Závažia na členky sú bežne používaným tréningovým prístrojom predávaným pre bežnú populáciu ako spôsob zlepšovania kondície pri každodenných činnostiach.
Väčšina závaží pre členky je navrhnutá ako mini vrecia s pieskom, ktoré si pripevníte okolo členkov pomocou pásky na suchý zips.
Typické hmotnosti sa pohybujú od 1–3 libier (zhruba 0,5–1,5 kg) a je možné ich použiť pri každodenných činnostiach alebo začleniť do tréningovej rutiny.
Aj keď hmotnosti členkov neboli študované tak podrobne ako iné bežné metódy kondičného tréningu, výskum naznačuje, že môžu byť prospešné pre zlepšenie vašej dynamiky chôdze a zníženie rizika telesného tuku a kardiovaskulárnych chorôb.
U starších dospelých môže navyše správne zaťažené závažie členka vylepšiť premiestnenie kolenného kĺbu a môže byť prospešné pre zlepšenie rovnováhy u jedincov zotavujúcich sa po mozgových príhodách.
Závažia členkov celkovo poskytujú určitú výhodu pre všeobecnú zdatnosť a môžu ich bezpečne používať zdraví jedinci.
To znamená, že ani zďaleka nie sú úplným fitnes riešením a najlepšie ich využijú ako súčasť programu, ktorý zahŕňa aj silový tréning a aeróbne cvičenie.
Výskum hmotnosti členkov
Váhy na členky nie sú novým vynálezom. Výskum hmotnosti členkov sa datuje do roku 1990 a skôr.
Aj keď je v súčasnosti menej výskumov hmotnosti členkov ako tréningovej metódy v porovnaní s inými metódami fitness tréningu, nedávny výskum naznačuje, že váhy členkov sú prospešné pre niekoľko rôznych aplikácií.
Klinické použitie hmotnosti členkov
Primárne použitie pre váhy členkov v klinickom prostredí je na zlepšenie:
- chôdza u starších dospelých
- vyvážiť rehabilitáciu u ľudí, ktorí prekonali mozgovú príhodu
Napríklad štúdia z roku 2016 zistila, že použitie kombinovanej hmotnosti členku 0,5%, 1% a 1,5% telesnej hmotnosti subjektu znížilo chyby pri premiestnení kolenného kĺbu u starších dospelých v porovnaní s nulovou rezistenciou.
Podľa štúdie si skupina s 1% hmotnosťou členku viedla najlepšie, hoci všetky vážené skupiny vykazovali zlepšenie.
Iná štúdia zameraná na pacientov s rehabilitáciou mŕtvice ukázala, že pridanie 3–5% hmotnosti tela jednotlivcov k hmotnosti členkov na postrannej nohe postihnutej mozgovou príhodou zlepšilo schopnosť pacientov vyvážiť.
Závažia členkov ako také môžu byť sľubným rehabilitačným riešením pre ľudí, ktorí zažili mozgovú príhodu, a nástrojom na zlepšenie chôdze u starších dospelých.
Aj keď sú tieto štúdie sľubné, mali by ste sa vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite o zásah pri riešení zdravotných problémov.
Váhy na členky pre všeobecné vylepšenie kondície
Pokiaľ ide o všeobecnú zdatnosť pre nezranených jedincov, môžu byť prospešné aj hmotnosti členkov.
Napríklad malajzijská štúdia z roku 2016 zistila, že nosenie závažia členku a zápästia o hmotnosti 0,5 kg (1,1 libry) trikrát týždenne počas 20 minút znížilo obvod pasu účastníkov, pomer pása po bedrá a percentuálny podiel telesného tuku na konci roka. 6-mesačné obdobie štúdia.
Aj keď na zopakovanie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum, táto štúdia naznačuje, že váhy členkov môžu byť užitočným nástrojom na zlepšenie týchto zdravotných opatrení.
Nakoniec štúdia z roku 2017 o mechanike chôdze u inak zdravých dospelých osôb zistila, že váhy členkov, ktoré využívajú 1–2% telesnej hmotnosti človeka, „môžu byť účinné pri zlepšovaní faktorov chôdze dospelých bez príznakov“.
Výskum celkovo naznačuje, že hmotnosti členkov môžu byť pre dospelých bez zranení prospešné pre zlepšenie kondície aj pohybu, aj keď je potrebné ďalšie štúdium.
ZhrnutieVedecké dôkazy naznačujú, že váhy členkov môžu byť užitočné v klinickom aj vo všeobecnom prostredí.
Pred akýmkoľvek rehabilitačným programom sa vždy obráťte na svojho lekára.
Najlepšie spôsoby použitia závažia členkov
S ohľadom na výskum je niekoľko návrhov, ako začleniť závažia členkov do svojho fitnes programu:
- Vyberte kombinovanú hmotnosť členku medzi 1% a 2% vašej telesnej hmotnosti.
- Noste závažia okolo členkov najmenej 3-krát týždenne, minimálne 20 minút počas jednej relácie.
- Zvážte pridanie závažia členku, keď robíte pomalšie chôdze, aby sa zlepšila kvalita pohybu.
- Závažia členkov noste iba obmedzenú dobu, aby ste predišli nadmernému zraneniu a nerovnováhe.
- Pri hmotnosti členkov nepresahujte 3% svojej telesnej hmotnosti.
- Postupne zvyšujte váhu, aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu.
Váhy po členky by sa mali nosiť krátkodobo niekoľko dní v týždni.
Nie je dostatok vedeckých dôkazov na ďalšie tvrdenie. Ak však urobíte príliš veľa, akýkoľvek fitness nástroj môže viesť k nadmernému zraneniu.
Cviky na členok
Nasledujúce štyri cviky sa zameriavajú na vaše boky a glutety a na odolnosť využívajú členkové váhy.
Jednonohý gluteálny mostík
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát a päty pritlačte k bokom.
- Predĺžte jednu nohu priamo do vzduchu.
- S nepredĺženou nohou tlačte rovnomerne nohou na podlahu, aby ste zdvihli boky od zeme.
- Sťahujte glutety v hornej časti polohy a potom jemne vráťte boky späť na zem.
- Opakujte na druhú stranu.
Šikmý zvlnenie
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na brucho, nohy vystreté za sebou a prsty na zemi.
- Kvôli stabilite natiahnite ruky pred seba.
- Jednu nohu pomaly pokrčte dohora tak, že ju ohnete v kolene a zdvihnete nohu, až kým nebude vaša holenná časť s podlahou zvierať 90-stupňový uhol.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa mať boky a panvu pri zemi pre správnu formu.
- Opakujte na druhú stranu.
Bočne únos bedrového kĺbu
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na bok, spodným lakťom a horným ramenom položeným na zemi a hlavou podopretou v ruke.
- Kvôli stabilite pokrčte spodnú nohu o 90 stupňov.
- Hornú nohu držte vystretú a pomaly ju zdvíhajte tak vysoko, ako je to pohodlné.
- Sťahujte si glute na vrchu a pomaly spúšťajte nohu späť na podlahu.
- Opakujte na druhú stranu.
Sklonený superman drží
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na brucho, s rovnými nohami a rukami natiahnutými dopredu.
- Namierte prsty na nohách, zapojte glutety a nohy a ruky mierne zdvihnite od podlahy.
- Vydržte v tejto polohe asi 1 sekundu, potom sa vráťte na podlahu.
Nevýhody používania závažia členku
Výskum v oblasti hmotnosti členkov naznačuje, že môžete zlepšiť všeobecnú fyzickú zdatnosť a mechaniku chôdze ich začlenením do svojej celkovej dennej rutiny.
Váhy členkov však ani zďaleka nie sú úplným fitnes riešením.
Je nepravdepodobné, že by ste sa zranili pri šetrnom používaní závažia členka. Pokiaľ však do svojej rutiny nezačleníte silový tréning a aeróbne cvičenie, pravdepodobne nebudete mať žiadne dramatické zmeny vo svojej kondícii iba vďaka závažiam členkov.
Ak sa navyše používa iba pri chôdzi, závažia členkov dodajú vašim štvorkolkám a ohýbačom bedier väčší odpor. To by mohlo potenciálne viesť k svalovej nerovnováhe, ak sa urobí nadmerne.
Ak mávate bolesti v členkoch, kolenách alebo bokoch, možno sa budete chcieť vyhnúť používaniu závažia členkov - alebo prinajmenšom vyhľadajte pomoc od zdravotníckeho pracovníka.
Extra stres aj pri malom množstve hmotnosti by ste nemali brať na ľahkú váhu, pokiaľ ide o kĺby. To však neznamená, že závažia členkov sú zbytočné alebo vo svojej podstate nebezpečné.
Jednoducho pochopte, že sa najlepšie využívajú na cielené svalové posilnenie v miernom množstve. Najlepšie sa používajú v spojení s tradičnými a dobre naštudovanými metódami fitnes, ako sú:
- činky
- činky
- kardiovaskulárne cvičenie
Namiesto toho, aby ste pri chôdzi a plnení každodenných úloh vážili, vám môže lepšie poslúžiť implementácia niekoľkých vyššie uvedených cvikov do vašej fitnes rutiny.
ZhrnutieAby ste sa vyhli nadmernému zraneniu, mali by ste závažia členkov v rámci kompletného fitnes programu používať s mierou.
Spodný riadok
Váhy po členky sú sľubné ako rehabilitačná metóda aj ako nástroj na všeobecné zlepšenie kondície.
Dôkazy naznačujú, že závažia členkov môžu zlepšiť vašu mechaniku chôdze a kondíciu. Je nepravdepodobné, že pri miernom používaní spôsobia zranenie.
Ak chcete do svojej rutiny pridať závažie na členkoch, udržujte tieto závažia ľahké a noste ich iba na krátky čas.
Aj keď závažia členkov majú vedecké dôkazy ako tréningový nástroj, najlepšie sa používajú ako súčasť vášho celkového tréningového programu na rozdiel od samostatného riešenia zlepšenia kondície.
