Príjem sacharidov je jednou z najviac diskutovaných tém v oblasti výživy.
Sacharidy sú dnes obviňované z toho, že spôsobujú priberanie na váhe, srdcové choroby a rôzne ďalšie problémy - rovnako ako kedysi tuk.
Je pravda, že nezdravé jedlá majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov - najmä rafinovaných - a že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť neuveriteľne prospešné, najmä pri chudnutí, cukrovke a niektorých ďalších zdravotných stavoch.
Nie všetky zdroje sacharidov sú však vytvorené rovnako. Rafinované sacharidy môžu byť škodlivé vo vysokých množstvách, ale celozrnné zdroje sacharidov sú veľmi zdravé.
Mnoho zdravých potravín na svete má skutočne vysoký obsah sacharidov.
Tu je 9 dôvodov, prečo sa nemusíte báť všetkých sacharidov.
1. Sacharidy nie sú jednoznačne výkrmové
Vedci kedysi predpokladali, že sacharidy zvyšujú riziko obezity viac ako tuky a bielkoviny.
Podľa tejto hypotézy sú sacharidy primárnou príčinou obezity kvôli ich schopnosti zvyšovať hladinu inzulínu, čo podporuje ukladanie kalórií ako tuk. Táto myšlienka je známa ako sacharidovo-inzulínový model obezity.
Samozrejme, nadmerný príjem akejkoľvek kalórie poskytujúcej živiny - tukov, sacharidov alebo bielkovín - je účinným receptom na zvýšenie hmotnosti a obezitu.
Ale žiadny presvedčivý dôkaz nepodporuje myšlienku, že vysokosacharidové diéty sú obzvlášť výkrmové. Mnohé štúdie v skutočnosti naznačujú, že neexistuje žiadna významná súvislosť medzi vysokým príjmom sacharidov a obezitou.
Napriek tomu sa ukázalo, že zdravé diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinné pri chudnutí - aspoň z krátkodobého hľadiska.
Vedci sa domnievajú, že ich účinnosť spočíva v eliminácii rafinovaných sacharidov, ako je cukor, a zvýšenom zameraní na zdravé zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako aj na bielkoviny a tuky.
Napriek tomu jedna veľká, 12-mesačná štúdia, ktorá porovnávala účinnosť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov so zdravou stravou s nízkym obsahom tukov, nezistila žiadne významné rozdiely v chudnutí.
Stručne povedané, kvalita sacharidov, ktoré konzumujete, má väčší význam ako podiel sacharidov vo vašej strave.
Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii veľkého množstva cukru a iných rafinovaných sacharidov a radšej sa zamerať na celé potraviny bohaté na sacharidy, ako sú ovocie, zelenina, korene a hľuzy.
ZHRNUTIESacharidy nespôsobujú prírastok hmotnosti, pokiaľ neprispievajú k nadmernému príjmu kalórií. Kvalita sacharidov má väčší význam. Vyhýbajte sa nezdravým rafinovaným sacharidom a sústreďte sa radšej na zdravé zdroje s vysokým obsahom vlákniny.
2. Raní ľudia často jedli sacharidy
Učenie sa varenia bolo pre prvých ľudí zmenou hry, pretože varené mäso poskytovalo viac bielkovín, tukov a kalórií.
Nové dôkazy zatiaľ naznačujú, že jedlá bohaté na sacharidy, ako je koreňová zelenina, strukoviny a dokonca aj obilniny, varili a konzumovali aj ľudskí predkovia.
Varené sacharidy by boli nielen výživnejšie, ale aj príťažlivejšie pre hladného lovca a zberača.
Túto teóriu podporujú nové biologické dôkazy, ktoré ukazujú, že u skorých ľudí sa začalo s vývojom ďalších kópií génu amylázy, ktorý pomáha produkovať enzýmy potrebné na trávenie škrobových sacharidov.
V skutočnosti k tejto zmene DNA došlo dávno predtým, ako ľudia začali s chovom.
Preto dnes ľudia môžu mať až 18 kópií génov pre amylázu, čo naznačuje, že u ľudí sa vyvinula schopnosť efektívnejšie tráviť škroby.
Zvážte tiež, že každá jedna bunka vo vašom tele beží na glukóze, čo je sacharidový cukor. Aj mozog najviac adaptovaný na tuky vyžaduje najmenej 20% svojej energie zo sacharidov.
ZHRNUTIEGenetika a archeologické dôkazy naznačujú, že ľudia jedli jedlá s vysokým obsahom sacharidov dávno predtým, ako začali s chovom.
3. Intolerancia lepku ovplyvňuje málo ľudí
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži. Ak zo svojej stravy vylúčite sacharidy, automaticky vylúčite aj lepok.
Bezlepková diéta je nevyhnutná pre malý počet ľudí s celiakiou alebo s niektorými inými typmi autoimunitných ochorení.
Bezlepková strava môže byť prospešná aj pre ľudí s citlivosťou na celiakiu na lepok alebo s intoleranciou pšenice.
Štúdie však naznačujú, že tento stav má iba málo ľudí s citlivosťou na lepok, ktorú sami uviedli. Jedna štúdia ukázala, že iba 3 z 59 účastníkov, ktorí sa domnievali, že sú citliví na glutén, reagovali na glutén.
Nový výskum dôrazne naznačuje, že stav známy ako citlivosť na celiakiu na lepok nie je vôbec citlivosťou na lepok.
Namiesto toho sa zdá, že je to citlivosť na fruktán, druh rozpustnej vlákniny alebo FODMAP, ktoré sa nachádzajú v pšenici.
FODMAP ako fruktány spôsobujú u niektorých ľudí zažívacie príznaky, ako sú plyny, hnačky a bolesti žalúdka - najmä u tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS).
Ak máte citlivosť FODMAPs, nie je dôvod, aby ste sa úplne vyhýbali sacharidom. Namiesto toho sa snažte identifikovať a vyhnúť sa iba potravinám, na ktoré ste citliví.
ZHRNUTIEAj keď je odstránenie lepku pre niektorých ľudí zásadné, súčasné dôkazy naznačujú, že väčšina ľudí nemá z bezlepkovej diéty úžitok.
4. Vláknina - uhľohydrát - je dôležitá pre optimálne zdravie
Výživa je zriedka čierna a biela.
Napriek tomu sa väčšina odborníkov zhoduje, že konzumácia vlákniny je zdraviu prospešná.
Je známe, že rozpustná vláknina prospieva predovšetkým zdraviu srdca a regulácii hmotnosti.
Hustá a lepkavá rozpustná vláknina nachádzajúca sa v potravinách s vysokým obsahom sacharidov, ako sú strukoviny, ovocie a ovos, pomáha spomaliť trávenie.
Vláknina tiež zvyšuje čas potrebný na trávenie a vstrebávanie živín, prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti a zlepšeniu zdravia.
ZHRNUTIEVäčšina vlákniny je vyrobená zo sacharidov. Rozpustná vláknina je obzvlášť prospešná pre udržanie hmotnosti a zdravie srdca.
5. Črevné baktérie sa spoliehajú na sacharidy ako zdroj energie
Rovnováha medzi prospešnými a škodlivými črevnými baktériami môže mať vplyv na vaše riziko mnohých fyzických a psychologických chorôb z dôvodu životného štýlu.
Aby vaše prospešné črevné baktérie rástli, potrebujú sacharidy, ktoré môžu kvôli energii fermentovať.
Ako sa ukázalo, rozpustná vláknina sa javí ako dôležitá živina, ktorou sa živia.
Medzi najlepšie potravinové zdroje rozpustnej vlákniny patria opäť strukoviny a ovos, ktoré majú vysoký obsah sacharidov.
ZHRNUTIEKonzumácia rozpustnej vlákniny môže hrať zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy črevných baktérií.
6. Strukoviny sú superpotravinou - na základe výživových nákladov
Strukoviny sú jedlé semená rastlín, ktoré zahŕňajú fazuľu, hrášok, cícer, šošovicu a arašidy.
Prirodzene majú vysoký obsah sacharidov, a preto sú často vylúčené z málo stravovacích návykov. Vylučujú sa tiež pri prísnej paleo diéte.
Strukoviny sú však nutrične jedinečné.
Sú jednou z mála potravín bohatých na bielkoviny aj vlákninu. Strukoviny majú tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov. Navyše, kalórie pre kalórie, sú jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou.
Okrem toho sú veľmi lacné na výrobu a balenie v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso a mliečne výrobky.
Tento pozoruhodný pomer výživy a nákladov je dôvodom, prečo sú strukoviny dôležitou základnou potravinou v mnohých rozvojových krajinách.
ZHRNUTIEStrukoviny sú neuveriteľne zdravé a neuveriteľne lacné. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie cenné živiny. Kalórie pre kalórie, sú jedným z najvýživnejších jedál.
7. Rezanie sacharidov nezlepšuje výkon pri cvičení
Je to mýtus, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže prekonať bežnú stravu s vysokým obsahom sacharidov pre športovcov.
V dobre navrhnutej štúdii s cyklistami, ktorí absolvovali skúšku s dĺžkou 100 míľ s prerušovanými šprintmi, účastníci nasledovali počas nasledujúceho týždňa pred testom buď diétu s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov.
Aj keď mali obe skupiny podobné časy, skupina s vysokým obsahom uhľovodíkov prekonala výkon šprintu skupiny s nízkym obsahom uhľovodíkov pri všetkých štyroch príležitostiach.
Aj keď jediná štúdia nestačí na vyvodenie pevných záverov, váha dôkazov tieto výsledky drvivou väčšinou podporuje.
Ak ste na tuky prispôsobení nízkosacharidovej diéte, stále môžete dosahovať veľmi dobré výsledky, ale žiadne kvalitné štúdie nepreukázali, že krájanie sacharidov vám umožní prekonať diéty s vyšším obsahom sacharidov.
To platí pre kardio vytrvalostné udalosti, ako je jazda na bicykli, ako aj pre silové tréningy a kulturistiku pre svalovú silu a vytrvalosť.
Pre tých, ktorí jednoducho cvičia, aby sa udržali vo forme, nebude mať diéta s nízkym obsahom sacharidov negatívny vplyv na váš výkon - ale pravdepodobne ju tiež nezlepší.
ZHRNUTIEŠportovci pri nízkosacharidových diétach nepodávajú lepšie výsledky ako pri vyšších sacharidoch. Výkon je podobný pri výdrži, ale horší pri šprinte, ak ste obmedzili sacharidy.
8. Sacharidy nespôsobujú poškodenie mozgu
Niektorí tvrdia, že sacharidy spôsobujú škodlivý zápal mozgu. Táto myšlienka však nie je založená na vedeckých dôkazoch.
Na rozdiel od rafinovaných zŕn obsahujú celé zrná vysoký obsah horčíka a vlákniny - obe majú súvislosť s menším počtom zápalov.
V skutočnosti je rozsiahle študovaná stredomorská strava, ktorá je bohatá na celé zrná, silne spojená s pomalším mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a nižším rizikom Alzheimerovej choroby.
Na druhej strane sa treba vyhnúť vysokému príjmu rafinovaných sacharidov a pridaného cukru. Ako súčasť nezdravého životného štýlu tieto zložky znižujú celkové zdravie a nepriaznivo ovplyvňujú vaše telo ako celok.
ZHRNUTIENeexistujú dôkazy, ktoré by spájali celé zdroje sacharidov s poškodením mozgu alebo chorobami, ako je Alzheimerova choroba. Stredomorská strava, ktorá je bohatá na celé zrná, je v skutočnosti spojená so zlepšením zdravia mozgu.
9. Najdlhšie žijúce populácie na svete jedia veľa sacharidov
Modré zóny - regióny, kde ľudia žijú merateľne dlhšie - poskytujú vedcom jedinečný pohľad na určité stravovacie vzorce.
Na ostrove Okinawa v Japonsku žije najviac storočných ľudí (ľudí, ktorí žijú nad 100 rokov) na svete.
Ich strava je veľmi bohatá na sladké zemiaky bohaté na sacharidy, zelenú zeleninu a strukoviny. Pred rokom 1950 pochádzalo ohromných 69% ich príjmu kalórií iba zo sladkých zemiakov.
Ďalšie dlho žijúce obyvateľstvo obýva grécky ostrov Ikaria. Takmer každý tretí človek sa dožije 90 rokov a stravuje sa strukovinou, zemiakmi a chlebom.
Niekoľko ďalších oblastí modrej zóny má podobné stravovacie vlastnosti, čo naznačuje, že sacharidy týmto ľuďom nerobia problémy.
ZHRNUTIENiektoré z najdlhšie žijúcich populácií na svete jedia stravu s množstvom rastlinných potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Spodný riadok
Je dôležité myslieť na potraviny ako celok a nielen brať do úvahy ich jednotlivé živiny. Platí to najmä pokiaľ ide o sacharidy.
Napríklad nezdravé potraviny s obsahom sacharidov sú nezdravé a neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu. V súčasnosti najviac prispievajú k nadmernému množstvu kalórií.
Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť účinným nástrojom na chudnutie a kontrolu cukrovky, neznamená to, že samotné sacharidy spôsobujú priberanie alebo chorobu - ani nie sú jedinou príčinou súčasného stavu verejného zdravia.
To úplne závisí od kontextu a líši sa to medzi jednotlivcami.
Niektorým sa darí s menším počtom sacharidov, zatiaľ čo iní fungujú dobre, keď konzumujú veľa sacharidov zo zdravého jedla.
V každom prípade môžu byť sacharidové jedlá súčasťou zdravej výživy a netreba sa im za každú cenu vyhýbať.
