Ak ste si niekedy prečítali zoznam zložiek na bielkovinovom doplnku, ako je napríklad proteínová tyčinka, pravdepodobne ste videli výraz „izolát mliečnych bielkovín“.
Mliečny proteínový izolát je druh bielkovinového doplnku vyrobeného z odstredeného mlieka. Výrobcovia ho často pridávajú do potravín a doplnkov s vysokým obsahom bielkovín ako nákladovo efektívny spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín s malým účinkom na chuť.
Izolát mliečnych bielkovín obsahuje zmes kazeínu a srvátkových bielkovín v pomere podobnom ako v kravskom mlieku.
Tento článok poskytuje prehľad izolátu mliečnych bielkovín, jeho výživy a výhod a toho, ako sa líši od iných proteínových doplnkov na trhu.
Čo je to izolát mliečnych bielkovín?
Izolát mliečneho proteínu je bielkovinový produkt získaný zo sušeného odstredeného mlieka.
Výrobcovia ho vyrábajú pomocou filtračných procesov, ako je mikrofiltrácia, ultrafiltrácia a diafiltrácia. Týmto sa odstránia všetky alebo väčšina minerálov a laktóza, druh cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v mliečnych výrobkoch.
Výsledkom je prášok, ktorý obsahuje najmenej 90% bielkovín. V mlieku existujú dva hlavné typy bielkovín, kazeín a srvátka, ktoré oba obsahujú.
Možno poznáte prášok zo srvátkovej bielkoviny a prášok z kazeínovej bielkoviny. Na rozdiel od izolátu mliečnych bielkovín obsahujú tieto proteíny iba jeden druh.
Izolát mliečnej bielkoviny má podobný pomer kazeínu a srvátkovej bielkoviny k pomeru, ktorý sa nachádza prirodzene v mlieku - 80% kazeínu k 20% srvátke.
Pretože obsahuje oveľa viac kazeínu ako srvátka, izolát mliečnych bielkovín je pomaly stráviteľný, ako napríklad kazeín. Na druhej strane, ak si vezmete srvátkový proteín samotný, vaše telo ho ľahko absorbuje a rýchlo zvýši hladinu aminokyselín v krvi.
Izolát mliečnych bielkovín sa vyrába odlišne od iných proteínových práškov na báze mlieka, ako je napríklad kazeínový prášok alebo srvátkový prášok.Je vyrobený z odstredeného mlieka, zatiaľ čo srvátka a kazeínový prášok sú vyrobené zo srvátkovej a kazeínovej časti mlieka.
ZhrnutieIzolát mliečnych bielkovín sa vyrába zo sušeného odstredeného mlieka pomocou filtračných procesov. Má podobné bielkovinové zloženie ako mlieko, 80% bielkovín tvorí kazeín a 20% srvátka.
Výživa
Izolát mliečnych bielkovín má zdravý výživový profil, čo znamená, že by mohol byť vynikajúcim doplnkom vašej stravy.
Tu je rozpis výživy izolátu mliečnych bielkovín na štandardnú odmerku 1 unca (30 gramov):
- Kalórie: 110
- Bielkoviny: 25 gramov
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: menej ako 1 gram
Izolát mliečnych bielkovín má podobný aminokyselinový profil ako mlieko. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín - tie, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
Vďaka tomu je izolát mliečnych bielkovín zdravým doplnkom k výrobkom, ako sú proteínové tyčinky, prášky na náhradu jedla a potraviny obohatené o bielkoviny, ako sú jogurty s vysokým obsahom bielkovín.
Mlieko a izolát mliečnych bielkovín sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré môžu pomôcť podporovať rast a výkonnosť svalov. Patrí sem dôležitý leucín BCAA, ktorý sa javí ako najprospešnejšia aminokyselina pre rast svalov.
ZhrnutieIzolát mliečnych bielkovín je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Je tiež dobrým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ako je leucín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
Výhody
Izolát mliečnych bielkovín má vysoký obsah bielkovín a má vlastnosti, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými látkami.
Spomaľuje trávenie
Izolát mliečneho proteínu je tvorený hlavne kazeínovým proteínom. Vášmu telu chvíľu trvá, kým tento proteín strávi a absorbuje, pretože kazeínové proteíny menia štruktúru a spevňujú sa v žalúdku, čo spôsobuje, že sa ich aminokyseliny uvoľňujú pomalou a trvalou rýchlosťou.
Pomalý a stály prísun aminokyselín, ktoré poskytuje kazeín pri trávení, môže pomôcť udržať vaše svaly. To znamená, že izolát mliečnych bielkovín môže pomôcť zabrániť rozpadu svalov.
Preto odborníci tvrdia, že je najlepšie brať kazeínový proteín pred spánkom, takže vám dodá stálu dávku aminokyselín, keď ste bez jedla. Môže byť obzvlášť užitočný na vytváranie svalovej hmoty po cvičení s odporom skôr v priebehu dňa.
Môže vám pomôcť pri budovaní svalovej hmoty
Izolát mliečnych bielkovín má vysoký obsah bielkovín a aminokyselín, čo znamená, že je vynikajúci pre rast svalov.
Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže prirodzene produkovať, a je dobrým zdrojom aminokyseliny leucín, ktorá pomáha naštartovať syntézu svalových bielkovín.
Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, môže byť užitočnou voľbou izolát mliečnych bielkovín.
Napríklad štúdia na 16 zdravých mužoch stredného veku zistila, že mliečny proteín mal pri stimulácii rastu svalov podobný účinok ako srvátkový proteín.
Výskum navyše naznačuje, že mliečny proteín môže stimulovať rast svalov rýchlejšie ako kazeínový proteín a po dlhšiu dobu ako srvátkový proteín.
V porovnaní s bielkovinami na báze rastlín, ako je sójový proteín, sa mliečne bielkoviny javia ako účinnejšie pri podpore rastu svalov.
Môže vám pomôcť pri chudnutí
Izolát mliečnych bielkovín je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú kľúčovou živinou pre odbúravanie tukov.
Výskum naznačuje, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu zvýšiť produkciu hormónov, ktoré pomáhajú obmedziť vašu chuť k jedlu, ako sú peptid YY (PYY) a glukagón podobný peptid-1 (GLP-1). Môžu tiež znížiť hladinu hormónov hladu, ako je napríklad grelín.
Zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť viac kalórií.
Je to preto, že vaše telo pri odbúravaní bielkovín spaľuje viac kalórií ako pri odbúravaní iných druhov potravín. Rozklad bielkovín stimuluje procesy, ktoré spaľujú viac kalórií, napríklad produkciu glukózy z bielkovín.
Navyše, izolát z mliečnych bielkovín môže byť plnší ako iné druhy bielkovín, ako je napríklad srvátka. Je to tak preto, lebo obsahuje vysoký podiel kazeínových bielkovín, ktoré vaše telo trávi pomalšie a vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti.
Ďalšie zdravotné výhody
Okrem toho, že vám izolát mliečnych bielkovín pomôže cítiť sa dlhšie dlhšie a prispieva k zmenám v zložení vášho tela, môže mať aj ďalšie výhody, napríklad:
- Vylepšená pevnosť kostí. Výskum naznačuje, že pravidelné užívanie mliečnych bielkovín môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí podporou rastu kostí a bojom proti odbúravaniu kostí.
- Imunitné výhody. V prehľade 16 štúdií sa zistilo, že pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov mala výrazný protizápalový účinok u ľudí s nadváhou alebo obezitou a s metabolickým syndrómom alebo s cukrovkou 2. typu, ako aj u ľudí, ktorí tak neurobili.
ZhrnutieVýskum naznačuje, že izolát mliečnych bielkovín ponúka niekoľko potenciálnych výhod, ako je podpora rastu svalov, podpora odbúravania tukov, posilnenie kostí a posilnenie imunity.
Potenciálne nevýhody
Aj keď izolát mliečnych bielkovín má veľa výhod, niektorým ľuďom môže spôsobiť problémy.
Pre začiatočníkov je izolát mliečnych bielkovín nevhodný pre ľudí s alergiou na bielkoviny kravského mlieka.
Konzumácia príliš veľa izolátu mliečnych bielkovín môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť, kŕče a nevoľnosť. Väčšina ľudí však toleruje mierny príjem 1 - 2 odmeriek na jedno sedenie.
Aj keď je v izoláte mliečnych bielkovín relatívne nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí s intoleranciou laktózy sa môžu pri užívaní izolátu mliečnych bielkovín vyskytnúť nežiaduce vedľajšie účinky.
Izolát mliečnych bielkovín navyše nie je tak široko dostupný ako iné bielkovinové doplnky - napríklad srvátka, kazeín, vajcia, hrach, konope a hnedá ryža - takže kúpa môže byť ťažšia.
ZhrnutieJe nepravdepodobné, že by izolát mliečnych bielkovín mal u väčšiny ľudí vedľajšie účinky, ale nie je vhodný pre ľudí s alergiou na kravské mlieko. V nadmerných dávkach môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Použitie, dávkovanie a odporúčania
Izolát mliečnych bielkovín je pomerne lacný, všestranný a ľahko sa pridáva do vašej stravy.
Jeho neutrálna príchuť umožňuje ľahké pridávanie do potravín na zvýšenie ich obsahu bielkovín. To je hlavný dôvod, prečo spoločnosti často pridávajú izolát mliečnych bielkovín do bielkovinových doplnkov, ako sú napríklad proteínové tyčinky.
Izolát mliečnych bielkovín môžete pridať do smoothies, kastrolov, obilnín a polievok.
Pretože izolát mliečnych bielkovín sa trávi pomaly, môže byť užitočné užiť ho pred spaním alebo tesne pred obdobím, kedy budete pravdepodobne bez jedla. Vaše telo ho strávi dlhšiu dobu a pomôže vám tak zostať plné.
To znamená, že je úplne v poriadku brať izolát mliečnych bielkovín kedykoľvek počas dňa.
Jedným zo spôsobov, ako to vziať, je zmiešať 1–2 odmerky (približne 25–50 gramov) práškového izolátu mliečnych bielkovín s vodou a vypiť ho skoro pred spaním.
ZhrnutieIzolát mliečnych bielkovín je vysoko univerzálny a ľahko sa začleňuje do jedál vďaka svojej neutrálnej príchuti. Vďaka vysokému obsahu kazeínu je ideálny ako nočný proteínový doplnok. Môžete si ho však vychutnať kedykoľvek počas dňa.
Spodný riadok
Izolát mliečneho proteínu je bielkovinový produkt vyrobený zo sušeného odstredeného mlieka.
Výrobcovia ho často pridávajú do bielkovinových doplnkov na zvýšenie obsahu bielkovín, možno preto, že má neutrálnu chuť a je relatívne lacný.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín môže izolát mliečnych bielkovín ponúkať niektoré zdravotné výhody, ako je podpora rastu svalov, podpora odbúravania tukov a posilnenie kostí. Má tiež vysoký obsah kazeínu, čo môže pomôcť v boji proti odbúravaniu svalov - najmä cez noc.
Vďaka neutrálnej chuti je veľmi univerzálny a ľahko sa začleňuje do vašej stravy. Môžete ho pridať do mnohých jedál, ako sú smoothies, polievky, rajnice a cereálie, aby ste zvýšili ich obsah bielkovín.
