Sú „neúplné“ bielkoviny mýtom?

Rastlinné zdroje bielkovín sa často považujú za horšie ako zdroje živočíšne, pretože sa hovorí, že tie prvé obsahujú „neúplné“ bielkoviny.

To spôsobuje, že sa mnohí obávajú, že pri vegetariánskej alebo vegánskej strave môžu prijímať nesprávny druh alebo množstvo bielkovín.

Existuje však veľa dôvodov, prečo by sa táto viera mala považovať skôr za mýtus ako za realitu.

Tento článok pojednáva o rozdieloch medzi „úplnými“ a „neúplnými“ bielkovinami, ako aj o tom, prečo majú vegetariáni a vegáni malý dôvod obávať sa, že z toho prvého bude príliš málo a z toho druhého príliš veľa.

Čo sú „neúplné“ bielkoviny?

Proteín je tvorený stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Aj keď v prírode existujú stovky aminokyselín, na výrobu všetkých bielkovín nachádzajúcich sa vo vašom tele je potrebných iba 20 aminokyselín. Možno ich rozdeliť do troch hlavných kategórií:

• Esenciálne aminokyseliny. Táto kategória pozostáva z deviatich aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Jedinou možnosťou, ako ich získať, je vaša strava.
• Neesenciálne aminokyseliny. Táto kategória obsahuje zvyšných 11 aminokyselín, ktoré si vaše telo môže zvyčajne vyrobiť z 9 esenciálnych aminokyselín.
• Podmienečne esenciálne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa zvyčajne považujú za nepodstatné, ale stanú sa nevyhnutnými počas dospievania, tehotenstva alebo za určitých podmienok, ako sú trauma alebo choroby.

Potraviny, ktoré obsahujú dobré množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, sa všeobecne považujú za zdroje „kompletného“ proteínu, zatiaľ čo tie, ktoré ich neobsahujú, sa označujú ako „neúplné“ bielkoviny.

ZHRNUTIE

Proteín je vyrobený z aminokyselín, ktoré možno kategorizovať ako esenciálne, neesenciálne alebo podmienečne esenciálne. Potraviny bohaté na bielkoviny sa zvyčajne kategorizujú ako „úplné“ alebo „neúplné“ na základe množstva esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahujú.

Ktoré potraviny poskytujú „neúplné“ bielkoviny?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina potravín - živočíšnych aj rastlinných - obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Rozdiel spočíva v ich množstve, ktoré ponúkajú.

Napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky obsahujú vysoké hladiny všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane majú rastliny tendenciu obsahovať malé množstvo najmenej jednej alebo dvoch esenciálnych aminokyselín, v závislosti od kategórie, do ktorej patria.

Napríklad strukoviny a zelenina majú zvyčajne nízky obsah metionínu a cysteínu, zatiaľ čo v zrnách, orechoch a semenách býva nízky obsah lyzínu.

Z praktického hľadiska to znamená, že dodržiavanie diéty, ktorá poskytuje príliš málo jednej alebo druhej skupiny potravín, môže spôsobiť, že získate nedostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.

Preto sa živočíšne potraviny zvyčajne považujú za „úplné“ zdroje bielkovín, zatiaľ čo väčšina rastlín sa považuje za „neúplné“.

Výnimkou sú sója, quinoa, amarant, pohánka a výživné droždie, rovnako ako konope a chia semienka. Tieto rastlinné potraviny ponúkajú dobré množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín a sú považované za „úplné“ zdroje rastlinných bielkovín.

ZHRNUTIE

Až na niekoľko výnimiek sa väčšina rastlinných potravín považuje za „neúplný“ zdroj bielkovín. Naopak, živočíšne jedlá sa považujú za „kompletné“ bielkoviny.

Môžete prijímať dostatok ‘kompletných’ bielkovín na vegetariánskej alebo vegánskej strave?

Mnoho ľudí verí, že kvôli nízkemu obsahu živočíšnych bielkovín vo vegetariánskej a vegánskej strave im často chýba dostatočné množstvo „kompletných“ bielkovín.

Avšak až na pár výnimiek je to realita veľmi zriedka.

V súčasnosti neexistujú dôkazy o nedostatku bielkovín medzi vegetariánmi alebo vegánmi, s výnimkou možno malého percenta, ktoré prijímajú príliš málo kalórií alebo dodržiavajú monotónne alebo obmedzené stravovacie návyky, napríklad ovocinársku alebo zemiakovú stravu.

Avšak bielkoviny nachádzajúce sa v rastlinách môžu byť pre vaše telo o niečo ťažšie absorbovateľné v porovnaní s bielkovinami v mäse a iných živočíšnych potravinách.

Preto sa vegetariánom a vegánom niekedy odporúča, aby jedli o niečo viac bielkovín ako jedáci mäsa - teda okolo 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) za deň.

Súčasné dôkazy teda naznačujú, že tento rozdiel v absorpcii je pravdepodobne príliš minimálny na to, aby spôsobil, že vegetariáni alebo vegáni dostanú z potravy nedostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.

Stručne povedané, pokiaľ rastlinná strava zostáva dostatočne bohatá na kalórie a ponúka množstvo zdrojov bielkovín, nie je dôvod sa obávať, že vo vegetariánskej alebo vegánskej strave získate príliš málo „kompletných“ bielkovín.

ZHRNUTIE

Vegetariáni a vegáni by nemali mať najmenšie ťažkosti s prijatím dostatku „kompletných“ bielkovín z potravy - to znamená, pokiaľ zostanú rozmanité a dostatočne bohaté na kalórie.

Spodný riadok

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú dobré množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, sa zvyčajne považujú za „úplné“ zdroje bielkovín, zatiaľ čo tie, ktoré ich neobsahujú, sa označujú ako „neúplné“ zdroje.

To spôsobí, že väčšina rastlinných potravín sa bude považovať za „neúplné“ bielkoviny, čím sa zachová mýtus, že rastlinná strava nemusí ponúkať správne množstvo alebo typ bielkovín.

To znamená, že pokiaľ rastlinná strava obsahuje dobrú škálu skupín potravín a dostatok kalórií, nie je dôvod, aby si vegetariáni alebo vegáni robili starosti s „úplnými“ alebo „neúplnými“ bielkovinami.

Toto platí pre zdravých jedincov s priemernou hmotnosťou. Potreba živín sa však môže líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity, telesnej hmotnosti a zdravotného stavu. Ak chudnete alebo máte nedostatok energie, poraďte sa s lekárom alebo registrovaným dietetikom.