Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Je čas zbaviť sa cukru?
Nie je žiadnym tajomstvom, že cukor môže spôsobiť problémy, ak si doprajete príliš veľa sladkých vecí. Napriek tomu väčšina Američanov konzumuje príliš veľa cukru.
Škodlivé účinky, ktoré môže mať na vaše fyzické zdravie, sú dobre preštudované, a preto toľko hovoríme o znižovaní príjmu cukru, aby sa znížilo riziko týchto účinkov, napríklad chronických chorôb.
Aj keď sa upustenie od sladkého môže stať, že budete fyzicky zdravší, je potrebné sa znova pozrieť na vplyv cukru na naše duševné zdravie.
1. Cukor môže ovplyvniť vašu náladu
Pravdepodobne ste už počuli o výraze „cukrová horúčka“ - a možno ste sa dokonca obrátili na šišku alebo sódu, ktoré vám počas dlhého dňa dodajú extra dávku.
Cukor predsa nemusí byť taký pozitívny odber. Posledné výskumy naznačujú, že sladké jedlá nemajú pozitívny vplyv na náladu.
Cukor môže mať v skutočnosti časom opačný efekt.
Jedna štúdia zverejnená v roku 2017 zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť pravdepodobnosť náhodných porúch nálady u mužov a opakujúcich sa porúch nálady u mužov i žien.
Novšia štúdia z roku 2019 zistila, že pravidelná konzumácia nasýtených tukov a pridaných cukrov súvisí s vyšším pocitom úzkosti u dospelých starších ako 60 rokov.
Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na upevnenie vzťahu medzi náladou a konzumáciou cukru, je dôležité zvážiť, ako môže výber stravy a životného štýlu ovplyvniť vašu psychickú pohodu.
2. Môže to oslabiť vašu schopnosť zvládať stres
Ak vaša predstava o zvládaní stresu zahŕňa polliter Benovej a Jerryho, nie ste sami. Mnoho ľudí sa pri obavách obracia na sladké sladkosti.
Je to preto, že sladké jedlá môžu oslabiť schopnosť tela reagovať na stres.
Cukor vám môže pomôcť cítiť sa menej frázovaný potlačením osi hypotalamus hypofýza nadobličky (HPA) v mozgu, ktorá riadi vašu reakciu na stres.
Vedci z Kalifornskej univerzity v Davise zistili, že cukor u zdravých účastníčok potlačil vylučovanie kortizolu vyvolané stresom a minimalizoval tak pocity úzkosti a napätia. Kortizol je známy ako stresový hormón.
Dočasné úľavy, ktoré sladkosti poskytujú, vás však môžu viac závisieť od cukru a zvýšiť riziko obezity a s ňou súvisiacich chorôb.
Štúdia bola obmedzená na iba 19 účastníčok, ale výsledky zodpovedali iným štúdiám, ktoré sa zaoberali vzťahom medzi cukrom a úzkosťou u potkanov.
Zatiaľ čo objavy ukazujú jednoznačnú súvislosť medzi príjmom cukru a úzkosťou, vedci by chceli, aby sa uskutočnilo viac štúdií na ľuďoch.
3. Cukor môže zvýšiť riziko vzniku depresie
Je ťažké vyhnúť sa dosiahnutiu komfortných jedál, najmä po náročnom dni.
Ale cyklus konzumácie cukru na zvládnutie emócií môže len zhoršiť vaše pocity smútku, únavy alebo beznádeje.
Viaceré štúdie zistili súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom cukru a depresiou.
Nadmerná konzumácia cukru spôsobuje nerovnováhu v určitých chemických látkach v mozgu. Táto nerovnováha môže viesť k depresii a u niektorých ľudí môže dokonca zvýšiť dlhodobé riziko vzniku poruchy duševného zdravia.
Štúdia z roku 2017 v skutočnosti zistila, že u mužov, ktorí konzumovali vysoké množstvo cukru (67 gramov alebo viac každý deň), bola o 23 percent vyššia pravdepodobnosť diagnózy klinickej depresie do 5 rokov.
Aj keď sa štúdia týkala iba mužov, súvislosť medzi cukrom a depresiou sa nachádza aj u žien.
4. Odstúpenie od sladkostí sa môže cítiť ako panický záchvat
Ukončenie používania spracovaného cukru nemusí byť také jednoduché, ako si myslíte.
Odstúpenie od cukru môže skutočne spôsobiť vedľajšie účinky, ako napríklad:
- úzkosť
- Podráždenosť
- zmätok
- únava
To viedlo odborníkov k tomu, aby preskúmali, ako môžu abstinenčné príznaky z cukru pripomínať príznaky niektorých návykových látok.
„Dôkazy v literatúre ukazujú podstatné paralely a prekrývanie sa medzi zneužívanými drogami a cukrom,“ vysvetľuje doktorka Uma Naidoo, ktorá je považovaná za odborníčku na jedlo a náladu na Harvardskej lekárskej fakulte.
Keď niekto určitú dobu zneužije látku, napríklad kokaín, jeho telo sa po ukončení užívania dostane do fyziologického stavu stiahnutia.
Naidoo hovorí, že ľudia, ktorí vo svojej strave konzumujú vysoké množstvo cukru, môžu podobne pocítiť fyziologický pocit z vysadenia, ak náhle prestanú konzumovať cukor.
To je dôvod, prečo ísť na studenú morku z cukru nemusí byť najlepším riešením pre niekoho, kto má tiež úzkosť.
"Náhle zastavenie príjmu cukru môže napodobňovať stiahnutie a cítiť sa ako panický záchvat," hovorí Naidoo. A ak máte úzkostnú poruchu, táto skúsenosť s vysadením sa môže zvýšiť.
5. Cukor zapíše tvoju mozgovú silu
Možno vám hovorí váš žalúdok, aby ste sa ponorili a napili sa z jumbo cherry Icee, ale váš mozog má inú predstavu.
Rozvíjajúci sa výskum zistil, že diéty s vysokým obsahom cukru môžu narušiť kognitívne funkcie, a to aj pri absencii extrémneho prírastku hmotnosti alebo nadmerného príjmu energie.
Štúdia z roku 2015 zistila, že konzumácia vysokých hladín sladených nápojov zhoršuje neurokognitívne funkcie, ako je rozhodovanie a pamäť.
Výskum sa samozrejme uskutočňoval na potkanoch.
Novšia štúdia však zistila, že zdraví dobrovoľníci vo veku 20 rokov dosiahli v testoch pamäti horšie výsledky a mali horšiu kontrolu chuti do jedla už po 7 dňoch stravovania sa stravou s vysokým obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov.
Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa vytvorila jasnejšia súvislosť medzi cukrom a poznávaním, stojí za zmienku, že vaša strava môže mať vplyv na zdravie mozgu.
Ak máte chuť na sladké, tu je miesto, kde sa máte najesť
To, že sa zbavujete alebo obmedzujete spracovaný cukor, ešte neznamená, že si musíte odoprieť potešenie zo sladkej chuti.
Okrem toho, že je lekárom, ktorý je známy ako odborník na jedlo a náladu, je Naidoo tiež kuchárom a autorom pripravovanej knihy „This Is Your Brain on Food“.
Tu je niekoľko jej obľúbených receptov s nízkym alebo žiadnym obsahom cukru.
Čajový koktail šéfkuchára Uma’s Chai
Zloženie
- 1 porcia vanilkového proteínového prášku podľa vášho výberu
- 1/4 avokáda
- 1 polievková lyžica. mandľové maslo
- 1 šálka mandľového mlieka
- 1/8 lyžičky. každú z mletej škorice, muškátového orieška, klinčeka a kardamónového korenia
- 1/4 lyžičky. organická vanilková esencia
- ľad
- v prípade potreby osladiť trochou organického medu
Voliteľné
- uvarený čaj chai namiesto korenia
- avokádo pre krémovosť
Smery
- Pridajte všetky ingrediencie do mixéra.
- Mixujte dohladka.
Tipy šéfkuchára Umy
- Ak nemáte korenie, uvarte si čaj chai pomocou čajových vrecúšok alebo čaju z celého listu. Použite ho namiesto mandľového mlieka.
- Pre tenšie smoothie pridáme viac mandľového mlieka.
- Pre krémovosť pridajte avokádo. Je to tiež zdravý tuk na naštartovanie!
Šéfkuchár Uma’s Watermelon Pops
Zloženie
- 4 šálky nasekaného melónu
- 1 polievková lyžica medu
- šťava z 1 limetky
- kôra z 1 vápna
Voliteľné
- 1 šálka celých čučoriedok
Smery
- Melón, med, limetovú šťavu a limetkovú kôru pretlačte v mixéri.
- Nalejte do štvorcových podnosov na kocky ľadu alebo foriem na nanuky.
- Pred úplným zmrazením pridajte do každej kocky alebo formy na zmrzlinu tyčinku so zmrzlinou.
- Podľa želania pridajte celé čučoriedky do podnosov na kocky ľadu alebo do foriem na nanuky.
Tipy šéfkuchára Umy
- Med môžete vynechať, pretože zrelý melón môže byť veľmi sladký.
- Čučoriedky môžu obsahovať zábavnú farbu farby a pridať antioxidačnú podporu.
Sladké zemiaky pečené v rúre kuchárom Uma s červenou pastou Miso
Zloženie
- 1/4 šálky olivového oleja
- 1/4 až 1/2 šálky červenej miso pasty
- soľ a korenie podľa chuti
- 4 stredne sladké zemiaky
Smery
- Predhrejte rúru na teplotu 218 ° C.
- Vytvorte marinádu zmiešaním olivového oleja, červenej miso pasty, soli a korenia.
- Olúpte a nakrájajte sladké zemiaky na rovnako veľké kúsky alebo disky.
- Hodte sladké zemiaky do marinády.
- Na plech položte v jednej vrstve sladké zemiaky.
- Pražíme asi 20 až 25 minút, alebo kým zemiaky nebudú mäkké.
Tipy šéfkuchára Umy
- Bielu miso pastu môžete nahradiť menšou príchuťou umami.
- Môže byť jednoduchšie natrieť všetky zemiaky marinádou, ak ich dáte do vrecka Ziploc a potom ich prehadzujete.
- Sladké zemiaky sú zdravým zdrojom vlákniny a fytonutrientov.
Sara Lindberg, BS, MEd, spisovateľka na voľnej nohe v oblasti zdravia a fitnes. Je držiteľkou bakalárskeho titulu v odbore prírodoveda a magisterského štúdia v odbore poradenstvo. Celý svoj život venovala vzdelávaniu ľudí o dôležitosti zdravia, pohody, zmýšľania a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, ako ovplyvňuje naša duševná a emocionálna pohoda našu fyzickú zdatnosť a zdravie.
