Rastúce deti často hladujú medzi jedlami.
Mnohé balené občerstvenie pre deti je však mimoriadne nezdravé. Často sú plné rafinovanej múky, pridaných cukrov a umelých prísad.
Čas na občerstvenie je skvelou príležitosťou na preniknutie ďalších výživných látok do jedálnička vášho dieťaťa.
Namiesto vysoko spracovaného občerstvenia naplňte bruško dieťaťa celými potravinami, ktoré dodajú energiu a výživu.
Tu je zoznam občerstvenia vhodných pre deti, ktoré sú zdravé aj chutné.
1. Jogurt
Jogurt je vynikajúce občerstvenie pre deti, pretože je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Vápnik je obzvlášť dôležitý pre vývoj kostí detí.
Niektoré jogurty obsahujú aj živé baktérie, ktoré prospievajú tráviacemu systému.
Väčšina jogurtov predávaných deťom má vysoký obsah cukru. Namiesto toho zvoľte obyčajný plnotučný jogurt a oslaďte ho čerstvým ovocím alebo mrholením medu.
Dbajte na to, aby ste nedávali med dojčatám mladším ako 12 mesiacov, pretože sú vystavení väčšiemu riziku závažnej infekcie nazývanej botulizmus.
2. Popcorn
Môžete považovať popcorn za nezdravé jedlo, ale je to skutočne výživné celé zrno.
Pokiaľ ho neutopíte v nezdravých polevách, môže byť popcorn zdravým občerstvením pre deti. Nafúknite si vlastné popcorn, pokvapkajte ich trochou masla a na vrch posypte strúhaným parmezánom.
Pri ponúkaní popcornu mladším deťom však buďte opatrní, pretože to môže predstavovať nebezpečenstvo zadusenia.
3. Zeler s arašidovým maslom a hrozienkami
Zeler s arašidovým maslom a hrozienkami, ktorý sa niekedy nazýva aj „mravce na guľatine“, je zábavný spôsob, ako donútiť vaše dieťa jesť zeleninu.
Stonku zeleru nakrájajte na tri alebo štyri kúsky, do vnútra zeleru natrite arašidové maslo a na arašidové maslo poukladajte niekoľko hrozienok.
Tieto tri potraviny spolu poskytujú dobrú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.
Nezabudnite si kúpiť arašidové maslo bez pridania cukru alebo rastlinných olejov.
4. Orechy
Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov spolu s vlákninou a antioxidantmi. Tuk v strave je dôležitý pre podporu rastu u detí.
Lekári odporúčali zadržiavať orechy deťom kvôli riziku alergickej reakcie, ale novšie dôkazy naznačujú, že zavedenie orechov v ranom veku toto riziko znižuje.
Orechy však môžu predstavovať nebezpečenstvo zadusenia, takže predtým, ako orechy podáte ako občerstvenie, uistite sa, že vaše dieťa zvládne textúru.
5. Trail mix
Pokiaľ vaše dieťa nie je alergické na oriešky, trail mix je zdravé občerstvenie pre deti, ktoré môžu jesť na cestách.
Väčšina komerčných trailových zmesí obsahuje čokoládové cukríky, ktoré majú vysoký obsah cukru, ale ľahko si ich môžete vyrobiť aj sami doma.
Pre zdravšiu verziu zmiešajte orechy, sušené ovocie a celozrnné cereálie.
6. Nakrájané hrušky so syrom ricotta
Hrušky sú sladkou pochúťkou a ľahko sa jedia, keď sú nakrájané na plátky. Hrušky majú vysoký obsah vlákniny a prospešných rastlinných zlúčenín.
Každý plátok rozotrite syrom ricotta a pridajte do svačinky vášho dieťaťa vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika.
7. Tvaroh
Tvaroh je čerstvý a krémový syr, ktorý je dostatočne mäkký, aby ho mohli jesť aj kojenci.
Je bohatý na bielkoviny a je dobrým zdrojom selénu, vitamínu B12 a vápnika. Vitamín B12 je dôležitý pre správny rast a vývoj mozgu u detí.
Môžete podávať tvaroh sám o sebe, dozdobiť ho čerstvým alebo sušeným ovocím alebo ho použiť ako krémovú nátierku na celozrnný toast.
8. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú zdravé raňajky pre deti, ale sú tiež skvelým občerstvením.
Oves má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá zvyšuje počet prospešných baktérií v zažívacom trakte spolu s ďalšími zdravotnými výhodami.
Vynechajte balíčky s príchuťou, ktoré majú vysoký obsah cukru, a pripravte si ovsené vločky s celým ovseným vločkami. Pridajte asi 1/8 čajovej lyžičky škorice a na sladkosť nejaké na kocky nakrájané jablká.
Ak si ovsené vločky pripravíte s mliekom namiesto vody, dodajú vám nejaké ďalšie bielkoviny a vápnik.
9. Kus syra
Syr sa väčšinou skladá z bielkovín a tukov a je dobrým zdrojom vápnika.
Štúdie ukazujú, že konzumácia syra a iných mliečnych výrobkov súvisí s lepšou celkovou kvalitou stravy.
Plnotučné mliečne výrobky významne prispievajú k výživovým požiadavkám dieťaťa na vápnik, horčík a vitamíny A a D.
Syr poskytuje deťom vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre správny rast. Bielkoviny im tiež pomôžu cítiť sa medzi jedlami plné.
Niektoré štúdie navyše poznamenávajú, že u detí, ktoré jedia syr, je menšia pravdepodobnosť vzniku dutín.
10. Veggie pita vrecko
Niektorí rodičia si myslia, že je ťažké prinútiť ich deti, aby jedli zeleninu. Ale ak ich to baví, je pravdepodobnejšie, že vyskúšajú zeleninu.
Rozložte trocha humusu do celozrnného pita vrecka a nakrájajte na plátky surovú zeleninu, ako je mrkva, uhorky, šalát a paprika. Nechajte svoje dieťa vybrať niekoľko zeleninových jedál a naplňte pita.
Zelenina je nabitá dôležitými vitamínmi a minerálmi a veľa detí ich neje dosť.
11. Ovocné smoothie
Ovocné smoothie je dobrý spôsob, ako zabaliť veľa živín do malého občerstvenia.
Môžete tiež pridať zeleninu do smoothie. Vďaka sladkosti ovocia si vaše dieťa možno ani neuvedomí, že je tam.
Používajte celé, čerstvé suroviny a vyhýbajte sa ovocným džúsom, ktoré majú vysoký obsah cukru.
Existuje nespočetné množstvo kombinácií, ktoré môžete vyskúšať, ale tu je jeden recept na smoothie, ktorý vám pomôže začať:
Bobuľové smoothie
Ingrediencie pre 4 porcie:
- 2 šálky (60 gramov) čerstvého špenátu
- 2 šálky (300 gramov) mrazených bobúľ
- 1 šálka (240 ml) obyčajného jogurtu
- 1 šálka (240 ml) plnotučného alebo mandľového mlieka
- 1 polievková lyžica (20 gramov) medu
Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka.
12. Vajcia uvarené natvrdo
Vajcia uvarené natvrdo uchovávajte v chladničke na rýchle ošetrenie vysokým obsahom bielkovín.
Vajcia sú vysoko výživné a sú vynikajúcim občerstvením pre deti. Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, riboflavínu a selénu.
Obsahujú tiež luteín a zeaxantín, dva karotenoidy, ktoré sú prospešné pre zdravie očí.
Okrem toho sú jedným z najlepších potravinových zdrojov cholínu, vitamínu, ktorý je nevyhnutný pre správny vývoj mozgu.
13. Banánové ovsené sušienky
Domáce banánové sušienky sú zdravým občerstvením pre deti, ktoré chutí ako lahôdka.
Tieto sušienky získavajú svoju sladkosť skôr z roztlačených banánov ako z rafinovaného cukru.
Rafinované cukry súvisia so zdravotnými problémami u detí, ako je zvýšené riziko srdcových chorôb, detská obezita a cukrovka 2. typu.
Banánové ovsené sušienky
Zloženie:
- 3 zrelé banány, roztlačené
- 1/3 šálky (80 ml) kokosového oleja
- 2 šálky (160 gramov) rolovaného ovsa
- 1/2 šálky (80 - 90 gramov) mini čokoládových lupienkov alebo sušeného ovocia
- 1 čajová lyžička (5 ml) vanilky
Všetky suroviny zmiešame v miske. Lyžice zmesi sušienok položte na vymastený plech so sušienkami a pečte 15–20 minút pri teplote 175 ° C.
14. Hrozienka s občerstvením
Hrozienka sú sušené hrozno. Majú takmer všetky výživné látky obsiahnuté v čerstvom hrozne - ale v menšom balení.
Hrozienka obsahujú slušné množstvo železa, živiny, ktorej veľa detí nemá dostatok, a ktorá je potrebná na prenos kyslíka do celého tela.
Hrozienka navyše obsahuje rastlinné látky vrátane kyseliny oleanolovej, ktoré môžu chrániť zuby vášho dieťaťa pred tvorbou dutín tým, že bránia priľnutiu baktérií.
Hrozienkové balíčky s hrozienkami sú ľahké občerstvenie, ktoré je ľahké vziať si so sebou, a ktoré je oveľa zdravšie ako väčšina bežných jedál.
15. Zrolovanie Turecka a avokáda
Zrolovaný moriak a avokádo sú ľahké jedlá a zdravé občerstvenie.
Turecko je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú zodpovedné za stavbu a opravu tkanív vo vašom tele. Je tiež veľmi sýty, čo môže deťom pomôcť cítiť sa medzi jedlami spokojné.
Avokádo je plné tukov zdravých pre srdce, spolu s vlákninou, kyselinou listovou, kyselinou pantoténovou, draslíkom, niekoľkými antioxidantmi a vitamínmi C a K.
Ak chcete urobiť morčaciu a avokádovú rolku, najskôr ošúpte a nakrájajte avokádo. Plátky jemne prihoďte do limetkovej šťavy, aby sa nezhnedli. Omotajte jeden kúsok morky okolo každého plátku avokáda.
16. Pečené hranolky zo sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú jedným z najbohatších zdrojov betakaroténu, živiny, ktorú vaše telo dokáže premeniť na vitamín A. Prispieva k zdravým očiam a pokožke.
Domáce, pečené sladké zemiakové hranolky sú výživnou alternatívou k hranolkám.
Sladké zemiakové hranolky
Zloženie:
- 1 čerstvý sladký zemiak
- 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
- Morská soľ
Ošúpte a nakrájajte sladký zemiak. Zemiaky popučte na olivovom oleji a posypte ho morskou soľou. Pečte na plechu so sušienkami pri teplote 220 ° C po dobu 20 minút.
17. Uhorky
Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli fermentované v soli a vode.
Sú dobrým zdrojom vitamínu K a niektoré výrobky obsahujú aj probiotické baktérie, ktoré sú dobré pre tráviaci systém.
Morské uhorky, ktoré obsahujú ocot, neobsahujú probiotiká, takže v chladničke v obchode s potravinami nájdete kyslé morské plody so živými kultúrami.
Vyhýbajte sa sladkým uhorkám, ktoré majú vysoký obsah pridaných cukrov.
18. Kale chipsy
Kale je považovaná za superpotravinu, pretože je nabitá výživnými látkami, ale má nízky obsah kalórií. V skutočnosti môžu deti získať všetok vitamín A, C a K, ktoré potrebujú, za deň len v 1 šálke (65 gramov) kelu.
Aj keď väčšina detí nebude mať šancu zjesť túto zelenú listovú zeleninu, kale chipsy sú chutným občerstvením, ktoré môže zmeniť myslenie vášho dieťaťa.
Kale chipsy
Zloženie:
- 1 malý zväzok kelu
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 1 čajová lyžička cesnakového prášku
- 1/4 lyžičky soli
Kel roztrhajte na kúsky, potom ho umyte a dôkladne osušte. Hoďte ho do olivového oleja a dochucovadiel. Rozložte ho na plech cookie a pečte ho pri teplote 125 ° F (175 ° C) 10–12 minút. Pozorne sledujte rúru, pretože kel sa môže rýchlo spáliť.
19. Mrkvové tyčinky a humus
Väčšina detí miluje dip a zabezpečenie ich zdravého dipu je skvelý spôsob, ako ich prinútiť, aby jedli svoju zeleninu.
Hummus je jednou z možností. Je to hustá krémová nátierka vyrobená z cíceru, ktorá obsahuje vlákninu, kyselinu listovú a veľa antioxidantov.
Hummus chutí lahodne s mrkvovými tyčinkami alebo inou surovou zeleninou.
20. Energetické gule
Energetické guľky chutia ako sušienkové cesto, ale sú vyrobené z výživných celých surovín.
Tieto občerstvenie si môžete pripraviť buď s mletým ľanom, alebo s celými chia semienkami - zdrojom vlákniny, bielkovín aj antioxidantov.
Sú zdravšou alternatívou k komerčným granolovým tyčinkám, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah cukru a umelých prísad.
Energetické gule
Zloženie:
- 1 šálka (80 gramov) ovsa
- 1/3 šálky (115 gramov) nefiltrovaného medu
- 1/2 šálky (125 gramov) mandľového masla
- 1/2 šálky mletých ľanových semiačok (55 gramov) alebo celých chia semienok (110 gramov)
- 1 čajová lyžička (5 ml) vanilky
- 1/2 šálky (80 gramov) sušeného ovocia
Všetky ingrediencie zmiešajte vo veľkej mise. Zmes stočte do malých guľôčok a dajte do chladničky. Ako pochúťku nahraďte sušené ovocie nakrájanými lupienkami tmavej čokolády.
21. Papriky a guacamole
Paprika je prirodzene sladká a vysoko výživná. Poskytujú dobrý zdroj vlákniny, vitamínu C a karotenoidov.
Karotenoidy sú rastlinné zlúčeniny s mnohými zdravotnými výhodami vrátane podpory zdravia očí.
Papriky chutia vynikajúco namočené v guacamole, krémovej nátierke vyrobenej z roztlačeného avokáda.
22. Celozrnné krekry a orechové maslo
Môžete si vyrobiť vlastné sendvičové krekry tak, že si na celozrnné krekry natriete trochu orechového masla, napríklad mandľového masla. Toto občerstvenie má dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov.
Pečivo pre svoje deti však vyberajte opatrne. Mnoho krekrov je plných rafinovanej múky, hydrogenovaných olejov a dokonca aj cukru.
Namiesto toho si vyberte sušienky vyrobené zo 100% celých zŕn a semien.
23. Kus ovocia
Kus ovocia je pohodlné a zdravé občerstvenie pre deti.
Väčšina ovocia obsahuje vlákninu a dôležité živiny, ako je draslík a vitamíny A a C.
Banány, jablká, hrušky, hrozno, broskyne a slivky sú príkladmi ovocia, ktoré sa dá použiť na ľahké občerstvenie.
Nakrájajte ovocie ako ananás, melón a mango na kúsky a uskladnite ich v malých nádobách na ľahké občerstvenie.
24. Arašidové maslo a banánová quesadilla
Quesadilla vyrobená z arašidového masla a banánu je zdravá a chutná.
Arašidové maslo je vynikajúci spôsob, ako dať svojmu dieťaťu zdroj zdravých tukov a bielkovín.
Banány sú dobrým zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny.
Tento jednoduchý recept kombinuje arašidové maslo a banány v lahodnom občerstvení.
Arašidové maslo a banánová quesadilla
Zloženie:
- 1 celozrnná tortilla
- 2 lyžice (30 gramov) arašidového masla
- 1/2 banánu
- 1/8 lyžičky škorice
Celú tortillu natrieme arašidovým maslom. Banán nakrájajte na plátky a plátky poukladajte na polovicu tortilly. Posypte banány škoricou a preložte tortillu na polovicu. Pred podávaním ho nakrájajte na trojuholníky.
25. Olivy
Olivy sú bohaté na zdravé tuky a sú nabité silnými antioxidantmi, ktoré chránia vaše telo pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály.
Olivy sú mäkké a ľahké pre deti. Uistite sa, že ste pre deti kúpili jamkové jamy alebo jamku odstránili.
Rôzne odrody majú svoju vlastnú príchuť. Ak ste svojmu dieťaťu nikdy predtým olivy neponúkali, začnite čiernymi olivami s jemnou príchuťou.
26. Jablká a dip z arašidového masla
Jablkové plátky a arašidové maslo sú vynikajúcou kombináciou.
Šupka jablka obsahuje pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá vyživuje priateľské črevné baktérie a zlepšuje zdravie zažívacieho traktu.
Arašidové maslo má hustú konzistenciu, ktorú môžu deti ťažko používať ako dip.
Primiešajte trochu obyčajného plnotučného jogurtu do dvoch lyžíc (30 gramov) arašidového masla, aby ste vytvorili hladký krémový dip pre plátky jabĺk.
27. Mrazené ovocné nanuky
Mrazené ovocné nanuky sú vynikajúcou pochúťkou pre deti a skutočne celkom zdravé.
Väčšina nanukov zakúpených v obchode je plná umelých aróm a rafinovaného cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Môžete si však ľahko vyrobiť svoj vlastný a vaše deti môžu radi pomáhať.
Purée mrazené ovocie alebo bobule a malé množstvo ovocnej šťavy v mixéri. Nalejte zmes do foriem na nanuky alebo malých plastových pohárov. Prikryjeme alobalom a cez alobal vložíme do nanukov tyčinku na nanuky. Zmrazte cez noc.
28. Polovica sendviča
Sendviče nemusia byť iba na jedlo. Polovica sendviča môže pripraviť aj zdravé občerstvenie pre deti.
Ak chcete pripraviť zdravý sendvič, začnite s celozrnným chlebom, vyberte si zdroj bielkovín a ak je to možné, pridajte ovocie alebo zeleninu.
Tu je niekoľko príkladov zdravých kombinácií sendvičov:
- syr čedar a na tenké plátky nakrájané jablká
- syr mozzarella a plátky paradajok
- arašidové maslo a plátky banánu
- morčacie mäso, švajčiarsky syr a kyslé uhorky
- syr ricotta zmiešaný s najemno nakrájanou zeleninou
- vajce natvrdo, avokádo a paradajka
- smotanový syr a plátky uhorky
Spodný riadok
Mnoho detí hladuje medzi jedlami.
Zdravé občerstvenie môže vašim deťom dodať energiu a pomôcť im každodenne získať potrebné živiny.
Ponúkajte svojim deťom celé, nespracované jedlá v čase občerstvenia, a nie balené občerstvenie.
