Schopnosť prežívať a prejavovať emócie je dôležitejšia, ako by ste si mohli uvedomiť.
Keďže pociťovaná reakcia na danú situáciu, emócie zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašich reakciách. Keď ste naladení na ne, máte prístup k dôležitým poznatkom, ktoré pomáhajú pri:
- rozhodovanie
- vzťahový úspech
- každodenné interakcie
- starostlivosť o seba
Aj keď emócie môžu zohrávať pomocnú úlohu vo vašom každodennom živote, môžu mať vplyv na vaše emočné zdravie a medziľudské vzťahy, keď sa začnú cítiť mimo kontroly.
Vysvetľuje to Vicki Botnick, terapeutka v Tarzane v Kalifornii akýkoľvek emócie - dokonca aj radosť, radosť alebo iné, ktoré by ste zvyčajne považovali za pozitívne - sa môžu zintenzívniť do bodu, keď je ťažké ich ovládať.
S trochou cviku však môžete vládnuť späť. Dve štúdie z roku 2010 naznačujú, že mať dobré emočné regulačné schopnosti súvisí s pohodou. Druhý z nich navyše našiel potenciálnu súvislosť medzi týmito zručnosťami a finančným úspechom, takže vykonávanie práce na tomto poli sa môže doslova vyplatiť.
Tu je niekoľko rád, ako začať.
1. Zoznámte sa s dopadom svojich emócii
Intenzívne emócie nie sú všetko zlé.
"Emócie robia náš život vzrušujúcim, jedinečným a živým," hovorí Botnick. „Silné pocity môžu znamenať, že objímame život naplno, že nepotláčame svoje prirodzené reakcie.“
Je úplne normálne občas zažiť nejaké emočné premáhanie - keď sa stane niečo úžasné, stane sa niečo hrozné, keď máte pocit, že ste prišli.
Ako teda viete, keď je problém?
Emócie, ktoré sa pravidelne vymknú spod kontroly, môžu viesť k:
- konflikt vo vzťahu alebo priateľstve
- ťažkosti spojené s ostatnými
- problémy v práci alebo v škole
- nutkanie používať látky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše emócie
- fyzické alebo emočné výbuchy
Nájdite si čas na inventúru iba ako vaše nekontrolované emócie ovplyvňujú váš každodenný život. Toto uľahčí identifikáciu problémových oblastí (a sledovanie vášho úspechu).
2. Cieľom je regulácia, nie represia
Pomocou ciferníka nemôžete ovládať svoje emócie (iba keby to bolo také jednoduché!). Ale predstavte si na chvíľu, že vy mohol riadiť emócie týmto spôsobom.
Nechcete ich nechať neustále bežať maximálne. Tiež by ste ich tiež nechceli úplne vypnúť.
Keď potláčate alebo potláčate emócie, bránite si v prežívaní a vyjadrovaní pocitov. Môže sa to stať vedome (potlačenie) alebo nevedome (represia).
Buď môžu prispieť k prejavom duševného a fyzického zdravia, vrátane:
- úzkosť
- depresia
- problémy so spánkom
- svalové napätie a bolesť
- ťažkosti pri zvládaní stresu
- zneužívanie návykových látok
Keď sa naučíte ovládať emócie, uistite sa, že ich len tak nezametáte pod koberec. Zdravé emočné vyjadrenie spočíva v nájdení rovnováhy medzi ohromujúcimi emóciami a vôbec žiadnymi emóciami.
3. Zistite, čo cítite
Ak si chvíľu urobíte chvíľku, aby ste sa so sebou skontrolovali o svojej nálade, pomôže vám to získať späť kontrolu nad vami.
Povedzme, že ste sa s niekým stretli už niekoľko mesiacov. Minulý týždeň ste sa pokúsili naplánovať si rande, ale povedali, že nemajú čas. Včera ste mi znova napísali správu a povedali: „Rád by som sa čoskoro stretol. Môžete sa stretnúť tento týždeň? “
Nakoniec odpovedajú, o viac ako deň neskôr: „Nemôžem. Zaneprázdnený."
Zrazu ste nesmierne rozrušení. Bez toho, aby ste prestali premýšľať, vrhnete telefón na druhú stranu miestnosti, zrazíte odpadkový kôš a kopnete do stola, pričom si strčíte prst na nohe.
Prerušte sa otázkou:
- Čo sa teraz cítim? (sklamaný, zmätený, zúrivý)
- Čo sa stalo, že som sa takto cítil? (Očistili ma bez vysvetlenia.)
- Má situácia iné vysvetlenie, ktoré by mohlo mať zmysel? (Možno sú v strese, chorí alebo majú do činenia s niečím iným, čo im nerobí dobre vysvetľovať. Možno plánujú vysvetliť viac, keď budú môcť.)
- Čo chcem robiť s týmito pocitmi? (Kričte, vyhoďte svoju frustráciu tým, že hádžete veci, pošlite späť niečo neslušné.)
- Existuje lepší spôsob, ako sa s nimi vyrovnať? (Opýtajte sa, či je všetko v poriadku. Spýtajte sa, keď budú mať najbližšie voľno. Choďte sa prejsť alebo behať.)
Zvážením možných alternatív preformulujete svoje myšlienky, čo vám môže pomôcť upraviť vašu prvú extrémnu reakciu.
Môže trvať nejaký čas, kým sa z tejto reakcie stane zvyk. S praxou bude prechádzanie týchto krokov vo vašej hlave jednoduchšie (a efektívnejšie).
4. Prijmite svoje emócie - všetky
Ak sa snažíte lepšie zvládať emócie, môžete skúsiť bagatelizovať svoje city k sebe.
Keď hyperventilujete po tom, čo dostanete dobré správy alebo sa zrútite na zem a kričíte a vzlykáte, keď nenájdete svoje kľúče, mohlo by sa vám zdať užitočné povedať si: „Len sa upokojte“ alebo „Nie je to tak veľká dohoda, takže nevystrašil som sa. “
Ale to znehodnocuje vaše skúsenosti.To je veľký problém pre teba.
Ak prijmete emócie, ktoré prídu, pomôže vám to s nimi pohodlnejšie. Zvyšovanie pohodlia pri intenzívnych emóciách vám umožňuje plne ich precítiť bez toho, aby ste reagovali extrémnymi a neprispôsobivými spôsobmi.
Ak si chcete precvičiť prijímanie emócií, skúste ich považovať za poslov. Nie sú „dobrí“ alebo „zlí“. Sú neutrálne. Možno niekedy vyvolajú nepríjemné pocity, ale stále vám poskytujú dôležité informácie, ktoré môžete použiť.
Vyskúšajte napríklad:
- "Som naštvaný, pretože stále strácam kľúče, kvôli čomu meškám." Na poličku pri dverách by som mal položiť riad, aby som ich nezabudol nechať na rovnakom mieste. “
Prijímanie emócií môže viesť k väčšej spokojnosti so životom a menším počtom prejavov duševného zdravia. Navyše ľudia, ktorí považujú svoje emócie za užitočné, môžu viesť k vyššej úrovni šťastia.
5. Veďte si denník nálad
Ak si zapíšete (alebo napíšete) svoje pocity a reakcie, ktoré spustia, môže vám to pomôcť odhaliť akékoľvek rušivé vzorce.
Niekedy stačí psychicky vystopovať emócie späť prostredníctvom vašich myšlienok. Vkladanie pocitov na papier vám umožní hlbšie sa nad nimi zamyslieť.
Pomôže vám tiež rozpoznať, kedy konkrétne okolnosti, ako napríklad problémy v práci alebo rodinné konflikty, prispievajú k ťažšie ovládateľným emóciám. Identifikácia konkrétnych spúšťačov umožňuje prísť na spôsoby, ako ich produktívnejšie spravovať.
Denník predstavuje najväčšiu výhodu, keď ho robíte každý deň. Majte svoj denník pri sebe a zapisujte si intenzívne emócie alebo pocity, keď sa stanú. Skúste si všimnúť spúšťače a vašu reakciu. Ak vaša reakcia nepomohla, použite svoj denník a preskúmajte ďalšie užitočné možnosti pre budúcnosť.
6. Zhlboka sa nadýchnite
O sile hlbokého nádychu sa dá povedať veľa, či už ste smiešne šťastní, alebo tak nahnevaní, že nemôžete hovoriť.
Spomalenie a pozornosť venovaná svojmu dychu emócie nezmiznú (a pamätajte, že to nie je cieľom).
Napriek tomu hlboké dychové cvičenia môcť pomôžu vám uzemniť sa a urobia krok späť od prvého intenzívneho záblesku emócií a akejkoľvek extrémnej reakcie, ktorej sa chcete vyhnúť.
Až nabudúce pocítite, že emócie začnú preberať kontrolu:
- Pomaly dýchajte. Zhlboka sa nadýchnite z bránice, nie z hrudníka. Môže to pomôcť vizualizovať váš dych stúpajúci z hĺbky vášho brucha.
- Drž to. Zadržte dych na počet troch, potom ho pomaly uvoľnite.
- Zvážte mantru. Niektorí ľudia považujú za užitočné opakovať mantru, napríklad „Som pokojný“ alebo „Som uvoľnený“.
7. Vedieť, kedy sa máš prejaviť
Na všetko, vrátane intenzívnych emócií, je čas a miesto. Napríklad nekontrolovateľný vzlyk je celkom bežnou reakciou napríklad na stratu blízkeho človeka. Kričanie do vankúša, dokonca aj jeho buchnutie, vám môže pomôcť zmierniť určitý hnev a napätie po tom, čo ste ho vyhodili.
Iné situácie si však vyžadujú určitú zdržanlivosť. Bez ohľadu na to, ako ste frustrovaní, kričanie na šéfa kvôli nespravodlivému disciplinárnemu konaniu nepomôže.
Ak budete mať na pamäti svoje okolie a situáciu, môžete sa naučiť, kedy je dobré nechať pocity vyjsť a kedy by ste si s nimi možno chceli chvíľu posedieť.
8. Dajte si trochu priestoru
Získanie určitej vzdialenosti od intenzívnych pocitov vám podľa Botnicka môže pomôcť uistiť sa, že na ne reagujete primeraným spôsobom.
Táto vzdialenosť môže byť fyzická, napríklad opustenie rozladenej situácie. Rozptyľovaním sa však môžete vytvoriť určitý duševný odstup.
Aj keď nechcete pocity úplne blokovať alebo sa im vyhnúť, nie je na škodu odvrátiť pozornosť, kým nebudete mať lepšie miesto na ich zvládnutie. Len sa uistite robiť vráť sa k nim. Zdravé rozptýlenie je iba dočasné.
Vyskúšajte:
- prechádzam sa
- pozeranie vtipného videa
- rozhovor s milovanou osobou
- stráviť pár minút so svojím miláčikom
9. Vyskúšajte meditáciu
Ak už meditáciu praktizujete, môže to byť jedna z vašich bežných metód na zvládanie extrémnych pocitov.
Meditácia vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o všetkých pocitoch a skúsenostiach. Keď meditujete, učíte sa sedieť pri týchto pocitoch, spozorovať ich bez toho, aby ste sa súdili alebo sa pokúšali zmeniť ich alebo prinútiť ich odísť.
Ako už bolo spomenuté vyššie, naučiť sa akceptovať všetky svoje emócie môže uľahčiť emocionálnu reguláciu. Meditácia vám pomôže zvýšiť tieto schopnosti prijímania. Ponúka tiež ďalšie výhody, napríklad pomoc pri relaxácii a lepšom spánku.
Náš sprievodca rôznymi druhmi meditácie vám môže pomôcť začať.
10. Zostaňte na vrchole stresu
Keď ste pod veľkým stresom, riadenie vašich emócií môže byť ťažšie. Dokonca aj ľudia, ktorí vo všeobecnosti dokážu dobre ovládať svoje emócie, to môžu mať v čase vysokého napätia a stresu ťažšie.
Zníženie stresu alebo nájdenie užitočnejších spôsobov, ako ho zvládnuť, môže pomôcť vašim emóciám stať sa lepšie zvládnuteľnými.
Postupy všímavosti ako meditácia môžu tiež pomôcť pri strese. Nezbavia sa toho, ale môžu vám uľahčiť život.
Medzi ďalšie zdravé spôsoby zvládania stresu patria:
- dostatok spánku
- čas na rozhovor (a smiech) s priateľmi
- cvičenie
- trávenie času v prírode
- čas na oddych a koníčky
11. Porozprávajte sa s terapeutom
Ak sa vaše emócie budú aj naďalej cítiť ohromujúce, môže byť čas vyhľadať odbornú podporu.
Dlhodobá alebo pretrvávajúca emočná dysregulácia a zmeny nálad súvisia s určitými stavmi duševného zdravia, vrátane hraničnej poruchy osobnosti a bipolárnej poruchy. Problémy s ovládaním emócií sa môžu tiež týkať traumy, rodinných problémov alebo iných základných obáv, vysvetľuje Botnick.
Terapeut môže ponúknuť súcitnú podporu bez úsudku, pretože:
- preskúmať faktory prispievajúce k dysregulovaným emóciám
- riešiť prudké zmeny nálady
- Naučte sa, ako regulovať intenzívne pocity alebo ako regulovať obmedzené emočné prejavy
- precvičujte náročné a premieňanie pocitov, ktoré spôsobujú strach
Zmeny nálady a intenzívne emócie môžu vyvolať negatívne alebo nežiaduce myšlienky, ktoré nakoniec vyvolajú pocity beznádeje alebo zúfalstva.
Tento cyklus môže nakoniec viesť k nepomáhajúcim metódam zvládania, ako je sebapoškodzovanie alebo dokonca myšlienky na samovraždu. Ak začnete uvažovať o samovražde alebo máte nutkanie na sebapoškodzovanie, porozprávajte sa s dôveryhodným blízkym, ktorý vám môže okamžite pomôcť.
Ak teraz potrebujete pomoc
Ak uvažujete o samovražde alebo si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, môžete zavolať na Správu pre zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia na čísle 800-662-HELP.
Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení špecialisti vám tiež môžu pomôcť nájsť prostriedky na liečbu v štáte, kde nemáte zdravotné poistenie.
Séria Mindful Moves
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
