Dlh v spánku: Dokážete sa niekedy vyrovnať?

Príprava na stratený spánok

Dokážete si ďalšiu noc napraviť zmeškaný spánok? Jednoduchá odpoveď je áno. Ak musíte v piatok vstať skoro na schôdzku a potom v sobotu spať, zameškaný spánok si väčšinou obnovíte.

Spánok je obnovovacia činnosť - keď spíte, váš mozog katalogizuje informácie a uzdravuje vaše telo. Rozhoduje, čo je dôležité držať sa a čo možno pustiť. Váš mozog vytvára nové cesty, ktoré vám pomôžu orientovať sa deň vopred. Spánok tiež lieči a opravuje vaše cievy a srdce.

To znamená, že dobehnutie zmeškanej noci spánku nie je úplne rovnaké ako získanie spánku, ktorý práve potrebujete. Keď to dobehnete, zotavenie vášho tela trvá nejaký čas. Podľa štúdie z roku 2016 trvá úplné zotavenie z jednej hodiny strateného spánku štyri dni.

Mnoho Američanov, ktorí stratia spánok, to robí chronicky, nie iba raz za čas. To vytvára „spánkový deficit“, ktorý sťažuje dohnanie spánku a zvyšuje pravdepodobnosť príznakov nedostatku spánku.

Čo je spánkový deficit?

Čas, ktorý spíte, je ako vkladanie peňazí na bankový účet. Kedykoľvek nemáte dosť, stiahne sa a musí sa vrátiť. Keď máte chronický spánkový dlh, nikdy nie ste schopní ich dobehnúť.

Podľa Národnej nadácie pre spánok potrebujú Američania asi 7,1 hodiny spánku za noc, aby sa cítili dobre, ale 73 percent z nás tento cieľ pravidelne nedosahuje. Je to spôsobené mnohými faktormi, ako sú školské povinnosti, dlhá pracovná doba a zvýšené používanie elektroniky, ako sú napríklad smartfóny.

Mnoho ľudí si myslí, že stratu spánku môžu vyrovnať cez víkendy. Ak však v sobotu a nedeľu spíte príliš dlho, v nedeľu večer je ťažké ísť včas spať. Deficit potom pokračuje do budúceho týždňa.

Chronická strata spánku má potenciál spôsobiť veľa zdravotných problémov. Môže vás vystaviť zvýšenému riziku cukrovky, oslabeného imunitného systému a vysokého krvného tlaku. Môžete mať tiež vyššiu hladinu kortizolu - stresového hormónu. To môže viesť k hnevu, depresii a dokonca k samovražedným myšlienkam. Ospalosť navyše zvyšuje riziko zaspania za volantom a nehody.

Tipy na vyrovnanie strateného spánku

Nie každý potrebuje rovnaký počet hodín spánku za noc. Niektorí ľudia ich potrebujú deväť a viac a iným vyhovuje šesť alebo menej. Ak chcete zistiť, koľko toho potrebujete, urobte si prehľad o tom, ako sa cítite nasledujúci deň po rôznych množstvách spánku.

Môžete tiež zistiť, koľko spánku potrebujete, a to tak, že svojmu telu v priebehu niekoľkých dní dáte spať toľko, koľko potrebuje. Potom sa prirodzene dostanete do najlepšieho spánkového rytmu vášho tela, v ktorom môžete pokračovať aj po skončení experimentu.

Tipy, ako dohnať stratený spánok

Ak vám chýba dostatok času na spánok, existuje niekoľko spôsobov, ako to napraviť.

• Skoro popoludní si dajte silový spánok asi 20 minút.
• Spite cez víkendy, ale nie viac ako dve hodiny po normálnom čase, keď sa zobudíte.
• Spite viac na jednu alebo dve noci.
• Na nasledujúcu noc choďte spať o niečo skôr.

Ak sa u vás vyskytne chronický spánkový dlh, vyššie uvedené odporúčania vám veľmi nepomôžu. Namiesto toho budete chcieť urobiť nejaké dlhodobé zmeny.

Ako sa dostatočne vyspať

• Každú noc choďte spať o 15 minút skôr, kým nedosiahnete požadovaný spánok.
• Nespte neskôr ako dve hodiny, keď ste nabudení, dokonca aj cez víkendy.
• Elektroniku uchovávajte v samostatnej miestnosti.
• Porozmýšľajte nad večernou rutinou, či vám niečo nedrží príliš neskoro.
• Prestaňte používať elektroniku dve hodiny pred spaním.
• Zaistite, aby bola vaša spálňa dostatočne tmavá a chladná.
• Vyhýbajte sa kofeínu neskoro večer.
• Cvičte najneskôr tri hodiny predtým, ako idete spať.
• Vyhýbajte sa spánkom mimo 20-minútového spánku.

Ak tieto kroky nepomáhajú alebo ak sa u vás vyskytnú iné problémy so spánkom, ako je narkolepsia alebo spánková paralýza, poraďte sa so svojím lekárom. Štúdia spánku vám môže pomôcť, aby ste zistili, čo nie je v poriadku.

Výhody spánku, keď môžete

Výhody plynúce z dostatočného spánku sú často prehliadané. Mohlo by sa zdať, že strácate drahocenný pracovný čas, ak si dovolíte primerane odpočívať. Spánok je však rovnako dôležitá činnosť ako čokoľvek, čo robíte, keď ste hore.

Dostatok spánku zlepšuje učenie a pamäť. Ľudia si po celonočnom spánku spravidla lepšie plnia duševné úlohy. To znamená, že ak namiesto siedmich hodín dostanete deväť hodín, ďalší deň vám bude trvať menej času na vykonávanie úloh, pretože váš mozog bude ostrejší. Rýchlejšie vykonávanie úloh potom uľahčuje nasledujúcu noc ísť spať v rozumnú hodinu.

Dostatok spánku môže navyše pomôcť vášmu telu zostať zdravým. Chráni vaše srdce a pomáha udržiavať nízky krvný tlak, normálnu chuť do jedla a hladinu glukózy v krvi v normálnom rozmedzí. Počas spánku vaše telo uvoľňuje hormón, ktorý vám pomáha rásť. Opravuje tiež bunky a tkanivá a zlepšuje vašu svalovú hmotu. Dostatočný spánok prospieva vášmu imunitnému systému a pomáha vám predchádzať infekciám.

Riziká pokusu o doplnenie strateného spánku

Nekonzistentné spánkové návyky môžu zvýšiť riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, vrátane:

• cukrovka
• pribrať
• úzkosť
• depresia
• bipolárna porucha
• oneskorená imunitná odpoveď
• ochorenie srdca
• problémy s pamäťou

Dobrá správa je, že dostatok spánku môže zvrátiť zvýšené riziko týchto chorôb. Nikdy nie je neskoro osvojiť si zdravé spánkové vzorce.

Spodný riadok

Je lákavé a často dokonca povzbudzované spať čo najmenej, aby ste prešli deň. V kultúre, ktorá si cení tvrdú prácu a odhodlanie, sa hlboký spánok často stavia na zadné sedadlo. Ak sa však pripravíte o dostatok spánku, váš výkon sa môže v skutočnosti zhoršiť. Môže tiež mať vplyv na vaše zdravie.

Našťastie sa spánkový dlh dá zvrátiť. Jednoduché zmeny vo vašej rutine vám umožnia ísť skôr do postele alebo zostať v posteli dlhšie. Potom budete ešte viac pripravení na nasledujúci deň.