Sumce sú jedným z najstarších a najrozšírenejších druhov rýb.
V skutočnosti sa sumce prispôsobujú tak dobre svojmu prostrediu, že sa im darí na celom svete, s výnimkou niekoľkých miest s extrémnymi teplotami.
Túto rybu budete pravidelne vidieť v reštauračných jedlách a v obchodoch s potravinami, takže je prirodzené zaujímať sa, či je zdravá.
Tento článok podrobne popisuje živiny, výhody a nevýhody sumca.
Nutričné hodnoty
Táto obyčajná ryba má vynikajúci výživový profil.
100 gramová porcia čerstvého sumca poskytuje:
- Kalórie: 105
- Tuk: 2,9 gramu
- Bielkoviny: 18 gramov
- Sodík: 50 mg
- Vitamín B12: 121% dennej hodnoty (DV)
- Selén: 26% DV
- Fosfor: 24% DV
- Tiamín: 15% DV
- Draslík: 19% DV
- Cholesterol: 24% DV
- Omega-3 mastné kyseliny: 237 mg
- Omega-6 mastné kyseliny: 337 mg
Okrem toho, že má nízky obsah kalórií a sodíka, je nabitý bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi.
zhrnutieSumec je nízkokalorické morské plody s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú skvelým zdrojom výživných látok vrátane vitamínu B12, selénu a omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Prínosy pre zdravie sumcov
Vzhľadom na to, že sumec je dobrým zdrojom rôznych živín, ale má nízky obsah kalórií, považuje sa za výživovo hustý. V skutočnosti môže poskytovať množstvo výhod.
Balené s chudým proteínom
Bielkoviny sú jedným z primárnych zdrojov energie vo vašej strave. Je tiež zodpovedný za tvorbu a opravu tkanív a svalov a tiež slúži ako stavebné kamene pre mnoho hormónov, enzýmov a ďalších molekúl.
Jedna porcia sumca s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) poskytuje 32–39% dennej potreby bielkovín iba v 105 kalóriách.
Pre porovnanie, rovnaká dávka lososa poskytuje približne polovicu dennej potreby bielkovín, ale viac ako 230 kalórií.
Zdroje bielkovín s vysokým obsahom živín, ako je sumec, môžu pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšujú pocit plnosti. Táto ryba je tiež skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú svoj počet kalórií, ale chcú sa ubezpečiť, že dostávajú dostatok výživných látok.
Bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča každý týždeň zjesť až 8 porcií rýb alebo iných morských plodov.
Jedným z dôvodov tohto odporúčania je, že sumce a iné morské plody majú tendenciu poskytovať viac omega-3 mastných kyselín ako iné potraviny.
Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojou úlohou pre zdravie mozgu. Aj keď je potrebný ďalší výskum, môžu dokonca pomôcť pri liečbe neurologických a psychických stavov, ako je strata pamäti, porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a depresia.
A čo viac, omega-3 sú spojené so zlepšením sily kostrového svalstva, zdravia srdca a dokonca aj s črevným mikrobiómom - zhromažďovaním zdravých baktérií vo vašom čreve.
Vzhľadom na to, že vaše telo si nedokáže samo produkovať omega-3, musíte ich prijímať prostredníctvom stravy. Jedno 100 gramové filé so sumcom dodáva 237 mg alebo 15–20% primeraného príjmu (AI) pre dospelých.
Prehľad 23 štúdií u viac ako 1 milióna ľudí spájal konzumáciu rýb s celkovo nižším rizikom úmrtia - a so 7% znížením pravdepodobnosti úmrtia na každých 200 mg omega-3 konzumovaných každý deň.
Dobrý zdroj vitamínu B12
Jedna 100-gramová porcia sumca sa môže pochváliť až 121% DV pre vitamín B12, v ktorom má veľa ľudí nedostatok.
Aj keď niektoré ryby majú vysoký obsah tohto vitamínu, sumec je obzvlášť vynikajúcim zdrojom.
Adekvátna hladina vitamínu B12 súvisí s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane zlepšenia duševného zdravia, ochrany pred srdcovými chorobami a prevencie a liečby anémie.
Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie týkajúce sa niektorých z týchto výhod.
zhrnutieSumec má nízky obsah kalórií a hustotu živín. Okrem toho obsahujú veľa bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.
Metódy varenia pre sumca
Sumec môže byť bezpodmienečne súčasťou vyváženej stravy, ale spôsoby jeho varenia výrazne ovplyvňujú jeho zdravotný stav.
Táto tabuľka skúma, ako rôzne spôsoby varenia ovplyvňujú obsah kalórií, sodíka a tukov v 100 gramovej dávke sumca:
s olejom
Aj keď sa sumec bežne vypráža, výsledkom ďalších možností varenia je nižší obsah kalórií, tukov a sodíka.
V porovnaní s varením na suchom ohni dodáva praženica na oleji až 124 kalórií a viac ako 10 gramov tuku. Naproti tomu niektoré zdravé spôsoby varenia na suchom teple zahŕňajú pečenie, grilovanie, grilovanie, pečenie a praženie.
zhrnutieTo, ako varíte sumca, významne ovplyvňuje jeho hladinu kalórií, tukov a sodíka. Pre zdravšiu možnosť sa držte suchého ohňa, ako je pečenie alebo grilovanie.
Divoko ulovené vs. farmovo chované sumce
Akvakultúra alebo chov rýb sa zvyčajne uskutočňuje vo veľkých rybníkoch, klietkach alebo kruhových nádržiach. Väčšina svetových zásob sumcov pochádza z akvakultúrnych činností.
Niektorí ľudia môžu napriek tomu uprednostňovať sumce ulovené vo voľnej prírode.
Rozdiely v živinách
Sumec sa môže líšiť v obsahu živín podľa toho, či bol chovaný alebo chytený vo voľnej prírode.
Sumce chované na farme sú často kŕmené stravou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje zrná ako sója, kukurica a pšenica. Do ich krmiva sa pravidelne pridávajú vitamíny, minerály, antioxidanty, mastné kyseliny, ba dokonca aj probiotiká.
Naproti tomu sumce ulovené vo voľnej prírode sú kŕmidlami pri dne, čo znamená, že jedia jedlá ako riasy, vodné rastliny, rybie vajcia a niekedy aj iné ryby.
Tieto rozdiely v stravovaní môžu významne zmeniť ich vitamínové a minerálne zloženie.
Jedna štúdia porovnávala nutričné profily divokých a na farmách chovaných afrických sumcov. Zatiaľ čo zrelé ryby chované na farme mali najvyššiu hladinu aminokyselín, hladiny mastných kyselín sa líšili. Napríklad divoký sumec obsahoval viac kyseliny linolovej, ale menej kyseliny eikozánovej ako ryby chované na farme.
Druhá štúdia rovnakého plemena afrického sumca zistila, že divoké ryby balili viac bielkovín, tukov, vlákniny a celkových kalórií ako sumce chované na farme.
Štúdia na indickom maslovom sumci ďalej zaznamenala vyšší obsah tuku v rybách chovaných na farme - ale divé ryby mali vyššiu hladinu väčšiny minerálov okrem železa, ktoré bolo u rýb chovaných na farme významne zvýšené.
Označovanie
Bližší pohľad na štítok by vám mal povedať, ako boli vaše ryby chované.
Vlády Spojených štátov, Kanady a Európskej únie požadujú, aby boli všetky ryby označené ako chované na farme alebo ako divé. Môže byť zahrnuté aj miesto balenia. Ostatné národy však nemusia mať také prísne požiadavky.
Úmyselné nesprávne označovanie je navyše celosvetovým problémom. Niektoré štúdie naznačujú, že až 70% morských plodov je často nesprávne označených.
Mali by ste preto brať etikety s rezervou a pokúsiť sa kúpiť z dôveryhodného rybárstva.
zhrnutieLov divých a chovaných sumcov sa môže líšiť úrovňou určitých živín, ako sú bielkoviny, mastné kyseliny a minerály, ako je železo. Aj keď niektoré štáty ustanovujú povinnosť označovania, nezabúdajte, že niektoré výrobky môžu byť zámerne nesprávne označené.
Existujú nečistoty v sumcoch?
Mnoho ľudí sa obáva vystavenia kontaminujúcim látkam z morských plodov akéhokoľvek druhu.
Ryby môžu ľahko absorbovať toxíny z vôd, v ktorých žijú. Tieto kontaminanty môžete následne konzumovať pri konzumácii morských plodov.
Ortuť ťažkých kovov je obzvlášť znepokojujúca.
Je to potenciálny rizikový faktor pre určité neurologické stavy, najmä u detí. Medzi ne patrí autizmus a Alzheimerova choroba.
Ryby, ktoré sú väčšie a žijú dlhšie ako sumce, však majú najvyššiu hladinu ortuti. V priemere môže mečúň obsahovať až 40-krát viac ortuti ako sumec.
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) v skutočnosti uvádza sumce ako jeden z druhov s najnižším obsahom ortuti. Je to teda jedna z najlepších možností morských plodov, ktoré môžete urobiť, ak máte obavy z vystavenia kontaminujúcim látkam.
zhrnutieAj keď niektoré druhy rýb obsahujú vysoký obsah ortuti, sumce patria k najnižším. Z tohto dôvodu FDA radí sumca medzi najzdravšie ryby na konzumáciu.
Spodný riadok
Sumec má nízky obsah kalórií a obsahuje chudé bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Je obzvlášť bohatý na omega-3 tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, a vitamín B12.
Môže to byť zdravý doplnok každého jedla, aj keď hlboké vyprážanie dodáva oveľa viac kalórií a tukov ako spôsoby varenia na suchom teple, ako je pečenie alebo grilovanie.
Ak chcete jesť viac morských plodov, sumec sa oplatí zahrnúť do svojej rutiny.
.jpg)
