. Vydrhnúť sprchu? Dbajte na rytmus špongie, vôňu čističa, hladkú textúru vane. Bicyklovať do práce? Všimnite si vietor na tvári, rôzne vône v rôznych oblastiach, ktoré míňate, napínanie a uvoľňovanie svalov pri šliapaní do pedálov.
- Zamerajte sa na svoj dych. Ak začnete byť ohromení, zámerné spomalenie dýchania vám môže pomôcť uzemniť sa a vrátiť sa do súčasnosti. Pomaly dýchajte, na pár sekúnd zadržte dych, potom znova vydýchnite. Opakujte 10 krát.
- Zostaň zvedavý. Úplné otvorenie mysle tomu, čo sa v danej situácii môžete naučiť, vám môže pomôcť udržať koncentráciu. Keď sa objavia pocity, položte si otázku, čo ich vyvolalo a prečo. Ak sa sústredíte na rovnakú rušivú myšlienku, vyhľadajte ju späť k zdroju a dozviete sa viac o tom, čo ju spôsobuje.
Pravdepodobne si všimnete, že sa vaše myšlienky občas občas unášajú. Je to normálne, takže sa nekritizujte, že nemáte dostatok pozornosti. Namiesto toho vráťte svoje myšlienky späť na čokoľvek, na čo sa chcete sústrediť. Získanie tejto zručnosti môže chvíľu trvať, ale nakoniec si vaša myseľ zvykne zostať prítomná.
Napíš to
Keď vaša myseľ prekypuje stresujúcimi myšlienkami, nie je vždy ľahké ich pretriediť a určiť, čo spôsobuje najväčšie utrpenie.
Ak ste si niekedy viedli denník, možno už viete, že keď budete mať svoje myšlienky písomne zapísané, často ich ľahšie preskúmate.
Výskum podporuje myšlienku, že žurnálovanie môže pomôcť znížiť rušivé myšlienky a iný duševný „neporiadok“. Vďaka tomu môže pracovná pamäť a ďalšie kognitívne funkcie pracovať plynulejšie a potenciálne súčasne zmierňovať stres.
Schopnosť čítať svoje myšlienky potom, čo si ich zapíšete, dá vyniknúť vzorom alebo problémom. Po relácii voľného písania si môžete dokonca uvedomiť, že ste si až tak dobre neuvedomovali niektoré starosti, ktoré ste si zapísali. Teraz, keď vstúpili do vášho vedomia, môžete ich začať oslovovať s cieľom dosiahnuť trvalú úľavu.
A čo viac, písanie vašich pocitov sa môže javiť takmer ako symbolický akt. Keď ich dáte na papier, v istom zmysle ich prenášate z mysle.
Vyskúšajte tieto denníkové tipy:
- Byť dôsledný. Každý deň venujte písaniu aspoň 15 minút. Tip: Vyskúšajte písať večer ako súčasť rituálu pred spaním.
- Ísť s prúdom. Píšte o všetkom, čo vás napadne. Namiesto toho, aby ste veci prečiarkli alebo cenzurovali, nechajte svoje myšlienky jednoducho plynúť.
- Držte to blízko. Svoj denník majte pri sebe, aby ste mali prehľad o všetkých zložitých alebo opakujúcich sa myšlienkach počas dňa.
- Nájdite si čas na rozmyslenie. Vráťte sa späť za tým, čo ste napísali, a všimnite si, ako sa veci časom zmenili alebo zostali rovnaké. Tieto stopy vám pomôžu preskúmať oblasti budúceho rastu.
Získajte hudbu
Mnoho ľudí baví počúvanie hudby, ale hudba ponúka viac ako príjemný zvukový zážitok.
Môže:
- pomáhajú zmierňovať stres a zlepšujú náladu
- zlepšiť koncentráciu a pamäť
- motivovať učenie
- podporujú neuroplasticitu alebo schopnosť mozgu prispôsobiť sa
Ak počúvate hudbu pravidelne, možno ste si už všimli, že uľahčuje upriamenie pozornosti na prácu a jej úspešné dokončenie.
Možno máte dokonca niekoľko piesní, ktoré vám pomôžu osviežiť sa medzi úlohami a zmeniť zameranie, alebo zoznam skladieb, ktorý poskytuje pocit pokoja, keď sa cítite bombardovaní úzkostnými myšlienkami.
Pravdepodobne si tieto efekty nepredstavujete, takže počúvajte ďalej - hudba má veľa výhod.
Vyspať to
Dobrý spánok vás môže osviežiť, keď sa cítite fyzicky unavení. Čo by ste možno nevedeli, je to, že dostatok spánku môže tiež pomôcť chrániť pred psychickou únavou a emocionálnym utrpením.
Nedostatočný alebo zlý spánok môže narušiť vašu schopnosť riešiť problémy a rozhodovať sa, a preto by ste si mohli ťažšie zapamätať dôležité informácie alebo regulovať svoje emócie.
Pocit nadmernej únavy môže tiež viesť k psychickému premáhaniu, čo sťažuje odpútanie sa od vašich neusporiadaných myšlienok a sústredenie sa na to, čo musíte urobiť.
Ak chcete resetovať svoj mozog na optimálny denný výkon, snažte sa každú noc prespať medzi 7 a 9 hodinami.
Zaspávanie sa často ľahšie povie, ako urobí, najmä keď úzkosť a zacyklené myšlienky prebiehajú v mozgu nekonečne rýchlo. Ak to znie povedome, pozrite si týchto 17 tipov na lepší spánok.
Prejsť sa
Zmena prostredia a vychádzka na von ponúka skvelú príležitosť na vyčistenie hlavy a opätovné zaostrenie.
Zlepšená tvorivosť je len jednou z výhod dobrej chôdze, naznačuje to výskum z roku 2014. Chôdza tiež pomáha propagovať voľne plynúce myšlienky, takže pravidelná každodenná prechádzka vám môže pomôcť „resetovať“, keď sa vám stále objavujú rovnaké myšlienky, aby vás rozptýlili.
Cvičenie 20 alebo 30 minút môže pomôcť zlepšiť rozhodovanie a reakčný čas tesne pred kognitívnou úlohou, ale chôdza ponúka aj dlhodobé výhody.
Pre zlepšenie celkového zdravia mozgu a zníženie stresu pri vyjednávaní skúste do svojej pravidelnej rutiny pridať rýchlu chôdzu alebo akékoľvek iné cvičenie.
Udržujte svoj priestor uprataný
Ako prokrastinátori z celého sveta vedia, intenzívne čistenie ponúka dokonalý únik od náročnej alebo nepríjemnej úlohy. Tento konkrétny prístup však môže mať viac ako jednoduché odkladanie práce.
Zvážte svoje dôvody otáľania. Možno sa cítite zaseknutí alebo si nie ste istí, ako začať.
Možno si to neuvedomujete, ale vaše okolité prostredie môže mať veľký vplyv na vaše duševné prostredie. Keď sa váš mozog cíti rovnako neprehľadný ako váš stôl, mohli by ste mať problém s koncentráciou alebo uchopením myšlienok, ktoré hľadáte. Výsledkom je, že nakoniec nájdete spôsoby, ako odvrátiť pozornosť od svojej nedostatočnej produktivity.
Uvedenie vášho pracovného miesta do poriadku vám môže pomôcť osviežiť proces myslenia, ale tiež vám môže trvať veľa času - nie je dobré, keď ste v krátkom termíne. Namiesto toho sa snažte pravidelne udržiavať poriadok vo svojom pracovnom priestore, aby ste posilnili kognitívne funkcie a zlepšili pracovný tok.
Zamerajte sa na nesústredenosť
Snažíte sa sústrediť? Najlepším spôsobom, ako tento problém vyriešiť, je niekedy jednoducho prestať sa snažiť.
Popremýšľajte o tom z hľadiska fyzického cvičenia. Vaše telo by si celý deň celkom pekne zabehalo bez prestávky, nie? Aj váš mozog potrebuje prestoje.
Ak sa necháte rozostriť krátkym rozdelením do zón, aktivuje sa vo vašom mozgu sieť predvoleného režimu, ktorá mu dá šancu oddýchnuť si. Rovnako ako spánok prospieva vám, tak aj táto doba odpočinku prospieva vášmu mozgu. Rozostrenie môže pomôcť podporovať tvorivosť, zbystriť myšlienkové pochody a zlepšiť pamäť a učenie.
Niekoľko kľúčových spôsobov zamerania:
- dať si šlofíka
- ísť na prechádzku
- snívanie (len sa uistite, že je to užitočný typ snívania)
- čmáranice
Hovor o tom
Cítili ste sa niekedy nabití energiou a úplne obnovení po dlhom rozhovore s niekým, komu dôverujete?
S najväčšou pravdepodobnosťou to nebola iba náhoda. Vyjadrenie nepríjemných pocitov nahlas často pomáha zmierniť napätie, ktoré vyvolajú. Keď myšlienky menej zaťažia vašu myseľ, mohli by sa prirodzene vyčistiť z vášho bezprostredného vedomia, takže by ste sa cítili svieži.
Diskusia o vašich problémoch vám môže pomôcť logickejšie ich rozvrhnúť, pretože musíte vysvetliť, čo vás trápi, spôsobom, ktorému ostatní rozumejú. Toto vám často umožní získať nový pohľad na situáciu a dospieť k potenciálnym riešeniam, ktoré by ste predtým možno nezvažovali.
Rozhovor s rodinou a priateľmi vám môže pomôcť začať pracovať na frustrácii a vyčistení mysle. Ak sa vám nezdá, že by ste sa z mentálnej hmly vymanili sami, profesionál vám môže ponúknuť trochu ďalšej podpory.
Terapeut vám môže pomôcť:
- preskúmať dôvody problémov so sústredením
- identifikovať a riešiť vzorce opakovaných myšlienok
- osvojte si zručnosti a techniky zvládania, aby ste si osviežili myseľ
- riešiť všetky základné príznaky duševného zdravia, ktoré sa premieňajú na duševný neporiadok
Spodný riadok
Váš mozog nemusí mať v skutočnosti tlačidlo na reštartovanie, ale existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste reštartovali počítač.
Ak vyššie uvedené stratégie nepomôžu vyčistiť vašu myseľ a zlepšiť sústredenie, je dobrým ďalším krokom rozhovor s terapeutom.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
