Ak dopadnete s pätou na zemi skôr, ako dopadne zvyšok vašej nohy, môžete byť označovaný ako útočník na pätu. Kroky väčšiny ľudí a to, na ktorej časti chodidla dopadnú, sa budú počas behu alebo od jedného behu k druhému mierne líšiť.
Útočníci päty sa väčšinu času pri behu dotýkajú pätou najskôr zeme. Či už je to dobré alebo zlé, je však na diskusii.
Ak ste prirodzeným útočníkom na päty a často sa nezraníte, pravdepodobne sa nemusíte obávať.
Na druhej strane, ak máte po behu neustále bolesti kolena alebo iné bolesti, môžete zvážiť pokus o presunutie techniky behu na krok v strede alebo v prednej časti chodidla, aby ste zistili, či to pomáha.
Ako zistíte, či ste útočníkom na päty?
Až budete nabudúce behať, venujte pozornosť tomu, ako vám nohy dopadnú. Alebo ešte lepšie, požiadajte priateľa, aby urobil video z vašich nôh, keď kráčate ďalej. Ak vaša päta dopadne na zem ako prvá a potom na zvyšok chodidla, rozbehnete sa s úderom päty. Ak narazíte na zem najskôr stredom alebo predkom, ste bežcom v strede alebo v prednej časti chodidla.
Je zlé štrajkovať pri behu?
Nie nevyhnutne.
Beh s úderom do päty môže spôsobiť, že budete náchylnejší na určité zranenia. Napríklad jedna malá štúdia z Harvardovej univerzity z roku 2012 zistila, že spomedzi 52 bežcov malo úderníkov na pätu dvakrát vyššiu mieru mierneho až stredne závažného poškodenia opakovaným stresom za jediný rok ako úderov predkolenia.
Ďalšia štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise našla dôkazy o tom, že úderníci päty mali väčšiu pravdepodobnosť zranenia kolena spojeného s behaním.
Bežci v strede a v prednej časti chodidla sú však tiež náchylní na zranenia - iné ako zranenia v podpätku. Rovnaká štúdia zistila, že útočníci v strednej a prednej časti chodidla si pravdepodobne poranili členok alebo achilovku.
Spomaľuje vás úder päty?
Pokiaľ ide o vplyv na váš výkon, metaanalýza 53 štúdií zistila, že úderníky päty nemali žiadne výhody ani nevýhody, pokiaľ ide o rýchlosť alebo efektívnosť pri behu.
Ostatné pozorovania sú zmiešané. Jedna štúdia z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo 1 991 maratónskych bežcov, zistila, že elitní bežci, ktorí skončili najrýchlejšie, mali menšiu pravdepodobnosť úderu päty ako neelitní bežci. Štúdia potvrdila aj pozorovania z iných štúdií: Väčšina bežcov mala v priemere behanie s pätou.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či rôzne údery nôh poskytujú bežcom počas ich pretekov nejakú výhodu.
Náraz do päty vs. chodidlo a chodidlo
Medzi údermi do strednej časti, predkolenia a päty sú určité kľúčové mechanické rozdiely.
Štrajk predkolenia
Bežci predkolenia dopadajú na loptičku alebo na prsty na nohách. Keď kráčajú, nemusí ich päta vôbec naraziť na zem. Tento krok môže spôsobiť, že sa vaše telo predkloní. Môže to dodatočne zaťažiť vaše prsty na nohách a lýtkové svaly.
Pristátie na guľkách nôh sa považuje za efektívne. Ak ste však bežec na dlhé vzdialenosti, pristátie na prstoch môže spôsobiť zranenie. Aj keď je to efektívne pri šprinte a krátkych nárazoch rýchlosti, na väčšie vzdialenosti sa neodporúča pristátie príliš vysoko vpredu na prstoch. Môže to viesť k holenným dlahám alebo iným zraneniam.
Časté poranenia: Môžete byť náchylnejší na zranenie členka, achilovky alebo holení.
Štrajk midfoot
Útočníci, považovaní za najneutrálnejšie, dopadnú do stredu chodidla, pričom ich telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená na členky, boky, chrbát a kolená. Bežci v polovici chodidla môžu byť schopní bežať efektívne a rýchlo.
Bežné zranenia: V určitom okamihu môžete pocítiť bolesť chodidla, členka alebo achilovky.
Úder päty
Ako už bolo spomenuté, útočníci na päty narazili pätami na zem najskôr predtým, ako zvyšok nohy dopadne na zem. To môže spôsobiť ďalšie zaťaženie kolien.
Časté poranenia: Môžete byť náchylnejší na bolesti kolien a bedier.
Ako môžem zastaviť úder päty?
Ak v súčasnosti nie ste zranení alebo náchylní k zraneniam, odborníci tvrdia, že neexistuje žiadny skutočný dôvod na to, aby ste zmenili štrajk pri behu. Na druhej strane, ak sa často stretávate s kolenami alebo inými zraneniami, možno budete chcieť vyskúšať tréning, aby ste pri behu viac pristáli na strednej časti alebo na nohách.
Posuňte svoje pristátie na niekoľko minút
Úder nohou môžete začať postupne posúvať. Spočiatku to môže byť zvláštne, keď zámerne pristanete v strede alebo v loptičkách vašich nôh. Začnite krátkymi behmi po dobu niekoľkých minút, keď vedome prepnete techniku behu.
Postupne zvyšujte čas strávený novým úderom nohy
Zvýšte čas strávený behom na novej pozícii iba o 5 minút denne. Nakoniec sa môže stať, že takto bez premýšľania beháte týmto spôsobom.
Nechajte si poradiť od profesionála
Ak sa často zraníte a obávate sa zmeny úderu nohy, poraďte sa s pediatrom alebo bežiacim trénerom. Môžu vás sledovať, ako utekáte, a zistiť, či je potrebné zmeniť spôsob nárazu na zem. Môžu tiež ponúknuť ďalšie tipy na prevenciu úrazov.
Tipy na behanie
Nech už použijete akýkoľvek vzor štrajku, nižšie je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zaistiť, aby ste bežali čo najefektívnejšie.
Cvičte cviky
Pred behom vykonajte niekoľko cvičení ako krátke 5-minútové zahriatie. Medzi príklady cvičení patria:
- pochodujúce
- vysoké kolená
- bočné zamiešania
- beh dozadu
- preskakuje
Tieto vŕtačky vám môžu pomôcť, pretože pristanete do polovice chodidla alebo predného chodidla a získate cit pre polohovanie.
Behajte bosí
Skúste behať naboso v tráve alebo na inom mäkkom povrchu. Svoj prirodzený krok pravdepodobne budete cítiť bez topánky a získate lepšiu predstavu o tom, ako môžete bežať čo najlepšie.
Vykonajte zmeny postupne
Akékoľvek zmeny v spustenom formulári by sa mali robiť postupne. Pomaly zvyšujte čas, ktorý každý týždeň zmeníte formu, o niekoľko minút. To vám pomôže zostať zdravým a bez zranení.
Jedlo so sebou
Nie je veľa dôkazov, ktoré by potvrdzovali, prečo by bežci nemali pristávať na podpätkoch. Ak často trpíte bolesťami kolena alebo inými zraneniami, môžete zvážiť zmenu polohy úderu nohy.
Ak sa zmeníte, uistite sa, že to robíte pomaly a postupne, aby ste nezaťažovali iné časti nohy alebo chodidla. Pedikér, fyzikálny terapeut alebo tréner behu vám môže pripraviť plán, ktorý je pre vás bezpečný a efektívny.
