Endorfíny sú malé neurochemikálie, ktoré vo vašom tele hrajú dôležitú úlohu. Vaše telo uvoľňuje endorfíny prirodzene v reakcii na bolesť alebo stres, ale aj pri iných činnostiach, ako je jesť, cvičiť alebo mať sex.
Tieto prírodné lieky na zmiernenie bolesti produkuje vaša hypofýza a ďalšie časti tela a pôsobia na opiátové receptory v mozgu. Sú to rovnaké receptory ovplyvnené liekmi tlmiacimi bolesť ako morfín.
Možno ste počuli, že ľudia používajú výraz „vysoký endorfín“. Je to tak preto, lebo endorfíny sú známe svojou úlohou pri znižovaní bolesti a zvyšovaní potešenia, vďaka čomu vo vás zanechajú celkový pocit eufórie a pohody.
Ak hľadáte rannú dávku, tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili hladinu endorfínov.
1. Cvičenie
Nie je potrebné behať každé ráno maratón, aby ste dosiahli zvýšenie endorfínov - postačí akákoľvek forma cvičenia. Príklady zahŕňajú:
- chôdza
- vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- behanie
- bicyklovanie
- turistika
Ak je to možné, nechajte sa cvičiť v prírode. Týmto spôsobom sa môžu zvýšiť aj vaše hladiny vitamínu D.
V závislosti od toho, kde žijete, môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D zo slnka. Opýtajte sa svojho lekára, či vám bude prospešné užívať doplnok vitamínu D.
2. Tancujte
Tanec je formou cvičenia a kreatívnym spôsobom vyjadrovania. A keď je to so skupinou, tanec je tiež vynikajúci spôsob spojenia s ostatnými.
Štúdia z roku 2016 v skutočnosti naznačuje, že endorfíny sú spojené so sociálnym zväzkom. Chyťte teda svojho partnera alebo spolubývajúceho, zapnite melódie a urobte si rýchlu rannú tanečnú párty, ktorá vám okamžite zlepší náladu.
3. Smej sa
Smiech je skutočne forma lieku.
Štúdia z roku 2017 na 12 zdravých dospelých mužoch naznačuje, že sociálny smiech môže spôsobiť uvoľnenie endorfínov. A štúdia z roku 2011 zistila, že smiech zvýšil toleranciu bolesti, o ktorej sa vedci domnievajú, že bola spôsobená „účinkom opiátov sprostredkovaným endorfínmi“.
Keď sa ráno chystáte, pozrite si vtipné video na YouTube, prečítajte si vtip alebo si užite obľúbenú komediálnu šou. Účinky môžu byť ešte väčšie, ak sa môžete smiať po boku niekoho blízkeho alebo priateľa.
4. Vytvorte hudbu
Umenie a hudba sú vynikajúcimi spôsobmi, ako si vylepšiť náladu. Ukázalo sa, že najmä tvorba, spev alebo prehrávanie hudby podporuje endorfíny.
Jedna malá štúdia zverejnená v roku 2012 zistila, že tanec, spev alebo bubnovanie viedli k uvoľneniu endorfínov; počúvanie hudby však nemalo rovnaký efekt.
Ak máte ráno trochu času, vyskúšajte niektorý z nasledujúcich krokov, aby bol váš deň šťastnejší:
- Precvičte si melódiu na nástroji, ktorý sa učíte.
- Pustite si svoje obľúbené piesne a pri príprave na deň im spievajte alebo tancujte.
- Spievať si v sprche. Ako bonus môže teplo vody spôsobiť aj uvoľňovanie endorfínov.
5. Meditujte
Zavedenie rannej meditačnej rutiny je skvelý spôsob, ako spustiť uvoľňovanie endorfínov. Meditácia vám môže pomôcť relaxovať a zlepšiť náladu.
Meditácia sa na začiatku môže zdať zvláštna alebo ťažká. Ale nemusí to byť komplikované. Cieľom meditácie je naučiť svoju myseľ sústrediť sa a ovládať alebo presmerovať svoje myšlienky.
Ak chcete začať, vyskúšajte nasledovné:
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na sedenie, vo vnútri alebo vonku.
- Zatvorte oči a sústreďte sa na dych.
- Keď vám myšlienky vstúpia do mysle, namiesto toho, aby ste si ich dopriali, nechajte ich len vstať a prejsť nimi. Snažte sa ich nesúdiť alebo ich nevytláčajte. Stačí ich uznať a nechať prejsť.
- Robte to najskôr 5 minút, potom sa postupom času prepracujte k dlhším sedeniam.
Pamätajte, že cieľom tohto postupu nie je vyhnúť sa akejkoľvek myšlienke. Namiesto toho je to ustanoviť kontrolu nad myšlienkami, ktoré vstupujú do vašej mysle.
Jóga je forma meditácie, ktorá spája vaše telo a myseľ. Takže robenie jogy ako prvé ráno je ďalším spôsobom, ako môžete posilniť endorfíny.
6. Jedzte svoje obľúbené jedlo
Nie je prekvapením, že konzumácia niečoho vynikajúceho môže vyvolať uvoľňovanie endorfínov. Ak chcete svojim raňajkám pridať ďalšie šťastie, zjedzte svoje obľúbené jedlá, vyskúšajte nové recepty a pýšite sa svojimi raňajkovými výtvormi.
Endorfíny môžu povzbudiť najmä korenené jedlá, rovnako ako tmavá čokoláda.
Ak ste fanúšikom korenených jedál, zvážte pridanie trochu pálivej omáčky do omelety alebo raňajkového burrita pre väčšie uvoľnenie endorfínov.
Aj keď tabuľka čokolády nie je súčasťou výživných raňajok, môžete nad misku s ovsenými vločkami alebo jogurtom posypať pár pier alebo hobliniek z tmavej čokolády. Môžete tiež pridať nejaký kakaový prášok do smoothie alebo do svojho obľúbeného receptu na palacinky.
7. Cuddle
Nepodceňujte dôležitosť fyzického dotyku. Objatia a maznania môžu uvoľňovať najrôznejšie šťastné hormóny, ale najmä oxytocín. Oxytocín je podobný endorfínom, pretože môže tiež zvýšiť vašu náladu a zvýšiť potešenie.
Ak máte čas, začnite ráno tým, že budete maznať svojho partnera alebo deti v posteli, objímať svoju spolubývajúcu alebo sa dokonca túliť k domácemu miláčikovi.
Jedlo so sebou
Aj keď nie všetky úlohy, ktoré endorfíny vo vašom tele hrajú, sú úplne pochopené, je všeobecne známe, že sú zapojené do vašich prirodzených okruhov odmien.
Endorfíny môžu:
- znižujú depresiu a úzkosť
- pomôže ti vyrovnať sa s bolesťou
- zvýšiť celkový pocit pohody
Od cvičenia po meditáciu existuje veľa spôsobov, ako ráno povzbudiť endorfíny. To môže vášmu telu dodať výbuch šťastných pocitov a pripraviť vás na dobrý deň vpred.
.jpg)
.jpg)